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Muchas gracias Tyr, a ver como hago para hacer sentadillas solo
Jamás he visto a alguien que necesite compañero para hacer sentadilla con menos de 300 kg. Y hablo completamente en serio.
Yo entreno solo y no he tenido jamás el menor problema. Mucho más peliagudo es quedarse atrapado en un 'press' de banca y no por ello he dejado de entrenarlo.
menos de 300 kilos en sentadilla sin compañero??vaya tela,jejeje.
supongo que a todos nos pasa lo mismo,a mi a veces me da palo el entrenar solo por eso,pero ya veo que se puede progresar igual,
no digo que entrenar solo sea malo,solo que pensaba que para determinados niveles era necesario,pero ya veo que no
El único ejercicio verdaderamente 'delicado' es el 'press' de banca, ejercicio en el que quedarse atrapado entre la barra y el banco es probable. De ahí que sea tan importante trabajar sin topes en los discos, no solamente para asegurarnos de realizar el ejercicio como es debido, sino para poder inclinar la barra en un momento dado y descargarla sin ayuda de terceros.
En todos los demás la cosa es tan sencilla como dejar caer la barra y todo el peso (eso en el peor de los casos, que no se cuente con jaula de potencia).
trabajar sin topes?
vaya pues lo tendre en cuenta para un futuro,por que siempre habia trabajado con los topes para que no se salieran los discos,pero nunca habia pensado en esta manera para salir.
y en los otros ejercicios,lo malo por lo menos es que en mi gym,si dejo caer la barra ya los tienes a todos mirandote mal,jejeje.
y la jaula,las barras que tiene,no se pueden regular,por lo menos las de mi gym,por si necesitas unos topes,estan colocadas en posicion baja
trabajar sin topes?
vaya pues lo tendre en cuenta para un futuro,por que siempre habia trabajado con los topes para que no se salieran los discos,pero nunca habia pensado en esta manera para salir.
No solamente es para poder salir en caso de urgencia, sino para asegurarte de que subes y bajas la barra en perfecta horizontalidad durante la ejecución del ejercicio (si no lo haces, los discos se desplazan).
y en los otros ejercicios,lo malo por lo menos es que en mi gym,si dejo caer la barra ya los tienes a todos mirandote mal,jejeje.
Se supone que cuando la barra se cae ha habido una emergencia que así lo ha requerido. No es algo que vaya a pasar a diario, ni siquiera todos los meses, puede que incluso no suceda jamás.
A mi la sentadilla lo unico peligroso que le veo, me refiero a si se hace bien y con tecnica no a lo loco y con mucho peso que no se pueda controlar, se que te caigas para detras o para delante por cosas de la vida y aparte del estruendo que se debe de montar con la barra golpeando los hierros del rack y tal... jaja.
No deberías tener problema, si trabajas en jaula, como todas las mismas suelen tener unas lanzaderas " o barras de acero " para evitar que se te caiga la barra contigo hacia delante o hacia atrás, la sentadilla no es tan peligrosa como parece si se hacen en condiciones de seguridad, es más yo hace tiempo hacía la misma en maquina Smith, " al princípio " por miedo a la libre, y te diré que en Smith me lleve unos sustos porque al menos donde la hacía yo el tope que tenía era muy abajo, y a veces si se te iba para abajo no te daba casi tiempo a engancharla en los pivotes, en cambio en jaula las lanzaderas normalmente las pones a la medida que tu quieras, y no hay ningún peligro, eso si sin hacer el bestia claro.
Me olvidaba Tyr,que releyendo me di cuenta , que comentabas quien de aqui era practicamente medio o avanzado.
Creo que una persona que al menos levanta un 140-150 % de su peso en press banca, un 150-160 % de su peso en sentadilla y peso muerto, para mi y creo que para muchos se consideraria intermedio, y seguro que en este foro hay unos cuantos.
Y vuelta al 5x5 , el gran problema del 5x5 es que no vale como rutina defitiva ni por pocos años y dudo que por más de 6 meses. ¿ Porqué? porque el problema del 5x5 es que el cuerpo se adapta a los mismos parametros y ejercicios aunque aumentemos la intensidad.
Considero que a lo mejor si uno mete un 5x5 y otro entreno de hipertrofia posterior por ejemplo y se vuelve al 5x5 se pueda estar jugando durante un tiempo con el, pero a la larga también se adaptara.
Por otro lado veo que aqui se recomienda a muchos practicantes de artes marciales, y de grappling, lo único que se es que por ejemplo yo hago judo Martes,Jueves y Viernes, y Muchos harán Martes y Jueves, o Lunes Jueves o algo asi, como a mi no se me ocurriria meterla el dia de judo/grappling/ lo que hagas, pq es sobreentrenamiento fijo en poco tiempo, al meterlo en dias alternos, es casi seguro que los antebrazos, hombros y piernas de cualquiera reventarán de cansancio pq entre grappling y una fullbody buffffffffffffff, no tendrán ni un respiro tus brazos, hombros, piernas etc.
Me parecen 100 veces más practico las rutinas torso/pierna, se evita más el sobreentreno, se le puede meter más volumén y demás, y sobre todo para los que práctican artes marciales , se puede meter facilmente una periodización conjugada para poder trabajar fuerza explosiva, cosa que por desgracia el 5x5 no contempla, y por decirlo de alguna manera es casi la fuerza más importante para la mayoria de artes marciales.
Al meter Torso / Pierna, se le puede meter más volumen de trabajo tanto al torso como a la pierna que en una fullbody, se pierde un poco de frecuencia, pero compensa, también depende mucho de la persona, yo en mi caso particular me funcionan mejor para fuerza y volumen las Torso/Pierna, influye también que yo hago un arte marcial y al tener menos frecuencia tengo menos riesgo de sobreentreno.
Esta es mi modificación del WestSide original que hice, metiendo 2 dias dinámicos y 2 dias de esfuerzo máximo, metiendo periodización ondulada y conjugada, seguramente tendrá fallitos pero llevo ya varios dias currandomela y bueno más o menos me quedo asi asi.
Por cierto pasé de meterle los días dinámicos bandas elásticas y cadenas porque al menos en mi gimnasio es complicado eso y tampoco es plan de quedar del friki del gim, jajajaj.
B1 y B2, C1 y C2 son superseries con 60 seg de descanso entre cada ejercicio de ellas, los dias que aparecen A,B,C,D... las series se hacen directas.
Intente meter la periodización ondulada y conjugada lo mejor que pude basandome en lo que dice Loue Simmons, pero no se que tal me quedó, los dias de esfuerzo máximo meti cargas más bajas que los dinámicos en los ejercicios adicionales para evitar sobrecarga del SNC, y fue descargando una serie por semana, y añadiendosela a los de esfuerzo dinámico para compensar y meter un peso mayor , y dedicar más ese dia a hipertrofia, aparte de su ejercicio correspondiente dinámico, meti tb bastantes variaciones en ejercicios para generar más un trabajo hipertrófico y evitar que el músculo se aconstumbre, al igual que los ejercicios primarios tb voy rotandolos pero mantengo sus parametros de Sets/reps para respetar la progresión de la fuerza.
Fui también variando los descansos en función de que las 4 primeras semanas se hacen las series alternas salvo el ejercicio primario , y las 4 segundas semanas se hacen directas, y de ahí que variase los descansos.
Ahi Va:
Semana 1 Semana 2
Dia 1 ( ME Tren Sup ) Sets/Reps Rest Weight Dia 1 ( ME Tren Sup ) Sets/Reps Rest Weight
A1. Press Banca F x 3 @ 3 RM 180- 240 A1. Press Banca F x 3 @ 3 RM 180- 240
B1. Fondos Lastrados 5 x 10 @ 10 RM 60 sec. B1. Press Inclinado 5 x 10 @ 10 RM 60 sec.
B2. Dominadas Sup 5 x 8 @ 12 RM 60 sec. B2. Dominadas Sup 4 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
C1. Remo al Cuello 5 x 8 @ 12 RM 60 sec. C1. Remo al Cuello 4 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
C2. Press Francés 5 x 8 @ 12 RM 60 sec. C2. Press Francés 4 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
Dia 2 ( ME Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight Dia 2 ( ME Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight
A1. Sentadilla F x 5 @ 5 RM 180- 240 A1. Sentadilla F x 5 @ 5 RM 180- 240
B1. Peso Muerto 5 x 8 @ 12 RM 60 sec. B1. Peso Muerto 4 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
B2. Gemelo Sentado 5 x 8 @ 12 RM 60 sec. B2. Gemelo Sentado 4 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
Dia 4 ( DE Tren Sup) Sets/Reps Rest Weight Dia 4 ( DE Tren Sup) Sets/Reps Rest Weight
A1. Press Banca 8 x 3 @ 60-65% 60 sec. A1. Press Banca 8 x 3 @ 60-65% 60 sec. +2,5%
B1. Fondos Lastrados 5 x 4 @ 7RM 60 sec. B1. Press Inclinado 5 x 4 @ 7RM 60 sec.
B2. Remo Barra 3 x 5 @ 7RM 60 sec. B2. Remo Barra 4 x 5 @ 7RM 60 sec.
C1. Press Militar Pie 3 x 5 @ 7RM 60 sec. C1. Press Militar Pie 4 x 5 @ 7RM 60 sec.
C2. Curl Biceps Barra 3 x 5 @ 7RM 60 sec. C2. Curl Biceps Barra 4 x 5 @ 7RM 60 sec.
Dia 5 ( DE Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight Dia 5 ( DE Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight
A1. Saltos Romanos 8 x 3 @ P.Cuerp 45 sec A1. Saltos Romanos 8 x 3 @ P.Cuerp 45 sec +2,5%
B1. Peso Muerto 5 x 5 @ 7 RM 60 sec. B1. Peso Muerto 6 x 5 @ 7 RM 60 sec.
B2. Gemelo de Pie 5 x 5 @ 7 RM 60 sec. B2. Gemelo de Pie 6 x 5 @ 7 RM 60 sec.
Semana 3 Semana 4
Dia 1 ( ME Tren Sup ) Sets/Reps Rest Weight Dia 1 ( ME Tren Sup ) Sets/Reps Rest Weight
A1. Press Inclinado F x 3 @ 3 RM 180- 240 A1. Press Inclinado F x 3 @ 3 RM 180- 240
B1. P. Banca Manq 5 x 10 @ 10 RM 60 sec. B1. P. Banca Estrecho 5 x 10 @ 10 RM 60 sec.
B2. Dominadas Pron 3 x 8 @ 12 RM 60 sec. B2. Dominadas Pron 2 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
C1. Press Militar Barra 3 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5% C1. Press Militar Barra 2 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
C2. Exten. Triceps 3 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5% C2. Exten. Triceps 2 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
Dia 2 ( ME Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight Dia 2 ( ME Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight
A1. Sentadilla Sumo F x 5 @ 5 RM 180- 240 A1. Sentadilla Sumo F x 5 @ 5 RM 180- 240
B1. Peso M. Alterno 3 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5% B1. Peso M. Alterno 2 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
B2. Gemelo de Pie 3 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5% B2. Gemelo de Pie 2 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
Dia 4 ( DE Tren Sup) Sets/Reps Rest Weight Dia 4 ( DE Tren Sup) Sets/Reps Rest Weight
A1. Press Inclinado 8 x 3 @ 60-65% 60 sec. +2,5% A1. Press Inclinado 8 x 3 @ 60-65% 60 sec. +2,5%
B1. P. Banca Manq 5 x 4 @ 7RM 60 sec. +2,5% B1. P. Banca Estrecho 5 x 4 @ 7RM 60 sec.
B2. Remo Sentado 5 x 5 @ 7RM 60 sec. +2,5% B2. Remo Sentado 6 x 5 @ 7RM 60 sec.
C1. Remo al Cuello 5 x 5 @ 7RM 60 sec. +2,5% C1. Remo al Cuello 6 x 5 @ 7RM 60 sec.
C2. Curl Biceps Manc 5 x 5 @ 7RM 60 sec. +2,5% C2. Curl Biceps Manc 6 x 5 @ 7RM 60 sec.
Dia 5 ( DE Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight Dia 5 ( DE Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight
A1. Saltos Pies Juntos 8 x 3 @ P.Cuerp 45 sec +2,5% A1. Saltos Pies Juntos 8 x 3 @ P.Cuerp 45 sec +2,5%
B1. Peso M. Alterno 7 x 5 @ 7 RM 60 sec. +2,5% B1. Peso M. Alterno 8 x 5 @ 7 RM 60 sec.
B2. Gemelo Sentado 7 x 5 @ 7 RM 60 sec. +2,5% B2. Gemelo Sentado 8 x 5 @ 7 RM 60 sec.
Semana 5 Semana 6
Dia 1 ( ME Tren Sup ) Sets/Reps Rest Weight Dia 1 ( ME Tren Sup ) Sets/Reps Rest Weight
A . Press Declinado F x 3 @ 3 RM 180- 240 A . Press Declinado F x 3 @ 3 RM 180- 240
B . Fondos Lastrados 6 x 8 @ 10 RM 90 sec B . P.Banca Manq 6 x 8 @ 10 RM 90 sec
C . Dominadas Alt 5 x 8 @ 12 RM 90 sec C. Dominadas Alt 4 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
D . Press Militar Sent 5 x 8 @ 12 RM 90 sec D. Press Militar Sent 4 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
E . Triceps Polea 5 x 8 @ 12 RM 90 sec E. Triceps Polea 4 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
Dia 2 ( ME Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight Dia 2 ( ME Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight
A . Sentadilla Frontal F x 5 @ 5 RM 180- 240 A . Sentadilla Frontal F x 5 @ 5 RM 180- 240
B . Zancadas 5 x 8 @ 12 RM 90 sec B . Zancadas 4 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
C . Gemelo Prensa 5 x 8 @ 12 RM 90 sec C . Gemelo Prensa 4 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
Dia 4 ( DE Tren Sup) Sets/Reps Rest Weight Dia 4 ( DE Tren Sup) Sets/Reps Rest Weight
A . Press Declinado 8 x 3 @ 60-65% 60 sec. A . Press Declinado 8 x 3 @ 60-65% 60 sec. +2,5%
B . Fondos Lastrados 4 x 5 @ 7RM 90 sec B . P. Banca Manq 4 x 5 @ 7RM 90 sec
C . Remo Barra T 3 x 5 @ 7RM 90 sec C . Remo Barra T 4 x 5 @ 7RM 90 sec
D . Cargadas 3 x 5 @ 7RM 90 sec D . Cargadas 4 x 5 @ 7RM 90 sec
E . Curl Biceps Martillo 3 x 5 @ 7RM 90 sec E . Curl Biceps Martillo 4 x 5 @ 7RM 90 sec
Dia 5 ( DE Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight Dia 5 ( DE Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight
A . Saltos 1 Pierna 8 x 3 @ P.Cuerp 45 sec A . Saltos 1 Pierna 8 x 3 @ P.Cuerp 45 sec +2,5%
B . Zancadas 5 x 5 @ 7 RM 90 sec B . Zancadas 6 x 5 @ 7 RM 90 sec
C . Gemelo Sentado 5 x 5 @ 7 RM 90 sec C . Gemelo Sentado 6 x 5 @ 7 RM 90 sec
Semana 7 Semana 8
Dia 1 ( ME Tren Sup ) Sets/Reps Rest Weight Dia 1 ( ME Tren Sup ) Sets/Reps Rest Weight
A . Press Banca F x 3 @ 3 RM 180- 240 A . Press Banca F x 3 @ 3 RM 180- 240
B . Press Inclinado 6 x 8 @ 10 RM 90 sec B . P.Banca Estrecho 6 x 8 @ 10 RM 90 sec
C . Dominadas Pron 3 x 8 @ 12 RM 90 sec C . Dominadas Pron 2 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
D . P. Hombro 1 Mano 3 x 8 @ 12 RM 90 sec D . P. Hombro 1 Mano 2 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
E . Exten. Triceps.Inv 3 x 8 @ 12 RM 90 sec E . Exten. Triceps.Inv 2 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
Dia 2 ( ME Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight Dia 2 ( ME Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight
A . Sentadilla Sumo F x 5 @ 5 RM 180- 240 A . Sentadilla Sumo F x 5 @ 5 RM 180- 240
B . Peso M. Sumo 3 x 8 @ 12 RM 90 sec B . Peso M. Sumo 2 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
C . Gemelo Sentado 3 x 8 @ 12 RM 90 sec C . Gemelo Sentado 2 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
Dia 4 ( DE Tren Sup) Sets/Reps Rest Weight Dia 4 ( DE Tren Sup) Sets/Reps Rest Weight
A . Press Banca 8 x 3 @ 60-65% 60 sec. A . Press Banca 8 x 3 @ 60-65% 60 sec. +2,5%
B . Press Inclinado 4 x 5 @ 7RM 90 sec B . P. Banca Estrecho 4 x 5 @ 7RM 90 sec
C . Remo Polea Alta 5 x 5 @ 7 RM 90 sec C . Remo Polea Alta 6 x 5 @ 7RM 90 sec
D . R. al Cuello Manq 5 x 5 @ 7 RM 90 sec D . R. al Cuello Manq 6 x 5 @ 7RM 90 sec
E . Curl Biceps Z 5 x 5 @ 7 RM 90 sec E . Curl Biceps Z 6 x 5 @ 7RM 90 sec
Dia 5 ( DE Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight Dia 5 ( DE Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight
A . Saltos Pies Juntos 8 x 3 @ P.Cuerp 45 sec A . Saltos Pies Juntos 8 x 3 @ P.Cuerp 45 sec +2,5%
B . Peso M. Sumo 7 x 5 @ 7 RM 90 sec B . Peso M. Sumo 8 x 5 @ 7 RM 90 sec
C . Gemelo de Pie 7 x 5 @ 7 RM 90 sec C . Gemelo de Pie 8 x 5 @ 7 RM 90 sec
Disculpar que me quedo todo pegoteaoo a ver ahora.
Semana 1 Semana 2
Dia 1 ( ME Tren Sup ) Sets/Reps Rest Weight Dia 1 ( ME Tren Sup ) Sets/Reps Rest Weight
A1. Press Banca F x 3 @ 3 RM 180- 240 A1. Press Banca F x 3 @ 3 RM 180- 240
B1. Fondos Lastrados 5 x 10 @ 10 RM 60 sec. B1. Press Inclinado 5 x 10 @ 10 RM 60 sec.
B2. Dominadas Sup 5 x 8 @ 12 RM 60 sec. B2. Dominadas Sup 4 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
C1. Remo al Cuello 5 x 8 @ 12 RM 60 sec. C1. Remo al Cuello 4 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
C2. Press Francés 5 x 8 @ 12 RM 60 sec. C2. Press Francés 4 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
Dia 2 ( ME Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight Dia 2 ( ME Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight
A1. Sentadilla F x 5 @ 5 RM 180- 240 A1. Sentadilla F x 5 @ 5 RM 180- 240
B1. Peso Muerto 5 x 8 @ 12 RM 60 sec. B1. Peso Muerto 4 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
B2. Gemelo Sentado 5 x 8 @ 12 RM 60 sec. B2. Gemelo Sentado 4 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
Dia 4 ( DE Tren Sup) Sets/Reps Rest Weight Dia 4 ( DE Tren Sup) Sets/Reps Rest Weight
A1. Press Banca 8 x 3 @ 60-65% 60 sec. A1. Press Banca 8 x 3 @ 60-65% 60 sec. +2,5%
B1. Fondos Lastrados 5 x 4 @ 7RM 60 sec. B1. Press Inclinado 5 x 4 @ 7RM 60 sec.
B2. Remo Barra 3 x 5 @ 7RM 60 sec. B2. Remo Barra 4 x 5 @ 7RM 60 sec.
C1. Press Militar Pie 3 x 5 @ 7RM 60 sec. C1. Press Militar Pie 4 x 5 @ 7RM 60 sec.
C2. Curl Biceps Barra 3 x 5 @ 7RM 60 sec. C2. Curl Biceps Barra 4 x 5 @ 7RM 60 sec.
Dia 5 ( DE Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight Dia 5 ( DE Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight
A1. Saltos Romanos 8 x 3 @ P.Cuerp 45 sec A1. Saltos Romanos 8 x 3 @ P.Cuerp 45 sec +2,5%
B1. Peso Muerto 5 x 5 @ 7 RM 60 sec. B1. Peso Muerto 6 x 5 @ 7 RM 60 sec.
B2. Gemelo de Pie 5 x 5 @ 7 RM 60 sec. B2. Gemelo de Pie 6 x 5 @ 7 RM 60 sec.
Semana 3 Semana 4
Dia 1 ( ME Tren Sup ) Sets/Reps Rest Weight Dia 1 ( ME Tren Sup ) Sets/Reps Rest Weight
A1. Press Inclinado F x 3 @ 3 RM 180- 240 A1. Press Inclinado F x 3 @ 3 RM 180- 240
B1. P. Banca Manq 5 x 10 @ 10 RM 60 sec. B1. P. Banca Estrecho 5 x 10 @ 10 RM 60 sec.
B2. Dominadas Pron 3 x 8 @ 12 RM 60 sec. B2. Dominadas Pron 2 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
C1. Press Militar Barra 3 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5% C1. Press Militar Barra 2 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
C2. Exten. Triceps 3 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5% C2. Exten. Triceps 2 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
Dia 2 ( ME Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight Dia 2 ( ME Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight
A1. Sentadilla Sumo F x 5 @ 5 RM 180- 240 A1. Sentadilla Sumo F x 5 @ 5 RM 180- 240
B1. Peso M. Alterno 3 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5% B1. Peso M. Alterno 2 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
B2. Gemelo de Pie 3 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5% B2. Gemelo de Pie 2 x 8 @ 12 RM 60 sec. +2,5%
Dia 4 ( DE Tren Sup) Sets/Reps Rest Weight Dia 4 ( DE Tren Sup) Sets/Reps Rest Weight
A1. Press Inclinado 8 x 3 @ 60-65% 60 sec. +2,5% A1. Press Inclinado 8 x 3 @ 60-65% 60 sec. +2,5%
B1. P. Banca Manq 5 x 4 @ 7RM 60 sec. +2,5% B1. P. Banca Estrecho 5 x 4 @ 7RM 60 sec.
B2. Remo Sentado 5 x 5 @ 7RM 60 sec. +2,5% B2. Remo Sentado 6 x 5 @ 7RM 60 sec.
C1. Remo al Cuello 5 x 5 @ 7RM 60 sec. +2,5% C1. Remo al Cuello 6 x 5 @ 7RM 60 sec.
C2. Curl Biceps Manc 5 x 5 @ 7RM 60 sec. +2,5% C2. Curl Biceps Manc 6 x 5 @ 7RM 60 sec.
Dia 5 ( DE Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight Dia 5 ( DE Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight
A1. Saltos Pies Juntos 8 x 3 @ P.Cuerp 45 sec +2,5% A1. Saltos Pies Juntos 8 x 3 @ P.Cuerp 45 sec +2,5%
B1. Peso M. Alterno 7 x 5 @ 7 RM 60 sec. +2,5% B1. Peso M. Alterno 8 x 5 @ 7 RM 60 sec.
B2. Gemelo Sentado 7 x 5 @ 7 RM 60 sec. +2,5% B2. Gemelo Sentado 8 x 5 @ 7 RM 60 sec.
Semana 5 Semana 6
Dia 1 ( ME Tren Sup ) Sets/Reps Rest Weight Dia 1 ( ME Tren Sup ) Sets/Reps Rest Weight
A . Press Declinado F x 3 @ 3 RM 180- 240 A . Press Declinado F x 3 @ 3 RM 180- 240
B . Fondos Lastrados 6 x 8 @ 10 RM 90 sec B . P.Banca Manq 6 x 8 @ 10 RM 90 sec
C . Dominadas Alt 5 x 8 @ 12 RM 90 sec C. Dominadas Alt 4 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
D . Press Militar Sent 5 x 8 @ 12 RM 90 sec D. Press Militar Sent 4 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
E . Triceps Polea 5 x 8 @ 12 RM 90 sec E. Triceps Polea 4 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
Dia 2 ( ME Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight Dia 2 ( ME Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight
A . Sentadilla Frontal F x 5 @ 5 RM 180- 240 A . Sentadilla Frontal F x 5 @ 5 RM 180- 240
B . Zancadas 5 x 8 @ 12 RM 90 sec B . Zancadas 4 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
C . Gemelo Prensa 5 x 8 @ 12 RM 90 sec C . Gemelo Prensa 4 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
Dia 4 ( DE Tren Sup) Sets/Reps Rest Weight Dia 4 ( DE Tren Sup) Sets/Reps Rest Weight
A . Press Declinado 8 x 3 @ 60-65% 60 sec. A . Press Declinado 8 x 3 @ 60-65% 60 sec. +2,5%
B . Fondos Lastrados 4 x 5 @ 7RM 90 sec B . P. Banca Manq 4 x 5 @ 7RM 90 sec
C . Remo Barra T 3 x 5 @ 7RM 90 sec C . Remo Barra T 4 x 5 @ 7RM 90 sec
D . Cargadas 3 x 5 @ 7RM 90 sec D . Cargadas 4 x 5 @ 7RM 90 sec
E . Curl Biceps Martillo 3 x 5 @ 7RM 90 sec E . Curl Biceps Martillo 4 x 5 @ 7RM 90 sec
Dia 5 ( DE Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight Dia 5 ( DE Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight
A . Saltos 1 Pierna 8 x 3 @ P.Cuerp 45 sec A . Saltos 1 Pierna 8 x 3 @ P.Cuerp 45 sec +2,5%
B . Zancadas 5 x 5 @ 7 RM 90 sec B . Zancadas 6 x 5 @ 7 RM 90 sec
C . Gemelo Sentado 5 x 5 @ 7 RM 90 sec C . Gemelo Sentado 6 x 5 @ 7 RM 90 sec
Semana 7 Semana 8
Dia 1 ( ME Tren Sup ) Sets/Reps Rest Weight Dia 1 ( ME Tren Sup ) Sets/Reps Rest Weight
A . Press Banca F x 3 @ 3 RM 180- 240 A . Press Banca F x 3 @ 3 RM 180- 240
B . Press Inclinado 6 x 8 @ 10 RM 90 sec B .P.Banca Estrecho 6 x 8 @ 10 RM 90 sec
C . Dominadas Pron 3 x 8 @ 12 RM 90 sec C . Dominadas Pron 2 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
D . P. Hombro 1 Mano 3 x 8 @ 12 RM 90 sec D . P. Hombro 1 Mano 2 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
E . Exten. Triceps.Inv 3 x 8 @ 12 RM 90 sec E . Exten. Triceps.Inv 2 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
Dia 2 ( ME Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight Dia 2 ( ME Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight
A . Sentadilla Sumo F x 5 @ 5 RM 180- 240 A . Sentadilla Sumo F x 5 @ 5 RM 180- 240
B . Peso M. Sumo 3 x 8 @ 12 RM 90 sec B . Peso M. Sumo 2 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
C . Gemelo Sentado 3 x 8 @ 12 RM 90 sec C . Gemelo Sentado 2 x 8 @ 12 RM 90 sec +2,5%
Dia 4 ( DE Tren Sup) Sets/Reps Rest Weight Dia 4 ( DE Tren Sup) Sets/Reps Rest Weight
A . Press Banca 8 x 3 @ 60-65% 60 sec. A . Press Banca 8 x 3 @ 60-65% 60 sec. +2,5%
B . Press Inclinado 4 x 5 @ 7RM 90 sec B . P. Banca Estrecho 4 x 5 @ 7RM 90 sec
C . Remo Polea Alta 5 x 5 @ 7 RM 90 sec C . Remo Polea Alta 6 x 5 @ 7RM 90 sec
D . R. al Cuello Manq 5 x 5 @ 7 RM 90 sec D . R. al Cuello Manq 6 x 5 @ 7RM 90 sec
E . Curl Biceps Z 5 x 5 @ 7 RM 90 sec E . Curl Biceps Z 6 x 5 @ 7RM 90 sec
Dia 5 ( DE Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight Dia 5 ( DE Tren Inf ) Sets/Reps Rest Weight
A . Saltos Pies Juntos 8 x 3 @ P.Cuerp 45 A . Saltos Pies Juntos 8 x 3 @ P.Cuerp 45 sec +2,5%
B . Peso M. Sumo 7 x 5 @ 7 RM 90 sec B . Peso M. Sumo 8 x 5 @ 7 RM 90 sec
C . Gemelo de Pie 7 x 5 @ 7 RM 90 sec C . Gemelo de Pie 8 x 5 @ 7 RM 90 sec
