Rutinas

[llevant]

Saludos a todos

Llevo leyendo este foro desde hace tiempo y he podido aprender muchisimas cosas, sobre todo en lo que a rutinas se refiere. Sin embargo todavía tengo un par de dudas que no las he podido resolver:
¿que son las superseries?
¿y que es el agarre en pronación y el agarre en supinación?

Os agradecería mucho que me respondiérais ya que llevo tiempo intentando saber que son. Saludos y gracias de antemano por las respuestas.

[stress]

Superserie--- hacer un ejercicio para un grupo muscular y sin descanso un ejercicio para el antagónico(por ejemplo triceps y biceps).

Pronación y supinación--- por ejemplo, estando de pie extiendes tus brazos al frente(paralelos al suelo) y con las palmas de las manos hacia arriba es supinación y las palmas de las manos hacia abajo(hacia el suelo), es pronación.

[cargardu]

ElFlaco<<< te aconsejo hacer 2 series por ejercicio la primera serie que te salgan de 12-15 reps y la segunda de 6-10

serian 2 ejercicios basicos para masa+1 aislado en musculos grandes

y 1 ejercicio basico+ 2-3 aislados para musculos pequeños

saludos

[Maldito]

Pues esta es la rutina Weider q he seguido para recuperarme despues de estar mes y medio-dos meses sin ir al gym por examenes finales, pruebas de acceso a la universidad y demas...

Se basa en el principio de serie compuesta:

Día 1: Hombros- antebrazos.

-Press sentado: 10x3. Compuesta-> Sentadilla con remo de pie: 10x3.
-Press militar sentado: 10x3. Compuesta-> Elevaciones laterales: 10x3.
-Pájaro: 10x3.
-Curl antebrazo: 10x4.

Día 2: Pecho- tríceps

-Press plano: 10x3. Compuesta-> Flexiones: 15x3
-Press inclinado: 10x3. Compuesta-> Aberturas banco plano: 10x3
-Cruce poleas: 10x4
-Fondos tríceps: 10x3. Compuesta-> Extensiones polea: 10x3
-Press francés: 10x3. Compuesta-> Elevaciones tríceps: 10x3.

Día 3: Espalda- bíceps

-Dominadas: 10x3. Compuesta-> Dominadas agarre cerrado invertido: 10x3
-Remo agarre abierto: 10x3. Compuesta-> Remo agarre cerrado: 10x3.
-Remo: 10x3.
-Curl bíceps barra: 10x3. Compuesta-> Curl alterno martillo: 10x3.
-Curl banco scott: 10x3. Compuesta-> Curl concentrado: 10x3.
-Curl alterno: 10x3

Sin compuestas:
Día 4: Piernas

-Prensa: 10x4.
-Extensión de piernas: 10x4.
-Curl femoral tumbado: 10x4.
-Elevación talones de pie: 10x4.

3 días/semana: Abdominales

-Elevación de rodillas colgado: 20x3-1s
-Elevación de piernas: 40x3-1s
-Contracciones básicas: 40x3-2s
-Contracciones básicas piernas elevadas: 40x3-0s
-Contracciones básicas invertidas: 20x3-1s


¿Que os parece? En piernas no hacia compuestas porque hago equitacion una-dos veces en semana y no es plan de reventar las piernas.

[cargardu]

RUTINA HIBRIDA -puede ser HIT (2 series) o Weider (3 o mas series)

(se puede incluir un dia de accesorios para biceps/triceps)

press plano
press inclinado mancs
press militar mancs
fondos

prensa
ext cuads
curl femoral
elev gemelos

jalon frontal
remo sentado
hiperextensiones
curl barra

saludos

[llevant]

Yo uso la siguiente rutina (que publicó el forero Hulk páginas atrás) y le veo un problema...

Lunes: Pecho + Tríceps
Martes: Espalda + Bíceps
Miercoles: Hacer el vago o si hay ganas, aeróbico
Jueves: Piernas + Hombros
Viernes: Tríceps + Bíceps

El problema es que los martes tengo los pectorales completamente abarrotados del esfuerzo hecho el dia anterior, y no puedo hacer los jalones ni mucho menos las dominadas porque al parecer estos ejercicios requieren en cierto modo los pectorales. No se si a los que haceis esta rutina os pasa esto también. La cuestión es que me veo obligado a pasar a una rutina de 3 días, para dar mas descanso a los pectorales para poder hacer los jalones. Pero me gustaría mantenerme en 4 días, a ver si alguien le ve una solución a esto manteniendo 4 días.

saludos

[arrijasotsaile]

Buenas, hoy he empezado una rutina para fuerza y volumen que puso Hulk en el foro, (la primera de todas).
Cuánto tiempo tengo que estar con ella hasta cambiar y empezar con otra?

[Pinos]

A ver si me pueden ayudar, quise cambiar mi rutina que tenia de 4 dias a una de 3 y agarre esta que posteo Hulk

*Entrenamiento para fuerza y volumen

Lunes-> Pecho+Hombros+Tríceps
1.Press inclinado barra 2x8
2.Press inclinado mancuernas 2x8
3.Aperturas inclinadas 2x8
4.Press banca plano 2x8
5.Cruzes en polea 2x8
6.Peck deck revés 3x10 (hombros)
7.Elevaciones laterales 3x10
8.Elevaciones frontales 3x10
9.Press sentado con mancuernas 2x6
10.Francés con barra "Z" sentado 3x12
11.Francés con mancuerna inclinado 3x12

Miércoles-> Piernas
1.Sentadillas 4x6-15
2.Curl femoral 4x15
3.Tijeras 4x15
4.Pesos muertos con piernas rectas 4x15
5.Gemelos de pie 4x15
6.gemelos sentado 4x15

Viernes-> Espalda+Bíceps
1.Remo barra 3x6-8
2.Remo mancuerna 3x8
3.Remo horizontal en polea 3x10
4.Dominadas 3xmax
5.Curl barra scott 3x8
6.Curl alterno sentado 3x8

Ahora bien, necesito que me ayuden a hacer unos cambios:

Cruces con polea y peck deck al reves no se pueden hacer en mi gym y el frances inclinado con mancuerna no se cual es :S

Tijeras tampoco se cuales son.

Remo de barra = remo barra T ?

Bueno esas son mis dudas, a ver si me pueden ayudar, gracias de antemano.

[cargardu]

llevant<<<<<< ciertamente se notan cansados tanto
pectoral y hombros el dia martes por lo cual te
sugiero otra agrupacion pudiendo ser esta

pero se haria mas larga de 8 dias

pierna
pecho/hombros/triceps
off
pierna
espalda/biceps
off
accesorios (hombros,biceps, triceps)
se repite ciclo

saludos

[CloUd]

Hola, qué tal? Enhorabuena por este gran foro que entre todos manteneis activo, está muy bien.

Vereis, llevo 1año y medio en el gym pero en serio, desde hace 20dias, mido 1.70 y peso 59.5Kg estoy en dieta de volumen, y actualmente voy ganando peso, pero no se si mi rutina, que esta hecha por mi, estara de la forma correcta... os cuento y me dais vuestra opinión, vale?

Lunes:
Biceps:
1º->Me subo en la barra con mi peso: 3x12,10,8
2º->Con la barra Z:3x10,8,8
3º->Polea a una mano:3x10,8,8

Triceps:
1º->Me subo en la barra con mi peso: 3x12,10,8
2º->Con la barra Z tumbado boca arriba: 3x12,10,8
3º->Con una cuerda abriendo en el ejercicio de polea: 3x10,8,8

Martes:
Pecho:
1º->Press banca: 3x10,8,8
2º->Press banca inclinado hacia abajo: 3x10,8,8
3º->con mancuernas inclinado hacia arriba: 3x10,8,8
4º->una mano en cada polea y cierro(un ejercicio q pareces un mono haciendolo): 3x10,8,8

Hombros:
1º->Pajaro: 3x10,8,8
2º->Maquina tipica de subir y bajar los brazos: 3x10,8,8
3º->Con la barra Z para el trapecio: 3x10,8,8
4º->polea a una mano: 3x10,8,8

Miercoles: DESCANSO

Jueves:
Espalda:
1º->Dominadas: 3x10,8,8
2º-> con la maquina dorsales bajando la barra hacia el pecho:3x10,8,8
3º->Remo Horizontal(hasta el pecho):3x10,8,8
4º->Inclinado hacia abajo levando con una mano una mancuerna(como si estuviera pegando puñetazos al suelo): 3x10,8,8

Lumbares:
1º->describiendo 1/4 de circunferencia: 3x10.8.8

Abdominales:No necesito consejo.

Viernes:
TREN INFERIOR, de este nonecesito consejo


Perdon por haber sido tan chapuzas con el nombre de los ejercicios.. jeje.
Donde mas ayuda necesito es en biceps y triceps que no tengo agujetas nunca aun llegando al fallo (solo tuve el primer dia).

Salu2 y muchas gracias

[karkian]

dia 1 (martes)
(pecho , hombro)
aperturas 3(14,10,10),
press de banca 1x7
aperturas 1x 12
press inclinado 6(6,3,2,2,1,2)
fondos sin peso 1x 7
press de banca en maquina 5(15,19,10,10,12)
cruze de poleas 2(19,15),
elevaciones laterales 2(15,12)
elevacion lateral en polea 1x14
press tras nuca 3(7,7,3)




dia 2 (miercoles)
(pantorillas,trapecio,brazos)

pantorillas sentado 1x18
pantorillas de pie 3(8,10,3)
tricep en polea a una mano 2(7,5)
jalon de tricep 1x15
press frances sentado 3(12,10,6)
press cerrado 2(10,6)
curl bicep 2(6,5),
curl martillo 1x7
curl scott 5(11,6,4,6,1)
curl concentrado 12+forzadas,8+forzadas,5+forzadas
curl scott mancuerna 2(9,8)
encogimiento de DEDOS c. barra 1x 19
curl de bicep con soga 2(5,3)
jalon dorsal tras nuca (manos casi juntas) 1x19
encogimiento de hombro 2(14,5)



dia 3 (viernes)
(abdominales,espalda,pantorillas,cardio)

giros con palo de escoba (calentamiento)
abdominales sin peso(calentamiento)
crunch sin peso(calentamiento)
elevacion de piernas colgado (sin peso) 1xmax
pantorilla en hack 2(10,8),
pantorilla en prensa 2(35,11)
remo con barra 2(9,8)
remo en maquina 2(13,10),
pullover 2(8,8)
peso muerto piernas semirigidas 2(10,10),
remo en maquina 2 (27,8)(utilizo series decendentes)
hiperextenciones 1x13
remo barra t 2( 9,6)
caminadora+bicicleta


dia 4 (domingo)
(piernas,cardio)

curl de piernas 1x17,
curl de pierna acostado 2(10,10)
curl de pierna a una pierna 1x10,
peso muerto piernas rectas 2(6,10),
abductor 1x16,
extencion de pierna 2( 20,15),
extencion de pierna 1 pierna 1x14
sentadilla hack 1x 6
prensa 1x 12
sentadilla hack 1x 9
prensa 1x8
sentadilla 2(10,10),
escaladora+bicicleta

[karkian]

rutina de dorian yates




pecho-biceps

dorian entrena 2 dias si 1 no
press inclinado 3(9,6,6)
press en maquina smith 2(7, 6)
aperturas inclinadas 2(7,6+2forzadas)
cruze de poleas 1x8
curl con mancuerna 2( 8,7+1 forzada)
curl con barra z 2 (7,6+1 forzada)
curl scout 1x 7



piernas
bicicleta
extencion de piernas 1x 11,
curl femoral 1x 5
prensa 1x5
extencion de piernas 3(11,10,8,9+2 forzadas)
prensa 3(10,9,10)
hack 3(6,8,6)
curl femoral 2(7,8)
peso muerto 1x8
curl femoral 1x7
pantorilla parado 2(7,13)
pantorilla sentado 1x 8



espalda y parte trasera
de los hombros
pullover 3(10,8,6+2 forzadas)
jalon al pecho 2( 6,8)
elevación lateral de hombro posterior 2(2,6)
remo en maquina 1x7,
pajaro en maquina 1x10,
pajaro 1x8
hyperextenciones 1x10
peso muerto piernas rigidas 2( 8,6)

hombros y triceps
press militar 3(11,8,6)
elevaciones laterales 2( 8,14),
elevación lateral en polea 1x9
elevación para el hombro posterior 2(9,12),
triceps en polea 3(12,12,11)
press frances 2( 6,7)
triceps en polea 1x7

[karkian]

rutina de rinnie coleman


dia 1
(miercoles)
pantorillas sentado: 23,19,15
pantorillas en prensa
a 1 pierna 23,
press militar 12,11,7
elevaciones laterales 1x 20 ss press militar agarre estrecho 1x 20 ss elevaciones laterales 1x20 ss press militar agarre estrecho 1x15

elevaciones laterales 1x19 ss press militar agarre estrecho 1x15
elevaciones frontales 11,10,10
¿pajaro? en poleas 15,15,10,8
pajaro en poleas 10,10,10,10
encogimiento de hombro 15,12,12,11
cardio:maquina de escalones



dia 2

extencion de pierna 30,30,30,20,10
sentadillas 8,4,2
prensa 11,13,11,9
curl femoral 15,15,10,10
peso muerto piernas semirigidas 17,12,10,
cardio




dia 3


abdominales en polea 2(53,47)
press de banca 6 ( 21,16,12,10,5,) parciales
press inclinado 14,12,9
press declinado 15,15,10
tricep con mancuerna sentado 15,15,15
fondos 12,11,13
triceps en polea 12,12,10,
giros con palo de escoba
cardio




dia 4
(sabado)
(en los ejercicios de gemelo ronnie hace las reps al ritmo de la musica)
Pantorillas estilo burro 25
Pantorillas 23,21,
Pantorillas en prensa 22,20
Pantorillas sentado 22,19
Jalon al pecho agarre amplio 20,12,12,12
Jalon tras nuca 11,12,11
Remo sentado 12,10,11,
Pullover 12,10,10
Curl scout 15,12,10,
Curl alternado 9,10,8
Curl en polea 15,14,11,

[karkian]

dia 1 (pecho-biceps)
press de banca inclinado 2 (13,8)
press declinado 2x 22,15
cruze de poleas 2x16,17,
curl scott 3(17,16,10)
biceps en polea 2(17,21)

dia 2 (triceps)
press frances 2(16,8)
triceps en polea 1x 19
press declinado con agarre estrecho 2( 20,13)


dia 3 (espalda)
jalon al pecho 2( 22,11,)
remo con mancuerna 2(15,9,)
remo en maquina sentado 3( 16,9,7)


dia 4 (hombros)

press hombro 2(12,8,)
pajaro 2(17,9)
elevacion lateral 2(13,10),
trapecio con barra 1x13
encogimiento de hombro 2(10,7)




dia 5 (piernas)

prensa 4(17,11,12,8)
sentadilla frontal 1x20
extencion de pierna 1x16 ( uso un poco la hiper-repeticion)
femorales acostado 1x18

[karkian]

Probablemente la expresión «No imites las rutinas de los campeones», te sea familiar. Se refiere a que no puedes entrenar brazos como Lee Priest o pecho como Jay Cutler. Eso es cierto, en parte. Puedes realizar los mismos ejercicios sin problema, ya que en realidad suelen ser rutinas bastante simples, a base de movimientos compuestos, los cuales te proporcionarán máximas ganancias. Lo que no puedes hacer es pensar que eres Ronnie Coleman y entrenar 4 ejercicios de pecho dos veces por semana, porque NO. Porque Ronnie sale de su casa por la mañana con un maletín de mandanga para ir metiéndose a lo largo del día y TÚ NO. Los suplementos y anabolizantes permiten una recuperación muchísimo más rápida. Para entrenar un músculo con la frecuencia de los campeones, hay que meterse lo mismo y comer lo mismo que los campeones. De otro modo, estarás destrozando (en el mal sentido) el músculo negándole cualquier posibilidad de recuperación y consiguiente crecimiento. Ahora bien, ¿puedes entrenar la rutina de Ronnie para pecho una vez por semana? Claro, sin problema. A eso me refiero. En realidad los músculos de los profesionales no son de otro planeta (aunque a veces lo parezca). En lo único que se diferencian a la hora de entrenar es en los discos que cargan a cada lado de la barra y en lo que toman. Compruébalo por ti mismo chequeando sus rutinas. Pensarás: «¡pero si esto es lo que hago yo!» Otro punto: si acabas de comenzar mejor no liarse y hacer lo que te diga tu monitor (si se deja caer por la sala para hacerte una rutinita). Si llevas algo de tiempo, puedes copiar la rutina de tu profesional favorito pensando que así te pondrás como él. Y si llevas mucho tiempo, lo más probable es que entrenes según tu instinto y los errores a corregir. Entonces siempre va bien aprender de cualquier fuente posible para adaptarla a nuestro cuerpo.


En conclusión, opino que se puede trabajar igual que los campeones y de hecho, puede suponer un estímulo, pero sin olvidar las propias necesidades y aspiraciones. Arnold ya lo decía: «no entrenes como yo si tienes el tipo de Franco Columbu y viceversa». Sin despreciar a su amigo, «el roble» dejó muy claro que imitar es el mejor modo de aprender, pero una vez que se tiene una base inevitablemente hay que experimentar.






Ronnie Coleman - Pectoral

Press inclinado con mancuernas 3 12
Press de banca con mancuernas 3 12
Press declinado con mancuernas 3 12
Aperturas con mancuernas* 3 12
* Los ejercicios de apertura siempre son distintos. Ronnie entrena el pecho dos veces por semana, una con mancuernas y otra con barra.






Günter Schlierkampf - Dorsal

Jalones en polea tras nuca 2 15-25
» 4 15 10-12 8-10 6-8
Jalones sentado con agarre estrecho 4 15 10-12 8-10 6-8
Remo con mancuerna a una mano 4 10-15
Gunter utiliza cada vez pesos mayores en cada serie de cada ejercicio, excepto para los remos a una mano con mancuerna.






Jamo Nezzar - Deltoide

Press militar con mancuernas 5 10-12
Elevaciones laterales a un brazo con mancuerna y banca inclinada como apoyo 4 10-12
Elevaciones laterales para deltoide posterior 4 10-12
Elevaciones frontales de pie con mancuernas y agarre martillo 4 12-15



Nasser El Sonbaty - Deltoide

Elevaciones laterales 4 15 12 10 8
Press con barra sentado 3-4 6-12
Elevaciones para deltoide posterior 3 6-12
Elevaciones frontales 3 6-12



Nasser El Sonbaty - Trapecio

Encogimientos con barra 3-4 6-12
Encogimientos con mancuernas 3-4 6-12
Remo con barra de pie* 2-3 8-12
Remo con barra de pie por encima de la cabeza* 2-3 8-12
* Cuando siente que sus trapecios necesitan trabajo extra, Nasser incluye uno de estos dos ejercicios en su rutina.










Lee Priest - Bíceps

Flexión de brazos en polea alta 5-7 6-8
Flexión de brazos de pie 5-7 6-8
Flexión de brazos alterna con mancuernas 5-7 6-8
Flexión a un brazo en polea 5-7 6-8
Esta es una muestra de la rutina de bíceps de Lee, que cambia frecuentemente.


Ronnie Coleman - Bíceps

Flexión de brazos con mancuernas alternas 3* 8
Flexión de brazos de pie con barra Z 3# 8
Flexión con mancuernas en banco Scott 3 8
Flexión con cable en polea alta 2 15
* No incluye 2-3 series de calentamiento. # No incluye una serie de calentamiento.






Nasser El Sonbaty - Tríceps

Jalones en polea 4 15 12 8 6
Press de banca con agarre cerrado 4 12-6
Extensión con mancuerna sentado 3 12-6
Extensión con mancuerna acostado* 3 12-6
Jalones en cuerda* 3 12-6
* Durante el periodo de volumen; cuando se acerca una competición hace los dos finalizando siempre con los jalones en cuerda.


















Eddie Robinson - Cuádriceps

Extensiones de piernas (calentamiento) 3-4 15-30
Sentadilla frontal (pirámide) 5 10-15
Prensa 4 20-30
Sentadilla hack 4 12-15
Extensiones de piernas 4 10







Kevin Levrone - Femoral

Flexión femoral de pie (principiantes) 8 10
o bien, Flexión femoral acostado 4 10-12
Flexión femoral sentado 3 10-12
Flexión femoral de pie 3 10-12
Si entrenáis femorales y cuádriceps, Kevin sugiere añadir sentadillas como primer ejercicio.






Mike Matarazzo - Gemelo

Elevación de talones sentado 4-5 10-12
Elevación de talones de pie 2-3 10-12
Elevación de talones en prensa 3-4 10-12
Mike los entrena instintivamente y solo una vez por semana.














Greg Kovacs - División de grupos

Lunes Pecho, gemelo
Martes Espalda, femoral
Miércoles Deltoide, trapecio
Jueves Cuádriceps, gemelo
Viernes Brazos
Nota: en ciertas ocasiones, hace abdominales a diario y gemelos cada dos días.


Günter Schlierkampf - División De Grupos

Día 1 Espalda (mediodía) Bíceps (tarde)
Día 2 Pecho Tríceps
Día 3 Descanso »
Día 4 Femoral, cintura Cuádriceps
Día 5 Gemelo, deltoide posterior Deltoide frontal y medio
Día 6 Descanso »
El día 7 repite el ciclo. Günter hace también una hora diaria de cinta de correr, incluyendo sus días de descanso. Esta es la rutina de precompetición; durante el período de volumen Günter no divide sus entrenamientos.


Lee Priest - División De Grupos

Día 1 Pecho, bíceps
Día 2 Espalda, gemelo
Día 3 Hombro, tríceps
Día 4 Piernas
Día 5 Descanso
Día 6 Pecho, hombro, gemelo
Día 7 Espalda, tríceps
Día 8 Cuádriceps, gemelo
Día 9 Bíceps, femoral
Día 10 Descanso
Lee empieza a entrenar abs diez semanas antes de una competición.