Bueno me parece que el argumento de PuroMúsculo no deja dudas sobre ésta materia.
Reiteramos nuestra posición sobre tomar la Creatina después de entrenar y antes de ser posible para obtener los máximos beneficios del suplemento; pero de tener que elegir, optar por su consumo DESPUES de entrenar es lo mas estipulado.
Esto no significa que tomar la creatina antes del entrenamiento sea inútil, al contrario (como explicó PuroMúsculo) aseguramos de sacar el mayor provecho al suplemento.
Sobre la toma en ayunas ó con el estómago vacío, los días de descanso, es una propuesta que tampoco la comparto, a excepción de los aminoácidos y/ó BCCA´s, el resto de los suplementos se digieren de forma óptima con las comidas (vitaminas y minerales) ó en situaciones pre y post - entrenamientos (el caso de la creatina).
A mi juicio el único suplemento que se puede ingerir perfectamente en ayunas ó con el estómago vacío es el batido de proteinas, ya que supone la ingesta directa de dicho nutriente (en el desayuno, después de entrenar, antes de dormir).
Saludos.
Hay que tomar creatina siempre?
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fernandito cepillo
¿N TENIAIS DUDAS?Qué es la creatina?
La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es una sustancia de naturaleza proteica sintetizada de modo habitual por el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Se trata de un compuesto nitrogenado y es similar a un aminoácido en su dimensión molecular. También podemos encontrarla en algunos alimentos, como la carne, el pescado y, en menor medida, en algunas verduras. Una persona de 70 kilos posee unos 120 gramos de creatina, de la cual el 95% se halla en los músculos. Dentro de éstos, un 40% está en forma aislada o libre y el 60% restante en forma de fosfocreatina o fosfato de creatina, es decir, en la forma cargada energéticamente El resto se encuentra en el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro.
Esta persona de 70kg necesita unos dos gramos diarios. Una mitad es sintetizada por el organismo y la otra se obtiene mediante la dieta. La mayoría de la gente ingiere 1g diario de creatina, la cual se absorbe fácilmente de los intestinos al torrente sanguíneo. Los suplementos no son más que una versión sintética de la sustancia fabricada por el cuerpo para añadir a la dieta.
Qué es la creatina?
La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es una sustancia de naturaleza proteica sintetizada de modo habitual por el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Se trata de un compuesto nitrogenado y es similar a un aminoácido en su dimensión molecular. También podemos encontrarla en algunos alimentos, como la carne, el pescado y, en menor medida, en algunas verduras. Una persona de 70 kilos posee unos 120 gramos de creatina, de la cual el 95% se halla en los músculos. Dentro de éstos, un 40% está en forma aislada o libre y el 60% restante en forma de fosfocreatina o fosfato de creatina, es decir, en la forma cargada energéticamente El resto se encuentra en el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro.
Esta persona de 70kg necesita unos dos gramos diarios. Una mitad es sintetizada por el organismo y la otra se obtiene mediante la dieta. La mayoría de la gente ingiere 1g diario de creatina, la cual se absorbe fácilmente de los intestinos al torrente sanguíneo. Los suplementos no son más que una versión sintética de la sustancia fabricada por el cuerpo para añadir a la dieta.
Suplementándonos con creatina
Al suplementarnos con creatina lo que hacemos es aumentar el stock de PCr, siendo capaces de regenerar por más tiempo el ATP. En definitiva, podremos trabajar más a fondo esos pectorales y más tiempo antes de estar agotados. El aumento de los depósitos de fosfocreatina será mayor si se ingiere el suplemento con hidratos de carbono, como veremos más adelante.
Así pues, en ejercicios repetitivos, será importante tanto la cantidad de fosfocreatina en los músculos como la velocidad de resíntesis de la misma. La suplementación hará que aumente esta resíntesis, acortándose los tiempos de recuperación
No existe una RDA de creatina, pero podría estar en torno a los 2-5g diarios. Por la dieta conseguimos 1 ó 2g. A la hora de suplementarse, existen dos métodos:
• Carga rápida: Se toman 20g (unos 0,3g/kg) durante cinco días, repartidos en cuatro tomas.
• Carga lenta: Se toman 3-5g (unos 0,03g/kg) diarios durante un mes.
Al principio de surgir el suplemento, se defendía el hacer una carga rápida, aunque ya quedó demostrado que el resultado de hacer una carga inicial es el mismo, no siendo necesaria en la mayoría de los casos. La Journal of Applied Physiology publicó en 1996 un estudio en el que demostraba, mediante biopsias musculares llevadas a cabo al final del mismo, que el incremento de creatina era el mismo al cabo de un mes haciendo una carga inicial o sin esta. Esto significa que podemos ahorrar dinero en el suplemento. Mucha gente continúa haciendo cargas para sentirse más seguros en el caso de que sus niveles iniciales fuesen bajos, aunque la inmensa mayoría lo hace por imitación o costumbre. Recuerda también que las casas de suplementos prefieren que gastes 100g de creatina la primera semana, en lugar de que te duren casi un mes.
Si realizas carga, tras esta, sigue una fase de mantenimiento de 5-10g diarios. Con esta toma se pretende aumentar los depósitos del cuerpo en un 20-50%. Los incrementos mayores se dan en aquellos que tenían los depósitos más bajos. Por ejemplo, en vegetarianos. También tendrá relación la cantidad de fibras que tengamos del tipo I ó II, pues las segundas contienen más creatina.
Las cantidades a tomar no son fijas, pues algunos aseguran que una dosis de 2g de mantenimiento puede ser suficiente, mientras que algunos productos llevan hasta 10g por toma. En cualquier caso y, si es posible, se puede consultar con un profesional de la nutrición cuál es nuestra cantidad necesaria individual.
No existen pruebas de que se deba ciclar el uso de creatina. Sin embargo, existe la creencia popular de que es conveniente descansar de ella cada dos meses aproximadamente con el fin de evitar que el propio organismo se adapte y disminuya su capacidad para producir creatina. De hecho, si el consumo de creatina es elevado, la síntesis endógena queda inhibida. Pero esto no demuestra tal inhibición vaya a ser permanente. No obstante, muchos prefieren ser precavidos y dejar de tomarla entre dos y cuatro semanas. Recordemos que el contenido de creatina intramuscular estará elevado durante semanas o meses si hemos hecho la carga inicial de 20g diarios.
Para acabar con el modo de tomarla, añadir que la creatina se disuelve mucho mejor en un líquido templado, algo que puede sonar injusto para los amantes de los batidos extra-frío?
¿cuando se toma?
No se tiene la certeza de cuál es el mejor momento para tomarla, aunque hay evidencias de que lo mejor es próximo al entrenamiento. Existen estudios que afirman que es mejor antes de entrenar y otros que después. El autor es de la opinión de que tras el entrenamiento es cuando tiene lugar la máxima asimilación de nutrientes y considera que sería buena idea tomar el suplemento tan pronto como acabemos la última serie.
Creatina y carbos
Se sugiere tomar la creatina con hidratos de carbono de alto índice glucémico (fructosa, glucosa, etc.) para asimilar más creatina, debido a que la insulina la empuja dentro de los músculos. Cuanto mayor sea el pico de insulina, más creatina llegará a donde interesa, es decir, al interior de los músculos. Sin la insulina, un reducido porcentaje se aprovechará.
fuentes:anabolandia
La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es una sustancia de naturaleza proteica sintetizada de modo habitual por el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Se trata de un compuesto nitrogenado y es similar a un aminoácido en su dimensión molecular. También podemos encontrarla en algunos alimentos, como la carne, el pescado y, en menor medida, en algunas verduras. Una persona de 70 kilos posee unos 120 gramos de creatina, de la cual el 95% se halla en los músculos. Dentro de éstos, un 40% está en forma aislada o libre y el 60% restante en forma de fosfocreatina o fosfato de creatina, es decir, en la forma cargada energéticamente El resto se encuentra en el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro.
Esta persona de 70kg necesita unos dos gramos diarios. Una mitad es sintetizada por el organismo y la otra se obtiene mediante la dieta. La mayoría de la gente ingiere 1g diario de creatina, la cual se absorbe fácilmente de los intestinos al torrente sanguíneo. Los suplementos no son más que una versión sintética de la sustancia fabricada por el cuerpo para añadir a la dieta.
Qué es la creatina?
La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es una sustancia de naturaleza proteica sintetizada de modo habitual por el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Se trata de un compuesto nitrogenado y es similar a un aminoácido en su dimensión molecular. También podemos encontrarla en algunos alimentos, como la carne, el pescado y, en menor medida, en algunas verduras. Una persona de 70 kilos posee unos 120 gramos de creatina, de la cual el 95% se halla en los músculos. Dentro de éstos, un 40% está en forma aislada o libre y el 60% restante en forma de fosfocreatina o fosfato de creatina, es decir, en la forma cargada energéticamente El resto se encuentra en el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro.
Esta persona de 70kg necesita unos dos gramos diarios. Una mitad es sintetizada por el organismo y la otra se obtiene mediante la dieta. La mayoría de la gente ingiere 1g diario de creatina, la cual se absorbe fácilmente de los intestinos al torrente sanguíneo. Los suplementos no son más que una versión sintética de la sustancia fabricada por el cuerpo para añadir a la dieta.
Suplementándonos con creatina
Al suplementarnos con creatina lo que hacemos es aumentar el stock de PCr, siendo capaces de regenerar por más tiempo el ATP. En definitiva, podremos trabajar más a fondo esos pectorales y más tiempo antes de estar agotados. El aumento de los depósitos de fosfocreatina será mayor si se ingiere el suplemento con hidratos de carbono, como veremos más adelante.
Así pues, en ejercicios repetitivos, será importante tanto la cantidad de fosfocreatina en los músculos como la velocidad de resíntesis de la misma. La suplementación hará que aumente esta resíntesis, acortándose los tiempos de recuperación
No existe una RDA de creatina, pero podría estar en torno a los 2-5g diarios. Por la dieta conseguimos 1 ó 2g. A la hora de suplementarse, existen dos métodos:
• Carga rápida: Se toman 20g (unos 0,3g/kg) durante cinco días, repartidos en cuatro tomas.
• Carga lenta: Se toman 3-5g (unos 0,03g/kg) diarios durante un mes.
Al principio de surgir el suplemento, se defendía el hacer una carga rápida, aunque ya quedó demostrado que el resultado de hacer una carga inicial es el mismo, no siendo necesaria en la mayoría de los casos. La Journal of Applied Physiology publicó en 1996 un estudio en el que demostraba, mediante biopsias musculares llevadas a cabo al final del mismo, que el incremento de creatina era el mismo al cabo de un mes haciendo una carga inicial o sin esta. Esto significa que podemos ahorrar dinero en el suplemento. Mucha gente continúa haciendo cargas para sentirse más seguros en el caso de que sus niveles iniciales fuesen bajos, aunque la inmensa mayoría lo hace por imitación o costumbre. Recuerda también que las casas de suplementos prefieren que gastes 100g de creatina la primera semana, en lugar de que te duren casi un mes.
Si realizas carga, tras esta, sigue una fase de mantenimiento de 5-10g diarios. Con esta toma se pretende aumentar los depósitos del cuerpo en un 20-50%. Los incrementos mayores se dan en aquellos que tenían los depósitos más bajos. Por ejemplo, en vegetarianos. También tendrá relación la cantidad de fibras que tengamos del tipo I ó II, pues las segundas contienen más creatina.
Las cantidades a tomar no son fijas, pues algunos aseguran que una dosis de 2g de mantenimiento puede ser suficiente, mientras que algunos productos llevan hasta 10g por toma. En cualquier caso y, si es posible, se puede consultar con un profesional de la nutrición cuál es nuestra cantidad necesaria individual.
No existen pruebas de que se deba ciclar el uso de creatina. Sin embargo, existe la creencia popular de que es conveniente descansar de ella cada dos meses aproximadamente con el fin de evitar que el propio organismo se adapte y disminuya su capacidad para producir creatina. De hecho, si el consumo de creatina es elevado, la síntesis endógena queda inhibida. Pero esto no demuestra tal inhibición vaya a ser permanente. No obstante, muchos prefieren ser precavidos y dejar de tomarla entre dos y cuatro semanas. Recordemos que el contenido de creatina intramuscular estará elevado durante semanas o meses si hemos hecho la carga inicial de 20g diarios.
Para acabar con el modo de tomarla, añadir que la creatina se disuelve mucho mejor en un líquido templado, algo que puede sonar injusto para los amantes de los batidos extra-frío?
¿cuando se toma?
No se tiene la certeza de cuál es el mejor momento para tomarla, aunque hay evidencias de que lo mejor es próximo al entrenamiento. Existen estudios que afirman que es mejor antes de entrenar y otros que después. El autor es de la opinión de que tras el entrenamiento es cuando tiene lugar la máxima asimilación de nutrientes y considera que sería buena idea tomar el suplemento tan pronto como acabemos la última serie.
Creatina y carbos
Se sugiere tomar la creatina con hidratos de carbono de alto índice glucémico (fructosa, glucosa, etc.) para asimilar más creatina, debido a que la insulina la empuja dentro de los músculos. Cuanto mayor sea el pico de insulina, más creatina llegará a donde interesa, es decir, al interior de los músculos. Sin la insulina, un reducido porcentaje se aprovechará.
fuentes:anabolandia
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MAX MUSCLE
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