Mejorando las DOMINADAS (Charles poliquin)

[WilburWhateley]

Otra cosa, sobre las dominadas:
el viernes falle con el intento de 1 dominada con 50 kilos de lastre.
Tal vez hice demasiadas repeticiones en la aproximacion:
5 reps sin peso; 5 con 5 kilos; 5 con 10 kilos; 5 con 15 kilos; 5 con 20 kilos; 5 con 25 kilos; 3 con 30 kilos; 2 con 35 kilos; 1 con 40 kilos; 1 con 45 kilos; y la de 50 que falle.
El descanso entre serie y serie, de 2 a 3 minutos.

Peso 75 kilos, ¿Como lo veis?

[kyro]

Pues yo hice eso solo para calentar.

Esto de internet es la caña.

[Týr]

Tal vez hice demasiadas repeticiones en la aproximacion:
5 reps sin peso; 5 con 5 kilos; 5 con 10 kilos; 5 con 15 kilos; 5 con 20 kilos; 5 con 25 kilos; 3 con 30 kilos; 2 con 35 kilos; 1 con 40 kilos; 1 con 45 kilos; y la de 50 que falle.
El descanso entre serie y serie, de 2 a 3 minutos.

Peso 75 kilos, ¿Como lo veis?

Si quieres batir tus marcas personales, haz tres o cuatro series relativamente cortas y ligeras y luego, sin mayor dilación, trata de establecer un nuevo tope personal.

[karkian]

No es precipitado, es biomecánica básica: un mayor reclutamiento de grupos musculares permite movilizar pesos más elevados. Ciertas palancas no permiten utilizar el número de músculos óptimos para llevar a cabo el movimiento, de ahí que sean ejercicios más ineficaces. Por eso mismo el peso muerto es el rey indiscutible y las elevaciones laterales son un chiste.

Exactamente por biomecanica basica se tiene que tomar en cuenta que el reclutamiento fibrilar y la cantidad de musculos movilizados no es el unico factor que envuelve el peso que "permite" levantar cada ejercicio..

Por ponerte un ejemplo esta el encogimiento de hombro,el cual envuelve a trapecio y antebrazo(estabilizador).No es precisamente un ejercicio que movilize una gran cantidad de musculos y sin embargo permite movilizar grandes kilajes.Igual esta prensa,moviliza mas o menos igual que sentadilla y permite movilizar mucho mas peso;Pasa exactamente lo mismo con algunos ejercicios para los dedos si se les compara con el curl de dedos tradicional,la cantidad de kg que permiten movilizar es muy baja si se le compara con el curl y sin embargo ambos ejercicios movilizan la misma cantidad de musculo.

[Týr]

Por ponerte un ejemplo esta el encogimiento de hombro,el cual envuelve a trapecio y antebrazo(estabilizador).No es precisamente un ejercicio que movilize una gran cantidad de musculos y sin embargo permite movilizar grandes kilajes.

Maticemos: permite mover una gran cantidad de kilajes durante un recorrido de longitud casi ridícula. Te aseguro que yo también soy capaz de hacer 1/4 de 'curl' con una bestialidad de peso, o sentadillas parciales con al menos tres veces más de lo que soy capaz de manejar en 1RM de sentadilla profunda.

Pero, en ejercicios con una R.O.M. de gran recorrido, el patrón de recutamiento muscular manda. Y es por eso que el remo resulta ser un ejercicio más completo que las dominadas.

Las dominadas, por sí solas, no desarrollan una espalda poderosa y potente. Los remos sí. ¿Es preferible combinar ambos ejercicios? Por supuesto, pero teniendo siempre claro que el remo no precisa de las dominadas y las dominadas sí del remo.

[karkian]

Maticemos: permite mover una gran cantidad de kilajes durante un recorrido de longitud casi ridícula

Es exactamente a lo que me refiero!Que tambien entran en juego factores como el recorrido,la palanca,la posicion anatomica en la que ejecutas el ejercicio etc
De ahi parte que yo piense que un ejercicio no por que permita movilizar mas kg significa que estas involucrando mas musculos.

Incluso,en los ejercicios de los dedos que te mencione el rango de movimiento es mas o menos de la misma distancia y la diferencia en el peso que ambos ejercicios permiten movilizar es inmensa.

[Týr]

Es exactamente a lo que me refiero!Que tambien entran en juego factores como el recorrido,la palanca,la posicion anatomica en la que ejecutas el ejercicio etc
De ahi parte que yo piense que un ejercicio no por que permita movilizar mas kg significa que estas involucrando mas musculos.

Y yo sigo pensando que sí. Precisamente porque las palancas más favorables son aquellas en las que intervienen un mayor número de músculos.

¿Puede moverse más peso en unos encogimientos con barra o en un 'power clean'? Y pongo concretamente este ejemplo porque el encogimiento de trapecios forma parte fundamental del R.O.M. del 'power clean'. ¿Cuántos grupos musculares intervienen en el encogimiento y cuántos en el 'power clean'?

La palanca de las dominadas recluta un inferior número de músculos y es por ello que resulta menos eficiente que los remos. La palanca del 'press' inclinado requiere de una intervención mucho menor del conjunto de la musculatura del pectoral, por eso es un movimiento más ineficaz que el 'press' plano. El cuerpo humano está diseñado para que las palacas más eficientes se correspondan con el mayor reclutamiento de grupos musculares.

[WilburWhateley]

Tal vez hice demasiadas repeticiones en la aproximacion:
5 reps sin peso; 5 con 5 kilos; 5 con 10 kilos; 5 con 15 kilos; 5 con 20 kilos; 5 con 25 kilos; 3 con 30 kilos; 2 con 35 kilos; 1 con 40 kilos; 1 con 45 kilos; y la de 50 que falle.
El descanso entre serie y serie, de 2 a 3 minutos.

Peso 75 kilos, ¿Como lo veis?

Si quieres batir tus marcas personales, haz tres o cuatro series relativamente cortas y ligeras y luego, sin mayor dilación, trata de establecer un nuevo tope personal.

Gracias Tyr, asi lo hare.
No obstante, voy a empezar a meter el remo con barra, a ver que tal me va, despues de leido lo que habeis escrito.
Ahora mismo yo hago 2 sesiones a la semana de dominadas:
1 dia que llamo "Pesado", con lastres hasta llegar a 1 repeticion;
y otro dia "Ligero" en el que trato de hacer el maximo numero de repeticiones, batiendo el record de la semana anterior, utilizando series de mas o menos la mitad del numero maximo de repeticiones (la semana pasada utilice series de 11 repeticiones para hacer un total de 140 - teniendo en cuenta que en los cristos hice series de 9; y que meti otras que hago con los extremos de una cuerda, y en estas solo llego, de momento a 3 repeticiones, porque las manos casi se parten).

Los dias de pesado hago tambien biceps - 3-5 series de 6-8 repeticiones.
Y en los 2 dias meto peso muerto entre las series de dominadas, un 5x5.

No obstante, despues de haber estado los 3 meses de verano sin hacer nada, me veo mas o menos como al final de primavera, con pesos proximos o superiores, y empieza a hacerse duro esto de dominadas-peso muerto intercalado.

¿Que opinion teneis?

(Perdonad por las tildes, pero mi teclado no anda bien y las escribe as´´i)

[Jack530]

Disculpa Týr ¿podríamos modificar tu rutina para ganar pegada, esta: dominadas, peso muerto, press de banca y press militar por: remo con barra, peso muerto, press de banca y press militar y así obtener mejores resultados? ¿O se te ocurre algo mejor?

Saludos y gracias.

[Týr]

¿Que opinion teneis?

Lo veo bien estructurado.

[Týr]

Disculpa Týr ¿podríamos modificar tu rutina para ganar pegada, esta: dominadas, peso muerto, press de banca y press militar por: remo con barra, peso muerto, press de banca y press militar y así obtener mejores resultados? ¿O se te ocurre algo mejor?

Yo añadiría sentadilla y alternaría una semana el remo con los fondos en paralelas y la siguiente las dominadas con el 'press' de banca. Y también alternaría una semana peso muerto y la siguiente 'power clean'.

[karkian]

Y yo sigo pensando que sí.

Bueno,pues en el caso del encogimiento no es asi.Como me explicas lo de los ejercicios de los dedos,movilizan la misma cantidad de musculos y la diferencia es abismal.

Precisamente porque las palancas más favorables son aquellas en las que intervienen un mayor número de músculos

El curl de dedos solo moviliza antebrazo.Eh igual esta el ejemplo de sentadilla y prensa.

¿Puede moverse más peso en unos encogimientos con barra o en un 'power clean'? Y pongo concretamente este ejemplo porque el encogimiento de trapecios forma parte fundamental del R.O.M. del 'power clean'. ¿Cuántos grupos musculares intervienen en el encogimiento y cuántos en el 'power clean'?

Pero no es la misma comparar power clean con los encogimientos que comparar sentadilla con prensa ni dominadas con remo.

[Týr]

Bueno,pues en el caso del encogimiento no es asi.

Lo he explicado antes, pero no pareces querer entender nada que contradiga tu opinión.

El R.O.M. de los encogimientos es tan limitado que hacen de dicho ejercicio casi una contracción estática. Una sentadilla parcial, realizando tan sólo el primer cuarto del movimiento también permite mover al menos tres veces más el peso de 1RM en una sentadilla profunda. Es más, si en lugar de hacer una repetición parcial nos limitamos a permanecer de pie, con el peso en nuestros hombros, seguro que incluso podemos llegar a multiplicar por cuatro el peso que podemos soportar. Ergo, cuanto menor es el R.O.M., más sencillo es cargar más peso. Pero porque no lo movemos en absoluto.

Es más, ¿cuánto peso eres capaz de mover en unos encogimientos? ¿Y en un 'hang clean'? ¿Unos encogimientos con salto? ¿No será que, a mayor número de músculos implicados, más grandes los pesos movidos?

Como me explicas lo de los ejercicios de los dedos,movilizan la misma cantidad de musculos y la diferencia es abismal.

No es un ejemplo válido, ya que en el 'curl' de dedos la barra viaja desde la palma a las falanges, variando por completo la ejecución. Asimismo, en el 'curl' de dedos no se trabaja en absoluto el trapecio, luego no veo de qué modo podría ser comparable. Llegando incluso más lejos, en los encogimientos, el antebrazo trabaja de forma estática mientras que en el 'curl' de dedos el trabajo recae sobre la articulación de la muñeca, conformando dos patrones de reclutamiento muscular por completo distintos.

¿Eres capaz de hacer un 'curl' de dedos con el 110% de tu peso corporal? Lo dudo mucho. Pero, en cambio, sí que eres capaz de colgarte de una barra, enganchado tan sólo con la punta de los dedos (posición más desfavorable en el 'curl') añadiendo un 10% a tu masa corporal con uno o dos discos. En ambos casos se trabaja el antebrazo, pero no es lo mismo hacerlo de forma dinámica que estática (de vuelta al ejemplo de hacer una sentadilla profunda o, sencillamente, limitarse a sostener el peso con las piernas rectas).

Eso, por no mencionar que, colgado, haces uso (aunque sea de forma estática y estabilizadora) de un mayor número de músculos y, por tanto, eres capaz de manejar más peso. Si es que siempre se vuelve a lo mismo: mayor reclutamiento muscular, mayor peso movido.

Eh igual esta el ejemplo de sentadilla y prensa.

El peso movido en una máquina como la prensa jamás es real, debido al diseño propio del aparato. De hecho, la cantidad de kilos que se mueven en una sentadilla están a años luz de cualquier prensa sin artificios (ponte tumbado en un banco, con las plantas de tus pies en la barra de una máquina Smith, carga discos y a ver cuántos kilos puedes mover sin trucos. Y luego compara con una sentadilla). Y esto es debido a que la prensa actúa única y exclusivamente sobre el tren inferior mientras que la sentadilla implica la casi totalidad del cuerpo. Mayor número de músculos, mayor peso movilizado.

Pero no es la misma comparar power clean con los encogimientos que comparar sentadilla con prensa ni dominadas con remo.

Cierto. El 'power clean' incluye el 100% del R.O.M. de los encogimientos, mientras que la prensa es un artefacto que moviliza el peso en un plano inclinado, haciendo que los kilos reales movilizados sean muy inferiores a los discos cargados.

Respecto al encabezonamiento que tienes con respecto a las dominadas, basta con echar un vistazo a cualquier libro técnico de kinesiología y ver la cantidad de músculos que utiliza y compararlo con los usados en los remos. O, mejor aún, comparar las espaldas de los expertos en dominadas (anchas pero planas), con las de los que hacen remos (una espalda igualmente ancha, densa y poderosa en sus tres dimensiones).

[Týr]

Cambiando de tercio... Aunque me miren raro en el gimnasio (ya lo hacen porque no entreno de forma convencional), tengo que probar esto:
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[KaS]

Pues con ese ejercicio ya dejaran de mirarte
Eso es rizar el rizo, y desde luego tiene su logro hacerlo.