HST

[Hulk]

Pero si no necesita saber sus máximos, sólamente necesitas saber con cuanto peso es capaz de hacer 15, 10, 5 repeticiones en cada ejercico que quiere hacer.

[spawn]

Hola

Mira Hulk e exo una rutina haber que te parece:

Press barra inclinado (pecho) 2
Jalones tras nuca (espalda) 2
Press barra plano (pecho) 1
Remo horizontal (espalda) 1
Aperturas inclinadas (pecho) 1
Jalones agarre estrecho (espalda) 1
Press militar (Hombros) 1
Elevaciones laterales (Hombros) 1
Elevaciones posteriores (Hombros) 1
Curl barra (Biceps) 1
Press francés (Triceps) 1
Curls mancuernas sentado (Biceps) 1
Jalones polea a una mano (Triceps) 1
Sentadillas (Cuádriceps) 2
Extensiones (Cuádriceps) 2
Gemelo máquina (Gemelos) 2
Curl muñeca de pie (Antebrazo) 1
Curl reves sentado (Antebrazo) 1
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Una pregunta: en el microciclo de 10 tb se hace lo de aumentar unos 5 kg en cada sesion no? Como este microciclo consiste en hipertrofiar los musculos si la primera sesión trabajo con 25 kg menos de lo que realmente puedo levantar, en en esta sesion y en las siguientes no se conseguira mucha hipertrofia no?

[Hulk]

La rutina esta bien, los tres primeros microciclos consisten en lo mismo (llegar al último día de casa microciclo donde levantamos el máximo peso que hemos planeado para sus respectivas repeticiones). SÓLAMENTE EN LAS NEGATIVAS O SI REPETICMOS OTRA VEZ EM MICRCICLO DE 5 REPETICIONES TRABAJAMOS SIEMPRE CON LOS PESOOS MÁS ELEVADOS.

EL HST ES MUY FÁCIL PARA COMPRENDER, NO TIENE NADA DE OTRO MUNDO, PARECE QUE ALGUNOS DE VOSOTROS LO INTENTA HACER MUCHO MÁS DIFÍCIL DE LO QUE ES EN REALIDAD.

Sólo hay que saber dos cosas:
-la rutina que queremos hacer.
-los pesos que queremos utilizar.

Y A TRABAJAR DURO!!!!!!!!!

[WOTAN]

Veo un problema en este tipo de entrenamiento.Analizando un poco la rutina q se propne como ejemplo:

Press barra inclinado (pecho) 1
Remo horizontal (dorsal) 1
Press barra plano (pecho) 1
Dominadas (espalda) 1
Aperturas Inclinadas (pecho) 1
Jalones agarre estrecho (espalda) 1
Press militar (hombros) 1
Elevaciones laterales (hombros) 1
Remo al cuello barra (trapecio) 1
Elevaciones laterales inclinadas (hombros) 1
Curl barra (bíceps) 1
Fondos (tríceps) 1
Curls mancuernas sentado (bíceps) 1
Tirones polea recta (tríceps) 1
Extensiones (cuádriceps) 2
Sentadillas (cuádriceps) 2
Gemelo máquina (gemelo) 2
Curl muñeca de pie (antebrazo) 2
Curl revés sentado (antebrazo) 2


Son en total 24 series.Teniendo en cuenta q despues de cada serie tienes q irte de un aparato a otro y q eso supone tener q montar y desmontar barras y discos continuamente o cambiar de maquina en cada serie,por no hablar del hecho de q si vas cambiando continuamente de una maquina o soporte a otro durante todo el entrenamiento,lo mas probable es q continuamente cuando necesites una maquina o soporte este otra persona utilizandolo y tengas q esperar.Si a eso le sumamos q entrenamos 9 grupos musculares distintos en cada sesion,supongo q cada vez q empiezas a trabajar un nuevo musculo,tendras q hacer al menos 2 series de calentamiento y mas aun en los microciclos de 5 repeticiones y de negativas,tendras q calentar muy bien.Esto supone tener q hacer al menos unas 2 x 9 =18 series de calentamiento aproximadamente durante todo el entrenamiento solo 6 menos q series efectivas,y eso tb lleva su tiempo.En un entrenamiento normal q trabajes dos grupos musculares por sesion con 4 series de calentamiento basta.

Teniendo en cuenta todo esto:montaje y desmontaje continuo de barras y discos en distintos soportes,el cambio continuo de ejercicio q hace q haya grandes posiblidades de q cada vez q cambies de ejercicio,alguien este utilizando la maquina,el soporte o la barra y discos q tu necesitas,mas un alto numero de series de calentamiento a realizar durante todo el entrenamiento.¿Cuanto puede durar una sesion de entrenamiento?.Segun mis calculos y teniendo suerte de q puedas ir pillando todas las maquinas y soportes q necesitas libres en cada momento,lo cual es bastante extraño,las dos horas largas en el gimnasio no te las quita nadie,¿no?.Q conteste alguien q lo haya puesto en practica y q diga cuanto duraban sus entrenamientos.
A mi particularmente todo lo q sea estar mas de una hora en el gimnasio,me parece excesivo.Y mas cuando se pretende coger volumen.

Saludos

[trilce]

Pues yo empese ayer con el HST y la verdad que me ha encantado, lo he cojido con muchas ganas. No te creas que te vas a llevar 2 horas, date cuenta que no te hace falata descansar entre series. En unos 30 o 45 minutos estas mas que entrenado.

Saludos

[javier II]

Hulk tiene toda la razón. No hay que complicarse tanto. Es bastante más sencillo de lo que parece.

En cuanto a la duración de las sesiones, con una hora y 15 minutos yo tengo suficiente (estoy en microciclo de 5 rep). Los calentamientos que plantean wotan para mi gusto son demasiado extensos. Si has realizado los ejercicios de espalda y pecho, los biceps, triceps y hombros están calientes. Por otro lado, los periodos de descanso entre ejercicios son mínimos.
En cuanto a los pesos máximos, preocuparos por ellos cuando esteis a punto de finalizar cada microciclo, pués este entrenamiento (por lo menos en mi caso) conlleva aumento de fuerza y puede que los cálculos realizados antes de comenzarlo se queden un poco corto cuando tengais que comenzar los microciclos de 5 rep.

Tambien os comento que con el calor (vivo en Madrid y estamos en plena hola de calor) se hace muy penoso, ya que los descansos son mínimos y supone un esfuerzo muy seguido.

Por último, Hulk tiene razón, me he colado al aconsejar el tema "formulas para calcular el peso máximo". No es lo que buscamos en este entrenamiento. Lo sieto.

saludos

[Hulk]

Yo siempre hacía un circuito de bombeo (30 repeticiones) por cada grupo muscular, antes de empezar con HST.

[MAX MUSCLE]

Sobre el calentamiento querìa hacer una acotaciòn:

Antes de una sesiòn, por ejemplo de rutina Weider, que nos toque pecho, biceps y antebrazos, podemos calentar con alguna de las siguientes formas:

- altas repeticiones con mitad de peso de cualquier mùsculo (preferiblemente el grande que toque en la sesiòn)
- Aeròbico de 10 minutos moderado
- Abdominales

Cualquiera de èstas modalidades de calentamiento sirve para evitar que el cuerpo y mùsculos estèn frìos antes de someterlo a un esfuerzo pesado, pero se supone que al calentar de la forma que sea comenzamos a bombear algo de sangre por todo el cuerpo, no es necesario calentar siempre cada mùsculo a trabajar.

Atenièndonos al ejemplo de la sesiòn de pecho, biceps y antebrazos, si calentamos en un ejercicio de pecho de alguna forma implicamos tanto al biceps como al antebrazo en el calentamiento, asì que no es necesario luego calentar de nuevo el biceps cuando nos toque èste, ni despuès el antebrazo cuando le corresponda; en mi opiniòn, es un gasto de energìa, calorìas y tiempo innecesario.

Con calentar siempre de forma suficiente al inicio de una sesiòn, es suficiente; otra cosa distinta son los estiramientos, que sì se pueden realizar de forma contìnua, y entre series y/ò ejercicios.

Saludos.

[spawn]

Wnass

Bueno este proximo lunes ya empiezo cn el HST. Aunque me qdan un par de dudas:

1- Nose si empezar por el microciclo d 10 rep o el de 15 rep. Los que lo habeis hecho o vais a hacerlo por que microciclo habeis empezado??

2- En algunos ejercicios, (sobretodo los de mancuernas) no manejo pesos muy elevados,y como no ahi mancuernas con pesos impares tengo q repetir algunos pesos para no llegar a 0.
Por ejemplo en elevaciones laterales, uso de maximo mancuernas de 8kg, asi que un microciclo queda asi:2, 4, 4, 6, 6, 8. Estaria bien hecho asi?

[Hulk]

Pues yo empeze por el de 15 repeticoines.
Si no se dispone de peso, se puede repetir los mísmos pesos.

[lars190]

HULK, que seria mejor al hacer las 15rep del microcilclo, cojer pesos diferente ejem: dia1 45-50-60-65-70-75dia ultimo como tu plenteas o cojer pesos iguales ejem. 60-60-65-70-70-75dia ultimo, ya que si lo haria como la primera forma, me pareceria un poco facil los primeros dias. O esa es la base del entrenamiento ir de pesos menores y ir aumentado de peso cada dia y por lo tanto estubiera desperdiciando todo el entrenamiento.

[Hulk]

La propuesta que dices, yo la utilizaba cuando no tenía muchas variedades de pesos. A mi me parece una buena idea, pero igual llegaras un poco cansado a los finales de cada microcilo. Si quieres intentarlo, pues vale.

[Puchungo]

estaba leyendo los comentarios y aportaciones, de todos los companeros y verdad felicidades y espero y le vaya bien en este sistema, que suena bueno, lo voy a empezar a la brevedad posible pero me que algunas dudas que quisiera que me ayudaran a resolver, pues veamos:
despues de seleccionar tus ejercicios, ya que lo tienes cada cuanto tiempo los tienes que cambiar se van a quedar los mismos?
despues de que ya hallas terminado las8 semanas que marca el hs que sigue, o de donde se comienza?
si en el primer microciclo em pezamos con un peso de 50kl el primer dia ............el 6 dia 80 kl es ejemplo . todos los 6 dias con 15 repeticiones, hasta hay esta claro,despues del segundo microciclo, con 10 repeticiones que peso utilizas si en el primero fue 50kl con 15 rep, en el 2 con 10 rep serian 55kl? y llegar otra vez hasta el dia 6 con un peso de 85?o como esta esto diculpen la molestia pero esque no lo entendi muy bien muchas gracias y saludos a todos.

EL CHISTE NO ES AGARRAR LOS FIERROS, SI NO SABER COMO

[Hulk]

-Al acabar HST y empezar una nueva rutina de ese tipo deberías dejar los ejericios básicos y los "secundarios" los puedes ir cambiando.
-Después de las 8 semanas puedes empezar con el microciclo de 10 repeticiones.
-Si levantas 50kg para 15 rep. pues para 10 deberías levantar 60-65kg, eso deberías saberlo tú mismo. Si no lo sabes por tu experiencia pues tienes que ir probando.

[Puchungo]

muchas gracias hulk, como siempre ayudando a los que comenzamos en esto, todo me quedo clara nada mas no entendi eso de los ejercicios, si ya escogi mis ejercicios en el sistema hst, me tengo que quedar con estos todos los microciclos, o los tengo que cambiar,disculpa cuales son los ejercicios secundarios? disculpa mi ignorancia y gracias.

EL CHISTE NO ES AGARRAR LOS FIERROS, SI NO SABER COMO