Entrenar a diario

[Marko]

Hola, qué tal. Antes de nada, tengo 24 años, mido 1'83 y peso 86 kilos.

Dentro de poco me presentaré a unas pruebas físicas (Oposiciones). El caso es que entreno unos 4 días en semana pero, por ejemplo, las dominadas me cuestan, ya que para tener el dorsal descansado, necesito 3 ó 4 días, por lo menos, para poder volver a ejercitarlo. Me gustaría saber que puedo tomar para poder entrenar dicho músculo todos o casi todos los días, con su consiguiente evolución.

Ahora mismo me hago unas 8-9 dominadas, y me gustaría poder hacerme unas 20. Tengo una dieta muy controlada, hago bastante aeróbico para bajar de peso, entreno fuerza y resistencia, tanto en máquina como en dominada libre, pero, me cuesta mucho subir de repeticiones, me da un fuerte bajón a partir de las 6ª dominada aproximadamente.

En el tema de las piernas, tres cuartos de lo mismo, ya que entreno muy fuerte la velocidad y la resistencia, y luego tengo que esperar 2 ó 3 días para volver a entrenar fuerte, ya que si lo hago al día siguiente, no rindo, y me molestan las articulaciones (y eso que caliento y estiro bastante).

De momento, estoy tomando un quemagrasa y controlador del apetito como es Spyce de Syntrax, Ritenil para drenar líquido (durante 2 semanas, luego lo dejaré) y Boldo(una planta que viene muy bien para el Hígado). Pero esto solo es para, junto con la dieta y el entrenamiento, coger una base buena, 'limpia' y segura.

Pero ahora creo que necesito dar un salto cualitativo. Entrenar más duro, y espero que existan buenos suplementos. Hay mucha variedad (Creatina, ON, etc), pero no sé cual sería la más idónea para lo que busco, que es subir el nivel (ser más rápido, más fuerte, y en menos tiempo de lo habitual). Espero que podáis ayudarme, sobretodo los que estéis cualificados para ello, ya que lo primero es la salud, y lo último muscularme, al menos para mí en este momento.

[Boxer_]

Olvida los suplementos, por lo menos a este nivel. Creo que deberías estar muy lejos del "estancamiento" es el único momento donde recomiendan tomar algun suplemento, pero la base es dieta y entrenamiento. Recuerdo un opositor que actualmente es bombero que empezó a tomar suplementos cuando le era imposible superar las 45 dominadas...increible.

No se a que oposición vas, pero para bombero del Ayuntamiento de Madrid por lo menos piden dominadas y trepa de cuerda. Dos ejercicios que son principalmente de dorsal y bíceps (intervienen muchísimos músculos más) y el entreno ideal por así decirlo es un día series de dominas y al siguiente, sin ninguno de descanso en medio, entreno de trepa de cuerda.

¿A qué opositas?, ¿Qué marca necesitas (pon el aprobado y el 10 y el apto)?. ¿Cuántas series de dominadas haces?.
El único consejo que se me ocurre es que empieces a hacer un día si y otro no series de dominadas estrictas (agarre pronación, técnica perfecta, sin inercias ni balanceo,....), alrrededor de 10-12 series, siempre máximas repeticiones claro, y según vayas evolucionando vas disminuyendo el volúmen de entreno por intensidad pasando a hacer 5-6 series pero de muchas mas repeticiones.

En cuanto a piernas y carrera la solución puede ser basicamente la misma, eso sí, la velocidad pura (60 o 100 m) es muy difícil de mejorar, lo que ahi que entrenar es más la técnica.

[Marko]

Mi objetivo es hacerme 20 dominadas, como ya he dicho, pero con 14 me vale para aprobar (eso sí, echas perfectamente, sin balanceo y con subida y bajada total). La cuerda de la subo (5-7 metros, según Oposición), pero muy lentamente, en este tema no tengo problema porque si veo avance. En las dominadas llevo meses que no llego a 10 bien hechas, eso sí, las 2 ó 3 primeras me las hago como si no pesara nada, cada vez más facilmente.

Hago 3 series, todas a tope. Suelo hacer 9-7-6 repeticiones.

Insisto en lo de los suplementos para recuperarme antes. Si entreno cada día (con buena recuperación) podré avanzar más rapidamente, que es lo que busco. En un mes o dos me gustaría poder hacerme 14-15 dominadas, aparte de entrenar duro cada día las demás pruebas (no me puedo centrar solo en una cosa).

[karkian]

El musculo necesita 48 horas de descanso,sean las oposiciones mañana o dentro de un año...

[Marko]

El musculo necesita 48 horas de descanso,sean las oposiciones mañana o dentro de un año...

He ahí mi pregunta sobre si existen suplementos que disminuyan ese tiempo de descanso. Las sobradas, con los tuyos, por favor.

[mcclund]

Muy buenas!
En mi opinión, entrenando una oposición el quemagrasas sobra (bastante quemas dándole duro a la pista y al gym).
No soy demasiado entendido en estas lides, pero cuando yo estuve opositando me fueron muy bien la creatina y los aminoácidos para recuperarme de los entrenamientos, claro que no sirven de nada si no tienes una buena dieta.
Un saludo y suerte con la oposición.

[karkian]

Si,ahi algunos que aumentan la capacidad de recuperacion,pero no lo suficiente como para que puedas entrenar el musculo a diario...

[Boxer_]

No creo que el problema sea la recuperación, pero si realmente sientes tan agotada la espalda como para no entrenar dominadas dias alternos a forzar y darlo todo sobretodo sabiendo el tiempo límite que tienes.
Marko, entrenas las dominadas con peso extra?. Esque yo estuve como un mes y medio entrenándolas con lastre, y lo que conseguí es una gran facilidad como dices en las primeras de 6 a 8, incluso en superseries de dominadas lastradas con dominadas normales, pero con una gran bajada en la fuerza-ressitencia.
Si es así olvida el lastre, y métele más series cada día que las entrenes (con sólo 3 series "apenas calientas" los músculos con tan pocas repeticiones). No se si llegarás a las 14 o 20 en ese tiempo pero es el único método que conozco para dominadas. ¿Has probado lo que te puse en el primer mensaje?, ¿has notado evolución?.
El único secreto de las dominadas es hacer más y más.

Saludos.

[Hiperius]

Bueno, para ayudar a la recuperación, lo único que me ocurre es el oxido nítrico. Es un vasodilatador, y al hacer que aumente al caudal sanguineo que entra a los músculos, hará que te recuperes antes. Pero no sólo hay que recuperar el daño fibrilar, sino los depósitos de glucógeno y el Sistema nervioso central. Para lo primero, pues te ayudará mucho la comida post-entreno, que debería ser muy abundante en hidratos de carbono de alto índice glucéminico. Para recuperar estres nervioso, creo que no existe nada, al menos que yo sepa.

[karkian]

Para recuperar estres nervioso, creo que no existe nada, al menos que yo sepa.

Oxido nitrico el cual aumenta la produccion de hormona de crecimiento e insulina...

[Mancuerna Kamikaze]

La creatina suele ir bastante bien, para incrementar fuerza. Respeto a las dominadas, yo empecé a mejorar a medida que fui subiendo el peso que utilizaba en jalones tras nuca. No las he trabajado mucho, todavía. Pero de vez en cuando hago alguna prueba esporádica, y son cosas que coinciden. Y como yo, algún caso más conozco.

Un saludo.

[Marko]

Hola de nuevo. Boxer, estás en lo cierto, he entrenado con cargas en las dominadas, y nunca he hecho más de 3 series de dominadas(en máquina si). Se siente mucha impotencia al ver que te elevas tan facilmente en las primeras, y luego te da ese bajón (sobretodo en la última parte de la dominada, cuando quieres pegar la barra al pecho). Para ello también estoy intentando concentrarme bien en las respiración, que es algo que tengo descuidado.

Con jalones evoluciono bastante bien, pero sabéis mejor que yo que no tiene nada que ver, es otro mundo, sobretodo si quieres realizar las dominadas de una forma totalmente "seria", es decir, sin balanceo, sin doblar las rodillas, con extensión-contracción total... nada que ver con los jalones vaya.

No hago más de 3 series en dominadas porque NO PUEDO. Si en la tercera serie bajo hasta 5 o 6, imaginad en la cuarta. Serían series desmasiado cortas, ¿no creéis?

Claro que noto evolución en las dominadas, pero de forma muy lenta, por eso quería saber de vuestras experiencias con ON (Oxido Nitrico), Creatina y demás. No confío en tomar muchos suplementos, pero en un momento dado (como es este) es algo que puede ayudarte bastante. Las Opos se han retrasado, así que tomaré ON durante las 2-3 semanas anteriores a las pruebas (tengo que informarme bien sobre el tiempo de tomas) y ya os diré los resultados.

Por cierto, lo del quemagrasas se debe a que me sobra bastante "cinturón", "lomo"... como lo queráis llamar, ya que... aunque entrene duro, no puedo darme carreras de una hora muy a menudo, porque no me sobra el tiempo para hacer entrenamiento específico y entrenamiento de pérdida de grasa a la vez. Os puede parecer un poco CAOS, y estáis un poco en lo cierto, de hecho, no tengo pensado aprobar estas Opos, pero es un reto aprobar las físicas ya que si apruebo estas físicas, iría mucho más seguro a las Opos de mi ciudad, la cual tiene pruebas más fáciles.
Gracias por los comentarios.

[Mancuerna Kamikaze]

Con jalones evoluciono bastante bien, pero sabéis mejor que yo que no tiene nada que ver, es otro mundo, sobretodo si quieres realizar las dominadas de una forma totalmente "seria", es decir, sin balanceo, sin doblar las rodillas, con extensión-contracción total... nada que ver con los jalones vaya.

Si, pero te lo comentaba porque creo que es un ejercicio que te permite adquirir fuerza con relativa facilidad y al final se acaba notando. Evidentemente, las dominadas exigen (por lo menos para mi, y veo que también para ti) un estilo bastante más estricto.

La creatina funciona, y además bastante bien. En algunos casos, se retiene algo de líquido. Y digo en algunos porque a mí y a alguno más que conozco no le ha pasado, a otros sí que les ha pasado, y un tercer grupo de personas retuvo mucho líquido; no tengo todos los datos (preguntaré, si tengo ocasión) de todos los casos, pero creo recordar que este último grupo estaba constituido por personas con un metabolismo algo más lento. Estoy tirando de memoria, pero es gente a la que veo de vez en cuando. A medida que vaya preguntando como les fue (para recordarlo con más exactitud), te comentaré algo más.

Un saludo.