Rutina 3x5 de Týr

[MESES]

Gracias cyber maassssss videos de esos y me vuelvo especilista en sentadillas esta rebien la muchachita esta

saludos

[Max-Steel]

Una pregunta... Cuando se llega a un estancamiento en un ejercicio y procedemos a hacer una fase de descarga, ¿se reduce también el peso en el resto de ejercicios? ¿o solo en aquel/aquellos que fallemos?

[cyberclon]

Una pregunta... Cuando se llega a un estancamiento en un ejercicio y procedemos a hacer una fase de descarga, ¿se reduce también el peso en el resto de ejercicios? ¿o solo en aquel/aquellos que fallemos?

En principio solo en el que te hayas estancado, pero si estas estancado en varios ejercicios es posible que tambien necesites algo de descanso.

[Max-Steel]

Ok, gracias cyberclon. He empezado muy suave con los ejercicios que son nuevos para mí con lo cual todavía me queda un rato largo pero con el press inclinado ya estoy sufriendo...

[lokokick]

cuanto tiempo mas o menos realizarias esta rutyrna? hasta que me aburra? hasta que no pueda mas? hasta el fin de los dias?

un saludo!

[cyberclon]

cuanto tiempo mas o menos realizarias esta rutyrna? hasta que me aburra? hasta que no pueda mas? hasta el fin de los dias?

Es un tema delicado. Hasta que no puedas progresar mas, hasta que te aburras o hasta que no se ajuste a tu objetivo. Y si ninguna de estas tres cosas ocurre, hasta que alcances las marcas establecidas en la primera pagina del tema.

[katsumoto]

cuanto tiempo mas o menos realizarias esta rutyrna? hasta que me aburra? hasta que no pueda mas? hasta el fin de los dias?

un saludo!

Yo llevo 4 meses con ella , y aun no me he estancado en peso muerto. Mientras haya un mínimo progreso.... Medio año por lo menos yo creo q seria lo ideal. Aunque todo depende del tipo y cantidad de actividad física que realices, ya que con esta rutina trabajas fuerza básicamente, logrando algo de hipertrofia como efecto colateral, siempre que comas bien

[lokokick]

gracias a ambos, bueno de momento llevo poco creo que un par de meses y lejos en la mayoria de los ejercicios de estancarme ( creo que en press militar llegaré pronto)

la verdad que para un primer contacto con los hierros me está gustando, pero pensando ya en que será lo próximo... bueno ya os preguntaré para que me echeis una mano cuando llegue el dia

un saludo y gracias!

[efe]

He hecho un resumen del peso muerto con las explicación que he ido recogiendo de los foreros (bueno creo que son todas de él). ¿hay algo que se me haya pasado?



Peso Muerto:

La barra ha de quedar tapando a la vista el nudo de las zapatillas (mitad del pie, no del empeine) y debe estar en contacto con las tibias en el momento de "arrancar" el peso del suelo (la carne ha de estar rozando el metal antes de comenzar el tirón).

La separación de los pies es inferior a la anchura de los hombros y las manos por fuera de los pies.

No hay que pensar en levantar el peso, sino en que se está "encadenado" a la barra (los brazos solamente actúan como ganchos de los que colgar el peso, no hacen ninguna clase de esfuerzo) y se quiere mover la cadera hacia delante de ti. El resto del movimiento saldrá solo.

Importante concentrarse en mantener el arqueo de la espalda y que la cadera haga su trabajo. Nada más. La cadera arrastrará al resto del cuerpo por la propia mecánica del ejercicio.


La barra debería estar perpendicular a las escápulas, no a los hombros:


El peso muerto se ejecuta siempre con la cadera en la posición más alta posible siempre y cuando se mantenga el contacto de las tibias con la barra antes de arrancar, lo que hay que intentar es pasar de que la barra esté rozando tus tibias a que lo haga en la zona genital. Cuando menos se baje la cadera en un peso muerto, mejor. No hay que mirar al frente ya que al tener la posición del torso casi horizontal se fuerza el cuello al hacerlo.

El peso muerto es un ejercicio de cuerpo entero.

Editado: para incluir fotos y poner el video

[Temerium]

Te cito y te añado en negrita detalle que me fui apuntando.

He hecho un resumen del peso muerto con las explicación que he ido recogiendo de los foreros (bueno creo que son todas de él). ¿hay algo que se me haya pasado?



Peso Muerto:

La barra ha de quedar tapando a la vista el nudo de las zapatillas (mitad del pie, no del empeine) y debe estar en contacto con las tibias en el momento de "arrancar" el peso del suelo (la carne ha de estar rozando el metal antes de comenzar el tirón).

La separación de los pies es inferior a la anchura de los hombros y las manos por fuera de los pies. Y tener en cuenta los pies apuntan muy levemente hacia afuera(Para no caerse hacia delante).

No hay que pensar en levantar el peso, sino en que se está "encadenado" a la barra (los brazos solamente actúan como ganchos de los que colgar el peso, no hacen ninguna clase de esfuerzo) y se quiere mover la cadera hacia delante de ti. El resto del movimiento saldrá solo.

Importante concentrarse en mantener el arqueo de la espalda y que la cadera haga su trabajo. Nada más. La cadera arrastrará al resto del cuerpo por la propia mecánica del ejercicio.

El peso muerto se ejecuta siempre con la cadera en la posición más alta posible siempre y cuando se mantenga el contacto de las tibias con la barra antes de arrancar, lo que hay que intentar es pasar de que la barra esté rozando tus tibias a que lo haga en la zona genital. Cuando menos se baje la cadera en un peso muerto, mejor.

Mantener agarre prono lo que se pueda ,antes de empezar con el mixto y vigilar el agarre para no propiciar callos(agarrar con el comienzo de los dedos a la mano,sin pellizcar).


Cuando ya se procede a tirar, saca pecho , retrasa los hombros ,arquea la espalda y tira.

La posición final , es recto con bloqueo rodillas caderas y hombros atrás.

Hay que mantener la respiración en toda la repetición, gran respiración. Solo antes de iniciar repetición.

Y de regalo unas citas de Tyr que le hizo a un forero que me hicieron gracia

"Citas de TYR muy gráficas":
Tal vez explicado en castellano sencillo te resulte más sencillo comprenderlo: no pienses en levantar el peso, sino en que estás "encadenado" a la barra (los brazos solamente actúan como ganchos de los que colgar el peso, no hacen ninguna clase de esfuerzo) y quieres dar un "pollazo". Sí, sí, como lo lees: piensa en llevar la cadera hacia delante como si tuvieras una rubia "en pompa" delante de ti. El resto del movimiento saldrá solo.
Tanto en la sentadilla como en el peso muerto el énfasis recae siempre, siempre, siempre sobre la cadera: en el caso de la sentadilla hay que dar un culazo hacia atrás y sentarse (no como suele suceder, que se "rompe" la postura doblando las rodillas) y un "pollazo" para levantarse. En ambos casos lo único que debe ocupar tus pensamientos es en mantener el arqueo de la espalda y que la cadera haga su trabajo. Nada más. La cadera arrastrará al resto del cuerpo por la propia mecánica del ejercicio.


El peso muerto es un ejercicio de cuerpo entero.

[efe]

Gracias Temerium, añado tus apuntes.
Yo también tengo recogidas las citas graficas , pero me parece muy complicado para realizar el movimiento de cadera, imaginarse a la rubia en pompa y a la vez mantener los pensamientos en el arqueo de espalda (la propia, no la de la rubia).

[loschatarras]

Muy bueno este resumen, mañana me toca trabajar con peso muerto y hay muchos detalles que con el tiempo vas olvidando, y esto de refrescar es muy bueno para luego no lesionar y trabajar correctamente, gracias!

[Jaime G]

A ver qué opináis...

Voy por cien kilos en peso muerto y aunque estoy bien de fuerza para levantarlo y creo que tardaré bastante en estancarme, las manos están sufriendo mucho, se me hacen heridillas a cada sesión

¿merece la pena/sirve de algo usar guante o magnesio para evitarlo? Lo noto hasta con agarre alternado

[cyberclon]

Magnesio si, guante no.

El guante dificulta el agarre horrores. Revisa de todas formas que el peso cuelgue de los dedos y no resbale desde la palma.

[Jaime G]

Revisa de todas formas que el peso cuelgue de los dedos y no resbale desde la palma.

Las heriditas me salen aquí: