a ver que os parece esta rutina y que variaciones le hariais teniendo como objetivo el volumen:
Dia 1: Espalda
dominadas 4x12,12,12,14
jalon tras nuca 4x10
remo sentado 4x10
jalon al pecho con agarre cerrado 4x10
Dia 2: Pecho
press de banca 4x10
press inclinado 4x10
press declinado 4x10
3x contractora (10) + fondos (15-20)
Dia 3:Brazo
flexiones en barra con palmas hacia fuera 4x12,12,12,14
4x10 banco scott barra Z+polea triceps
4x10 curl alterno sentado+polea con cuerda de espaldas (no m acuerdo del nombre XD)
4x 21 barra z
fondos entre bancos 4x20
Dia 4: Hombro
press tras nuca 4x10
elevaciones laterales 4x10
elevacion de polea 4x10
encogimientos con mancuernas 4x10
Cuando trabajo pierna hago sentadilla, tijeras,elevaciones de gemelos, pero suelo trabajarlas corriendo y con la bici.gracias por adelantado por vuestra ayuda
Rutinas
Moderadores: moderador suplente, admin
Mega rutina de brazos
Recomiendo no repetir esta rutina mas de dos veses por semana, y no
menos de una ves por semana. La fecuencia depende de intervalo
que estes usando.
Para mas de este programa, recomiendo tres o cuatro dias con uno o dos
de descanzo.
Si nesesitas mas descanzo, usa 2 y uno de descanzo o bien 1 y uno
o como quieras, el caso es que tienes que trabajar tus brazos minimo
una ves por semana.
Tempo
Tempo es la velocidad de tus repeticiones. El tempo es muy importante
en esta rutina tiene 4 prenscripciones. Por ejemplo, a 4020 tempo
realizado es el siguiente:
Exentrico:(negativo/bajando el peso) 4
Estiramiento: pausa entre exentrico y concentrado 0
Consentrado: (positivo/ir subiendo peso) 2
Contraccion/ pausa entre concentrado y exentrico 0
Si no es tomado el tiempo, puedes aserlo al tanteo. Eccentrico (bajando peso)
levemente y mas lento que el concentrado (subiendo peso).
Progression
Estas rutinas estan realizadas con diligente progresion para el siguiente
entrenamiento. Tienes que aumentar peso en cada entrenamiento. por que
los brazos son partes chicas del cuerpo, para eso nesesitas usar
"micro-loading", esto simplemente significa que pacientemente incrementes el peso
en CUALQUIER ENTRENAMIENTO, pero muy pequenio peso el incremento.
Por ejemplo, la mayoria de los clubs tienen dumbells con 5 libras saltando peso.
quiero que usen 1 ¼ lb "placa companiero" con este insignificante minipeso puedes
esforzarte al final de cada dumbell (ellos tambien trabajan barbells),
permitiendo que incrementes en pequenia cantidad, 2.5 libras incrementadas
(efectivamente podras aumentar hasta 22.5 libras en dumbell, etc).
Contrarios supersets en pares
Los supersets son extremadamente efectivos para entrenar los brazos. El
superset contrario para brazos es el entrenar los bisceps y trisceps junto
con algunos o entre otros ejercicios.
Los contrariados supersets se notan con A1 y A2 con A1 enpezando el primer
ejercicio, y A2 enpezando el segundo ejercicio y no en el medio de el resto
(si los dos ejercicios eran realizados de manera seguida, ellos observan
A1 y b1 : tres ejercicion A1, B1, C1, etc)
Varios musculos supersets en grupo
Varios musculos supersets en grupo son self-explanatory: Dos ejercicios del mismo
musculo son entrenados atras para atras no en el medio del resto. ellos escribieron
un camino igual al dela contrarias supersets. Por ejemplo, A1 es primero
biscep ejercicio en la super serie, A2 es el segundo ejercicio en la
super serie (no descanzar entre A1 y A2 se debe descanzar despues de A2
antes de repetir el procedimiento).
Personalmente, creo que en los musculos iguales es mejor usar los contrarios
supersets para mejorar (el tamanio del brazo) tambien las contrarias superseries
son mejorespara tener mas fuerza. Recomiendo ambas.
triseries
3 ejercicios para el mismo musculo entrenar uno despues otro ejercicio con
un brebe o ningun tipo de descanzo entre series. tres series es un metodo mejor
intenso y dificil, te permite trabajar grandes pesos en poco tiempo.
Tres series son super metodos para entrenar el cuerpo - especialmente para los brazos.
Muchos culturistas como Larry Scott y entrenadores como Vince Gironda usan
las triseries y superseries exclusivamente para entrenar los brazos.
Por que? Por el trabajo! (Triseries observadas A1, A2, A3).
Las rutinas
Ok, llegamos a la parte final bamos a manejar la mejor rutina todo el tiempo:
variaciones en el multi agarre estar cambiando de agarres, pero el fuerte entrenador
Charles Poliquitin dice que la tecnica y lo que lo trajo a la popularidad
fue su escrito sobre "la carrera de brazo" (Poliquitin se refiere a que esta tecnica
tiene diferentes caminos).
seleccionar 3 ejercicios, cada uno con 3 diferentes agarres: apronado (palmas abajo),
neutral (palmas mirando a la cara el comun) y supinado (palmas arriba).
Generalmente, el mas devil agarre es el primero que se entrena y el mas fuerte
al ultimo oviamente, pero el orden de los ejercicios tal ves se cambie para variar
y balancear el crecimiento. (Recomiendo estar con la misma secuencia el tiempo que
dure el entrenamiento, sea el que sea).
A1 EZ bar Reverse Curl 3 series x 6-8 repeticiones
A2 Hammer curl 3 Series x 6-8 repeticiones
A3 EZ barbell curl 3 series X 6-8 repeticiones
B1 Tricep Pushdown agarre regreseivo (palmas arriba) 3 sets X 6-8 repeticiones
B2 Tricep Pushdown con cuerda (palmas a la cara) 3 series X6-8 repeticiones
B3 Tricep pushdown regular grip (palmas abajo) 3 series 6-8 repeticiones
Multiangulo triseries rutina
La rutina de multiangulo es parecida a la de multiple agarre, exepto por que
varia el agarre tu escojes el agarre que mas te guste. El "multiangulo"
es similar a IROMAN/steve Holman "Posiciones de flexion" solo que no aremos lo
mismo.
Por ejemplo, un popular multiangulo muy conocido es la EZ Extenciones con barra
a la barbilla, a la frente, y por detras de la cabeza es un triangulo serie.
This is multiangulo, pero estas no son todas las formas de trabajalas.
Hay 2 maneras de realizar esta rutina. Una es hacer todos los 3 ejercicion, en
conjunto con zero descanzo entre ejercicios. Esta maera es muy intensa y resulta muy
productiva, pero el compromiso es tuyo. La solucion de poliquitin al problema es
una simple addicion de 10 segundos entre series, usando grandes cargas.
A1 inclinado dumbell curl (estiramiento) 3 series X 6-8 repeticiones
A2 Dumbell sentado culr (por enmedio) 3 series X6-8 repeticiones
A3 90grados dumbell predicador curl (contraido) 3 series X6-8 rep
B1 Extenciones de triceps con barra z sentado 3 series X 6-8 rep
B2 Extenciones de triceps con barra z a la frente 3 series X 6-8 rep.
B3 Extenciones de triceps en banco declinado 3series X 6-8 rep
Unilateral multiagarre rutina para bisceps
no recuerdo donde enconte esta rutina, pero creo que la tome del Australiano
instructor Ian King. Puedo decir que Iran o quien sea el inventor esta
rutina de gana la medalla al matador de bisceps!! intentaran preguntarse
por que. Entrenar 10 repeticiones por serie, 2 -3 triseries 0-10 segundos entre
ejercicios.
A1 Un brazo Zottman Dumbell curl 3 series X10 rep
A2 Un brazo dumbell predicador curl 3 series X10rep
A3 Un brazo dumbell predicador curl martillo 3 series X 10 rep
Unilateral multiagarre rutina para bisceps #2
Esta es una leve variacion Vaas a trinfar usando el matador de bisceps.
Todo lo que ago es para jalar el orden de los ejercicios 2 y 3, sustituir el dumbell
reversivo por el curl Zottoman en el ejercicio numero 1, y forzarte en el
reverse curlusando la mano opuesta. La gama de las repeticiones es levemente baja;
6-8 repeticiones por serie con un pequenio aumento ligero entre series.
3 triseries, 0 segundos de descanzo entre series combiando los agarres.
A1 una mano reversivo dumbell curl con negativa resistencia 3 series X 6-8 rep
A2 Una mano predicador martillo curl 3 series X6-8 rep
A3 Un brazo dumbell predicador curl 3Series X 6-8 rep
Gironda 6x6 brazos equilibrado
Esta es una variacion de Vince Gironda's el famoso "brazos iguales". Gurunus
es conocido por su simetria, dirigido por Vince vociferously, "No desviaciones".
Bien pues me averwenzo de mi,pero digo yo, despues de aber instruido este
programa exactamente sobre el, no lo logre.
Esta rutina consta de 3 pares de superseries diseniadas en 6 series y 6 repeticiones
cada una. No ay descanzo entre ejercicios. Tomar 90 segundo de descanzo despues
de cada superserie. La version original de Vince dice que ay que realizarla 3 veses
a la semana. Yo hice varios cambios y obtube mejores resultados, realizandola rutina
cada cuatro a 5 dias. recomiendo realizarla 2 veses a la semana.
A1 Barra al pecho derecha, curl 6 series X6 Rep
A2 Body drag curl 6 series X6 Rep
B1 Extenciones con cuerda tras la cabeza " 6 series X6 Rep"
B2 Pull over con barra z And press " 6 series X6 Rep"
C1 Curl de munieca 6 series X6 Rep
C2 Curl reversivo 6 series X6 Rep
Entrenamiento para volumen: 8 series de 8 repeticiones - Basico
Cuando entrenemos el clasico Vince Gironda 8X8, tienes que seleccionar
solo UN ejercicion por parte del cuerpo, y entrenar la mitad del cuerpo
por cada sesion (5 ejercicios por secion aproximadamente) y un total
de 40 series. Trabaja de 3 a 4 veces po semana, trabaja cada musculo
no mas de dos veces por semana.
Cada repeticion debe ser entrenada con profunda concentracion y
intra-muscular contraccion ("apretando" el musculo en cada repeticion.
Concentrado mentalmente y es nesesario mantener el tempo. Es nesesario
descanzar 30 segundos o menos, finalmente deberas descanzar solo 15 segundos
entre series. Sobre el 3021 tempo (A solo 6 segundos por repeticion, cada serie
solo te tomara 48 segundos; para despues timar descanzos de 20 segundos,
tienes que terminar cada 8X8 en solo 9 minutos. Con 5 ejercicios, solo 40 series
por secion los deberas entrenar en 45 minutos!
Esto claramente es cardio junto con volumen inducir-hormona, y usando ejercicios
compuestos (i.e. squats on leg day, rows on back day, etc), esta rutina incluso
puede quemar grandes cantidades de grasa. muy poco o nada de cardio es nesesaria
en esta rutina.
A1 Thumb Under Dumbbell Curl (palms up/non supinating) 8 sets X 8 reps X 3021 tempo
B1 Close Grip EZ Bar Bench Press 8 sets X 8 reps X 3020 tempo
(Favor de aclarar esto que no entiendo)
Entrenando volumen: 8 series de 8 - Avanzado <-----------
Esta es la variacion de 8 series de 8 este Vince Gironda tenia la grandesa y la
genetica regalada fisicoculturista como Mohammed Makkawy. Este programa es
Diseniado para 3 o 4 dias libres, entonces puedes concentrarte en dos musculos
por sesion.
Los tempos pueden ir un poco mas a prisa (2020 o 2010) en este grandioso programa
para voluen. Esto permite que termines tu trabajo en 40-45min o tambien
(Podrias hacer solo 30 minutos si trabajaras solo dos ejercicios por musculo,
8 series X 8 rep; experimenta este concepto)
A1 Barbell Drag Curl 8 sets X 8 reps
B1 Incline Dumbbell curl 8 sets X 8 reps
C1 Hammer curl 8 sets X 8 reps
D1 Close Grip bench Press 8 sets X 8 reps
E1 Flat bench lying 2 dumbbell tricep extension 8 sets X 8 reps
F1 Parallel bar tricep dips 8 sets X 8 reps
(Algun experto estoy seguro que me ayudara con esto) =)
Entrenamiento de volumen: 10 series de 10
Este programa fue originalmente promovido por Vince Gironda (otra ves).
Fue despues de revivir el bajo nombre "German Volume Training" y
repopularizarze (con nuevos metodos) de Charles poliquitin. Antes esto era
originalmente presentado como, 10 X 10 descolorado y fuera de moda como 3 series de 3 exercicios.
Esto fue muy duro para boredom y la creencia en un ejercicio no fue desarrollada
por nadie. Como sea, 10X10 era una completa "basura" alberca de motores
esforzandose en cada ejercicio, resulto en un tremendo aumente de tamanio de musculo.
Simplemente selecciona un ejercicio por grupo muscular y realiza 10 series de 10.
Es muy importante usar el mismo peso en todas tus series. No entrenes al fallo
extenciones o tecnicas de alta intensidad (negativas o repeticiones forzadas).
Esto requiere que selecciones un peso aproximado a un 60% de tu limite para que
logres las 10 series en todas tus repeticiones.
Descanza 90 segundos entre series y manten un constante tempo en cada repeticion
y mide el descanzo entre series. Trabaja 2 o maximo 3 grupos musculares
por dia de rutina. Cada musculo debe ser entrenado cada 5 a 6 dias.
A1 Incline Dumbbell Curls 10 sets X 10 reps
A2 Seated EZ Bar tricep extension (French press) 10 sets X 10 reps
(favor de aclarar)=P
Superseries tiradas
Este programa incluye dos de las mejores tecnicas en el fisicoculturismo de todos
los tiempos; hacer series y superseries. selecciona dos ejercicios del mismo
grupo muscular y entrena de 6-8 repeticiones sin descanzo entre series. Rapidamente
(toma 10 segundos de descanzo) reduce el peso y repite la superserie
dos veses mas.
Eso cuanta con una superserie tirada (2 ejercicios por 3 superseries = 6 series
en un superseries tirada). Descanza 120 segundos y repite una ves mas (si es
nesesario 2 vesces mas).
La reduccion de peso es sobre 10-15%. Opcional: Abia escrito 10 segundos entre
superseries permitiendo recuperar fuerza para que pudieras soportar el peso
alto y te libera del acido lactico para que tegas la fuerza de hacer 6 series
sin parar. Entrena a lo mucho 3 tiros de superserie (lospesos dados son solo ejemplos)
A1 Standing hammer curl 2-3 sets X 6-8 reps 40 lbs
A2 Standing palms up Dumbbell Curl 2-3 sets X 6-8 reps 40 lbs
Rest 0-10 sec
A3 standing hammer curl 2-3 sets X 6-8 reps 35 lbs
A4 Standing palms up Dumbbell Curl 2-3 sets X 6-8 reps X 35 lbs
Rest 0-10 sec
A5 standing hammer curl 2-3 sets X 6-8 reps 30 lbs
A6 Standing palms up Dumbbell Curl 2-3 sets X 6-8 reps X 30 lbs
Rest 120 seconds, then repeat 1-2 more times
((Expertos))plz
Rutina favorita para brazo de Larry Scott para brazos
Larri Scott fue el primer Mr. Olimpia y su paso a la fama fue concentrrarse soplando
los bisceps y trisceps el fisicoculturista mundial tenia que mirar arriba cuando Scott
aparecia en la escena. El entrenamiento de brazo de Larry Scott fue el predicador curl
en banco, tambie lo bautizo con su propio nombre
(el scott curl de banco)
Larry craia que la mejor forma de hacer crecer el trisceps era con superseries
y para bisceps el triserie (y quien iba a discutir con el) su rutina favorita
fue la triserie entrenada sobre el bacnco predicador y la superserie combo
para trisceps. Larry fue frecuentemente yamado "quemador", con sus rapidas
repeticiones (parciales) entrenadas despues de cada serie.
A1 Dumbbell preacher curl, loose form 3-4 sets X 6 reps + 4-5 burns
A2 Straight Bar preacher curl, strict form 3-4 sets X 6 reps + 4-5 burns
A3 EZ bar reverse curl, loose form 3-4 sets X 6 reps + 4-5 burns
B1 Close Grip Bench Press with EZ Bar 4-5 sets X 6 reps + 4-5 burns
B2 Kneeling twin pedestal tricep rope extension* 4-5 sets X 6 reps + 4-5 burns
El doble pedestal banco es un banco especial para las extenciones con cuerda para
triceps. Son dos simples cojines para los codos con un espacio para la cabeza
enmedio.
Esto fue originalmente creado por Vince Gironda Y Scott despues de sacar su propia
version. Si no tienes aparatos para este ejercicio, simplemente puedes puedes aser
extenciones con cuerda con la cara lejos de el aparato en posicion de estocada.
Rutina ante-exausta
Ante exaustion es una tecnica popular de Robert Kennedy del musculoso famoso
internacional. Pre-exaustion superseries son entrenadas para seleccionar y insolitar
exrcicio y y este siguiente con ejercicio compuesto, sin descanzo enmedio.
En el caso de bisceps, la opcion natural para los ejercicios compuestos es el
agarre cerrado chin up. Tu volumen puede depender de 3 de 5 series, dependiendo de
tu realizacion y experiencia.
A1 Barbell curl 3-5 set X 8-12 reps
A2 Close grip pull up 3-5 sets X AMRAP
B1 Kneeling V-Bar low pulley cable extension 3-5 sets X 8-12 reps
B2 Close grip bench press 3-5 sets X 8-12 reps
menos de una ves por semana. La fecuencia depende de intervalo
que estes usando.
Para mas de este programa, recomiendo tres o cuatro dias con uno o dos
de descanzo.
Si nesesitas mas descanzo, usa 2 y uno de descanzo o bien 1 y uno
o como quieras, el caso es que tienes que trabajar tus brazos minimo
una ves por semana.
Tempo
Tempo es la velocidad de tus repeticiones. El tempo es muy importante
en esta rutina tiene 4 prenscripciones. Por ejemplo, a 4020 tempo
realizado es el siguiente:
Exentrico:(negativo/bajando el peso) 4
Estiramiento: pausa entre exentrico y concentrado 0
Consentrado: (positivo/ir subiendo peso) 2
Contraccion/ pausa entre concentrado y exentrico 0
Si no es tomado el tiempo, puedes aserlo al tanteo. Eccentrico (bajando peso)
levemente y mas lento que el concentrado (subiendo peso).
Progression
Estas rutinas estan realizadas con diligente progresion para el siguiente
entrenamiento. Tienes que aumentar peso en cada entrenamiento. por que
los brazos son partes chicas del cuerpo, para eso nesesitas usar
"micro-loading", esto simplemente significa que pacientemente incrementes el peso
en CUALQUIER ENTRENAMIENTO, pero muy pequenio peso el incremento.
Por ejemplo, la mayoria de los clubs tienen dumbells con 5 libras saltando peso.
quiero que usen 1 ¼ lb "placa companiero" con este insignificante minipeso puedes
esforzarte al final de cada dumbell (ellos tambien trabajan barbells),
permitiendo que incrementes en pequenia cantidad, 2.5 libras incrementadas
(efectivamente podras aumentar hasta 22.5 libras en dumbell, etc).
Contrarios supersets en pares
Los supersets son extremadamente efectivos para entrenar los brazos. El
superset contrario para brazos es el entrenar los bisceps y trisceps junto
con algunos o entre otros ejercicios.
Los contrariados supersets se notan con A1 y A2 con A1 enpezando el primer
ejercicio, y A2 enpezando el segundo ejercicio y no en el medio de el resto
(si los dos ejercicios eran realizados de manera seguida, ellos observan
A1 y b1 : tres ejercicion A1, B1, C1, etc)
Varios musculos supersets en grupo
Varios musculos supersets en grupo son self-explanatory: Dos ejercicios del mismo
musculo son entrenados atras para atras no en el medio del resto. ellos escribieron
un camino igual al dela contrarias supersets. Por ejemplo, A1 es primero
biscep ejercicio en la super serie, A2 es el segundo ejercicio en la
super serie (no descanzar entre A1 y A2 se debe descanzar despues de A2
antes de repetir el procedimiento).
Personalmente, creo que en los musculos iguales es mejor usar los contrarios
supersets para mejorar (el tamanio del brazo) tambien las contrarias superseries
son mejorespara tener mas fuerza. Recomiendo ambas.
triseries
3 ejercicios para el mismo musculo entrenar uno despues otro ejercicio con
un brebe o ningun tipo de descanzo entre series. tres series es un metodo mejor
intenso y dificil, te permite trabajar grandes pesos en poco tiempo.
Tres series son super metodos para entrenar el cuerpo - especialmente para los brazos.
Muchos culturistas como Larry Scott y entrenadores como Vince Gironda usan
las triseries y superseries exclusivamente para entrenar los brazos.
Por que? Por el trabajo! (Triseries observadas A1, A2, A3).
Las rutinas
Ok, llegamos a la parte final bamos a manejar la mejor rutina todo el tiempo:
variaciones en el multi agarre estar cambiando de agarres, pero el fuerte entrenador
Charles Poliquitin dice que la tecnica y lo que lo trajo a la popularidad
fue su escrito sobre "la carrera de brazo" (Poliquitin se refiere a que esta tecnica
tiene diferentes caminos).
seleccionar 3 ejercicios, cada uno con 3 diferentes agarres: apronado (palmas abajo),
neutral (palmas mirando a la cara el comun) y supinado (palmas arriba).
Generalmente, el mas devil agarre es el primero que se entrena y el mas fuerte
al ultimo oviamente, pero el orden de los ejercicios tal ves se cambie para variar
y balancear el crecimiento. (Recomiendo estar con la misma secuencia el tiempo que
dure el entrenamiento, sea el que sea).
A1 EZ bar Reverse Curl 3 series x 6-8 repeticiones
A2 Hammer curl 3 Series x 6-8 repeticiones
A3 EZ barbell curl 3 series X 6-8 repeticiones
B1 Tricep Pushdown agarre regreseivo (palmas arriba) 3 sets X 6-8 repeticiones
B2 Tricep Pushdown con cuerda (palmas a la cara) 3 series X6-8 repeticiones
B3 Tricep pushdown regular grip (palmas abajo) 3 series 6-8 repeticiones
Multiangulo triseries rutina
La rutina de multiangulo es parecida a la de multiple agarre, exepto por que
varia el agarre tu escojes el agarre que mas te guste. El "multiangulo"
es similar a IROMAN/steve Holman "Posiciones de flexion" solo que no aremos lo
mismo.
Por ejemplo, un popular multiangulo muy conocido es la EZ Extenciones con barra
a la barbilla, a la frente, y por detras de la cabeza es un triangulo serie.
This is multiangulo, pero estas no son todas las formas de trabajalas.
Hay 2 maneras de realizar esta rutina. Una es hacer todos los 3 ejercicion, en
conjunto con zero descanzo entre ejercicios. Esta maera es muy intensa y resulta muy
productiva, pero el compromiso es tuyo. La solucion de poliquitin al problema es
una simple addicion de 10 segundos entre series, usando grandes cargas.
A1 inclinado dumbell curl (estiramiento) 3 series X 6-8 repeticiones
A2 Dumbell sentado culr (por enmedio) 3 series X6-8 repeticiones
A3 90grados dumbell predicador curl (contraido) 3 series X6-8 rep
B1 Extenciones de triceps con barra z sentado 3 series X 6-8 rep
B2 Extenciones de triceps con barra z a la frente 3 series X 6-8 rep.
B3 Extenciones de triceps en banco declinado 3series X 6-8 rep
Unilateral multiagarre rutina para bisceps
no recuerdo donde enconte esta rutina, pero creo que la tome del Australiano
instructor Ian King. Puedo decir que Iran o quien sea el inventor esta
rutina de gana la medalla al matador de bisceps!! intentaran preguntarse
por que. Entrenar 10 repeticiones por serie, 2 -3 triseries 0-10 segundos entre
ejercicios.
A1 Un brazo Zottman Dumbell curl 3 series X10 rep
A2 Un brazo dumbell predicador curl 3 series X10rep
A3 Un brazo dumbell predicador curl martillo 3 series X 10 rep
Unilateral multiagarre rutina para bisceps #2
Esta es una leve variacion Vaas a trinfar usando el matador de bisceps.
Todo lo que ago es para jalar el orden de los ejercicios 2 y 3, sustituir el dumbell
reversivo por el curl Zottoman en el ejercicio numero 1, y forzarte en el
reverse curlusando la mano opuesta. La gama de las repeticiones es levemente baja;
6-8 repeticiones por serie con un pequenio aumento ligero entre series.
3 triseries, 0 segundos de descanzo entre series combiando los agarres.
A1 una mano reversivo dumbell curl con negativa resistencia 3 series X 6-8 rep
A2 Una mano predicador martillo curl 3 series X6-8 rep
A3 Un brazo dumbell predicador curl 3Series X 6-8 rep
Gironda 6x6 brazos equilibrado
Esta es una variacion de Vince Gironda's el famoso "brazos iguales". Gurunus
es conocido por su simetria, dirigido por Vince vociferously, "No desviaciones".
Bien pues me averwenzo de mi,pero digo yo, despues de aber instruido este
programa exactamente sobre el, no lo logre.
Esta rutina consta de 3 pares de superseries diseniadas en 6 series y 6 repeticiones
cada una. No ay descanzo entre ejercicios. Tomar 90 segundo de descanzo despues
de cada superserie. La version original de Vince dice que ay que realizarla 3 veses
a la semana. Yo hice varios cambios y obtube mejores resultados, realizandola rutina
cada cuatro a 5 dias. recomiendo realizarla 2 veses a la semana.
A1 Barra al pecho derecha, curl 6 series X6 Rep
A2 Body drag curl 6 series X6 Rep
B1 Extenciones con cuerda tras la cabeza " 6 series X6 Rep"
B2 Pull over con barra z And press " 6 series X6 Rep"
C1 Curl de munieca 6 series X6 Rep
C2 Curl reversivo 6 series X6 Rep
Entrenamiento para volumen: 8 series de 8 repeticiones - Basico
Cuando entrenemos el clasico Vince Gironda 8X8, tienes que seleccionar
solo UN ejercicion por parte del cuerpo, y entrenar la mitad del cuerpo
por cada sesion (5 ejercicios por secion aproximadamente) y un total
de 40 series. Trabaja de 3 a 4 veces po semana, trabaja cada musculo
no mas de dos veces por semana.
Cada repeticion debe ser entrenada con profunda concentracion y
intra-muscular contraccion ("apretando" el musculo en cada repeticion.
Concentrado mentalmente y es nesesario mantener el tempo. Es nesesario
descanzar 30 segundos o menos, finalmente deberas descanzar solo 15 segundos
entre series. Sobre el 3021 tempo (A solo 6 segundos por repeticion, cada serie
solo te tomara 48 segundos; para despues timar descanzos de 20 segundos,
tienes que terminar cada 8X8 en solo 9 minutos. Con 5 ejercicios, solo 40 series
por secion los deberas entrenar en 45 minutos!
Esto claramente es cardio junto con volumen inducir-hormona, y usando ejercicios
compuestos (i.e. squats on leg day, rows on back day, etc), esta rutina incluso
puede quemar grandes cantidades de grasa. muy poco o nada de cardio es nesesaria
en esta rutina.
A1 Thumb Under Dumbbell Curl (palms up/non supinating) 8 sets X 8 reps X 3021 tempo
B1 Close Grip EZ Bar Bench Press 8 sets X 8 reps X 3020 tempo
(Favor de aclarar esto que no entiendo)
Entrenando volumen: 8 series de 8 - Avanzado <-----------
Esta es la variacion de 8 series de 8 este Vince Gironda tenia la grandesa y la
genetica regalada fisicoculturista como Mohammed Makkawy. Este programa es
Diseniado para 3 o 4 dias libres, entonces puedes concentrarte en dos musculos
por sesion.
Los tempos pueden ir un poco mas a prisa (2020 o 2010) en este grandioso programa
para voluen. Esto permite que termines tu trabajo en 40-45min o tambien
(Podrias hacer solo 30 minutos si trabajaras solo dos ejercicios por musculo,
8 series X 8 rep; experimenta este concepto)
A1 Barbell Drag Curl 8 sets X 8 reps
B1 Incline Dumbbell curl 8 sets X 8 reps
C1 Hammer curl 8 sets X 8 reps
D1 Close Grip bench Press 8 sets X 8 reps
E1 Flat bench lying 2 dumbbell tricep extension 8 sets X 8 reps
F1 Parallel bar tricep dips 8 sets X 8 reps
(Algun experto estoy seguro que me ayudara con esto) =)
Entrenamiento de volumen: 10 series de 10
Este programa fue originalmente promovido por Vince Gironda (otra ves).
Fue despues de revivir el bajo nombre "German Volume Training" y
repopularizarze (con nuevos metodos) de Charles poliquitin. Antes esto era
originalmente presentado como, 10 X 10 descolorado y fuera de moda como 3 series de 3 exercicios.
Esto fue muy duro para boredom y la creencia en un ejercicio no fue desarrollada
por nadie. Como sea, 10X10 era una completa "basura" alberca de motores
esforzandose en cada ejercicio, resulto en un tremendo aumente de tamanio de musculo.
Simplemente selecciona un ejercicio por grupo muscular y realiza 10 series de 10.
Es muy importante usar el mismo peso en todas tus series. No entrenes al fallo
extenciones o tecnicas de alta intensidad (negativas o repeticiones forzadas).
Esto requiere que selecciones un peso aproximado a un 60% de tu limite para que
logres las 10 series en todas tus repeticiones.
Descanza 90 segundos entre series y manten un constante tempo en cada repeticion
y mide el descanzo entre series. Trabaja 2 o maximo 3 grupos musculares
por dia de rutina. Cada musculo debe ser entrenado cada 5 a 6 dias.
A1 Incline Dumbbell Curls 10 sets X 10 reps
A2 Seated EZ Bar tricep extension (French press) 10 sets X 10 reps
(favor de aclarar)=P
Superseries tiradas
Este programa incluye dos de las mejores tecnicas en el fisicoculturismo de todos
los tiempos; hacer series y superseries. selecciona dos ejercicios del mismo
grupo muscular y entrena de 6-8 repeticiones sin descanzo entre series. Rapidamente
(toma 10 segundos de descanzo) reduce el peso y repite la superserie
dos veses mas.
Eso cuanta con una superserie tirada (2 ejercicios por 3 superseries = 6 series
en un superseries tirada). Descanza 120 segundos y repite una ves mas (si es
nesesario 2 vesces mas).
La reduccion de peso es sobre 10-15%. Opcional: Abia escrito 10 segundos entre
superseries permitiendo recuperar fuerza para que pudieras soportar el peso
alto y te libera del acido lactico para que tegas la fuerza de hacer 6 series
sin parar. Entrena a lo mucho 3 tiros de superserie (lospesos dados son solo ejemplos)
A1 Standing hammer curl 2-3 sets X 6-8 reps 40 lbs
A2 Standing palms up Dumbbell Curl 2-3 sets X 6-8 reps 40 lbs
Rest 0-10 sec
A3 standing hammer curl 2-3 sets X 6-8 reps 35 lbs
A4 Standing palms up Dumbbell Curl 2-3 sets X 6-8 reps X 35 lbs
Rest 0-10 sec
A5 standing hammer curl 2-3 sets X 6-8 reps 30 lbs
A6 Standing palms up Dumbbell Curl 2-3 sets X 6-8 reps X 30 lbs
Rest 120 seconds, then repeat 1-2 more times
((Expertos))plz
Rutina favorita para brazo de Larry Scott para brazos
Larri Scott fue el primer Mr. Olimpia y su paso a la fama fue concentrrarse soplando
los bisceps y trisceps el fisicoculturista mundial tenia que mirar arriba cuando Scott
aparecia en la escena. El entrenamiento de brazo de Larry Scott fue el predicador curl
en banco, tambie lo bautizo con su propio nombre
(el scott curl de banco)
Larry craia que la mejor forma de hacer crecer el trisceps era con superseries
y para bisceps el triserie (y quien iba a discutir con el) su rutina favorita
fue la triserie entrenada sobre el bacnco predicador y la superserie combo
para trisceps. Larry fue frecuentemente yamado "quemador", con sus rapidas
repeticiones (parciales) entrenadas despues de cada serie.
A1 Dumbbell preacher curl, loose form 3-4 sets X 6 reps + 4-5 burns
A2 Straight Bar preacher curl, strict form 3-4 sets X 6 reps + 4-5 burns
A3 EZ bar reverse curl, loose form 3-4 sets X 6 reps + 4-5 burns
B1 Close Grip Bench Press with EZ Bar 4-5 sets X 6 reps + 4-5 burns
B2 Kneeling twin pedestal tricep rope extension* 4-5 sets X 6 reps + 4-5 burns
El doble pedestal banco es un banco especial para las extenciones con cuerda para
triceps. Son dos simples cojines para los codos con un espacio para la cabeza
enmedio.
Esto fue originalmente creado por Vince Gironda Y Scott despues de sacar su propia
version. Si no tienes aparatos para este ejercicio, simplemente puedes puedes aser
extenciones con cuerda con la cara lejos de el aparato en posicion de estocada.
Rutina ante-exausta
Ante exaustion es una tecnica popular de Robert Kennedy del musculoso famoso
internacional. Pre-exaustion superseries son entrenadas para seleccionar y insolitar
exrcicio y y este siguiente con ejercicio compuesto, sin descanzo enmedio.
En el caso de bisceps, la opcion natural para los ejercicios compuestos es el
agarre cerrado chin up. Tu volumen puede depender de 3 de 5 series, dependiendo de
tu realizacion y experiencia.
A1 Barbell curl 3-5 set X 8-12 reps
A2 Close grip pull up 3-5 sets X AMRAP
B1 Kneeling V-Bar low pulley cable extension 3-5 sets X 8-12 reps
B2 Close grip bench press 3-5 sets X 8-12 reps
RUTINA BASICA INICIADOS E INTERMEDIOS
Duracion 4-6 meses
Series 3x10 musculos grandes
Series 3x12 musculos chicos
Tiempo de descanso entre series 1.30 - 2.00 min
Tiempo de descanso entre ejercicios 2.00 - 3.00 min
LUNES
Press de banca
Press inclinado mancuernas
Aperturas inclinadas 30°
Press frances tumbado
Patada de triceps
MIERCOLES
Remo barra
Jalon prono amplio
Remo mancuerna
Curl barra
Curl alterno
VIERNES
Sentadilla
PM femoral
Elev de gemelos
Press militar
Elevaciones laterales
___
Duracion 4-6 meses
Series 3x10 musculos grandes
Series 3x12 musculos chicos
Tiempo de descanso entre series 1.30 - 2.00 min
Tiempo de descanso entre ejercicios 2.00 - 3.00 min
LUNES
Press de banca
Press inclinado mancuernas
Aperturas inclinadas 30°
Press frances tumbado
Patada de triceps
MIERCOLES
Remo barra
Jalon prono amplio
Remo mancuerna
Curl barra
Curl alterno
VIERNES
Sentadilla
PM femoral
Elev de gemelos
Press militar
Elevaciones laterales
___
Re: Rutinas
Buenas! Escribo este post para ver si me podéis echar un cable con mi rutina. Antes de nada comentar que hago en casa y de momento así tengo que seguir, así que hay cosas que lamentablemente no puedo hacer (sobre todo me limita haciendo dorsal y pierna). Os pongo la rutina que estaba haciendo hasta ahora:
DIA 1
Dorsal
Remo barra 4x15-12-10-8
Dominada frontal 4x6
Remo mancuerna 4x6-8-8-10
Pectoral
Ss.Pull-over tumbado banco 4x15
Ss.Aberturas inclinadas 4x6
Press banca declinado 4x8x10x12x15
DIA 2
Deltoides
Ts.Elevación frontal barra 3x8
Ts.Press tras nuca 3x10
Ts.Elevación posterior sentado 3x12
Piernas
Sentadilla 4x12-10-8-8
Gemelo de pie 3x8
DIA 3
Bíceps
Curl barra Z 4x10-8-8-6
Curl martillo simultaneo 4x8-8-6-6
Curl concentrado 4x10
Tríceps
Ss..Patadas traseras simultaneas 4x8
Ss.Elevación tras nuca con barra Z 4x8
Press agarre corto 4x8-10-12-15
Ya tendría que haber cambiado pero no sé qué rutina hacer. Un amigo me ha pasado una que hizo él en el gym pero no sé si será adecuada para mí. Os la comento por encima:
DIA 1
Pectoral y bíceps
DIA 2
Dorsal y pierna
DIA 3
Deltoides y tríceps
En la mayoría de músculos los ejercicios son: 4x10-5-3-fallo en el primero y los dos siguientes 3x8 o 3x10.
Hasta ahora siempre he hecho DIA 1 – descanso – DIA 2 – descanso DIA 3 – descanso y así siempre. Me pregunto si sería conveniente también cambiar ese sistema. Al hacer en casa puedo hacer más o menos siempre que me toca y puedo hacer los domingos por ejemplo. Intento hacer algo de aeróbico pero me cuesta más y como mi idea es coger fuerza y volumen de momento no me preocupa demasiado (me cuesta coger peso). Ahora mismo peso 71 kg y mido 1.78. Por comentar, tomo dos batidos de protes al día.
Las rutinas que podáis recomendarme doy por hecho que están enfocadas al gym pero no hay pegas ya que intento adecuar los ejercicios del gym a lo que puedo hacer en casa (banco, barra, mancuernas y barra Z) o cambiar algún ejercicio en el que trabaje más o menos el músculo de la misma manera.
Un saludo y gracias de antemano, a ver si puedo empezar pronto con una rutina nueva.
DIA 1
Dorsal
Remo barra 4x15-12-10-8
Dominada frontal 4x6
Remo mancuerna 4x6-8-8-10
Pectoral
Ss.Pull-over tumbado banco 4x15
Ss.Aberturas inclinadas 4x6
Press banca declinado 4x8x10x12x15
DIA 2
Deltoides
Ts.Elevación frontal barra 3x8
Ts.Press tras nuca 3x10
Ts.Elevación posterior sentado 3x12
Piernas
Sentadilla 4x12-10-8-8
Gemelo de pie 3x8
DIA 3
Bíceps
Curl barra Z 4x10-8-8-6
Curl martillo simultaneo 4x8-8-6-6
Curl concentrado 4x10
Tríceps
Ss..Patadas traseras simultaneas 4x8
Ss.Elevación tras nuca con barra Z 4x8
Press agarre corto 4x8-10-12-15
Ya tendría que haber cambiado pero no sé qué rutina hacer. Un amigo me ha pasado una que hizo él en el gym pero no sé si será adecuada para mí. Os la comento por encima:
DIA 1
Pectoral y bíceps
DIA 2
Dorsal y pierna
DIA 3
Deltoides y tríceps
En la mayoría de músculos los ejercicios son: 4x10-5-3-fallo en el primero y los dos siguientes 3x8 o 3x10.
Hasta ahora siempre he hecho DIA 1 – descanso – DIA 2 – descanso DIA 3 – descanso y así siempre. Me pregunto si sería conveniente también cambiar ese sistema. Al hacer en casa puedo hacer más o menos siempre que me toca y puedo hacer los domingos por ejemplo. Intento hacer algo de aeróbico pero me cuesta más y como mi idea es coger fuerza y volumen de momento no me preocupa demasiado (me cuesta coger peso). Ahora mismo peso 71 kg y mido 1.78. Por comentar, tomo dos batidos de protes al día.
Las rutinas que podáis recomendarme doy por hecho que están enfocadas al gym pero no hay pegas ya que intento adecuar los ejercicios del gym a lo que puedo hacer en casa (banco, barra, mancuernas y barra Z) o cambiar algún ejercicio en el que trabaje más o menos el músculo de la misma manera.
Un saludo y gracias de antemano, a ver si puedo empezar pronto con una rutina nueva.
Re: Rutinas
¿Como veis esta rutina de volumen?
DIA 1
PECHO Y BICEPS
Press Banca 3x10 8 6
Aperturas inclinadas 3x10 8 6
Press declinado mancuernas 3x10 8 6
Curl con barra 3x10 8 6
Curl martillo alterno sentado inclinado 3x10 8 6
Curl barra Z invertido 3x10 8 6
DIA 2
PIERNA Y HOMBRO
Sentadillas 3x10 8 6
Peso muerto rumano 3x10 8 6
Extensiones de gemelos 3x10 8 6
Press militar de pies 3x10 8 6
Remo al cuello 3x10 8 6
Elevaciones laterales 3x10 8 6
DIA 3
ESPALDA Y TRICEPS
Remo con barra T 3x10 8 6
Remo con mancuerna 3x10 8 6
Peso muerto espalda 3x10 8 6
Fondos entre bancos 3x10 8 6
Extensión de brazos sentado con barra Z 3x10 8 6
Extensión vertical 3x10 8 6
Bueno, antes de nada comentar que mi idea es conseguir una buena rutina de volumen. Hasta ahora he estado haciendo un poco a medias de todo, ni definición ni volumen, por miedo a coger demasiado peso. Pero estoy viendo que no avanzo así que quiero volumen 100% y luego a ver que tal se me da eso de adelgazar que no lo he tenido que hacer en la vida!
Bueno, en cuanto a la rutina, me gusta más hacer las repeticiones decrecientes, pero he leído que para volumen puede ser interesante hacerlas de manera creciente. La última rutina he hecho algunas crecientes pero entre subir de repeticiones y aumentar algo el peso se me hacía muy pesado la verdad. ¿Cual sería la mejor manera?
Mi idea es Dia 1, descanso, Dia 2, Día 3, descanso y vuelta a empezar. ¿Es suficiente con dos días de descanso? Hasta ahora he estado haciendo un día de descanso por cada día de pesas pero pienso que sería mejor no descansar tanto. Además después de hacer pierna y hombro creo que no necesito tanto descanso como para los otros dos días de pesas.
No me convence el poner todo tan repetitivo (3x10 8 6) pero no sé en que ejercicios sería interesante cambiar eso (3x8, superseries, meter una serie más, hacerlo al revés como he comentado -3x10 8 6- o no sé). ¿Veis algún fallo importante? Comentar dos cosas, que hago en casa (y por lo tanto el tema de ejercicios lo tengo muy limitado y que las rodillas no las tengo para muchos trotes, así que los ejercicios que tengo de pierna los dejaría tal cual yo creo.
Saludos y gracias de antemano!
DIA 1
PECHO Y BICEPS
Press Banca 3x10 8 6
Aperturas inclinadas 3x10 8 6
Press declinado mancuernas 3x10 8 6
Curl con barra 3x10 8 6
Curl martillo alterno sentado inclinado 3x10 8 6
Curl barra Z invertido 3x10 8 6
DIA 2
PIERNA Y HOMBRO
Sentadillas 3x10 8 6
Peso muerto rumano 3x10 8 6
Extensiones de gemelos 3x10 8 6
Press militar de pies 3x10 8 6
Remo al cuello 3x10 8 6
Elevaciones laterales 3x10 8 6
DIA 3
ESPALDA Y TRICEPS
Remo con barra T 3x10 8 6
Remo con mancuerna 3x10 8 6
Peso muerto espalda 3x10 8 6
Fondos entre bancos 3x10 8 6
Extensión de brazos sentado con barra Z 3x10 8 6
Extensión vertical 3x10 8 6
Bueno, antes de nada comentar que mi idea es conseguir una buena rutina de volumen. Hasta ahora he estado haciendo un poco a medias de todo, ni definición ni volumen, por miedo a coger demasiado peso. Pero estoy viendo que no avanzo así que quiero volumen 100% y luego a ver que tal se me da eso de adelgazar que no lo he tenido que hacer en la vida!
Bueno, en cuanto a la rutina, me gusta más hacer las repeticiones decrecientes, pero he leído que para volumen puede ser interesante hacerlas de manera creciente. La última rutina he hecho algunas crecientes pero entre subir de repeticiones y aumentar algo el peso se me hacía muy pesado la verdad. ¿Cual sería la mejor manera?
Mi idea es Dia 1, descanso, Dia 2, Día 3, descanso y vuelta a empezar. ¿Es suficiente con dos días de descanso? Hasta ahora he estado haciendo un día de descanso por cada día de pesas pero pienso que sería mejor no descansar tanto. Además después de hacer pierna y hombro creo que no necesito tanto descanso como para los otros dos días de pesas.
No me convence el poner todo tan repetitivo (3x10 8 6) pero no sé en que ejercicios sería interesante cambiar eso (3x8, superseries, meter una serie más, hacerlo al revés como he comentado -3x10 8 6- o no sé). ¿Veis algún fallo importante? Comentar dos cosas, que hago en casa (y por lo tanto el tema de ejercicios lo tengo muy limitado y que las rodillas no las tengo para muchos trotes, así que los ejercicios que tengo de pierna los dejaría tal cual yo creo.
Saludos y gracias de antemano!
Re: Rutinas
Buenas, opiniones de esta rutina de volumen (cosecha propia). Críticas, mejoras, suprimir, cambiar... Muchas gracias gente.
Lunes PECHO Y BICEPS
Press banca tumbado (4 series 12-10-10-8)
Cruce de poleas (3 series 12-10-10)
Press inclinado (4 series 12-10-10-8)
Curl barra Z (4 series 12-10-10-8 y en superserie Curl martillo alterno)
Curl concentrado (4 series 12-10-10-8)
** Abdominales **
Martes PIERNA
Sentadillas (4 series 12-10-10-8)
Extensión cuádriceps (3 series 12-10-10)
Tijeras (3 series 12-10-10)
Curl femoral (3 series 12-10-10)
Gemelos (en superserie)
De pie (2 series 15-15)
Sentado (2 series 15-15)
** Antebrazo **
MIÉRCOLES (DESCANSO)
Jueves HOMBRO
Press con barra al pecho (4 series 12-10-10-8)
Elevaciones frontales (3 series 12-10-10)
Elevaciones laterales (3 series 12-10-10)
Remo al cuello (4 series 12-10-10-8)
Viernes ESPALDA
Dominadas (4 series 10)
Remo sentado con polea baja (3 series 12-10-10)
Jalones trasnuca (4 series 12-10-10-8)
Press francés (4 series 12-10-10-8 y en superserie Press triceps)
Triceps en polea (4 series 12-10-10-8)
** Abdominales **
Lunes PECHO Y BICEPS
Press banca tumbado (4 series 12-10-10-8)
Cruce de poleas (3 series 12-10-10)
Press inclinado (4 series 12-10-10-8)
Curl barra Z (4 series 12-10-10-8 y en superserie Curl martillo alterno)
Curl concentrado (4 series 12-10-10-8)
** Abdominales **
Martes PIERNA
Sentadillas (4 series 12-10-10-8)
Extensión cuádriceps (3 series 12-10-10)
Tijeras (3 series 12-10-10)
Curl femoral (3 series 12-10-10)
Gemelos (en superserie)
De pie (2 series 15-15)
Sentado (2 series 15-15)
** Antebrazo **
MIÉRCOLES (DESCANSO)
Jueves HOMBRO
Press con barra al pecho (4 series 12-10-10-8)
Elevaciones frontales (3 series 12-10-10)
Elevaciones laterales (3 series 12-10-10)
Remo al cuello (4 series 12-10-10-8)
Viernes ESPALDA
Dominadas (4 series 10)
Remo sentado con polea baja (3 series 12-10-10)
Jalones trasnuca (4 series 12-10-10-8)
Press francés (4 series 12-10-10-8 y en superserie Press triceps)
Triceps en polea (4 series 12-10-10-8)
** Abdominales **
Re: Rutinas
Opiniones sobre esta rutina para (Aumento de masa muscular y definicion intentando perder poca masa)
DURACIÓN: 8 Semanas
SEMANA 1: 10-8-8-10-15 (PIRAMIDES)
SEMANA 2: 4X12 (SUPERSERIES)
SEMANA 3: 4X10 (SUPERSERIES)
SEMANA 4: 10-8-8-10-15 (PIRAMIDES)
SEMANA 5: 10-8-8-10-15 (PIRAMIDES)
SEMANA 6: 4X12 (SUPERSERIES)
SEMANA 7: 4X10 (SUPERSERIES)
SEMANA 8: 10-8-8-10-15 (PIRAMIDES)
LUNES : PECHO/DORSAL/PIERNAS
PRECALENTAMIENTO: 10 MIN REMO
*PRESS BANCA
*PRESS INCLINADO MULTIPOWER
*DOMINADAS LIBRES
*REMO SENTADO ABIERTO
*POLEA POR DELANTE
*SENTADILLA MULTIPOWER
*FEMORAL TUMBADO
MARTES: HOMBRO/BICEPS/TRICEPS/PIERNAS
PRECALENTAMIENTO: 10 MIN CINTA
*PRESS MANCUERNAS HOMBRO
*PRESS MILITAR MULTIPOWER
*CURL BARRA Z
*PREDICADOR BARRA RECTA
*PRESS FRANCES MANCUERNAS
*FONDOS TRICEPS
*GEMELO DE PIE
*GEMELO SENTADO
MIERCOLES: (CIRCUITO)PRECALENTAMIENTO: 10 MIN ELIPTICA
*PRESS INCLINADO CONVERGENTE
*POLEA POR DELANTE AGARRE INVERTIDO
*PRENSA
*CURL BARRA Z
*PRESS FRANCES MANCUERNAS
*FEMORAL TUMBADO
*ELEVACIONES FRONTALES AGARRE NEUTRO
*5 MIN CINTA
JUEVES : PECHO/DORSAL/PIERNAS
PRECALENTAMIENTO: 10 MIN REMO
*PRESS BANCA
*PRESS INCLINADO MULTIPOWER
*DOMINADAS LIBRES
*REMO SENTADO ABIERTO
*POLEA POR DELANTE
*SENTADILLA MULTIPOWER
*FEMORAL TUMBADO
VIERNES: HOMBRO/BICEPS/TRICEPS/PIERNAS
PRECALENTAMIENTO: 10 MIN CINTA
*PRESS MANCUERNAS HOMBRO
*PRESS MILITAR MULTIPOWER
*CURL BARRA Z
*PREDICADOR BARRA RECTA
*PRESS FRANCES MANCUERNAS
*FONDOS TRICEPS
*GEMELO DE PIE
*GEMELO SENTADO
LUMBO/ABDOMINAL : DIAS LUNES-MIERCOLES-VIERNES
*ELEVACIONES DE PIERNAS SUELO
*OBLICUOS EN SUELO
*OBLICUOS CON BARRA EN BALON SENTADO
*ENCOGIMIENTOS + PUENTE 3X 20
DURACIÓN: 8 Semanas
SEMANA 1: 10-8-8-10-15 (PIRAMIDES)
SEMANA 2: 4X12 (SUPERSERIES)
SEMANA 3: 4X10 (SUPERSERIES)
SEMANA 4: 10-8-8-10-15 (PIRAMIDES)
SEMANA 5: 10-8-8-10-15 (PIRAMIDES)
SEMANA 6: 4X12 (SUPERSERIES)
SEMANA 7: 4X10 (SUPERSERIES)
SEMANA 8: 10-8-8-10-15 (PIRAMIDES)
LUNES : PECHO/DORSAL/PIERNAS
PRECALENTAMIENTO: 10 MIN REMO
*PRESS BANCA
*PRESS INCLINADO MULTIPOWER
*DOMINADAS LIBRES
*REMO SENTADO ABIERTO
*POLEA POR DELANTE
*SENTADILLA MULTIPOWER
*FEMORAL TUMBADO
MARTES: HOMBRO/BICEPS/TRICEPS/PIERNAS
PRECALENTAMIENTO: 10 MIN CINTA
*PRESS MANCUERNAS HOMBRO
*PRESS MILITAR MULTIPOWER
*CURL BARRA Z
*PREDICADOR BARRA RECTA
*PRESS FRANCES MANCUERNAS
*FONDOS TRICEPS
*GEMELO DE PIE
*GEMELO SENTADO
MIERCOLES: (CIRCUITO)PRECALENTAMIENTO: 10 MIN ELIPTICA
*PRESS INCLINADO CONVERGENTE
*POLEA POR DELANTE AGARRE INVERTIDO
*PRENSA
*CURL BARRA Z
*PRESS FRANCES MANCUERNAS
*FEMORAL TUMBADO
*ELEVACIONES FRONTALES AGARRE NEUTRO
*5 MIN CINTA
JUEVES : PECHO/DORSAL/PIERNAS
PRECALENTAMIENTO: 10 MIN REMO
*PRESS BANCA
*PRESS INCLINADO MULTIPOWER
*DOMINADAS LIBRES
*REMO SENTADO ABIERTO
*POLEA POR DELANTE
*SENTADILLA MULTIPOWER
*FEMORAL TUMBADO
VIERNES: HOMBRO/BICEPS/TRICEPS/PIERNAS
PRECALENTAMIENTO: 10 MIN CINTA
*PRESS MANCUERNAS HOMBRO
*PRESS MILITAR MULTIPOWER
*CURL BARRA Z
*PREDICADOR BARRA RECTA
*PRESS FRANCES MANCUERNAS
*FONDOS TRICEPS
*GEMELO DE PIE
*GEMELO SENTADO
LUMBO/ABDOMINAL : DIAS LUNES-MIERCOLES-VIERNES
*ELEVACIONES DE PIERNAS SUELO
*OBLICUOS EN SUELO
*OBLICUOS CON BARRA EN BALON SENTADO
*ENCOGIMIENTOS + PUENTE 3X 20
-
musculationscience
- Forero Avanzado
- Mensajes: 350
- Registrado: 27 May 2007 11:19
Re: Rutinas
Deberias alternar tren superior/tren inferior. Para dejar 48h entre musculos. Piensa que haciendo Pectoral también haces triceps y hombros, y en espalda tocas biceps.imalsa escribió:Opiniones sobre esta rutina para (Aumento de masa muscular y definicion intentando perder poca masa)
DURACIÓN: 8 Semanas
SEMANA 1: 10-8-8-10-15 (PIRAMIDES)
SEMANA 2: 4X12 (SUPERSERIES)
SEMANA 3: 4X10 (SUPERSERIES)
SEMANA 4: 10-8-8-10-15 (PIRAMIDES)
SEMANA 5: 10-8-8-10-15 (PIRAMIDES)
SEMANA 6: 4X12 (SUPERSERIES)
SEMANA 7: 4X10 (SUPERSERIES)
SEMANA 8: 10-8-8-10-15 (PIRAMIDES)
LUNES : PECHO/DORSAL/PIERNAS
PRECALENTAMIENTO: 10 MIN REMO
*PRESS BANCA
*PRESS INCLINADO MULTIPOWER
*DOMINADAS LIBRES
*REMO SENTADO ABIERTO
*POLEA POR DELANTE
*SENTADILLA MULTIPOWER
*FEMORAL TUMBADO
MARTES: HOMBRO/BICEPS/TRICEPS/PIERNAS
PRECALENTAMIENTO: 10 MIN CINTA
*PRESS MANCUERNAS HOMBRO
*PRESS MILITAR MULTIPOWER
*CURL BARRA Z
*PREDICADOR BARRA RECTA
*PRESS FRANCES MANCUERNAS
*FONDOS TRICEPS
*GEMELO DE PIE
*GEMELO SENTADO
MIERCOLES: (CIRCUITO)PRECALENTAMIENTO: 10 MIN ELIPTICA
*PRESS INCLINADO CONVERGENTE
*POLEA POR DELANTE AGARRE INVERTIDO
*PRENSA
*CURL BARRA Z
*PRESS FRANCES MANCUERNAS
*FEMORAL TUMBADO
*ELEVACIONES FRONTALES AGARRE NEUTRO
*5 MIN CINTA
JUEVES : PECHO/DORSAL/PIERNAS
PRECALENTAMIENTO: 10 MIN REMO
*PRESS BANCA
*PRESS INCLINADO MULTIPOWER
*DOMINADAS LIBRES
*REMO SENTADO ABIERTO
*POLEA POR DELANTE
*SENTADILLA MULTIPOWER
*FEMORAL TUMBADO
VIERNES: HOMBRO/BICEPS/TRICEPS/PIERNAS
PRECALENTAMIENTO: 10 MIN CINTA
*PRESS MANCUERNAS HOMBRO
*PRESS MILITAR MULTIPOWER
*CURL BARRA Z
*PREDICADOR BARRA RECTA
*PRESS FRANCES MANCUERNAS
*FONDOS TRICEPS
*GEMELO DE PIE
*GEMELO SENTADO
LUMBO/ABDOMINAL : DIAS LUNES-MIERCOLES-VIERNES
*ELEVACIONES DE PIERNAS SUELO
*OBLICUOS EN SUELO
*OBLICUOS CON BARRA EN BALON SENTADO
*ENCOGIMIENTOS + PUENTE 3X 20
Un saludo.
Re: Rutinas
de que manera la reorganizarias?
Re: Rutinas
de que manera la reorganizarias para poder hacer lo que me dices?
-
musculationscience
- Forero Avanzado
- Mensajes: 350
- Registrado: 27 May 2007 11:19
Re: Rutinas
Sencillo.imalsa escribió:de que manera la reorganizarias para poder hacer lo que me dices?
Lunes: parte superior
Martes: parte inferior
Miercoles: parte superior
Jueves: parte inferior
Viernes: parte superior.
Un saludo.
Re: Rutinas
ENTRENO DE LUNES A VIERNES Y NOSE QUE METER EL MIERCOLES. SERIA PARA DUREZA Y DEFINIR INCLUYO CARDIO 30MIN LOS LUNES ,MIERCOLES,VIERNES JUNTO CON ABDOMINALES
¿QUE TAL LA VEIS AHORA ?¿CAMBIARIAIS ALGUN EJERCICIO O ALGO?
LUNES :
*PRESS BANCA
*PRESS INCLINADO MULTIPOWER
*PRESS FRANCES MANCUERNAS
*FONDOS TRICEPS
*SENTADILLA MULTIPOWER
*FEMORAL TUMBADO
MARTES:
*DOMINADAS LIBRES (OPCIONAL)
*REMO SENTADO ABIERTO
*POLEA POR DELANTE
*PRESS MANCUERNAS HOMBRO
*PRESS MILITAR MULTIPOWER
*CURL BARRA Z
*PREDICADOR BARRA RECTA
*GEMELO SENTADO
*LUMBARES 3 X 15
MIERCOLES: ¿?
JUEVES :
*PRESS BANCA
*PRESS DECLINADO
*PRESS FRANCES BARRA ROMANA
*FONDOS TRICEPS ENTRE BANCOS (LAGARTIJAS)
*FEMORAL DE PIE
*LUMBARES 3X15
VIERNES:
*DOMINADAS LIBRES
*Pull-over con polea alta, brazos extendidos
*PRESS TRASSNUCA BARRA
*PAJARO
*CURL BARRA ROMANA
*MARTILLO
*GEMELO DE PIE
¿QUE TAL LA VEIS AHORA ?¿CAMBIARIAIS ALGUN EJERCICIO O ALGO?
LUNES :
*PRESS BANCA
*PRESS INCLINADO MULTIPOWER
*PRESS FRANCES MANCUERNAS
*FONDOS TRICEPS
*SENTADILLA MULTIPOWER
*FEMORAL TUMBADO
MARTES:
*DOMINADAS LIBRES (OPCIONAL)
*REMO SENTADO ABIERTO
*POLEA POR DELANTE
*PRESS MANCUERNAS HOMBRO
*PRESS MILITAR MULTIPOWER
*CURL BARRA Z
*PREDICADOR BARRA RECTA
*GEMELO SENTADO
*LUMBARES 3 X 15
MIERCOLES: ¿?
JUEVES :
*PRESS BANCA
*PRESS DECLINADO
*PRESS FRANCES BARRA ROMANA
*FONDOS TRICEPS ENTRE BANCOS (LAGARTIJAS)
*FEMORAL DE PIE
*LUMBARES 3X15
VIERNES:
*DOMINADAS LIBRES
*Pull-over con polea alta, brazos extendidos
*PRESS TRASSNUCA BARRA
*PAJARO
*CURL BARRA ROMANA
*MARTILLO
*GEMELO DE PIE
Re: Rutinas
Buenas, soy nuevo en esto llevo 1 mes mas o menos en el gym y me gustaria que vosotros me dijerais una rutina para volumen ya que por lo que e visto teneis bastante experiencia en esto, por si os sirve de algo tengo 16 años y peso entre 75 y 77 Kg.
muchas gracias
muchas gracias
Re: Rutinas
hola a todos soy nueva en este foro.esta muy interesante y espero aprender mucho de ustedes.
mi pregunta es la siguiente soy una persona que hace ejercicio de lunes a viernes pero quiero definir bien mi cuerpo que me aconsejan que rutina puedo hacer siempre hago con repeticiones y menos peso me gustaria que alguien experto en este tema me pueda ayudar con una rutina de entrenamiento,siempre hago cardio antes de comenzar mis ejercicios y voy al gimnacio en la manana hago pesas y en la noche aerobicos .gracias por sus respuestas.
mi pregunta es la siguiente soy una persona que hace ejercicio de lunes a viernes pero quiero definir bien mi cuerpo que me aconsejan que rutina puedo hacer siempre hago con repeticiones y menos peso me gustaria que alguien experto en este tema me pueda ayudar con una rutina de entrenamiento,siempre hago cardio antes de comenzar mis ejercicios y voy al gimnacio en la manana hago pesas y en la noche aerobicos .gracias por sus respuestas.
Re: Rutinas
Yo optaria para volumen y fuerza por otro tipo de rutinas más estilo ABAB, o full body.
Estilo el ABBH1 de Waterbury
El ABBH1 de Chad Waterbury
AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy 1 (Hipertrofia anti culturismo 1). Es uno de los métodos de entrenamiento del preparador físico Chad Waterbury. Chad escribe sus artículos en T-nation entre otras páginas, y está considerado actualmente como uno de los más grandes visionarios en el mundo de los hierros.
Este método es denominado de "anti culturismo" porque se basa en algunos principios contrarios a las costumbres de entrenamiento culturista más extendidas. Veamos estos principios.
1) Entrenar con más frecuencia.
Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor.
2) Olvidar el tiempo bajo tensión.
Una de las cosas más absurdas es la afirmación de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos. Esto debería significar que el clásico método 5 x 5 no construye ningún músculo ya que sus series no duran 40 segundos. ¿O quizás es que todos los que hacen 5 x 5 hacen las repeticiones en 8 segundos? (esto no es creible) .
3) Hay un límite diario para la estimulación muscular.
Hay un límite absoluto en la cantidad de estímulo inductor de hipertrofia que se puede aplicar en un día determinado. Y esa es la razón por la cual los programas que anuncian "la cura de un día" son un gran error.
4) No entrenar al fallo muscular.
Tienes que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar con frecuencia. Así pues, deja los gruñidos y los gritos para los chicos con biceps de 30 cm que se pasan el día entero haciendo curls de concentración y gastando el dinero de papá.
5) Entrena a través del cansancio.
Inicialmente , probablemente tengas un cansancio constante con este programa. Eso está bien! la sensación de cansancio disminuirá una vez que la recuperación se incremente y la adaptación haya tenido lugar. El cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: "necesito más carbohidratos y proteínas" así pues, alimenta tus músculos constantemente!.
El programa de Hipertrofia Anti-Culturismo
Día 1
Series por grupo múscular: Pecho 10, Espalda 10.
Plano de movimiento: Horizontal.
Ejemplos de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).
Repeticiones por serie: 3.
Carga: 80% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (80% RM).
Descanso:60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y así sucesivamente).
Día 2
Descanso.
Día 3
Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5
Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevación de talones.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y así sucesivamente).
Día 4
Descanso.
Día 5
Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5.
Plano de movimiento: Vertical.
Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.
Día 6
Descanso.
Día 7
Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10.
Ejemplos de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevación de talones sentado. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del día 3).
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1RM
Descanso: 60 segundos entre series gigantes.
Día 8
Descanso.
Días 9 y 17*
Igual que el día 1 excepto que harás 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el día 9 y 5 repeticiones por serie el día 17).
Días 11 y 19*
Igual que el día 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 13 y 21*
Igual que el día 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 15 y 23*
Igual que el día 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.
*Los días que no se indican aquí, son por supuesto días de descanso.
Un añadido reacio
Sé lo que estais pensando: que se olvidó de incluir trabajo directo para los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses y los remos. Así pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa.
Es un fenómeno extraño. Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por más de un año saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos (básicos), pero la gente aún está convencida de que necesita trabajo directo de brazos, así que se dará esa opción. No se recomienda la opción de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo incluirán de todas formas, así que es mejor asegurarse de que lo hacen bien.
Para esto seguir los mismos parámetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el día de 10x3 al 80% de 1RM (o sea el día 1), ejecutar lo siguiente:
Superserie de Curl predicador con extensión de triceps declinado con mancuernas
Series: 5.
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1 RM.
Descanso: 60 s.
En el otro día de la parte superior del cuerp con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:
Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jalón de triceps en máquina.
Series:2-3.
Repeticiones:10.
Carga: 60% de 1RM
Descanso: 60 s.
Anotaciones finales
No olvides alimentar tu recuperación. Piensa en ello de esta forma, si la hipertrofia máxima es tu meta, no puedes comer suficiente durante las 2 horas posteriores al entrenamiento y antes de ir a la cama. ¡Come a lo largo del día también!.
Despues de la experiencia en rutinas Weider dividiendo el trabajo de los musculos en dias, son entrenos derivados de los culturistas, creo que la alta frecuencia o estos tipos de sistemas funcionan mejor y más rapido.
Y sino lo creen, pruebenlo, y verán la gran diferencia
Estilo el ABBH1 de Waterbury
El ABBH1 de Chad Waterbury
AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy 1 (Hipertrofia anti culturismo 1). Es uno de los métodos de entrenamiento del preparador físico Chad Waterbury. Chad escribe sus artículos en T-nation entre otras páginas, y está considerado actualmente como uno de los más grandes visionarios en el mundo de los hierros.
Este método es denominado de "anti culturismo" porque se basa en algunos principios contrarios a las costumbres de entrenamiento culturista más extendidas. Veamos estos principios.
1) Entrenar con más frecuencia.
Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor.
2) Olvidar el tiempo bajo tensión.
Una de las cosas más absurdas es la afirmación de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos. Esto debería significar que el clásico método 5 x 5 no construye ningún músculo ya que sus series no duran 40 segundos. ¿O quizás es que todos los que hacen 5 x 5 hacen las repeticiones en 8 segundos? (esto no es creible) .
3) Hay un límite diario para la estimulación muscular.
Hay un límite absoluto en la cantidad de estímulo inductor de hipertrofia que se puede aplicar en un día determinado. Y esa es la razón por la cual los programas que anuncian "la cura de un día" son un gran error.
4) No entrenar al fallo muscular.
Tienes que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar con frecuencia. Así pues, deja los gruñidos y los gritos para los chicos con biceps de 30 cm que se pasan el día entero haciendo curls de concentración y gastando el dinero de papá.
5) Entrena a través del cansancio.
Inicialmente , probablemente tengas un cansancio constante con este programa. Eso está bien! la sensación de cansancio disminuirá una vez que la recuperación se incremente y la adaptación haya tenido lugar. El cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: "necesito más carbohidratos y proteínas" así pues, alimenta tus músculos constantemente!.
El programa de Hipertrofia Anti-Culturismo
Día 1
Series por grupo múscular: Pecho 10, Espalda 10.
Plano de movimiento: Horizontal.
Ejemplos de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).
Repeticiones por serie: 3.
Carga: 80% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (80% RM).
Descanso:60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y así sucesivamente).
Día 2
Descanso.
Día 3
Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5
Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevación de talones.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y así sucesivamente).
Día 4
Descanso.
Día 5
Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5.
Plano de movimiento: Vertical.
Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.
Día 6
Descanso.
Día 7
Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10.
Ejemplos de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevación de talones sentado. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del día 3).
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1RM
Descanso: 60 segundos entre series gigantes.
Día 8
Descanso.
Días 9 y 17*
Igual que el día 1 excepto que harás 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el día 9 y 5 repeticiones por serie el día 17).
Días 11 y 19*
Igual que el día 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 13 y 21*
Igual que el día 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 15 y 23*
Igual que el día 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.
*Los días que no se indican aquí, son por supuesto días de descanso.
Un añadido reacio
Sé lo que estais pensando: que se olvidó de incluir trabajo directo para los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses y los remos. Así pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa.
Es un fenómeno extraño. Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por más de un año saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos (básicos), pero la gente aún está convencida de que necesita trabajo directo de brazos, así que se dará esa opción. No se recomienda la opción de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo incluirán de todas formas, así que es mejor asegurarse de que lo hacen bien.
Para esto seguir los mismos parámetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el día de 10x3 al 80% de 1RM (o sea el día 1), ejecutar lo siguiente:
Superserie de Curl predicador con extensión de triceps declinado con mancuernas
Series: 5.
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1 RM.
Descanso: 60 s.
En el otro día de la parte superior del cuerp con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:
Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jalón de triceps en máquina.
Series:2-3.
Repeticiones:10.
Carga: 60% de 1RM
Descanso: 60 s.
Anotaciones finales
No olvides alimentar tu recuperación. Piensa en ello de esta forma, si la hipertrofia máxima es tu meta, no puedes comer suficiente durante las 2 horas posteriores al entrenamiento y antes de ir a la cama. ¡Come a lo largo del día también!.
Despues de la experiencia en rutinas Weider dividiendo el trabajo de los musculos en dias, son entrenos derivados de los culturistas, creo que la alta frecuencia o estos tipos de sistemas funcionan mejor y más rapido.
Y sino lo creen, pruebenlo, y verán la gran diferencia