Muy buenas!
Visto que los estiramientos son muy importantes, la gente más experimentada y con más conocimiento sobre el tema, podríais poner aquí vuestra rutina de estiramientos, así como el tiempo que tardais en cada estiramiento y en la serie completa, para que los que no hemos prestado la debida atención al tema fueramos cogiendo buenas costumbres (la verdad es que yo estoy durísimo, hay partes de la espalda que no me puedo rascar!!!! )
Un saludo
Es muy difícil, por no decir imposible, explicar por escrito los distintos tipos de estiramientos que se pueden hacer. Existen cientos de libros al respecto. Yo me guío por uno de los pioneros que creo que aún sigue editándose:
Bob Anderson, "ESTIRÁNDOSE", Integral Ediciones, Barcelona, 1989.
En este libro salen estiramientos para cada deporte, incluidas las pesas.
Yo, en particular, realizo únicamente unos 10 minutos de estiramientos antes de cada sesión de pesas.
Yo solo estiro de 3 a 5 mins antes de las pesas, y despúes 5 mins nadamás para "descongestionar" pero no siempre, no pasa nada si eres constante en estirar, y un día se te pasa la sesíon de estiramientos despúes de las pesas, no es muy "grave."
Yo me guío por uno de los pioneros que creo que aún sigue editándose:
Bob Anderson, "ESTIRÁNDOSE", Integral Ediciones, Barcelona, 1989.
Ese libro es el bestseller en cuanto a estiramientos .
Yo estiro un par de series durante el calentamiento, luego entre series suelo estirar alguna serie mas y al terminar estiro todo loq he trabajado ese dia con mas detenimiento, en total dedicare unos 10/12 minutos efectivos.
En cada ejercicio suelo mantener 15 segundos un estiramiento comodo y los 10/15 siguientes aplico un poco mas de tension.
Cuando dije que caliento 10 minutos en la cinta o en la eliptica y listo, quise decir que caliento 10 minutos en la cinta o en la eliptica y listo . Bromas a parte, lo único es que hago una primera serie muy poco peso para calentar mejor el musculo que voy a entrenar.
Como dije , sé que esta mal, pero cojí esa mala costumbre desde el principio y me da mucha pereza. Nadie es perfecto
Lo digo porq hay mucha gente que calienta 10 minutos de bici y se cree que ya estan calientes.
Tampoco hago un calentamiento muy elaborado, un par de series suaves, depende del orden del ejercicio dentro de ese dia y demas, por ejemplo ayer empece con un press plano con mancuernas:
1.Estire los muculos que iban a trabajar
2-Unas rotaciones de hombro.
3-Una serie suave a 15/20 repeciones.
-Una serie con mancuernas de 20 k a 10 repeticiones.
-Una serie con mancuern de 30k a 8.
-Una serie con 30k a 8.
-Una serie con mancuernas de 40k a 5reps( en el comienzo de la sexta llegue al fallo).
me ha llamado la atención que muchos estireis antes de las pesas....Actualmente muchas investigaciones han demostrado que esto no es lo más recomendable, pues el musculo pierde fuerza, el trabajo se vuelve menos efectivo a incluso puede aumentar el riesgo de lesión. Lo que se recomienda es calentar bien antes (no estirar) y estirar después,al finalizar la sesión de entrenamiento, para ayudar al músculo a recuperarse, eliminar más rápidamente el ácido láctico y evitar que los músculos se acorten, con los problemas que eso conlleva. Y por supuesto para beneficiarte realmente de los estiramientos 10 minutos no llegan, para relajar un poco el musuclo y eso vale, pero no para evitar acortamientos y mucho menos ganar flexibilidad. Es recomendable hacerse una buena rutina de estiramientos,aunque sea los días que no entrenes, por ejemplo,si entrenas lunes miercoles y viernes puedes estirar 10 minutillos despues de entrenar esos dias y hacerte martes y jueves 30 minutos de estiramientos (eso si,calentando previamente claro). Luego ya....explicar una rutina de estiramientos por aquí es complicado...mejor comprarse un libro
Con algunas cosas que comenta kili discrepo (solo faltaría, como si alguno tuviera la verdad revelada!! ) pero con otras me parece que ha dado un dato importante.
Recientemente he escuchado a entrenadores de centros de alto rendimiento que hacen sesiones específicas de estiramientos. Es decir, un día de entreno para estirar con el objetivo de ganar elasticidad, rango de movimiento articular, etc.
En algunos gimnasios están impartiendo clases específicas de estiramiento.
Yo le voy dando vueltas a esta idea, pero... jejeje, sigo diciendo que antes-durante-después.
Te voy a exponer lo que yo hago con los estiramientos y la flexibilidad:
Son muy importantes y ayudan a mejorar la salud en genreral.
Lo ideal sería sesiones de 15 a 30 minutos (una por la mañana al despertarse y otra por la noche antes de acostar viendo la tele para relajarse va bien) Haciendo dos series de 30 a 60 segundos con cada estiramiento o ejercicio. Es importante que no seas balístico, sobre todo al principio porque puedes romper pequeñas fibras musculares. Para empezar 1 serie de 20 segundos está bien y sin forzar demasiado.
Ahí va una rutina de estiramientos:
-Estiramiento lumbar o flexión del cuerpo hacia delante
-Estiramiento de ingles
-Estiramiento sentado con las dos piernas estiradas
-Estiramiento sentado con una pierna estirada
-Estiramiento sobre valla
-Splits (todos los tipos)
-Estiramiento del psoas ilíaco (muy importante para evitar hernias discales)
-Estiramiento de patada alta
-Estiramiento del piramidal sentado
-Estiramiento del gato o dand de la India.
-Estiramiento de cuadriceps y gemelos
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. Bromas a parte, lo único es que hago una primera serie muy poco peso para calentar mejor el musculo que voy a entrenar.
