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Hola trabajo como mozo de almacén de 7:00 a 16:00 y voy al gym 3 días por semana ya que mi trabajo es muy físico. A las 17:00 voy a entrenar hasta las 19:30.
Pongo aquí mi dieta

06:00 Desayuno: café con leche con 7 tortitas de avena con 20g de crema de cacahuete 1/2 plátano y 2 fresas y unas semillas sésamo

09:30 Almuerzo: sándwich de 2 rebanadas pan con tortilla de 2 huevos y un poco de aguacate. 1 manzana y te verde.

13:30 Comida: ensalada de pasta o ensalada de garbanzos o arroz con pavo o pollo

16:30: preestreno
17:00 entreno
19:30 batido proteínas y 10 almendras
21:30 Cena: ensalada y pescado plancha o tortilla francesa ,etc..

Es algo que parece razonable, lo central es no pasar hambre y continuar avanzando en los pesos que se levantan.

Sin datos sobre peso y altura y sobre los pesos en los ejercicios tipo peso muerto y sentadillas no es posible dar una opinión más espec[ífica.

¿Que haces en 2 horas y media de gimnasio, podrias poner tu rutina?