A darle duro, Fullbody + aeróbicos

[Aporello]

En primer lugar os doy las gracias a los que vayáis a leéros la parrafada, bienaventurados seáis.

Bueno, os explico:

Estuve preparando unas oposiciones de bombero con toda la ilusión del mundo hace un tiempo, pero a falta de unos días para empezar las pruebas físicas me rompí un un dedo y no pude presentarme. Eran unas oposiciones bastante sencillas, las pruebas físicas eran mínimas y no puntuaban, aunque eran eliminatorias. Estaba entrenado para hacerlas pero me concentré sobretodo en las teóricas.

Dejé todo eso un poco aparte tras la decepción, y, aunque he seguido yendo al gimnasio esporádicamente ahora soy incapaz de subir un metro de cuerda ni hacer más de 1 dominada bien.

Ahora me "soplan" que se acercan unas oposiciones a las que podría presentarme, quizás a mediados de 2009, y quiero ponerme a ello ya, al máximo. Pienso que serán más exigentes con las físicas y quiero ir a tope.

Mido 1,85 m.
Peso 85 kilos, que tienen que bajar antes de empezar de pleno con las rutinas.
Tengo 22 años, duermo bien, y no tengo problema con comer grandes cantidades de comida, es más, me encanta.

Cuando más avancé en las dominadas es cuando empecé a entrenarlas dos días a la semana, me fue muy bien. Lo digo porque pienso que igual podría entrenar algunos músculos dos días a la semana, creo que podría con ello sin sobreentrenar.
Creo que tengo un déficit de desarrollo en brazos y hombros, ahora mismo.
Nunca he llevado una rutina en toda regla, repartía bíceps, tríceps, pecho, espalda, hombros y piernas pensando en los descansos y lo repetía siempre, pero no con el mismo número de series de cada ejercicio siempre.
En cuanto a la dieta, sí soy estricto, la pondré si alguien se interesa.

Creo que todos conocéis por encima las pruebas exigidas para bombero, tengo que intercalar los días de musculación con los de aeróbicos, todavía estoy pensando cómo hacer eso correctamente. Y la musculación enfocada a la potencia y a la fuerza, no al volumen, aunque supongo que van de la mano también.

Cualquier sugerencia de una rutina, o idea para mejorar se agradece.

Me pongo en vuestras manos, un saludo a todos.

[caroan]

Hola, yo todavía soy un poco novato en esto, por lo que no te podría aconsejar en cuanto a rutinas y dietas todavía...
Lo único que puedo decirte es que ENHORABUENA por venir a "entrenarte" con nosotros, porque siempre es bueno hacer ejercicio, sea para prepararse laboralmente, como hobby o como terapia para sentirse bien (que es como la utilizo yo)...
Seguro que hay muchos compañeros de este foro que te ayudarán a definir la rutina y dieta.
Suerte y a por la oposición

[veleta]

buenas , seria de gran ayuda qeu especificases las pruebas y las marcas que necesitas, las pruebas cambian de unas ciudades a otras, asi te podremos ayudar mejor

[Aporello]

Las marcas exigidas no las sé, porque no han salido las bases aún.

Pero tomaré como referencia las pruebas de Madrid, que son muy exigentes, creo. A ver si busco las pruebas físicas que pedían y las pongo.

[Aporello]

Como ya he dicho, no hay bases de la oposición aún y no sé qué marcas exigirán, pero supongo que estarán cerca de estas, que tomaré como referencia:

- Trepa de cuerda (5 metros en 10 seg.)
- Repeticiones en press banca (45 kgs, 20 rep. en 30 seg.)
- Detente o salto vertical (60 cm)
- Dominadas (15)
- 1000 m. carrera (3´00)
- 100 m. carrera (15 seg.)
- 100 m. natación (1´30)
- Saltos pies juntos en banco sueco (50 en 30 seg.)

Estos serían los mínimos, espero mejorarlos, tengo fe.
Muchas gracias a los que respondáis.

Pd: Tengo pensado apuntarme a escalada en un rocódromo, quizá dos días a la semana, que supongo que tendría que ser los mismos días que la musculación, ¿qué pensáis? Aparte de tener muchas ganas, porque me gusta, pienso que me vendrá bien para las articulaciones, a la hora de la cuerda, y en general.

[veleta]

buenas, no seran en Salamanca que yo tengo un chivatazo que son en abril, segun esas pruebas yo entrenaria tres dias de musculacion y otros tres de aerobicos, siendo a mediados de abril haria un acondicionameinto general hasta febrero y luego empezaria a preparar las pruebas especificamente, saludos

[Aporello]

No, no son las de Salamanca.

Mmmm y qué tipo de rutina debería llevar? De fuerza sólo?

3 días de aeróbicos no es demasiado si no quiero perder peso?

[Boxer_]

Hola.

Entérate lo primero de las pruebas y marcas de otras convocatorias, es fundamental para entrenarlas!!!.

Las pruebas que has puesto son para el Ayuntamiento de Madrid y las marcas para el 5, olvídate!!!. En unas oposiciones, de bombero o economista, me da igual, o vas al diez o te garantizo que no entras nunca.
Esas marcas no te sirven realmente para nada. Ahora mismo piensa que la gente que va bien preparada de verdad suben la cuerda de 7 m (no de 5) en 6 segundos máximo, más de 50 dominadas estrictas, por encima de los 80 cm en detén, menos de 2´40´´en el 1.000,...., con ésto te quiero decir que sacando cincos no entrarás.
Otra cosa muy importante es saber si el 10 (ya teniendo claro que vas por el y estas preparado el día de la oposición) esta establecido o depende de la marca en cada prueba del mejor opositor (así ocurre en la de Bomberos de la CAM).

En cuanto a la rutina no entrenes "por músculos" como es común en un gimnasio normal y un error muy frecuente de opositores que se prepara el físico por su cuenta. Céntrate en las pruebas de la oposición: las de "gimnasio" por lo menos dos veces cada una por semana, para las de atletismo entrena variando métodos, distancias, y tiempo con carrera contínua, series, cuestas y pista, y en cuanto a la natación igual que carrera.

Lo de la escalada esta bien como hobby, ayuda mucho sobretodo en el entreno de antebrazo y pero teniendo en cuenta lo anterior, para subir la cuerda lo mejor es entrenar la trepa de cuerda. También es cierto que en algunos cuerpos de bomberos hay grupos especiales donde hay prueba de escalada (pero con dificultad de 7a o por el estilo, nada fácil vaya) pero son oposiciones intracirriculares que haces una vez eres bombero (y normalmente con unos años de experiencia).

No tienes mucho tiempo. ¿Lo de abril de 2009 es que salen las bases, abren el plazo de inscripción, comienza la oposición...? ya, ya se que ésto nunca es seguro al 100%, pero piensa que para hacer un papel "digno" en la opos (teórico, psicotécnico, físico y oficio-conducción si tienes) y no me refiero a sacar plaza, la media de preparación, por lo menos en Madrid, es de 3-4 años.

Espero que te ayude y mucho ánimo.

Saludos.

[Aporello]

En primer lugar gracias por responder.

Lo de Abril son las de Salamanca que dice Veleta, creo que aquí saldrán las bases a mediados del año que viene, o así, y las pruebas unos pocos meses más tarde, ¿no?

Me han aconsejado hacer un fullbody enfocada a la fuerza, voy a buscar unas cuantas por aquí y la pondré a ver qué os parece.

Un saludo a todos.

[victor87]

Veleta, en salamanca salen las inscripciones en abril o ya las pruebas??

[Aporello]

Sigo confeccionando la rutina fullbody, de momento lo tengo así, pero no me convence. Enfocada a desarrollar la fuerza y la potencia.

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DIA1:

Peso muerto 2x5-6
Dominadas 2xmáximo
Press militar 2x5-6
Press francés 2x5-6
Elevación de talones 2x5-6

DIA2:

Sentadilla 2x5-6
Press de banca 2x5-6
Remo con barra 2x5-6
Curl con barra 2x5-6
Elevación de talones 2x5-6

DIA3:

Día 1 ó día 2.

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Mis dudas:

1.Sentadillas: Piernas más juntas o más separadas?
2.Dominadas: Al ser una de las pruebas que preparo, podría meterla todos los días, o sería un sobreesfuerzo, junto con el remo?
3.Abdominales: Dónde las meto? Cada cuantos días?
4.Farmer walk: Nunca lo he probado, pero creo que me vendría bien. Sí? No? Cada cuánto?
5.No sé si se me queda un poco coja la rutina, o igual un poco floja. Si tuviérais que meter un par de series más de algo, qué sería.
6.Cadencias: Subir el peso lo más rápido posible, bajarlo en 2 segundos. Está bien así?
7.Descansos entre serie y serie? Y entre grupo muscular?
8.Todo esto sin llegar al fallo. Tanto que debería poder hacer una repetición más?
9.Os parece bien el orden o creéis que sería mejor de otra manera?
10.Me gustaría un poco que el trabajo de brazos fuera mayor que el del resto del cuerpo, creo que los tengo un poco "retrasados", pero no veo esta preferencia hacia los brazos en la rutina de arriba, ¿qué haríais?

Bueno, las he enumerado para que sean un poco más fáciles de contestar, pero son bastantes preguntas.

A ver qué me decís, muchas gracias por adelantado y un saludo.

[Aguelo]

Buenas,

Yo al día uno le pondría un press de banca, si no, no sería fullbody.

En cuanto a las preguntas:

1) Dependiendo de tu anatomía. Yo tengo cadera de parturienta, entonces me va mejor tirando a separadas de la altura de los hombros.
2) En mi opinión con el remo ya está bien. No pondría dominadas
3) Los dos días
4) Puedes ponerlo los dos días como ejercicio de finalización
5) Si la intensidad es la adecuada, no hacen falta más series (2 màx.)
6) Por mi sí
7) 1 minuto (dos si en piernas metes mucho peso) entre series. Uno o dos entre ejercicios.
al fallo -1
9) El día dos pondría antes el remo barra que el press. Personalmente aunque de press tiro mucho, no es un ejercicio que me desgaste, el remo sí.
10) Creo que brazos lo tocas lo suficiente y si las cosas salen bien, crecerán. Fullbody no es una filosofía muy amiga de ejercicios de aislamiento. Yo creo que si no los tocas ni con el press francés ni con el curl crecerán igual, aunque es cierto que la mayoría de practicantes de FB le meten una o incluso dos series de tríceps/ bíceps en días alternos. Será que pese a nuestros objetivos principales también nos gusta romper camisas con el brazo

Las respuestas están basadas en mis lecturas del foro, preguntas a compañeros foreros y experiencia personal. Te recomiendo que le eches un vistazo a este tema en el buscador y a las rutinas 5X5.

Un saludo,

X.

[veleta]

victor las bases salen en 15 dias o tardando mucho en un mes y las pruebas seran en abril, salen 12 plazas

comparto la opinion de qeu te heches un vistazo a las rutinas 5 x5 y postea la que mejor veas y ya le daremos entre todos unos retoquillos, saludos

[Boxer_]

De nada, para eso estamos.

En cuanto a la rutina, si las bases salen como dice Veleta en 15-30 dás, céntrate 100% en las pruebas.
Por ejemplo, si tomamos las prubas del Ayuntamiento de Madrid:

Lunes : Cuerda, saltos de banco sueco y detén, más carrera contínua o fartlek.
Martes : dominadas y press de banca, más series y repeticiones de carrera.
Miércoles: piscina "suave" y rodar en carrera contínua "suave".
Jueves: cuerda, saltos y detén, más series y repeticiones de carrera.
Viernes: dominadas y press de banca, más carrera contínua o fartlek.
Sábado: entreno de carrera en pista, con series y repeticiones.
Domingo: piscina.

Los ejercicios de musculación como peso muerto, press militar,.... puedes dividirlos en tren superior e inferior, de modo que el primero entrenarlo viernes o martes y el inferior lunes o jueves.

De las dudas que has puesto:
1. Sentadillas sólo para mejorar el detén. En la oposición es con los pies juntos asique lo más cerrado que puedas pero que te permita hacer bien el ejercicio.
2. El remo entrénalo como musculación, por ejemplo 3 series de 10-12 rep. al 70-80%.
3. Abdominales se entrena en la mayoría de los ejercicios pero trabájalos despues del entreno los lunes y jueves.
4. No hagas ese ejercicio, simplemente cuélgate de la escala o barra donde hagas dominadas, aguanta tu propio peso, y haz series desde 1´a 3´.
5. Series sobretodo de las pruebas, no te "quemes" o sobreentrenes por la musculación.
6. La cadencia es a nivel de oposición. En la mayoría de las pruebas hay límite de tiempo por lo que es un trabajo explosivo, pero a la vez se piden máximas repeticiones (dominadas, press y saltos) siendo muy importante la resistencia.
7. El descanso entre series depende del ejercicio y método de entreno. Como normal general entre 1´y 3´, no más, ya que no es un entreno enfocado a la fuerza máxima.
8. El ir al fallo o no depende también del método de entreno pero házlo de vez en cuando porque es lo que vas a hacer en la oposición.
9. ---.
10. Los brazos por supueso que son fundamentales para las pruebas de tren superior pero como te he dicho antes céntrate en las pruebas, que ya se entrenan bastante los brazos y trabájalos en musculación (suave).

Piensa que no necesitas en absoluto crecer en volumen, incluso puede ser negativo a la hora de obetener el máximo rendimiento en las pruebas. Por eso no creo que una rutina full-body sea adecuada para el entreno, y más si dices que tienes ya una base. Entrena para obtener la máxima fuerza-potencia relativa, es decir, de acuardo a tu peso.
En relación al máximo rendimiento de las pruebas es IMPORTANTÍSIMA la TÉCNICA, que además te la exigen en la opos. Céntrate en ella sobretodo al principio y justo antes de la opos.

Ánimo y a trabajar muy duro.

[Aporello]

Muchas gracias, tomo nota de todo.

Pero no sé si me has leído lo que he puesto arriba, en las oposiciones a las que me voy a presentar saldrían las bases a partir de abril o así mínimo, no son las de Salamanca. Así que calculo que me queda poco menos de un año para las pruebas.

Tenía pensado estar hasta febrero-marzo cogiendo fuerza, ya que es lo que más me falta, para las dominadas y la cuerda, de correr y nadar voy bien. Pero mientras lleve la rutina de fuerza entrenaré las específicas también, claro. Hasta febrero-marzo que me pondré a tope. Tomo nota de la semana de entrenamiento que me has dicho.

Pero ya te digo, no son esas que dice Veleta, queda bastante más tiempo.

Lo de las sentadillas no lo había relacionado con el detén, tienes mucha razón.
Quizás alterne el farmer's walk con lo de colgarme de la barra, qué te parece?
El volumen no me interesa en absoluto, y no creo que coja mucho haciendo cardio los días alternos no?

Gracios otra vez por todos los consejos.

Estuve mirando posts en el buscador y ví que tú te preparabas para una opo, qué tal te fue?

Un saludo.

Si a alguien más se le ocurre cualquier otra cosa, o quiere contestar a las dudas, lo agradecería mucho.