Guía de entrenamiento gimnasta.

[Mr Rager]

Joder, qué mono me está entrando!

Rings, he estado mirando posts tuyos y en uno explicabas cómo pensabas montar la estructura para las anillas. Al final por qué sistema te decidiste?

[rings]

Joder, qué mono me está entrando!

Rings, he estado mirando posts tuyos y en uno explicabas cómo pensabas montar la estructura para las anillas. Al final por qué sistema te decidiste?

Las tengo puestas en una barra de dominadas de esas a presión en un cajón de un traga luz del techo. Tiene muy poca altura pero al menos me da movilidad 360º.
Tengo diseños de una estructura para llevarselos a un cerrajero,pero de momento no tengo ni tiempo ni tela,así que apaño con lo que tengo.

rubenyn:
20" en la 1ª toma de contacto creo que está muy bién. Creo recordar que la progresión consta de menos de 60" para pasar al siguiente nivel.
Trata de no encoger los hombros,no echar mucho el culo para atrás y mantén los brazos bloqueados completamente.

Cuando empecé con esta movida creí que iba hacer cosas en 4 días y he tenido que volver a ejercicios básicos para consolidarlos.
Llegué hacer straddle planche,pero he vuelto al advanced y hasta que no lo controle como una puta roca no paso al siguiente nivel.


Os dejo también esta forma de hacer dominadas:

Cuando lo hago siento estar trabando la espalda entera.

[rubenyn]

Antes de nada, muchas gracias por los consejos, rings, tomo nota. Esa forma de hacer dominadas que pones se me escapa todavía muchísimo. De hecho, ya he pateado cual cucaracha un par de veces en el gimnasio intentando hacer lever tuck:



Esto me resulta inabarcable, o lo estoy haciendo muy mal o todavía no tengo fuerza ni para intentarlo, porque no consigo mantener la postura ni para iniciar la cuenta.

Por otro lado, hoy me han llegado las anillas y acabo de hacer una escabechina importante en el techo, venía yo contentísimo de la ferretería con mis tacos metálicos y una hembrillas y ahora me va a tocar comprar escayola para disimular la que he liado. En fin, no me queda otra que irme al parque de momento o aparecer en el gimnasio con las anillas, que es ya lo último que me falta para ser oficialmente "El tío raro del gimnasio". Me armaré de paciencia, ahora me colgarán lo de tío raro a secas, pero con constancia se llega a ser "El raro que está más fuerte que el acero".

¿Algna sugerencia para ir aproximándome a los levers? De momento sigo con los L-sits y veré qué tal se me dan con las anillas.

[Týr]

Por otro lado, hoy me han llegado las anillas y acabo de hacer una escabechina importante en el techo, venía yo contentísimo de la ferretería con mis tacos metálicos y una hembrillas y ahora me va a tocar comprar escayola para disimular la que he liado.

Las anillas han de ir fijadas con tornillos al forjado o a una viga. Un techo normal lo harías añicos.

¿Algna sugerencia para ir aproximándome a los levers? De momento sigo con los L-sits y veré qué tal se me dan con las anillas.

Repeticiones negativas: en lugar de tratar de hacer el 'lever' desde abajo, hazte una "pelotilla" (en la foto del 'tuck lever' imagina sujetar el cuerpo a las cintas haciendo palanca con las piernas) y trata de bajar lo más controladamente que puedas.

[rubenyn]

Las anillas han de ir fijadas con tornillos al forjado o a una viga. Un techo normal lo harías añicos.

Puedes cambiar el condicional por el pretérito perfecto. Pensaba que tenía viga justo en el lugar donde me venía bien colgar las anillas, sonaba bastante macizo y el taladro ha opuesto bastante resistencia incluso en modo percutor, pero a partir de ahí todo ha ido a peor. Putadón, porque ya me veía yo con las anillas en mi cuarto la mar de bien.

Repeticiones negativas: en lugar de tratar de hacer el 'lever' desde abajo, hazte una "pelotilla" (en la foto del 'tuck lever' imagina sujetar el cuerpo a las cintas haciendo palanca con las piernas) y trata de bajar lo más controladamente que puedas.

Perfecto, no sé cómo no se me había ocurrido, lo había visto para los muscle-ups y otros ejercicios, pero como estos son estáticos ni se me pasaba por la cabeza.

Muy bien, pues iré poniendo las anillas donde pueda y a ver qué tal. También iré comentando qué tal se me da la albañilería.

[Týr]

Puedes cambiar el condicional por el pretérito perfecto. Pensaba que tenía viga justo en el lugar donde me venía bien colgar las anillas, sonaba bastante macizo y el taladro ha opuesto bastante resistencia incluso en modo percutor, pero a partir de ahí todo ha ido a peor. Putadón, porque ya me veía yo con las anillas en mi cuarto la mar de bien.

Es un tanto indiscreto, pero el techo de las terrazas suele ser bastante resistente dado que es el mismo forjado.

A las malas, una barra de dominadas de esas que se ubican en los marcos de las puertas puede soportar las anillas para hacer fondos y 'levers'.

[rings]

Que putada lo del techo.
Tengo unos tacos de esos de acero muertos de risa porque no me atrevo a taladrar el techo no sea que me pase lo mismo...que seguramente!
Vi por ahí que lo que hacían era fijar una tabla al techo,fijada a muerte y luego enganchaban las anillas a la tabla. Pero aún así,ademas de tu peso tiene que soportar los tirones que pueden equivaler a mucho mas peso. Vamos que uno que pese 80 kilos,al hacer muscle-up seguro que ejerce un peso de mas de 100 kilos.
Lo de la barra de dominadas es la opción mas rápida y funcional.

Lo de levers es ir tanteando la pose,aunque aguantes un micro segundo,en pocos meses se gana fuerza. Lo difícil viene cuando hay que estirar las piernas.

Edito para poner el video de este fenómeno de 70 años!

[rubenyn]

Es un tanto indiscreto, pero el techo de las terrazas suele ser bastante resistente dado que es el mismo forjado.

A las malas, una barra de dominadas de esas que se ubican en los marcos de las puertas puede soportar las anillas para hacer fondos y 'levers'.

Mi terraza tiene falso techo de madera y sería un jaleo en el que no me quiero meter desmontarlo, hacerle agujeros para pasar la cinta y clavar al techo. Afortunadamente en mi piso había una barra de dominadas en el marco de la puerta que tiene la cocina a la terraza donde está la lavadora, y ahí tengo las anillas. No es el sitio más discreto de la casa, y me veo haciendo posturitas mientras mis compañeros de piso van a por sus helados, pero algo es algo, me sobra sitio para hacer la support position, los fondos y el remo invertido, que de momento son los puntos de los que parto. Además, no me puedo quejar, tengo parques de sobra casi al lado de casa por si me canso de la compañía.

Que putada lo del techo.
Tengo unos tacos de esos de acero muertos de risa porque no me atrevo a taladrar el techo no sea que me pase lo mismo...que seguramente!
Vi por ahí que lo que hacían era fijar una tabla al techo,fijada a muerte y luego enganchaban las anillas a la tabla. Pero aún así,ademas de tu peso tiene que soportar los tirones que pueden equivaler a mucho mas peso. Vamos que uno que pese 80 kilos,al hacer muscle-up seguro que ejerce un peso de mas de 100 kilos.
Lo de la barra de dominadas es la opción mas rápida y funcional.

Efectivamente, es bastante difícil que con los tacos de acero aguante. Si tienes la suerte de dar con una viga de hormigón en tu casa o con el forjado, busca bien unas hembrillas de las que vienen ya con su propio taco metálico, no por separado, normalmente eso aguanta pesos muy superiores a 100 kg, está pensado para colgar maquinaria. Eso sí, no te vale otro material ni otro tipo de techo.

Lo de levers es ir tanteando la pose,aunque aguantes un micro segundo,en pocos meses se gana fuerza. Lo difícil viene cuando hay que estirar las piernas.

Me lo estoy tomando con paciencia, he empezado por lo básico y estoy haciendo la "support position", fondos inclinados y remo, también inclinado. Los levers los voy probando, voy a tener que incluir un número fijo de intentos para que sea más parte de la rutina y menos una tontería ocasional, a ver si voy notando, pero es que me cuesta bastante y tiendo a doblar los brazos.

[rubenyn]

Estoy que no quepo en mí de gozo, ¡oigan!

Aunque sé que es saltarse un poco la progresión, he pasado de las paralelas y estoy haciendo todo lo que puedo en las anillas, cuesta mucho más, pero noto mejora en cada entrenamiento y como soy muy rata siento que las rentabilizo más rápido . Además he comprobado que prácticamente en mi portal hay una zona ajardinada con una viga a 3 metros, si me la hubieran hecho a medida no podría estar mejor para entrenar con anillas.

Tras tantear bastante, he llegado a este tipo de sesión:

3x Fondos al fallo -1 Hoy he hecho 15 repeticiones en las tres series con las anillas casi a ras de suelo, me ha pillado por sorpresa este logro. No obstante, voy a seguir con esta misma posición al menos 3 sesiones más para consolidar, pues todavía hay temblores para poner claras a punto de nieve.
3x Remo invertido al fallo -1. Aquí todavía no puedo echar las campanas al vuelo, aunque es verdad que tiemblo mucho menos, no paso de las 12 repeticiones y eso que aún estoy en una posición ligeramente inclinada. No pasa nada, la mejoría es constante y hace una semana estaba en 8 y gracias, así que muy bien.
Hasta aquí todo muy normal, los siguientes ejercicios los metí porque son estáticos y me llamaban mucho, pero soy consciente de que vuelven a castigar lo que ya se ha trabajado con los anteriores y quizá sea un exceso, vosotros me diréis qué os parece.

3x Support possition. En las dos últimas sesiones lo he cambiado por L-Sit con piernas encogidas (tuck), ya que viene a ser muy parecido y añade un plus de dificultad muy interesante. No sé si estoy yendo demasiado rápido con esta variación, antes de los L-sits estaba en 40" de support possition (sudando sangre), ahora, situando este ejercicio al final, ando en los 20".

3x Lever tuck. Hoy, por fin, he conseguido aguantar la postura. No sé cómo ha sido, ni me lo esperaba, he hecho una primera serie de negativas, con un balanceo para marear al capitán Nemo, y en la segunda serie, por arte de magia, me he visto muy cómodo en la posición de lever y he aguantado unos 6 segundos. Sé que es poco, ¡pero es un avance muy gratificante!

Me alegro mucho de haber dado con este hilo y de haberme comprado las anillas, ha sido todo un acierto. Gracias por compartirlo, rings.

[rings]

jajajaj...Cojonudo colega!

Os parecerá una tontería pero leer a peña motivada me motiva a mi también a seguir dando cera a las anillas!...que no somos muchos.

Creo que estás en la fase de adaptación,de fortalecer los músculos que no se ven pero que están ahí.
Ya quisiera poder disponer de una altura de 3 metros,te va venir de lujo cuando empieces con rotaciones (no quiero decir volteretas) Lo bueno de las anillas es que no se limitan solo a ejercicios de empuje o tiro,el cuerpo puede girar sobre los brazos a modo de palanca también.

Está de lujo como lo llevas,pero no abuses de las repes (a no ser que estés opositando para bombero a algo) Muchas repes a la larga va hacer que te estanques mas rápido que haciendo menos y progresando en ejercicios.

Cuando empieces hacer de 8 a 12 bien controladas y con relativa facilidad,piensa en complicar el ejercicio.
Puedes hacer 8 de la fáciles y 3 del complicado,con el tiempo harás 8 del complicado y ya empezarás con 3 del mas jodido todavía.
Empezar a tantear los L en tuck está de lujo. Como se congestionan los ABS verdad?
20" de tuck-sit en anillas es mas que respetable,simplemente el support ya jode,pero te recomiendo que los estáticos los hagas al principio del entreno o entre,no lo dejes para el final,que cuando uno ha currado repes los músculos empiezan a fallar y no "sujetan" tan bien para estáticos que estando fresco.

Pues nada tio,sigue contando tus progresiones

[rubenyn]

jajajaj...Cojonudo colega!

Os parecerá una tontería pero leer a peña motivada me motiva a mi también a seguir dando cera a las anillas!...que no somos muchos.

Creo que estás en la fase de adaptación,de fortalecer los músculos que no se ven pero que están ahí.
Ya quisiera poder disponer de una altura de 3 metros,te va venir de lujo cuando empieces con rotaciones (no quiero decir volteretas) Lo bueno de las anillas es que no se limitan solo a ejercicios de empuje o tiro,el cuerpo puede girar sobre los brazos a modo de palanca también.

Está de lujo como lo llevas,pero no abuses de las repes (a no ser que estés opositando para bombero a algo) Muchas repes a la larga va hacer que te estanques mas rápido que haciendo menos y progresando en ejercicios.

Aquí sigo. No tengo mucho tiempo para ir al gimnasio así que últimamente estoy aprovechando que puedo entrenar casi en la puerta de casa con las anillas y volver a casa a estudiar.

Sobre las repeticiones, mi intención inicial era complicar cuando llegase al 3x15, pero te voy a hacer caso (porque me lo pone más fácil ) y voy a llegar a las 12 controladas y pasar a complicar, aunque sea aumentando repetición a repetición.

Ya he cambiado los estáticos al principio de la rutina y mucho mejor, aunque, obviamente esto ralentiza el progreso en los ejercicios dinámicos. El front lever con las piernas encogidas ya es una realidad y también congestiona los abdominales mucho más de lo que esperaba. En el L-sit me sentía demasiado cómodo, me limitaba antes el soporte que la posición de las piernas, la cual podría haber mantenido mucho más, de manera que, para igualar ambos esfuerzos y maximizar la eficiencia del ejercicio, ya he pasado a la posición de piernas estiradas pero bajas:


Y sí señor, aquí ya empezamos a hablar de DOLOR. Tengo que acordarme de bajarme el reloj cuando entrene para medir mejor los tiempos y anotar las progresiones, es una chorrada pero motiva bastante. Y también creo que debería tomarme muy en serio empezar una RUTINA de estiramientos para mejorar mi elasticidad.

Ahora me asalta una duda. Sé que tengo para rato solamente con estas progresiones, hasta llegar al L-sit en anillas me falta un buen trecho, otro tanto o más para el front lever. Y por si fuera poco, los fondos aún los hago con los pies en el suelo (anillas bajadas al máximo, eso sí) y los remos con cierta inclinación. Vamos, que se puede complicar la cosa mucho más y tengo trabajo ahí hasta final de año casi seguro, especialmente si lo intento compaginar con la rutýrna. Dicho esto, mi pregunta es casi estúpida, por anticipada, pero bueno, quizás a alguien más avanzado o con mejor base de fuerza le sirva: ¿qué es lo siguiente que debería introducir? Teniendo en cuenta que los fondos pueden pasar a dips, y los remos a dominadas, ahí ni lo pienso de momento, por no hablar de los muscle-ups. A mí, personalmente, me interesa mucho conseguir el handstand, el pino, vamos, que debido a mi estatura y mi peso corporal nunca me ha sido posible hacer con la misma naturalidad que a mis compañeros de colegio, y me jode, para qué engañarnos. Si hay muchas opciones de ejercicios a introducir, prefiero implementar alguno que me ayude de cara a esta posición. De momento, muy esporádicamente, estoy haciendo un handstand con la pared como soporte. ¿Sigo por ahí o introduzco algo más? ¿Hasta cuándo? ¿Y luego qué?

Muchas gracias y ánimo, rings, que como te descuides te alcanzo .

Edito para añadir vídeo que me he encontrado con una progresión bastante prudente en el handstand:



A ver qué os parece, de momento voy a ir probando con la fase 1 alternando la pierna avanzada. Lo mejor es que con este ejercicio meto algo de trabajo más directo de hombros y ya tenemos un entrenamiento bastante majo de tren superior.

[ThisIsKooeez]

Efectivamente, yo introduciría pinos. Los dos ejercicios estáticos mas importantes para empezar son el L sit y el pino. Puedes empezar haciendolo de espaldas a la pared, intentando colocar el cuerpo de forma correcta y haciendo progresiones igual que con el resto de estáticos hasta llegar a 1 min seguido, y después volver a empezar colocando la barriga en la pared, no completamente, pero que tus manos estén aproximadamente a un palmo de la pared.
No se que tipo de ciclo estás siguiendo, pero yo hago lo que se conoce como un Steady State Cicle, que dura aproximadamente 8 semanas haciendo exactamente lo mismo, pero la duración de los ciclos depende de como estés programando tu entreno. Saludos.

[rubenyn]

Pues a lo mejor parece una chorrada, pero de paredes aptas para hacer pinos ando bastante justito. Seguiré buscando pero me he dado cuenta de que no es lo habitual, y las pocas que he visto, por la calle o la zona ajardinada que tengo cerca, están perfumadas con un agradable olor a meada de perro.

Así pues, voy a ir practicando con las variantes del vídeo que he puesto, de momento con series de la fase uno, es decir, subir la pierna atrasada y dejar la otra a medio camino, ya voy a ir teniendo faena, además quiero alternar y hacerlo con ambas piernas, cosa que parece más fácil de lo que es, por lo menos en lo que a mi habilidad respecta.

Programa... programa... no estoy siguiendi ninguno, ya he puesto el tipo de entrenamiento con anillas que hago y las pocas variaciones que le hago son para mejorar la distribución y ajustar poco a poco a mi nivel. De ahí en adelante me queda permanecer en cada ejercicio hasta tenerlo más o menos dominado y luego ir a por el siguiente. No lo había visto todavía, pero lo del steady es más o menos lo que pretendo hacer, solo que he dado un pequeño rodeo hasta encontrarme más o menos ubicado, por mi falta de conocimientos.

Respecto a programación, ahora mismo, ya tengo bastante con poder salir a la calle de vez en cuando y colgar las anillas, en unos días todo se relaja y podré ponerme objetivos, metas y planificar un poco más, pero me gustaría, en todo caso, compatibilizarlo con la rutýrna, que ya me estaba acercando a la segunda fase de principiante y la cosa se pone divertida.

De momento, vamos con los pseudopinos .

[rings]

La verdad que yo flipo con los que hacen el pino en paralelas sin apoyo de ningún tipo! Soy un poco cagón para eso

El video que has puesto parece un buen comienzo para ir tanteando en suelo. Intenta no separar mucho los brazos y trata de mantenerlos estirados al máximo. Una vez que empieces a quitarte el miedo y a aguantar el equilibrio,empiezas a corregir la postura.
Un compi del foro de GB me aconsejó que apretara los ABS al hacer el pino para no arquear la espalda.
Esto es un señor HS:
http://eddiebaran.com/images/handstand.jpg

Yo no me rallaría mucho con un programa de entreno específico por ahora.
Si te recomiendo que incluyas en fondos y estáticos en anillas,las manos mirando al frente y bloqueo de codos. Como la postura inicial de este ejercicio:

Si empiezas con esto desde ya,lo agradecerás mas adelante.
Eso si,si te empieza a doler el tendón que une el antebrazo con el biceps,paras!!

Fijate cuantas veces doblan los brazos:

Bien poquitas!

Un saludo

[ÁlvaroChp]

Hola, en primer lugar felicitar por tan interesante hilo, que me ha ayudado a decidirme de manera definitiva ( ya lo venía pensando desde hace tiempo) por adquirir unas anillas ( que pedí por Ebay hace unos días). Por otro lado quería hacer una pregunta, ¿las barras paralelas que se apoyan en el suelo y que sirven para practicar ejercicios como el Vsit y el Lsit, es posible adquirirlas a un precio normalillo?. A falta de anillas ( por el momento) estoy practicando con un TRX casero que fabriqué hace tiempo aunque, obviamente tiene limitaciones para hacer ejercicios propios de las anillas, de momento no me va nada mal. Saludos y gracias!!

PD:las anillas las colgaré de una barra de dominadas de las que va a presión, ¿ alguien conoce una alternativa mejor a esta para entrenar dentro de casa con anillas? ( ya he leído lo de los anclajes pero en mi techo no sería posible)