Las velocidades del cuerpo

[Pitmario]

Grandes obstáculos
Si nos adentraramos en cualquier gimnasio y preguntásemos cuales son las mayores frustraciones sufridas en lo que se refiere a objetivos / resultados, probablemente nos encontraríamos con respuestas como estas:

• Quería ganar músculo, pero tras varias semanas sin ganar peso me decidí a hacer una fase de volumen como Dios manda y comí todo lo que pude y más. ¡Ahora me he puesto gordo!
• Quería definir mis músculos, pero no baje de peso como esperaba, así que comí solo proteína y apenas hidratos, pero no ha funcionado como esperaba. También existen los remordimientos:

• Empecé una fase de definición pero al no verme tan grande volví rápidamente a comer como antes.
• Empecé una fase de volumen pero en cuanto mis abdominales se taparon recorté comida.

¿A qué obedece todas estas frustraciones? Muy simple: A no obedecer las leyes del cuerpo.
Nuestro organismo no va a responder siempre como queremos, y menos aun si lo forzamos. El cuerpo no tiene el menor interés en ganar veinte kilos de músculo, es nuestra mente la que lo desea.
Si forzamos al cuerpo a engordar o adelgazar con prisas no tendrá más remedio que defenderse. Debemos respetar las velocidades del cuerpo.

¿Cuántas veces hemos comenzado una dieta para subir o bajar y como hemos obtenido buenos resultados la hemos intentado llevar un poco más allá estropeándolo todo?

Bulkear
En términos de subir de peso, Arnold decía allá por 1981: «Los culturistas suelen hincharse (bulk up) porque estando más pesados se sienten más grandes, pero esto es una ilusión. Ese peso extra no es músculo funcional y tampoco les hace ningún bien».
Todavía hoy se discute sobre si hay que taparse durante una fase de volumen o no. Pero las palabras de Arnold serán siempre ciertas: Esa grasa no es músculo y encima hay que perderla después.
Evidentemente, para ganar músculo hay que ganar algo de grasa. ¿Cuánto es ese algo?

Los estudios serios afirman que no es posible ganar mucho más de dos kilos limpios al mes, o medio kilo por semana.

Esos dos kilos limpios significan haber ganado el músculo posible, algo de líquido retenido y una pequeña parte de grasa.
La adquisición de músculo es algo tan lento que muchos no soportan verse prácticamente igual todo el tiempo y prefieren aumentar kilos y kilos (aunque sean de grasa) con el fin de verse más grandes.

Regresando a nuestros dos kilos limpios... ¿en qué se traduce eso a la hora de comer?. Pues como se ha dicho tantas veces, en esas famosas 500 calorías de exceso al día.
500 kcal/día equivalen a 3500 por semana, es decir, medio kilo de peso más semanal. No necesitas más. El resto, excepto en contadas ocasiones, vendrá en forma de manteca.


Rippear
Las prisas son terribles a la hora de definir el músculo. Si los carbohidratos son demasiados pocos el cuerpo comenzará a emplear las proteínas de la dieta para transformárlas en glucosa y no para construir músculo.
Además, al cuerpo le encanta descomponer el músculo corporal cuando está falto de energía. ¡Mucho más que gastar grasa!
El modo de evitar el catabolismo es adecuar las calorías y carbohidratos a nuestras necesidades reales. De otro modo estaremos incinerando el músculo que tanto trabajo costó conseguir.
El resultado de las dietas demasiado restrictivas siempre es el mismo:

• Se pierde menos peso del esperado.
• Cada vez nos vemos más pequeños y blandos. ¡No estamos perdiendo grasa!

Además, si creamos un déficit de más de 1000 calorías diarias en nuestro organismo los niveles de energía se ven seriamente afectados. No podremos entrenar con un mínimo de dureza y tampoco conservar el músculo. Al final, será peor el remedio que la enfermedad.

El cuerpo interpretará una dieta de privación como una señal para reducir el gasto calórico, reduciendose el metabolismo basal, perdiendo masa muscular y encaminándose a engrosar la lista de personas con problemas para perder peso.
No te engañes, cualquiera puede matarse de hambre. Lo difícil es tener la paciencia para observar una pérdida de peso gradual y lógica. ¡Eso es lo que tiene mérito! Tan importante es no quitar como no poner comida.

Lo ideal es perder medio kilo de grasa por semana. Esto asegura casi por completo el mantenimiento del músculo y, en algunos casos, incluso de un incremento.
Para perder esos 500 gramos solo es necesario consumir 500 calorías de menos por día.

Chris Aceto afirma que hasta un kilo de grasa puede perderse por semana sin sacrificar músculo. No sé si esta cifra sería exacta para todo el mundo, pero por ahí debe rondar. En cualquier caso, mejor medio kilo que uno.

De todos modos no te guies por el peso perdido, sino por la grasa. ¿Qué más da no haber perdido kilos si a uno se le ve mejor?
Para esto debes medir tu porcentaje corporal una vez por semana.

Poniéndolo todo junto
Tener la paciencia para perder solo medio kilo de grasa semanal supone no cargar con un porcentaje de grasa desmedido, lo cual solo puede ser fruto de una dieta coherente durante la fase de volumen.

Algunos prefieren subir y bajar veinte kilos cada año, inflándose a comida o matándose de hambre, perdiendo músculo cada dos por tres...

Otros prefieren verse siempre más o menos definidos, ganar peso a una velocidad moderada y definir luego ese músculo con dietas cortas en las que siguen comiendo bastante...

Son modos distintos de ver las fases de volumen y definición. Y al final, como siempre, debe ser uno mismo quien sea capaz de discernir y valorar objetivamente la cantidad de músculo (y solo músculo) ganado con cada sistema y en cuánto se queda tras la dieta.

Un saludo

[cargardu]

hola

muy buen comentario
a veces el cuerpo no esta preparado para algo
y lo sofocas o cansas de una forma incorrecta seria
el caos
lo mejor en lo personal es
*comenzar incorporando
nuevos alimentos en las comidas y entrecomidas comer
frutas y semillas yoghurts
*empezar con rutinas normales digamos 4*10
*hacer ejercicios de cardio spinning o caminadora
(no correr)

espero ayude en algo mi comentario

saludos

[MAX MUSCLE]

Interesante informaciòn Pitmario, ¿que tal si lo cuelgas en "Aportes de los foreros"?

[Pitmario]

Gracias Max, quiero colgarlo pero el problema es q no se como, asi q si alguien me lo explica se lo agradeceria.
Un saludo

[herror]

Genial el post, solo hay un detalle en el que no estoy de acuerdo: Es cierto que el cuerpo prefiere quemar musculo antes que grasa, pero solo si se trata de musculo inutil o prescindible.

Segun mi experiencia (y en esto concretamente tengo muchisima), se pueden impedir los proceso catabolicos durante las dietas siempre que:

- Hagas ejercicio suave pero completo (donde intervengan el maximo de musculos posible), para impedir que los musculos sean usados como energia.

- Le des a tu cuerpo todo lo que necesita para contrarrestar el catabolismo inevitable derivado del ejercicio y el mero hecho de vivir. Esto implica que no puedes prescindir ni de las proteinas ni de los carbohidratos. Tomar suplementos (vitaminas, minerales, acidos grasos esenciales) para asegurarse de que al cuerpo no le falta nada importante es una excelente idea.

Y como ha dicho Pitmario en su excelente post, sin prisas.