Rutina 3x5 de Týr

[DAMARPO]

Lo entiendo, pero por ejemplo para qué coger un balón medicinal y lanzarlo o coger un martillo y golpear un neumático, si tengo el movimiento que necesito -un directo, un gancho- y puedo trabajarlo directamente, con o sin resistencias externas que me permitan potenciarlo (nunca mejor dicho jeje)

Entonces...para que haces pesas?

La potencia de los puñetazos que necesito para herir, dañar, noquear al adversario. La potencia que necesitaría para meter un gol en balonmano (no hace falta que el balón vaya a una velocidad sónica por ejemplo). La potencia que necesitaría en golpear la pelota de golf desde 100 metros. Etc.

Vale, entonces retomo.

La potencia específica se trabaja a través de la transferencia. Lanzamientos y pliometría, gomas y balones, son sistemas y materiales que puedes usar para ello.

[efe]

Ahora que más o menos tengo aprendida la técnica del peso muerto ¿Qué es mejor, continuar primero con el remo pendlay o con el press militar?

[Temerium]

Ahora que más o menos tengo aprendida la técnica del peso muerto ¿Qué es mejor, continuar primero con el remo pendlay o con el press militar?

Peso muerto,"press" militar,remo Pendlay

Sin duda el el "press" militar que ademas ,va a ser el primer ejercicio que se me estanque xD.

PD: Que buen vídeo dejo Tyr con el remo Pendlay : http://weightliftingepiphanies.blogspot ... edule.html

[katsumoto]

Dicho y hecho, esta es mi idea:

A1: Peso Muerto, Push Press, Remo Invertido
B1: Sentadilla, Remo Pendlay, Dive Bombers
C1: Power Clean, Press Inclinado, Snatch con mancuerna
A2: PM Rumano, Press Militar, Dominadas
B2: Sentadilla Frontal, Remo Yates, Fondos
C2: Power Snatch, Press Banca, Swing

¿que progresiones usas con esta rutina?

Un tercer ejercicio, un finisher a altas repeticiones, en ladder desde 1x2,4,6,8,10 a 5x2,4,6,8,10. Con descansos de 60 a 90 segundos (con tan poco descanso es mas jodido de lo que parece)

Pues si, es jodidísimo, más si la última serie son de 10 repeticiones. Las dominadas , ¿las haces en barra estrecha o gruesa? ¿Porque empleas ese tiempo de descanso? En otro post de dominadas, creo recordar, que te lei a ti o a Tyr, que el descanso en el ladder tenía que ser el que emplearía un compañero en hacer esas repeticiones.

Un saludo.

[cyberclon]

¿que progresiones usas con esta rutina?

La misma que en la rutyrna original. 1.25kg por lado en cada sesion (pero ahora cada sesion se espacia 2 semanas). El primer ejercicio a 3x5 y el segundo con la progresion "lenta" de 3x3 a 3x5.

¿las haces en barra estrecha o gruesa?

Ahora mismo las hago sobre una barra que no es ni de dominadas (es cuadrada y hace un daño que lo flipas, la barra de dominadas esta rota desde hace meses). Pero en cuanto me llegen los TRX las haré sobre TRX. De todas formas, esto al gusto del consumidor.

¿Porque empleas ese tiempo de descanso?

Ya no estamos trabajando fuerza, no tiene sentido usar descansos largos.

En otro post de dominadas, creo recordar, que te lei a ti o a Tyr, que el descanso en el ladder tenía que ser el que emplearía un compañero en hacer esas repeticiones.

Ese descanso al que se referia Tyr es al descanso entre 'rungs'. Es decir, entre las mini-series que contiene cada ladder. Yo me refiero al descanso entre ladders.

Un Saludo

[pablomarci]

buenas, mi monitor del gym se empeña en que el remo yates lo haga mucho mas inclinado de lo que lo hago, tirando mas hacia los 90 grados,como una mezcla entre el remo yates comentado aqui y el pendlay, cuando aqui se ha dicho que se debe hacer con una inclinacion de no mas de 30 grados. que diferencias hay entre hacerlo con una inclinacion u otra?

Otra cuestion, un compañero me recomendo que en el empujon del press de banca lo hiciera explosivo dandolo todo, y la verdad que noto el pecho mas trabajado y manejo mejor los pesos, se debe hacer lo mismo en los demas ejercicos de empujon como la sentadilla o el militar?

[tate-hishigi]

Voy a poner lo que estoy yo haciendo ahora que no sé si será bueno o malo...en espera de poder ir al Siderópolis a que me enseñen bien los movimientos olímpicos;

Día A

- Sentadilla
- Press de banca
- Remo Pendlay

Día B;

- Peso muerto
- Press militar
- Remo Yates

Día C;

- Sentadilla
- Dominadas
- Fondos en paralelas


Me surge la duda de si no será malo hacer más sentadilla que peso muerto. Por supuesto en cuanto me enseñen BIEN a hacer los movimientos olímpicos (sé que los hago mal casi siempre) en Siderópolis (Tyr me lo recomendó par de veces) haría la progresión por él recomendada.

buenas, mi monitor del gym se empeña en que el remo yates lo haga mucho mas inclinado de lo que lo hago, tirando mas hacia los 90 grados,como una mezcla entre el remo yates comentado aqui y el pendlay, cuando aqui se ha dicho que se debe hacer con una inclinacion de no mas de 30 grados. que diferencias hay entre hacerlo con una inclinacion u otra?

Otra cuestion, un compañero me recomendo que en el empujon del press de banca lo hiciera explosivo dandolo todo, y la verdad que noto el pecho mas trabajado y manejo mejor los pesos, se debe hacer lo mismo en los demas ejercicos de empujon como la sentadilla o el militar?

Ensénale esta foto y le dices que algo sabrá Dorian Yates acerca del remo Yates

[cyberclon]

Me surge la duda de si no será malo hacer más sentadilla que peso muerto.

Cambia el tipo de sentadilla en el segundo dia. Puedes optar por sentadilla frontal, overhead squat, 'bulgarian split squat' (progresion de dificultad: pie trasero en el suelo, luego en un banco y por ultimo sobre un TRX), etc. Tambien puedes sustituirlo por zancadas.

[Freestyle]

Ok Damarpo, tomo nota.

En cuanto a la Cyberrutyrna, pues está muy equilibrada, cada semana se trabajan los mismos patrones de movimientos pero con pequeñas diferencias. Sin embargo pienso que para ti (Cyberclon) que tienes ya un nivel de fuerza bastante decente pues deberías de dar menos énfasis en el trabajo de fuerza máxima y centrarte más en la potencia dedicándote a ella en sesiones exclusivas (quizás dos sesiones de potencia por 1 de fuerza). También cambiaría el regimen 3x5 (3-5´) por 3x8 (1´). Y también cambiaria la carga de trabajo semanal, no creo haga falta tanto trabajo con barra/mancuernas estando en tu nivel y le daría más prioridad a trabajo con balones medicinales, gomas, prowler, etc. Vamos, hacer más caso a Damarpo y su PFI, aunque este tipo de entrenamiento es dificil de seguir. si no se puede hacer PFI pues tirar de ciclos o fases de entrenamiento diferentes dando prioridad a una u otra capacidad. Esto son consejos desde mis preferencias y limitaciones personales .

[cyberclon]

Tambien tengo que añadir que en mis objetivos se mete un pequeño duende que quiere subir de categoria y pasar de 90kg a 100kg.

Otra opcion que habia barajado, es seguir el mismo patron pero trabajar el segundo ejercicio mezclando una semana fuerza y la otra dedicarla a aumentar la capacidad de trabajo. Por ejemplo, un ejercicio de una sesion a 3x5 y en la semana siguiente, su ejercicio homologo en ladder de 3x1,2,3,4,5 hasta 5x1,2,3,4,5. Ademas de cambiar determinados ejercicios por mancuernas y trabajarlos a una sola mano (por ejemplo, press militar con barra y push press con mancuerna a una mano). Esto tiene un razonamiento, en Judo donde mas fatiga se sufre es en el tren superior, de ahi mantener el trabajo de fuerza y potencia en los ejercicios gordos y aumentar la capacidad de trabajo en el tren superior, pero sin descuidar el trabajo de fuerza y potencia.

El patron acepta mil variaciones segun el objetivo. Por ahora voy a priorizar en recuperar la fuerza perdida (llevo desde septiembre con los hierros parados) y subir de peso para la temporada que viene, pero sin dejar de lado mis necesidades deportivas. Luego veremos.

[tate-hishigi]

Me surge la duda de si no será malo hacer más sentadilla que peso muerto.

Cambia el tipo de sentadilla en el segundo dia. Puedes optar por sentadilla frontal, overhead squat, 'bulgarian split squat' (progresion de dificultad: pie trasero en el suelo, luego en un banco y por ultimo sobre un TRX), etc. Tambien puedes sustituirlo por zancadas.

Zancadas son lunges, ¿no? Las sentadillas a una pierna (con el pie atrasado sobre un banco) también son alternativa...vaya. Pues cuando empecé me lo planteé porque así se corrigen ciertos vicios que tenemos muchos a cargar más con un lado que con otro.

Gracias por tu respuesta, Cyber.

[cyberclon]

Zancadas son lunges, ¿no?

Si. Y tambien puedes hacer 'overhead lunge', que es un escalon mas de dificultad en la estabilidad del peso por encima de la cabeza que en 'overhead squat'.

[WilburWhateley]

en mis objetivos se mete un pequeño duende que quiere subir de categoria y pasar de 90kg a 100kg

Eso no es un hobbit, es un orco...

es seguir el mismo patron pero trabajar el segundo ejercicio mezclando una semana fuerza y la otra dedicarla a aumentar la capacidad de trabajo. Por ejemplo, un ejercicio de una sesion a 3x5 y en la semana siguiente, su ejercicio homologo en ladder de 3x1,2,3,4,5 hasta 5x1,2,3,4,5. Ademas de cambiar determinados ejercicios por mancuernas y trabajarlos a una sola mano (por ejemplo, press militar con barra y push press con mancuerna a una mano). Esto tiene un razonamiento, en Judo

No dejes de postearla, es interesante ver por donde vais los de la élite.

Por cierto, qué te ha pasado para que dejes de herrear? (Seguro que lo has comentado en otro post, pero me lo habré saltado)

Me apunto lo de la overhead lunge para futuras torturas.

[veleta]

buenas, veo muy acertada la rutina posteada por tate-hishigi sobre todo para gente que tenga mala tecnica en levantamientos olimpicos o bien no tenga acceso a un instructor que le pueda ayudar con esos complejos movimientos. Y tambien por que no, para gente que no busque tanto potenciar sus cualidades atleticas, que unicamente se dedique a esto por estetica o salud y no quiera complicarse demasiado la vida. Yo el ultimo dia incluiria overhead squat ejercicio muy bueno, con un trabajo en la seccion media descomunal

Dia 1
sentadillas
press banca
remo yates

Dia 2
peso muerto
press militar
remo pendlay

Dia 3
overhead squat
fondos en anillas o paralelas
dominadas en anillas o barra


los dos primeros dias irian en 3x5 o progresion lenta y el tercer dia que recomendariais, el overhead squat al ser un ejerccio complicado, mejor a 8 repeticiones o incluso alguna mas?? fondos y dominadas al fallo menos uno

saludos

edito: que em salia todo bien colocado y al enviarlo se ha juntado y puede llevar al error...
redito, vaya dia que llevo hoy jajaja corregido gracias compi!

[tate-hishigi]

Gracias, Cyber.

Veleta, me apunto tu progresión (que entiendo es en vertical tal y como lo pones, no en horizontal porque me parece que sentadilla y peso muerto el mismo día pues se haría algo horrible)...cuando dé todo lo que tengo que dar en paralelas y dominadas con barra, me paso a las anillas.

En mi caso no es que quiera no potenciar mis cualidades atléticas, que sí que quiero más de lo que tengo, pero la salud es lo primero y como no tengo prisa ninguna, prefiero que los movimientos olímpicos me los enseñe alguien...puestos a pagar la cuota de un gimnasio, ¿qué mejor que uno del que todo el mundo, inclusive nuestro desaparecido Tyr, habla bien?

El otro día salté con los pies juntos sobre un bloque de hormigón que casi llegaba al metro y vaya, que mientras más se pueda convertir uno en una maquinilla, mejor...el resto de colegas treintañeros medio acabaos estaban flipando y yo intentando convencerles de la bondad de hacer un 3x5 rutyrnico...a uno ya lo convencí con el saltillo (es el típico que va al gimnasio pero no le cunde nada)