QUIERO CRECER, AQUI ESTA MI RUTINA

[theboynextdoor72]

hola, max muscle, como ya te dije anteriormente tengo problemas para subir de peso, esto es lo que me pediste:

pecho y bicep

press con barra 4 sets de 10 reps
press inclinado 3 sets 6-10 reps
peck deck 3 sets 12 reps
press inclinado 4 sets 8 reps

curl con barra 4 sets 10
concentrado 3 sets 8
martillos 4 sets 8



espalda y tricep

jalon con polea 4 sets 10
remo con mancuerna 3 sets 8
jalon por delante 4 sets 10

tricep
press frances 4 sets 10
patada 3 sets 8
fondos 4 sets 12

hombro
arnol's 3 sets 8 reps
laterales 4 sets 10 reps
frontales 3 sets 10
press militar 4 sets 10 reps


(tomando en cuenta que me gusta trabajar pesado)

[MAX MUSCLE]

Hola Theboynextdoor72. Supongo que tu rutina es para 3 días de ésta manera:

Día 1: Pecho y Biceps
Día 3: Espalda y triceps
Día 5: Hombros

Te propongo la rutina de 1 músculo diario.

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miércoles: Hombros (y trapecio)
Jueves: Piernas
Viernes: Brazos (y antebrazos)

Sobre los ejercicios, veo que en su mayoría trabajas con los básicos para crecimiento, lo cual está muy bien, pero añades algunos aislantes que no son aconsejados cuando hay estancamiento temporal. Por ello los suprimiremos, y trataremos en lo posible de variar algunos de los de volúmen, en búsqueda de romper con la monotonía habitual del músculo. Los más básicos, por supuesto los mantendremos pero incorporando mas intensidad en peso y series, utilizando el principio de pirámide en algunos casos puntuales, series compuestas y superseries en otros.

Quedando por ejemplo así:

PECHO:
- Press plano c/ barra: 5 x (12-10-8-6-4) * Pirámide
- Press inclinado c/barra: 5 x (12-10-8-6-4) * Pirámide
- Superserie Pullovers/Aperturas con macuernas 3 x 10

Espalda:
- Dominadas frontales con polea: 5 x (14-12-10-8-6) *Pirámide
- Remo sentado: 4 x (12-10-8-6) *Pirámide
- Remo con barra ó macuernas: 4 x 10

Hombros:
- Press sentado tras nuca: 4 x (10-8-6-4) *Pïrámide
- Press Militar: 4 x 8
- Elevaciones laterales: 3 x 10

Trapecios:
- Elevaciones de barra al cuello: 4 x 8

Cuácriceps:
- Sentadillas: 5 x (12-10-8-6-4) *Pirámide
- Prensa inclinado ó máquina de Hack: 4 x 8
- Prensa horizontal: 4 x 10

Femoral:
- Biceps Femoral tumbado en máquina: 4 x 8
- Biceps Femoral en máquina vertical ó levantamiento con zapato de hierro: 3 x 10

Gemelos:
- Gemelos sentado (placas): 4 x 12
- Elevaciones de gemelos de pie: 4 x 12

Biceps:
- Curl c/barra de pie (supinación): 4 x (10-8-6-4) *Pirámide
- Curl c/barra de pie (pronación): 4 x 8
- Curl alterno con macuernas: 3 x 10

Triceps:
- Press tumbado c/barra: 4 x (10-8-6-4) * Pirámide
- Tirones con polea: 4 x 8
- Fondos: 3 x 12

Antebrazos:
- Curl de muñeca c/barra en pronación (externa): 4 x 12
- Curl de muñeca c/barra en supinación (interna): 4 x 12

Recuerda aumentar la ingestión de calorías diarias, carbohidratos tanto simples como complejos y proteinas distribuidas en todas tu comidas, en una proporción aproximada de 2gr x kg peso corporal.

El tiempo de duración de la rutina puede ser de 8 semanas, tras el cual debes aplicar una menos intensa y dividida por 2-4 semanas.

La intensidad de las cargas son vitales, intenta utilizar las que te permitan ejecutar las repeticiones indicadas, ésto es de vital importancia para las que solicitan el principio de pirámide.

Reduce los aeróbicos a poco ó nada durante la rutina y no olvides realizar un debido calentamiento al incicio de cada sesión.

Aplica el principio instintivo, éste consiste en realizar los ajustes que por tu experiencia y sapiencia consideres pertinentes. Como sabes, cada organismo reacciona distinto a los diferentes estímulos, de modo que nadie mejor que tú sabes lo que te funciona y lo que no.

Bueno éste es un ejemplo que me parece adecuado a tu experiencia, si te agrada te deseo suerte y mantente en contacto para ver si va funcionando ó si le vamos haciendo ajustes.

Saludos

[MAX MUSCLE]

Perdona se me olvidaba algo importante. Los brazos ejercítalos en superseries, puede ser en el mismo órden en que te nombré los ejercicios de ambos músculos.