Con el esquema 15-10-5 tus gemelos creceran siempre que respetes los principios en los que se basa el HST. Ahora bien, si crees que con mas repeticiones trabajas mejor los gemelos podrias probar un esquema diferente 20-15-10.
La mejor forma de averiguar los maximos es haciendo los ejercicios hasta el fallo positivo. Despues de haber calculado el valor de las RM de cada ejercicio has de hacer el desentrenamiento. Si no lo haces las cargas que utilices al principio de los bloques de los 15-10 puede que no sean igual de efectivas. Yo actualmente hago 2 semanas enteras en las que no entreno nada (aunque no descuido la alimentacion).
Un saludo!
HST
Moderadores: moderador suplente, admin
Los ultimos dias del bloque de las 15 repeticiones pueden ser realmente duras. Yo ayer empece otro macrociclo en el que suprimi el bloque de las 15 (es que quiero llegar al final de macrociclo justo cuando empiezo los examenes y asi tener tiempo para estudiar y poder desentrenar correctamente)
Alimentaos correctamente y animo. Un saludo!
Alimentaos correctamente y animo. Un saludo!
carcadu:
Yo entrené con este método el varano pasado (junio - julio) para mí ha sido el mejor de los métodos. Aumenté peso, volumen y fuerza. Después del verano comencé a entrenar con rutinas HIT, al igual que tú, siguiendo las directrices y consejos que se expusieron en el post RUTINA HIT, abierto por Max. Este método los dejé en diciembre. Me supuso aumento de fuerza, pero no acompañado de aumento de volumen.
Te aconsejo que te lances al HST, pero eso si, ten cuidado en que epoca del año lo haces, el verano no es buena época para este método, yo lo pasé verdaderamente mal con el calor, ya que no hacía prácticamente descansos entre ejercicios y el entrenamiento el un poco largo .
Yo entrené con este método el varano pasado (junio - julio) para mí ha sido el mejor de los métodos. Aumenté peso, volumen y fuerza. Después del verano comencé a entrenar con rutinas HIT, al igual que tú, siguiendo las directrices y consejos que se expusieron en el post RUTINA HIT, abierto por Max. Este método los dejé en diciembre. Me supuso aumento de fuerza, pero no acompañado de aumento de volumen.
Te aconsejo que te lances al HST, pero eso si, ten cuidado en que epoca del año lo haces, el verano no es buena época para este método, yo lo pasé verdaderamente mal con el calor, ya que no hacía prácticamente descansos entre ejercicios y el entrenamiento el un poco largo .
Pues todavia no se si me anime..a entrar a HST
Un comentario lei en un documento http://www.upv.es/adep/rutina_carlox21.pdf .............
algunas rutinas y me intereso la abreviada ya que nunca la
he realizado, podria caber dentro de HST?
serian estos ejercicios muy basicos...
RUTINA 1
SENTADILLA- PIERNAS
PRESS INCLINADO- PECHO, HOMBROS, TRICEPS
REMO T-DORSALES, LUMBARES, BICEPS, ANTEBRAZOS
ABDOMINALES
RUTINA 2
PESO MUERTO- PIERNAS, GLUTEOS Y LUMBARES
DOMINADAS- DORSALES, BICEPS, ANTEBRAZOS
FONDOS- PECHO, HOMBROS, TRICEPS
ABDOMINALES
SALUDOS
Un comentario lei en un documento http://www.upv.es/adep/rutina_carlox21.pdf .............
algunas rutinas y me intereso la abreviada ya que nunca la
he realizado, podria caber dentro de HST?
serian estos ejercicios muy basicos...
RUTINA 1
SENTADILLA- PIERNAS
PRESS INCLINADO- PECHO, HOMBROS, TRICEPS
REMO T-DORSALES, LUMBARES, BICEPS, ANTEBRAZOS
ABDOMINALES
RUTINA 2
PESO MUERTO- PIERNAS, GLUTEOS Y LUMBARES
DOMINADAS- DORSALES, BICEPS, ANTEBRAZOS
FONDOS- PECHO, HOMBROS, TRICEPS
ABDOMINALES
SALUDOS
Claro que tiene cabida dentro de HST siempre que respete sus principios basicos. Como tienes dos rutinas podrias hacer:
Lunes: Rutina 1
Miercoles: Rutina 2
Viernes: Rutina 1
Lunes: Rutina 2
Miercoles: Rutina 1
Viernes: Rutina 2
...
Y asi los demas dias. La verdad es que se queda una rutina de lo mas interesante y muy compacta... Las rutinas reducidas son cada vez mas aceptadas dentro del mundo HST. Un saludo!
Lunes: Rutina 1
Miercoles: Rutina 2
Viernes: Rutina 1
Lunes: Rutina 2
Miercoles: Rutina 1
Viernes: Rutina 2
...
Y asi los demas dias. La verdad es que se queda una rutina de lo mas interesante y muy compacta... Las rutinas reducidas son cada vez mas aceptadas dentro del mundo HST. Un saludo!
Para programar tu rutina HST
Aqui teneis un pdf para imprimir vuestro ciclo HST , para apuntar fechas progresos ejercicios etc... lo he encontrado googleando 
http://www.thinkmuscle.com/articles/rid ... outlog.pdf
Espero que os guste ,
http://www.thinkmuscle.com/articles/rid ... outlog.pdf
Espero que os guste ,
Lieven X< buena hoja ya la habia visto solo que como que le falta algo, semanas etc
encontre esta a su gusto
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_calc.html
Inc es el peso a incrementar en cada semana y en la sexta semana tienen que poner el peso con el que terminaran
Una duda se debe de empezar con tu maximo de 15,10 o 5 por ejemplo de 15 si mi maximo es de 50kg por ejemplo debo empezar con ese o terminar con ese.
saludos
encontre esta a su gusto
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_calc.html
Inc es el peso a incrementar en cada semana y en la sexta semana tienen que poner el peso con el que terminaran
Una duda se debe de empezar con tu maximo de 15,10 o 5 por ejemplo de 15 si mi maximo es de 50kg por ejemplo debo empezar con ese o terminar con ese.
saludos
nos hace rutinas en sistema HST del tiron solo poniendo las RM CALENTAMIENTO EN HST
CALENTAMIENTO EN HST
Comienza con un entrenamiento general , bici estatica o similar durante 5 min a una intensidad baja – moderada .
Solo lo suficiente para romper a sudar . Entonces habra que hacer algunos estiramientos dinamicos . Rotaciones de brazos y similares .
Continua con :
Calentamientos especificos para el primer ejercicio de los mayores grupos musculares ( piernas , pecho y espalda )
Durante el mesociclo de 15 repeticiones no se necesitarán calentamientos
Durante el mesociclo de 10 repeticiones : realizaremos una serie de 5 repeticiones al 70% del peso de trabajo. Mas tarde los ejercicios similares o para musculos auxiliares no necesitarán de entrenamiento al menos que sientas que los necesites .
Durante el mesociclo de 5 repeticiones: realizaremos :
- 1 serie de 5 repeticiones al 50% del peso de trabajo .
- 1 serie de 3 repeticiones al 70% del peso de trabajo.
- 1 serie de 2 – 3 repeticiones al 80% del peso de trabajo.
- 1 serie de 1 repeticion al 90% del peso de trabajo ( esta es opcional )
Aunque parezca que es un monton , es menos volumen comparado con aquellos calentamientos que usan por lo menos 20 repeticiones en los entrenamientos.
El calentamiento solo sirve para incrementar la temperatura local y general, además de elevar varias encimas y activar el sistema neuronal, tambien se consigue que el músculo trabaje con mayor eficiencia.
El tiempo de calentamiento requerirá de al menos 15 minutos independientemente del tiempo de entrenamiento invertido que sigamos .
Comienza con un entrenamiento general , bici estatica o similar durante 5 min a una intensidad baja – moderada .
Solo lo suficiente para romper a sudar . Entonces habra que hacer algunos estiramientos dinamicos . Rotaciones de brazos y similares .
Continua con :
Calentamientos especificos para el primer ejercicio de los mayores grupos musculares ( piernas , pecho y espalda )
Durante el mesociclo de 15 repeticiones no se necesitarán calentamientos
Durante el mesociclo de 10 repeticiones : realizaremos una serie de 5 repeticiones al 70% del peso de trabajo. Mas tarde los ejercicios similares o para musculos auxiliares no necesitarán de entrenamiento al menos que sientas que los necesites .
Durante el mesociclo de 5 repeticiones: realizaremos :
- 1 serie de 5 repeticiones al 50% del peso de trabajo .
- 1 serie de 3 repeticiones al 70% del peso de trabajo.
- 1 serie de 2 – 3 repeticiones al 80% del peso de trabajo.
- 1 serie de 1 repeticion al 90% del peso de trabajo ( esta es opcional )
Aunque parezca que es un monton , es menos volumen comparado con aquellos calentamientos que usan por lo menos 20 repeticiones en los entrenamientos.
El calentamiento solo sirve para incrementar la temperatura local y general, además de elevar varias encimas y activar el sistema neuronal, tambien se consigue que el músculo trabaje con mayor eficiencia.
El tiempo de calentamiento requerirá de al menos 15 minutos independientemente del tiempo de entrenamiento invertido que sigamos .
Posible rutina de HST para mi segundo ciclo:
Posible rutina de HST para mi segundo ciclo:
1.- Press horizontal
2 .- Remo inclinado
3 .- Press inclinado
4.- Dominadas
5.- Fondos paralelas
6.- Pesos muertos
7.- Curl barra
8.- Sentadillas
9.- Press militar en multipower
10.- Tirones polea con cuerda
1.- Press horizontal
2 .- Remo inclinado
3 .- Press inclinado
4.- Dominadas
5.- Fondos paralelas
6.- Pesos muertos
7.- Curl barra
8.- Sentadillas
9.- Press militar en multipower
10.- Tirones polea con cuerda