Dia 2
peso muerto
press militar
remo pendlay (CORREGIDO!)
Dia 3
overhead squat
fondos en anillas o paralelas
dominadas en anillas o barra
A mi esta rutina me parece de una sencillez extrema y de lo mejor para esos propósitos generales (salud, GPP). No tiene huecos ni fisuras y si se hace siguiendo la progresión 3x3 a 3x5 pues se tiene rutina para años (como diria el añorado Tyr -espero que esté dónde esté se encuentre bien!-)
el overhead squat al ser un ejerccio complicado, mejor a 8 repeticiones o incluso alguna mas??
Noooooo, al contrario. Los ejercicios complicados en pocas repeticiones para no perder la técnica por el cansancio. Y desde luego con una carga muy baja al principio (lo cual no significa que te pongas a hacer miles de repeticiones jejeje). Mejor menos repeticiones y más series, por ejemplo sería mejor en vez de 3x5 hacer 5x3.
Dia 3
overhead squat
fondos en anillas o paralelas
dominadas en anillas o barra
Un pequeño matiz, cambia el remo yates por el pendlay, y viceversa. Es un detallito de poca importancia, pero los angulos de trabajo combinan mejor. Por el resto me parece bastante bien.
El problema del overhead squat es que nunca vas a trabajar con una carga que haga que la sentadilla sea efectiva a bajas repeticiones, pues antes te van a fallar los brazos. Hay que ser una autentica bestia para hacer overhead squat con un 150%. Como el peso a manejar va a ser relativamente bajo, mejor hacer series largas. Yo dejaria la fuerza a un lado en el dia 3 y trabajaria la capacidad de trabajo, los tres ejercicios en ladder de 1x2,4,6,8 a 5x2,4,6,8,10 si te va la caña o de 3x1,2,3 a 5x1,2,3,4,5 si prefieres un termino medio.
En cuanto a la Cyberrutyrna, pues está muy equilibrada, cada semana se trabajan los mismos patrones de movimientos pero con pequeñas diferencias. Sin embargo pienso que para ti (Cyberclon) que tienes ya un nivel de fuerza bastante decente pues deberías de dar menos énfasis en el trabajo de fuerza máxima y centrarte más en la potencia dedicándote a ella en sesiones exclusivas (quizás dos sesiones de potencia por 1 de fuerza). También cambiaría el regimen 3x5 (3-5´) por 3x8 (1´). Y también cambiaria la carga de trabajo semanal, no creo haga falta tanto trabajo con barra/mancuernas estando en tu nivel y le daría más prioridad a trabajo con balones medicinales, gomas, prowler, etc. Vamos, hacer más caso a Damarpo y su PFI, aunque este tipo de entrenamiento es dificil de seguir. si no se puede hacer PFI pues tirar de ciclos o fases de entrenamiento diferentes dando prioridad a una u otra capacidad. Esto son consejos desde mis preferencias y limitaciones personales .
Sin embargo para Cyberclon yo incluso le recomendaría hacer un trabajo en fases de 5-3-3 y una semana de descarga, con un aumento brutal de calorías. Pero vamos que es mi opinión.
Con respecto a las combinaciones de las Rutyrnas y las PFI, no puedo entrarnporque no tengo conocimientos suficientes para valorarías, pero lo que si pienso es que una cosa es coger "fuerza" y otra coger "fuerza funcional", y para lo segundo hace falta un poquito mas que la rutyrna, pero repito es mi opinión, y como tal, en estos hilos suelo participar poco.
Las modificaciones que propone Freestyler, en trabajo de ciclos pueden ser un MUY buen punto de partida cuando no se conoce la PFI. En la revista ElBudoka y en mi nuevo blog smart-training.blogspot.es voy poniendo noticias y artículos que os pueden ayudar a entender mejor la PFI. Perdón por la publi.
DAMARPO escribió:Sin embargo para Cyberclon yo incluso le recomendaría hacer un trabajo en fases de 5-3-3 y una semana de descarga, con un aumento brutal de calorías. Pero vamos que es mi opinión.
DAMARPO escribió:
Sin embargo para Cyberclon yo incluso le recomendaría hacer un trabajo en fases de 5-3-3 y una semana de descarga, con un aumento brutal de calorías. Pero vamos que es mi opinión.
Con respecto a las combinaciones de las Rutyrnas y las PFI, no puedo entrarnporque no tengo conocimientos suficientes para valorarías, pero lo que si pienso es que una cosa es coger "fuerza" y otra coger "fuerza funcional", y para lo segundo hace falta un poquito mas que la rutyrna, pero repito es mi opinión, y como tal, en estos hilos suelo participar poco.
Las modificaciones que propone Freestyler, en trabajo de ciclos pueden ser un MUY buen punto de partida cuando no se conoce la PFI. En la revista ElBudoka y en mi nuevo blog smart-training.blogspot.es voy poniendo noticias y artículos que os pueden ayudar a entender mejor la PFI. Perdón por la publi.
Un saludo.
David.
Hola Damarpo...supongo que te refieres a fuerza funcional en cuanto a transferirla de forma efectiva al rendimiento deportivo, ¿no?
Quiero decir que la fuerza que yo he ganado, en cosas tan cotidianas como hacer una compra grande, una mudanza o tener que bajar un calentador de 40ls lleno de agua desde la altura en que estaba fijado...yo notarlo lo noto y mucho.
muchas gracias!! hare el cambio de remo en los dias y el ultimo me ire a por ladders, aunque estare un tiempo haciendo la overhead squeat a bajas repeticiones para subir primero un poco los quilajes y luego ya me pongo a ello, un saludo!!!
DAMARPO escribió:
Sin embargo para Cyberclon yo incluso le recomendaría hacer un trabajo en fases de 5-3-3 y una semana de descarga, con un aumento brutal de calorías. Pero vamos que es mi opinión.
Con respecto a las combinaciones de las Rutyrnas y las PFI, no puedo entrarnporque no tengo conocimientos suficientes para valorarías, pero lo que si pienso es que una cosa es coger "fuerza" y otra coger "fuerza funcional", y para lo segundo hace falta un poquito mas que la rutyrna, pero repito es mi opinión, y como tal, en estos hilos suelo participar poco.
Las modificaciones que propone Freestyler, en trabajo de ciclos pueden ser un MUY buen punto de partida cuando no se conoce la PFI. En la revista ElBudoka y en mi nuevo blog smart-training.blogspot.es voy poniendo noticias y artículos que os pueden ayudar a entender mejor la PFI. Perdón por la publi.
Un saludo.
David.
Hola Damarpo...supongo que te refieres a fuerza funcional en cuanto a transferirla de forma efectiva al rendimiento deportivo, ¿no?
Quiero decir que la fuerza que yo he ganado, en cosas tan cotidianas como hacer una compra grande, una mudanza o tener que bajar un calentador de 40ls lleno de agua desde la altura en que estaba fijado...yo notarlo lo noto y mucho.
Claro, es que el termino funcional, ha creado mucha confusión, lo de movimientos de la vida cotidiana y eso que algunos publicitan. Si trabajas la fuerza, vuelves a un cuerpo fuerte, con todas sus consecuencias, aumento de metabolismo, aumento del tono de las estructuras de sostén, masa muscular ganada, etc etc...
Pero si queremos transformar la fuerza en potencia, para algo concreto, entonces se debe modificar el entreno.
Yo estoy empezando con 3x5 y tengo una duda con el press militar ¿Es muy importante la posición de los codos al coger la barra? ¿Pegados al cuerpo y hacia delante o hacia el suelo o da lo mismo?
Este es el resumen:
Press Militar:
EL press militar SIEMPRE se realiza con la barra por delante de la cabeza.
El agarre en el press militar depende de las medidas y dimensiones del cuerpo, en líneas generales, que sea un agarre cómodo y con el que se pueda manejar el peso con seguridad.
De pie con los pies separados la anchura de los hombros en una posición que estable, rodillas casi extendidas y espalda recta (contraer abdominales) no arquear la espalda, exhalar al subir el peso, subir lo suficiente como para bloquear los codos sin perder la retracción escapular y mirando al frente. Bajar la barra hasta clavículas, inhalando lentamente.
Hay que evitar arquear la espalda baja ò lumbar y cualquier movimiento de balanceo.
Si el peso es importante, es casi imposible no echar la cabeza hacia delante para no dejarse vencer hacia atrás por el peso. Lo que sí es de crucial importancia es la alienación del peso con la columna.
Edito: Ejecución:
Týr escribió: En la posición de "descanso" del 'press' militar, se suele adoptar una ligera anteproyección de la pelvis, ...
... en el 'press' militar, el único impulso permitido es aquel generado por el desplazamiento transversal de la cadera. Es decir, con las rodillas ligeramente flexionadas y bloqueadas, hay que pasar de tener la pelvis ligeramente adelantada (como en la foto de Tstatsouline) a dar un "culetazo", arqueando la espalda, sacando pecho y "creciendo" levemente (pero siempre con las rodillas bloqueadas; se "crece" por la "enlongación" de la columna al recuperar su posición natural).
En otras palabras: si se estuviera encerrado entre dos paredes, en la posición inicial deberíamos tener los genitales en contacto con el muro delantero y en la final solamente los glúteos estarían rozando ladrillo.
A todo esto hay que sumar un movimiento de vaivén de la mitad superior del torso a fin de apartarse de la trayectoria de la barra.
Antes de comenzar el ejercicio, cuando el peso reposa sobre los deltoides, la cabeza se interpone en la trayectoria vertical de la barra.
...
Luego al comenzar a subir la carga, hay que echar hacia atrás cabeza y pecho (como cuando realizas una esquiva de un golpe, pero sin mover el resto del cuerpo) para que el peso pueda subir de forma rectilínea en lugar de trazar un arco
...
Y justo cuando la barra ha sobrepasado la cabeza, hay que echarse hacia delante para que el centro de gravedad del peso recaiga sobre la mediatriz de los omóplatos...
(si, si, es un copia y pega de lo que él ha dicho en este mismo hilo, pero así lo tengo todo junto )
He estado viendo unos vídeos de de franco y veo que han pres de banca en el suelo. ¿ No tendría mas aplicación que el tradicional, por ejemplo si practicas artes marciales, para quitarte un tío de encima ?
katsumoto escribió:He estado viendo unos vídeos de de franco y veo que han pres de banca en el suelo. ¿ No tendría mas aplicación que el tradicional, por ejemplo si practicas artes marciales, para quitarte un tío de encima ?
Un saludo
Pierdes rango de movimiento, es como hacer "press" de banca con un tope de madera encima del pecho.
Y bueno en aplicación lo veo ademas de para quitarte a uno de encima, para añadirle fuerza a los empujones y golpes de ese rango de ángulos.
Estoy pensando en el día A: Sentadilla +Press Banca + Hang High Pull
Pero estoy dudando ¿No se cambio el Hang High Pull? ¿Lo puedo cambiar por algo más sencillo? ¿por cuál?
katsumoto escribió:He estado viendo unos vídeos de de franco y veo que han pres de banca en el suelo. ¿ No tendría mas aplicación que el tradicional, por ejemplo si practicas artes marciales, para quitarte un tío de encima ?
Un saludo
Si, mucho mas aplicable.
Trabaja los dos rangos de movimiento, el completo para la generación de fuerza y potencia, y el corto para la aplicación directa, pero uno con el otro, nunca uno sin el otro.
Trabaja los dos rangos de movimiento, el completo para la generación de fuerza y potencia, y el corto para la aplicación directa, pero uno con el otro, nunca uno sin el otro.
Esto es lo que te lei que hacías mucho hincapié y yo pretendía con la freestylerutyrna seguir este "principio", de ahí las combinaciones peso muerto-swing, sentadilla-jump squat, press de banca-get up press, overhead press-push press, etc. No sé si he elegido las mejores combinaciones pero bueno poco a poco jejeje.
.
)
