Rutinas intercaladas, Enfasis en Hombros y Brazos..

Drummer · Mensaje por **Drummer** » 26 Jun 2004 03:08

Hola….. Foro….

Bueno lo que quiero es poner enfasis en Hombros y Brazos.. para lo que me diseñe dos rutinas que las voy a intercalar durante 6 semanas..

Las rutinas son las siguientes:

(Primera rutina)

Lunes: Espalda(4 o 5), Biceps(1..)
Martes: Pecho(4 o 5), Triceps(1..)
Miercoles Piernas(4 o 5)
Jueves: Hombros(4)
Viernes: Biceps(3), Triceps(3)
Sabados: Abdominales

(..)Los Lunes y Martes para Biceps y Triceps voy a hacer 2 series... la primera va ser de 8 repeticiones y la segunda va ser de 5 repeticiones

Los Jueves para Biceps y Triceps los voy a hacer en superseries

(Segunda rutina)

Lunes: Hombros(4)
Martes: Biceps(3)
Miercoles: Triceps(3)
Jueves: Piernas(4 o 5)
Viernes: Hombros(2), Biceps(2), Triceps(2)
Sabado: Abdominales

La primera semana hago la primera rutina con todos los grupos musculares y la segunda semana hago la segunda rutina con enfasis en Hombros y Brazos.
En la tercera semana repito la primera rutina, y en la cuarta semana repito la segunda rutina.
En la quinta semana repito la primera rutina, y en la sexta semana repito la segunda rutina.

Mi objetivo es poner enfasis en Hombros y Brazos. Por que quiero que crescan mas...

Pecho y Espalda los voy a mantener como estan..

Claro que para todos los grupos musculares voy a usar ejercicios de Volumen.. con 4 series de 8 a 10 repeticiones

El descanso va ser entre un minuto cuarenta y cinco segundos a dos minutos quince segundos como maximo.

Espero que den su punto de vista y opinen acerca de las dos rutinas....

MAX MUSCLE · Mensaje por **MAX MUSCLE** » 26 Jun 2004 06:17

Hola Drummer. Las 2 rutinas estàn bien distribuidas y coherentes, considerando que no entrenaràs pecho ni espalda durante las semanas correspondientes a la rutina 2.

Solo tengo una observaciòn: en la rutina 1, tanto el lunes como martes, cuando hagas el ejercicio de brazos, es recomendable hacer 3 ò 4 series de altas repeticiones (8-12), ya que lo estarìas machacando (super-congestionando de sangre), por ello hacer series de pocas repeticiones esos dìas no tiene mucho sentido ya que no estimularàs su fuerza estando el mùsculo casi agotado (es como si en una rutina de puro biceps, dejases como 3er y ultimo ejercicio el curl de pie con barra con repeticiones 6, no tendràs tanta fuerzas ni el mùsculo estarà descansado para recibir tanta intensidad).

De resto, me parece que has confeccionado un plan para 6 semanas excelente, tomando como prioridad hombros y brazos

Saludos!

Drummer · Mensaje por **Drummer** » 26 Jun 2004 06:32

Entonces Max en la Primera rutina tengo que aumentar unas series mas para Brazos..los lunes y martes..??

Entonces seria algo asi???

(Primera rutina)

Lunes: Espalda(4 o 5), Biceps(3)
Martes: Pecho(4 o 5), Triceps(3)
Miercoles Piernas(4 o 5)
Jueves: Hombros(4)
Viernes: Biceps(3), Triceps(3)
Sabados: Abdominales

MAX MUSCLE · Mensaje por **MAX MUSCLE** » 26 Jun 2004 06:40

Drummer yo pensaba que encerrabas entre parèntesis el No. de ejercicios para c/mùsculo, no de series.

Sì, yo meterìa 1 ejercicio de 3 series para triceps despuès de pecho y otro igual para biceps despuès de espalda, y si puedes llevarlo a 4 series mejor que mejor.

Tambièn pienso te puede ser eficàz utilizar esos dìas ejercicios distintos a los que haràs luego el viernes en superseries, puedes aprovechar la variaciòn de àmbas rutinas de forma semanal, para ir rotando constantemente los ejercicios para brazos, dejando como "inamovibles" el curl de pie con barra para biceps y el press tumbado con barra para triceps (pero realizando c/u solo una vez por semana).

Otra idea, para la rutina 2, es aplicar series compuestas para biceps y luego para triceps, ya que haràs superseries para èstos mùsculos en la rutina 1.

Saludos.

Drummer · Mensaje por **Drummer** » 26 Jun 2004 06:52

Entonces Max la dejo las dos rutinas como estan??

En los parectecis indica el numero de ejercicios que voy a usar para cada grupo musculas... con 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones

(Rutina 1)

Lunes: Espalda(4 o 5), Biceps(1)
Martes: Pecho(4 o 5), Triceps(1)
Miercoles Piernas(4 o 5)
Jueves: Hombros(4)
Viernes: Biceps(3), Triceps(3)
Sabados: Abdominales

(Rutina 2)

Lunes: Hombros(4)
Martes: Biceps(3)
Miercoles: Triceps(3)
Jueves: Piernas(4 o 5)
Viernes: Hombros(2), Biceps(2), Triceps(2)
Sabado: Abdominales

KickMuscle · Mensaje por **KickMuscle** » 26 Jun 2004 11:36

Yoo no se si te puedo ayudar con esto. Solo ke esta rutina te la aconsejo, a mi me fue muy bien.

Lunes: Pecho(4)Triceps(2)
Martes: Espalda(4)Biceps(2)
Jueves: Hombros(4)Trapecio(1)Triceps(3)
Viernes: Piernas(4)Biceps(3)

Si estas interesado en los ejercicios, dilo, y los pongo.

Drummer · Mensaje por **Drummer** » 26 Jun 2004 19:12

Espaba pensando en poner un ejercicio mas para Biceps y Triceps los Lunes y Martes..

Seria algo asi..

(Rutina 1)

Lunes: Espalda(4 o 5), Biceps(2)
Martes: Pecho(4 o 5), Triceps(2)
Miercoles Piernas(4 o 5)
Jueves: Hombros(4)
Viernes: Biceps(3), Triceps(3)
Sabados: Abdominales

(Rutina 2)

Lunes: Hombros(4)
Martes: Biceps(3)
Miercoles: Triceps(3)
Jueves: Piernas(4 o 5)
Viernes: Hombros(2), Biceps(2), Triceps(2)
Sabado: Abdominales

Bueno Max.. espaba pensando igual que vos de variar los ejercicios para Brazos.. y tambien para Hombros...Para que no sea muy monotona la Rutina...

De las series compuestas eso suena bien.. lo voy a probar....
Pero como que ejercicios podria hacer en series compuestas para Brazos y Hombros??

KickMuscle.. seria bueno que pongas tus ejercicios como dijiste asi seria de gran ayuda...

MAX MUSCLE · Mensaje por **MAX MUSCLE** » 26 Jun 2004 23:49

Bueno yo me quedarìa con las 2 rutinas originales que indicastes, porque si haces 2 ejercicios para brazos despues de pecho y espalda hay riesgo de sobreentrenarlos, ya que luego le daràs otra sesiòn especial en la semana. Es decir, me parece mejor machacarlos lunes y martes con 1 ejercicio de 4 series, y luego dejar 3 ejercicios para c/u el viernes, pero como tu quieras, es cuestiòn de probar y observar como van respondiendo.

Sobre las series compuestas, te pongo algunos ejemplos:

Biceps:
- Curl en banco inclinado/Curl de pie con barra 3 x 10
- Curl concentrado/Curl alterno con mancuernas 3 x 12

Triceps:
- Patadas/Fondos en paralelas 3 x 12
- Press con mancuerna encima de la cabeza/Press tumbado con barra 3 x 10

Hombros:
- Elevaciones frontales/Press Militar 3 x 10
- Pàjaros/Press tras nuca 3 x 12

(Repeticiones compuestas)
- Elevaciones laterales/elevaciones frontales 3 x 12*

*en èsta tècnica realizas una repeticion lateral, una frontal, otra lateral, otra frontal, etc

Saludos.

Drummer · Mensaje por **Drummer** » 27 Jun 2004 00:36

Ok...Entonces mejor las dejo como al principio como para que no haya sobreentrenamiento....

Seria asi...

(Rutina 1)

Lunes: Espalda(4 o 5), Biceps(1)
Martes: Pecho(4 o 5), Triceps(1)
Miercoles Piernas(4 o 5)
Jueves: Hombros(4)
Viernes: Biceps(3), Triceps(3)
Sabados: Abdominales

(Rutina 2)

Lunes: Hombros(4)
Martes: Biceps(3)
Miercoles: Triceps(3)
Jueves: Piernas(4 o 5)
Viernes: Hombros(2), Biceps(2), Triceps(2)
Sabado: Abdominales

Gracias por tu ayuda Max....

En verdad que estan buenas las rutinas que conforme... tenia algunas dudas..pero ya las aclare.. con tu ayuda....

Gracias por la ayuda... en las series compuestas.... y tu punto de vista...

MAX MUSCLE · Mensaje por **MAX MUSCLE** » 27 Jun 2004 00:40

De nada amigo, para eso estamos!

Espero que esos hombros y brazos no se resistan a crecer con ese plan de rutinas intercaladas!

Suerte y saludos.