Rutina 3x5 de Týr

[MESES]

PERDON
fue por la respuesta que me diste ciber en el pagina 47

[Vladyslav]

Gracias por los consejos,de verdad se los agradezco, pero existe este gran PERO,los hagd pull y estas cosas no las puedo hacer en el gimnacio, es gym comercial estos son los ejercicios que puedo hacer

saludos

Porque no vas a poder hacer un hang pull en un gimnasio "comercial"???

[cyberclon]

Porque no vas a poder hacer un hang pull en un gimnasio "comercial"???

+1

[Randall]

Buenos días a todos,
primero decir que soy un novato total así que no tengo casi nada claro.

El caso es que me gustaría perder peso (a corto plazo) pero también "ganar fuerza funcional" (a largo plazo), la rutina 3x5 está diseñado para lo segundo, ¿pero me ayudará a perder peso?.
¿Primero bajo de peso con otra rutina antes de comenzar la 3x5 de Tyr.?

Un saludo.

[cyberclon]

El caso es que me gustaría perder peso (a corto plazo) pero también "ganar fuerza funcional" (a largo plazo), la rutina 3x5 está diseñado para lo segundo, ¿pero me ayudará a perder peso?.
¿Primero bajo de peso con otra rutina antes de comenzar la 3x5 de Tyr.?

A no ser que seas obeso, vas a obtener mas beneficios haciendolo al contrario, manten tu peso (o incluso aumentalo) mientras ganas fuerza y luego define y pierde peso. De esta forma habras ganado una verdadera salvajada de fuerza y cuando pierdas peso seguiras manteniendo una coordinacion neuro-muscular cojonuda.

Si necesitas perder peso por cuestiones de salud, esto es lo primero, obviamente.

Un Saludo

[capi_pabliyo]

SERIES DE CALENTAMIENTO
1.Barra vacía x 10.
2. 20% del peso a levantar, x 8.
3. 40% x 6.
4. 60% x 4.
5. 80% x 2.
6. 100% x series efectivas.

Esto son meras directrices, no cifras absolutas. Pero, como guía general, es perfectamente válido.

No menos de cuatro series de aproximación con peso creciente.

Las series de calentamientos las tengo que realizar antes de todos los ejercicios ? Me refiero, si tengo que hacer press de banca, hago calentamiento en press de banca, si tengo que hacer sentadillas, pues caliento en sentadillas...

gracias un saludo!

[cyberclon]

Las series de calentamientos las tengo que realizar antes de todos los ejercicios ? Me refiero, si tengo que hacer press de banca, hago calentamiento en press de banca, si tengo que hacer sentadillas, pues caliento en sentadillas...

Si, pero mas que series de "calentamiento" son series de aproximacion. Debes calentar al principio de la rutina, un calentamiento para poner a funcionar el cuerpo, 5-10min de cardio, ejercicios de movilidad, etc.

Para los ejercicios grandes (los 1º ejercicios), no menos de 4 series de aproximacion, para los ejercicios "pequeños" (2º y 3º), no menos de 2 series de aproximacion.

Para los grandes esta bien empezar con la barra vacia o muy poco peso a 10 repeticiones y hacer las 4 o 5 de aproximacion, para los otros ejercicios puedes comenzar en la 2º serie y terminar en la 3º o 4º.

Entre series de aproximacion descansa entre 60 y 90 segundos.

[DAMARPO]

cuando pierdas peso seguiras manteniendo una coordinacion neuro-muscular cojonuda

Seguro? porque a lo mejor no es así....

Otra pregunta, porqué calentáis con series mas intensas que las series mas efectivas? es que no entiendo lo de calentar a 2 repeticiones o a 4.....




Un saludo.
David.

[cyberclon]

Seguro? porque a lo mejor no es así....

Hombre, digo yo que parte de esa coordinacion ganada no se perdera al bajar de peso.

Acerca de esto los hay muy salvajes, como Rippetoe, que recomienda a un novato subir 20 o 25kg a base de G.O.M.A.D. para luego ir definiendo a la par que haber incrementado sus cargas en una salvajada.

Otra pregunta, porqué calentáis con series mas intensas que las series mas efectivas? es que no entiendo lo de calentar a 2 repeticiones o a 4.....

No son mas intensas, piensa que estas trabajando a 4 o a 2 repeticiones, pero con el 60% o el 80% de la carga que le vas a poner a la barra. No estamos hablando de porcentajes sobre 1RM, hablamos de porcentajes sobre el peso que se va a poner en la barra para las series efectivas. Hacer mas repeticiones casi seguro que entorpece las series efectivas, pero vamos que se aceptan sugerencias al respecto.

Un Saludo

[DAMARPO]

Hombre, digo yo que parte de esa coordinacion ganada no se perdera al bajar de peso.

Vale, leí incorrectamente, mea culpa.........

No son mas intensas, piensa que estas trabajando a 4 o a 2 repeticiones, pero con el 60% o el 80% de la carga que le vas a poner a la barra. No estamos hablando de porcentajes sobre 1RM, hablamos de porcentajes sobre el peso que se va a poner en la barra para las series efectivas. Hacer mas repeticiones casi seguro que entorpece las series efectivas, pero vamos que se aceptan sugerencias al respecto.

Entonces, ¿porqué no calentáis con las repeticiones correspondientes a cada carga?

Cuando estuve haciendo el 3x5, yo me acercaba con 10-8-6, y no más, con cargas adaptadas....

Que conste que son dudas, que yo de la Rutýrna no tengo pu*a idea.





Un saludo.
David.

[cyberclon]

Entonces, ¿porqué no calentáis con las repeticiones correspondientes a cada carga?

Cuando estuve haciendo el 3x5, yo me acercaba con 10-8-6, y no más, con cargas adaptadas....

Que conste que son dudas, que yo de la Rutýrna no tengo pu*a idea.

Que conste que yo lo hago de forma empírica.

Al principio también hacia la aproximación como tu, 10-8-6, pero cuando las cargas empezaron a ser grandes de verdad (grandes para mi, se entiende), probé a hacer una serie mas de 4 repeticiones y note mejoría, seguí así un tiempo, luego añadí la serie de 2 repeticiones y volví a notar mejoría.

Yo el problema que veo es que no pueden dejar de ser aproximaciones, y si ajustas las cargas para las repeticiones (midiendo a partir de la 1RM) vas a entorpecer las series efectivas porque ahi si que serian 2 repeticiones mas intensas que las series de 5.

En los ejercicios "pequeños" si que noto que pasar de 6 repeticiones y hacer una mas de 4 me entorpece las series efectivas.

De todas formas lo dicho antes, son meras directrices, supongo que aqui cada uno debe encontrar su camino, a mi desde luego me va bastante mejor asi que como antes.

Un Saludo

[DAMARPO]

Vale, entiendo, tratas de acercarte pero no de clavar las cargas en las series de adaptación.




Un saludo.
David.

[cyberclon]

Vale, entiendo, tratas de acercarte pero no de clavar las cargas en las series de adaptación.

Exacto. La idea es adaptar al cuerpo para el trabajo pesado que va a hacer luego pero sin exigirle tanto que suponga una traba para el trabajo efectivo.

Si se tratara de clavar las cargas yo elegiria otro protocolo de repeticiones, algo como 3 series de aproximacion 10-8-6 y 5 series de 5-5-3-3-2 (o un 5-3-1), ahora si, clavando el peso acorde a cada numero de repeticiones.

[MCQUEEN]

Muchas gracias, Cyberclon! Seguiré dándole duro a la dieta hipercalórica, entonces. Aunque se me está cumulando una cantidad de grasa en la spalda que no me gusta nada. En estas situaciones, ¿qué hacéis vosotros?, aasumir como algo inherente al crecimiento o intentar recortar un poco buscando un equilibrio de forma que, en la medida de lo posible, la ingesta vaya sobre todo a cubrir la necesidad del músculo?

[cyberclon]

Seguiré dándole duro a la dieta hipercalórica, entonces. Aunque se me está cumulando una cantidad de grasa en la spalda que no me gusta nada. En estas situaciones, ¿qué hacéis vosotros?, aasumir como algo inherente al crecimiento o intentar recortar un poco buscando un equilibrio de forma que, en la medida de lo posible, la ingesta vaya sobre todo a cubrir la necesidad del músculo?

O lo asumes como parte del crecimiento o recortas las calorias de la dieta y asumes que el crecimiento va a ser mucho mas lento. Revisa que la dieta sea bastante limpia y equilibrada.