Mi rutina ideal

Lights Out · Mensaje por **Lights Out** » 21 Jun 2006 11:31

Perfecto.

Otra cosa, si aún tienes el chip weideriano, el día en que te veas con más fuerzas puedes incluír algo de trabajo específico de brazos. Recomiendo, en este caso un curl de bíceps con barra y un press francés. No demasiado fuerte, unas 3 series de 8/12.

Aunque algo me dice que eventualmente no tendrás muchas ganas, jejejejeje.

kg211321 · Mensaje por **kg211321** » 21 Jun 2006 11:54

Gracias por tu interes

No se,tampoco soy muy de entrenar brazos, me gustan mas los multiarticulares,pero bueno como dices si algun dia me sobran fuerzas me hago un poco de curl barra y frances(aunque prefiero el press cerrado para tricpes). De todas formas la empezare dentro de unas 3 semanas jeje,ya te ire contando

Mantenme al corriente si se te ocurre alguna modificacion o algo

Saludos

stress · Mensaje por **stress** » 21 Jun 2006 12:18

La rutina en si me gusta, he de reconocer que cuando hice HST, si hacerlo exacto, me gusto y las mejoras fisicas se dieron, por lo tanto creo que las rutinas de cuerpo entero pueden funcionar respetando algunos principios:

No entrenar al fallo, ni siquiera al fallo-1, pero si intentar que haya una progresion, si no de pesos, si de repeticiones.

No sobrecargar cada dia de ejercicios ni de series.

Respecto a la rutina de lights:

Día 1:

-Sentadillas
-Pull-over
-Fondos en paralelas
-Dominadas

No me convence la superserie de fondos y dominadas, los haria por separado, y añadir que quien no pueda hacer por lo menos 6 dominadas con tecnica estricta, que utilice jalon.
En las sentadillas no utilizaria la tecnica de las 20 reps, sino que haria 2 o 3 series convencionales de 8-10 reps.

Día 2:

-Press banca
-Remo con barra
-Sentadilla frontal
-Pes muerto con pirenas semirrígidas
-Trabajo abdominal

Cambiaria la sentadilla, por una prensa inclinada, con la sentadilla del dia 1 ya vale, y el PM por un curl de femoral, ya que el dia 3 otra vez PM se me hace demasiado.

Día 3:

-Peso Muerto
-Press militar
-Remo vertical
-Trabajo de agarre

Aqui meteria como opciona ejercicios de brazos, curl barra y press cerrado por ejemplo.

Respecto a las series, a mi modo de ver no haria 6X6, me limitaria a 2 o como mucho 3 series de 8 reps.

Es mas, se podria ir variando, una semana 12 reps., la semana siguiente 9-10 reps, otra semana 6 reps. y otra semana de vuelta a 10 reps., asi variamos cargas, repeticiones, etc..

Creo que es importante remarcar que haya una progresion de cargas, o una variacion en las reps. y no llegar al fallo en este tipo de planteamientos.

Eso pienso yo

stress · Mensaje por **stress** » 21 Jun 2006 12:34

Me dejaba en el tintero el tema del descaso, que, en mi opinion, deberia ser cada 6,o como mucho 8 semanas, una entera, como minimo de descanso total, para este tipo de entrenamientos en los que se queda uno, digamos, lejos del fallo, y por lo tanto de la capacidad maxima del cuerpo.

darzia · Mensaje por **darzia** » 21 Jun 2006 14:20

Yo la veo bien aunque también tengo que decir que nunca he probado ninguna rutina de cuerpo entero.
Lo que la veo es muy pero que muy cañera con piernas y por otro lado se me hace raro que no haya ejercicios específicos para biceps-triceps, entiendo que se trabajan con los demás ejercicios pero aún así se me hace extraño...
Ya contarás los avances que tienes con la rutina.
Un saludo!

dudesito · Mensaje por **dudesito** » 21 Jun 2006 14:33

Lights Out escribió:Bueno, ahí va la segunda revisión de la rutina.

Día 1:

-Sentadillas
-Pull-over
-Fondos en paralelas
-Dominadas

Día 2:

-Press banca
-Remo con barra
-Sentadilla frontal
-Pes muerto con pirenas semirrígidas
-Trabajo abdominal

Día 3:

-Peso Muerto
-Press militar
-Remo vertical
-Trabajo de agarre

Yo veo bien entrenar rutinas cuerpo entero tres veces en semana pero en mi caso personal con esa rutina mi espalda baja se iria al garete, si la fuera a hacer para mi suprimiria en el dia dos la sentadilla frontal y el peso muerto semirigido, asi habrian dias de descanso entre sentadilla y PM que son muy demandantes, eso si si tu la aguantas adelante con ella, yo hice durante una epoca una rutina de cuerpo entero unica tres veces en semana pero con prensa y me fue bastante bien; Luego inclui sentadilla y PM y descubri por que dicen que son los mejores ejercicios que se pueden hacer.

Un saludo.

Lights Out · Mensaje por **Lights Out** » 21 Jun 2006 20:04

stress escribió:No entrenar al fallo, ni siquiera al fallo-1, pero si intentar que haya una progresion, si no de pesos, si de repeticiones.

Hombre, quien dice fallo-1, dice fallo -2... lo importante es darle caña alcuerpo, trabajar duro. Yo creo que para obtener ganacias tienes que sudar y sufrir, de lo contrario ya puedes hacer todos los ejercicios del mundo, que si no terminas sudando y agotado, no vas a conseguir nada.

stress escribió:No me convence la superserie de fondos y dominadas, los haria por separado, y añadir que quien no pueda hacer por lo menos 6 dominadas con tecnica estricta, que utilice jalon.
En las sentadillas no utilizaria la tecnica de las 20 reps, sino que haria 2 o 3 series convencionales de 8-10 reps.

Más que una superserie, serían series alternas, con poco descanso entre medias... pero eso es a opción de cada uno, incluso se puede variar de un día a otro.

stress escribió:Cambiaria la sentadilla, por una prensa inclinada, con la sentadilla del dia 1 ya vale, y el PM por un curl de femoral, ya que el dia 3 otra vez PM se me hace demasiado.

Las sentadillas frontales permiten un peso menor que las tradicionales, es decir, con las frontales no puedes manejar la carga de las otras. Además, trabajan muy bien la zona media del cuerpo, especialmente los abdominales, en isometría. Tengo otro motivo para incluirlas, y es que eventualmente quiero hacer levantamientos olímpicos (especialmente el clean and jerk) y es necesario dominar las frontales para ello. El peso muerto en semirrígidas sí se puede elminar si vemos que la espalda baja sufre mucho. No obstante lo he incluído como complemento a las frontales y con una trabajo flojito, es decir, una serie de 15 sin llegar al fallo-1 ni nada.

Recalco que los ejercicios en los que tenemos que sufrir de verdad son los tres grandes y el remo, los demás son un complemento, más o menos.

No obstante, el que crea que se trabaja demasiado las piernas, puede descansarlas el día 2.

stress escribió:Aqui meteria como opciona ejercicios de brazos, curl barra y press cerrado por ejemplo.

Al que le queden fuerzas que lo haga, no tengo problema con eso.

stress escribió:Respecto a las series, a mi modo de ver no haria 6X6, me limitaria a 2 o como mucho 3 series de 8 reps.

Es mas, se podria ir variando, una semana 12 reps., la semana siguiente 9-10 reps, otra semana 6 reps. y otra semana de vuelta a 10 reps., asi variamos cargas, repeticiones, etc..

Esto ya lo he dicho yo, se puede variar el esquema series/repeticiones al gusto. No es una rutina cerrada, permite las variaciones que el que la pruebe estime oportunas.

stress escribió:Creo que es importante remarcar que haya una progresion de cargas, o una variacion en las reps. y no llegar al fallo en este tipo de planteamientos.

De acuerdo.

stress escribió:Me dejaba en el tintero el tema del descaso, que, en mi opinion, deberia ser cada 6,o como mucho 8 semanas, una entera, como minimo de descanso total, para este tipo de entrenamientos en los que se queda uno, digamos, lejos del fallo, y por lo tanto de la capacidad maxima del cuerpo.

Creo que esto también lo he mencionado. Y si no, tenía intención de hacerlo. Sobre el papel esta rutina me parece muy cañera, pero no imposible. Hay que tener en cuenta, que al ser full-body tres veces por semana es muy demandante. De ahí la importancia de descansar de vez en cuando.

También me gustaría añadir que al que la quiera probar le conviene no racanear con las calorías que ingiera. Que se asegure de que tiene hidratos y proteínas de sobra... lo va a necesitar.

Realamente las claves de esta rutina son:

-Entrenar tres veces por semana con uno de los tres grandes por día.
-Complementar los tres grandes con trabajo específico de espalda (remos, dominadas) y otros ejercicios compuestos.
-Que al menos uno o dos días a la semana sean full-body.

stress · Mensaje por **stress** » 21 Jun 2006 20:42

Hombre, quien dice fallo-1, dice fallo -2... lo importante es darle caña alcuerpo, trabajar duro. Yo creo que para obtener ganacias tienes que sudar y sufrir, de lo contrario ya puedes hacer todos los ejercicios del mundo, que si no terminas sudando y agotado, no vas a conseguir nada.

Si, que trabaje duro si, pero al ser rutinas de cuerpo completo no ha de haber un gran impacto sobre el SNC.

Tengo otro motivo para incluirlas, y es que eventualmente quiero hacer levantamientos olímpicos (especialmente el clean and jerk) y es necesario dominar las frontales para ello.

En ese caso, tu sabras

Esto ya lo he dicho yo, se puede variar el esquema series/repeticiones al gusto. No es una rutina cerrada, permite las variaciones que el que la pruebe estime oportunas

A lo que yo me referia es a varia el numero de repeticiones durante el ciclo y no quedarse en unos numero fijos, pero como bien dices, a gusto del consumidor.

Creo que esto también lo he mencionado. Y si no, tenía intención de hacerlo. Sobre el papel esta rutina me parece muy cañera, pero no imposible. Hay que tener en cuenta, que al ser full-body tres veces por semana es muy demandante. De ahí la importancia de descansar de vez en cuando.

Si, lo habias dicho, pero creo recordar que dijiste cada 2 o 3 meses, y bueno, 2 meses vale, pero como maximo, ya 3 meses se me hace excesivo, y a parte ese descanso ha de servir como desacondicionamiento, segun reza HST.

Lights Out · Mensaje por **Lights Out** » 21 Jun 2006 20:54

stress escribió:Si, que trabaje duro si, pero al ser rutinas de cuerpo completo no ha de haber un gran impacto sobre el SNC.

Claro, claro, en eso de acuerdo.

stress escribió:En ese caso, tu sabras

Verás, hay una cosa que me guataría probar eventualmente, los singles con el clean and jerk. Lo que pasa es que, hasta que encuentre a alguien que sea capaz de enseñarme bien la técnica, tendrá que esperar.

stress escribió:A lo que yo me referia es a varia el numero de repeticiones durante el ciclo y no quedarse en unos numero fijos, pero como bien dices, a gusto del consumidor.

Eso también es perfectamente factible, tal y como yo lo veo. Pero también lo dejo al gusto de cada uno.

stress escribió:Si, lo habias dicho, pero creo recordar que dijiste cada 2 o 3 meses, y bueno, 2 meses vale, pero como maximo, ya 3 meses se me hace excesivo, y a parte ese descanso ha de servir como desacondicionamiento, segun reza HST.

Habría que ver cómo se está después de dos meses. Pero es que lo dejo un poco al sentido común. Cada cual sabe cuándo necesita descansar. O debería. Pero sí, lo más probable es que convenga descansar con la frecuencia que tú dices.

stress · Mensaje por **stress** » 21 Jun 2006 21:04

me guataría probar eventualmente, los singles con el clean and jerk

Ahí me has pillado lights, que c**o es eso?

Lights Out · Mensaje por **Lights Out** » 21 Jun 2006 21:16

Los singles son un método de entrenamiento que usan los powerlifters.

Consiste en hacer una 20 repeticiones con un levantamiento olímpico, descansando un minuto o dos entre cada repetición.

Algunos lo hacían con el 90% de la RM, pero esto era muy exagerado (imagínate cómo termina el sistema nervioso central), así que lo más normal es hacerlo con un 70%, aproximadamente.

Por supuesto, hay variaciones.

Un ejemplo de rutinas de singles lo puedes encontrar en este link:

http://www.tc.umn.edu/~keen0018/best.htm

Week 1: Monday: Snatch 75% for 6-8 singles, Military Press 3/3/3/3 reps
Tuesday: Snatch 80% for 6-8 singles, Back Squat 3/3/1/1 reps
Thursday: Clean & Jerk 80% for 6-8 singles, Snatch 70% for 6-8 singles
Friday: Snatch 85% for 6-8 singles, Back Squat 5/5/5 reps, Pulls 3/3/3/3 reps

Week 2: Monday: C&J 75% for 6-8 singles, Overhead Squat 3/3/3/3 reps
Tuesday: C&J 80% for 6-8 singles, Front Squat 3/3/1/1 reps, RDL 3/3/3 reps
Thursday: Snatch 80% for 6-8 singles, C&J 70% for 6-8 singles
Friday: C&J 85% for 6-8 singles, Front Squat 3/3/3/3 reps, RDL 5/5/5 reps

Week 3: Repeat Week 1, but add 5% to classical lifts

Week 4: Repeat Week 2, but add 5% to classical lifts

Week 5: Tuesday: TOTAL (max on both lifts)

Friday: TOTAL

Lo que yo tengo en mente sería hacer un día a la semana Clean and jerk con un 70% para unos 20 singles y los demás días levantamientos suplementarios, press banca, sentadillas frontales, pesos muertos, remos y dominadas... algo así.

El clean and jerk yo lo veo como el ejercicio más completo, aunque le falta algo de estímulo en condiciones al dorsal y al pectoral (no obstante, mucha gente subestima el estímulo que el pectoral recibe en el press militar), por esocreo que estaría bien complementarlo con algo de remo y dominadas y algo de press banca.

Otra opción sería hacer un día press banca y remo (o dominadas) y otro ejercicios que se usan para preparar el clean and jerk, como las sentadillas frontales, o los thrusters (sentadilla frontal+press militar), el press cubano, etc. y el último día hacer los 20 singles con el clean and jerk.

stress · Mensaje por **stress** » 21 Jun 2006 21:30

Que buscas exáctamente?, quieres competir?, o lo unico que quieres es aumentar fuerza, si es esto, creo que intentas rizar el rizo, casi siempre lo mas sencillo es lo mas efectivo, ahora, si buscas algun tipo de campeonato me callo.

Lights Out · Mensaje por **Lights Out** » 21 Jun 2006 21:51

Conozco gente que asegura que con singles ha incrementado masa y fuerza de forma considerable.

Digamos que los levantamientos olímpicos ayudan a mejorar la coordinación intermuscular y la fuerza explosiva.

Y sí, quizás esto sea rizar el rizo, pero por probar que no quede.

De todas formas esto es sólo una idea que está ahí, en el aire, no sé cuando voy a poder probar este sistema.

monku · Mensaje por **monku** » 22 Jun 2006 03:55

monku escribió:Entrenar Lunes Miercoles y Viernes, algo asi

Sentadilla profunda/Peso Muerto-encogimiento
Press de Banca
Press Inclinado o Declinado
Dominadas
Remo en polea / o barra
Press militar
Curl barra
Press frances
Gemelos

En esta rutina cuantas series es lo mas conveniente/efectivo?

2 una para calentar y otra efectiva ? 3 de 10?

Saludos

karkian · Mensaje por **karkian** » 22 Jun 2006 05:47

2 una para calentar y otra efectiva ?

Exacto 1-2 de calentamiento y una efectiva...