Ganar potencia a 1RM

[press120]

Hola foreros,
Pues resulta que en mi gym quieren hacer para enero un campeonato de press de banca.
Las modalidades son:

-1RM
-Maximo de repeticiones con tu propio peso(si pesas 90 con 90kg por ej.)

El caso es que quiero preparar mas el 1RM y quisiera saber que entrenamiento os parece el mas adecuado para ganar fuerza explosiva para levantar el maximo peso a 1 repetición.
Si hicieseis un campeonato asi como os preparariais para dicha prueba.Saludos.

[Hulk]

Dime cuanto levantas en repeticion máxima y te preparare un entrenamiento lo antes posible. Pero sólo te lo preparere con la condición de que lo vas hacer sin ningúna queja. (perdona pero necesito tiempo para hacerlo y no quiero que me digas luego que no te gusta porque es algo distinto a lo que estuviste haciendo todo el tiempo, o que te parece malo) Si lo efectuas bien podras mejorar unos 20kg en 9-11 semanas.
¿que te parece?

[press120]

Me parece estupendo,de hecho lo que quiero es hacer algo distinto a lo que llevo haciendo.
Lo maximo que levanto no te lo sé decir porque nunca entreno a 1RM,ademas esta epoca estoy entrenando solo al tener que ir a distinto horario que mis compis por motivos de trabajo,pero espero entrenar de nuevo con ellos dentro de un mes o asi.

A 6 reps estoy con 100kg y al entrenar solo no puedo intentar hacer reps forzadas.Hace un tiempo levantaba algo mas,ya que estuve unos meses sin poder entrenar,por lo que cuando vuelva a entrenar con ayuda podré aumentar algo otra vez,me imagino.Pero el peso de una sola rep no me atrevo a decirlo,solo se que mucho mas no aumentara,cada kilo por encima de 100 pesa mucho.
De todos modos te agradeceria que el plan que me digas lo hagas con miras a entrenar con ayuda,ya que en un mes volvere a mi horario de entreno y ademas mientras entrene solo de poco servirá,ya que no puedes forzar.Un saludo.

[Hulk]

Te pondre la máxima en 120kg, dentro de poco te lo enviare.

[press120]

ok,y gracias anticipadas.un saludo.

[Hulk]

1-press banca-> 60/8-10 (60kg 8-10 rep.) + 75/8-6 + 85/6 + 95/3x6 (95kg 6 series de 3 rep.)
2-press declinado-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/6 + 95/5 + 110/2x5 + 95/5 + 85/8
3-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/6 + 95/5 + 110/2x5
4-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/6 + 95/5 + 105/3x5
5-press declinado-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/6 + 100/4 + 110/4 + 115/2x4 + 105/4 + 75/8
6-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/6 + 100/4 + 110/4 + 115/2x4 + 105/4 + 75/8
7-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/4 + 110/2x4
8-press declinado-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/6 + 100/4 + 115/3 + 125/2x3 + 110/5 + 70/10-12
9-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/6 + 100/4 + 115/3 + 125/2x3 + 110/5 + 70/10-12
10-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/4 + 115/2x3 + 110/2x4
11-press declinado-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/4 + 115/2 + 125/2 + 130/1x2 + 70/6-8
12-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/4 + 115/2 + 125/2 + 130/1x2 + 70/6-8
13-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/2 + 115/2 + 120/2x3
14-press declinado-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/5 + 110/3 + 115/2 + 125/1
15-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/5 + 110/3 + 115/2 + 125/1
16-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/3 + 110/2x3
17-press declinado-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/3 + 110/2 + 120/1 + 130/1 + 140/1 (si en la última serie eras capaz de levantar 140kg, subes 5kg e intentas hacer otra serie más)
18-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/3 + 110/2 + 120/1 + 130/1 + 140/1

Lo ideal sería entrenar banca dos veces por semana (lunes y jueves), si en algún día de las semana no podrás efectuar bien el entrenamiento previsto (haras menos rep. o no podras levantar el peso mencionado) tendrás que repetir la misma semana hasta que lo hagas como lo tienes planificado.
En lunes vas hacer (pecho + hombros) y en jueves (pecho + tríceps), con dos ejericios para cada uno de estos grupos es suficiente. Para hombro uno de los ejericios importantes es press militar con la amplitud de agarre que haces en banca y para tríceps los fondos con peso o press estrecho (es mejor que los alternes). Lo importante es que no entrenes hasta el fallo muscular.

[press120]

ok,la empezaré en cuanto pueda.gracias y un saludo.

[Hulk]

¿Ya empezaste el entrenamiento?

[Hulk]

¿.............?

[press120]

Lo comenzare la proxima semana que ya regularizo el horario,ya que solo no me atrevo a hacerlo y empezare a entrenar con un compi.Ya te dire que tal.saludos.

[Sleyer]

1-press banca-> 60/8-10 (60kg 8-10 rep.) + 75/8-6 + 85/6 + 95/3x6 (95kg 6 series de 3 rep.)
2-press declinado-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/6 + 95/5 + 110/2x5 + 95/5 + 85/8
3-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/6 + 95/5 + 110/2x5
4-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/6 + 95/5 + 105/3x5
5-press declinado-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/6 + 100/4 + 110/4 + 115/2x4 + 105/4 + 75/8
6-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/6 + 100/4 + 110/4 + 115/2x4 + 105/4 + 75/8
7-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/4 + 110/2x4
8-press declinado-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/6 + 100/4 + 115/3 + 125/2x3 + 110/5 + 70/10-12
9-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/6 + 100/4 + 115/3 + 125/2x3 + 110/5 + 70/10-12
10-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/4 + 115/2x3 + 110/2x4
11-press declinado-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/4 + 115/2 + 125/2 + 130/1x2 + 70/6-8
12-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/4 + 115/2 + 125/2 + 130/1x2 + 70/6-8
13-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/2 + 115/2 + 120/2x3
14-press declinado-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/5 + 110/3 + 115/2 + 125/1
15-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/5 + 110/3 + 115/2 + 125/1
16-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/3 + 110/2x3
17-press declinado-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/3 + 110/2 + 120/1 + 130/1 + 140/1 (si en la última serie eras capaz de levantar 140kg, subes 5kg e intentas hacer otra serie más)
18-press banca-> 60/8-10 + 75/8-6 + 85/5 + 100/3 + 110/2 + 120/1 + 130/1 + 140/1

Lo ideal sería entrenar banca dos veces por semana (lunes y jueves), si en algún día de las semana no podrás efectuar bien el entrenamiento previsto (haras menos rep. o no podras levantar el peso mencionado) tendrás que repetir la misma semana hasta que lo hagas como lo tienes planificado.
En lunes vas hacer (pecho + hombros) y en jueves (pecho + tríceps), con dos ejericios para cada uno de estos grupos es suficiente. Para hombro uno de los ejericios importantes es press militar con la amplitud de agarre que haces en banca y para tríceps los fondos con peso o press estrecho (es mejor que los alternes). Lo importante es que no entrenes hasta el fallo muscular.

TODAS ESAS SÉRIES JUNTAS EN UN DÍA DE ENTRENAMIENTO????!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Jorjon]

como va a hacer todas esas reps en 1 sola sesion....

[Sleyer]

como va a hacer todas esas reps en 1 sola sesion....

No me refería a las repeticiones y si a las séries...

[Hulk]

Asi son los entrenmaientos de fuerza, las series que cuentan son las que se hace con el mayor peso posible. Pero date cuenta que como mucho haces un ejericio más para el pecho.

[Sleyer]

113 SÉRIES DE EJERCICIOS PARA PECHO EN UN ÚNICO DÍA??!!!!!!!!

Y TODAVÍA DOS VECES A LA SEMANA???!!!!!!!!?!?!?!?!?!?!?!?!?!!!!!!!!!!!!!

EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA NO EXISTE OVERTRAINNING????!!!!!

(perdone las letras mayusculas pero de hecho estoy gritando de perplejo!!)