Transferencia en deportes de contacto
Publicado: 15 May 2017 02:07
Un pequeño debate sobre transferencia en deportes de contacto.
La definición de "ser potente" se refiere a la capacidad de aplicar una gran fuerza, a una gran velocidad y en un tiempo muy corto.
Dinámicamente hablando, Isaac Newton lo definió de la siguiente manera:
Fuerza = "Masa x Aceleración"
Velocidad = "Distancia / Tiempo"
Trabajo = "Fuerza x Distancia"
Potencia = "Trabajo / Tiempo" ó "(Fuerza x Distancia) / Tiempo" ó "Fuerza x Velocidad"
En resumen, la potencia según Newton, es la capacidad de realizar un trabajo en el menor tiempo posible o la capacidad de aplicar una fuerza velozmente. Para realizar estas tareas, debemos contar con nuestras fibras explosivas.
Si utilizamos los ejercicios básicos con intensidades máximas, vamos a reclutar el máximo de unidades motoras, pero el tiempo de aplicación, alrededor de 800 m/seg, resulta demasiado largo y la velocidad de ejecución es muy lenta, comparada con la de los gestos deportivos.
Entonces se recurre a ejercicios de transferencia, los cuales son aquellos que poseen menores tiempos de aplicación y mayor velocidad de ejecución que el ejercicio básico y por lo tanto, se utilizan a continuación del mismo, para "explicarles" a las unidades motoras recientemente reclutadas, que fueron llamadas para actuar en forma repentina y veloz.
Estos ejercicios de transferencia a su vez requieren de ejercicios orientados a fuerza, porque los primeros no son tan eficientes reclutando unidades motoras, por lo que realizan su tarea eficientemente pero para relativamente pocas fibras.
Supongamos que un luchador de kick boxing se encuentra en una situación de combate, y su oponente se decide a atacarlo con una patada lateral. En función de la velocidad angular de la articulación de la cadera, el pie viaja a una velocidad tal (a veces hasta 10 m/seg), que va a impactar contra el primer sujeto, aproximadamente en 500 m/seg. Esos 500 m/seg van a ser el tiempo que va a tener el sujeto para resolver su defensa.
Entonces entra en juego el tiempo de reacción, que es el tiempo en que el sujeto tarda en percibir la acción de ataque y el comienzo de un movimiento defensivo. Incluso hay quienes los dividen en dos tipos:
El tiempo de reacción simple, que es aquel tiempo que va a tener el sujeto si de antemano conoce la respuesta al problema que se le plantea y lo resuelve de forma automática; por lo cual, implica una respuesta varias veces ensayadas a un problema conocido. Lo suelen dividir en 5 fases:
- Fase 1: Tiempo que necesitan los sensores externos (visuales, auditivos) para percibir el tipo de ataque. Depende fundamentalmente de la capacidad de concentración y de la visión periférica, incluyendo la intuición. El mismo puede ser menor ante los estímulos auditivos. Y estos factores son entrenables.
- Fase 2: Corresponde al tiempo que tarda el estímulo en trasladarse desde el receptor, a la zona del cerebro correspondiente para su análisis. Depende fundamentalmente de la velocidad de conducción nerviosa. Esta velocidad no es modificable mediante el entrenamiento.
- Fase 3: El sistema nervioso es consciente del problema que se le presenta y elabora una respuesta motora. En ella intervienen las experiencias anteriores guardadas en la memoria y la motivación. Esta fase es la más mejorable mediante el entrenamiento, fundamentalmente desde la elaboración de respuesta automáticas típicas en el entrenamiento de los deportes de combate.
- Fase 4: Es el tiempo que tarda la respuesta pergeñada por el sistema nervioso en llegar a la placa motora, justo antes de iniciarse la acción motora. La suma de estas primeras cuatro fases es el tiempo de reacción premotriz, e insume aproximadamente el 75% del tiempo de reacción total.
- Fase 5: Es el tiempo que tarda en iniciarse la respuesta muscular en sí. Este tiempo de reacción motriz se encuentra influenciado por un gran número de factores:
1) Tipo de segmento corporal a contraer; los brazos reaccionan 30% más rápido que las piernas.
2) Intensidad del estímulo nervioso; si éste es de 110 Hz, generará una respuesta más rápida que uno de 15 Hz.
3) Tipo de fibra muscular reclutada; si el estímulo fue tal como para que las fibras explosivas sean reclutadas, éstas reaccionarán mucho más rápido que cualquier otro tipo de fibra.
4) Nivel porcentual del esfuerzo; un esfuerzo máximo implicará una reacción más tardía que uno de menor intensidad.
5) Temperatura del músculo; a medida que la temperatura muscular se acerque a la ideal, más rápida y eficiente será la reacción.
6) Edad del sujeto; los mejores tiempos de reacción se obtienen alrededor de los 20 años, aunque en la medida en que el SNC se haya desarrollado, estos valores serán muy buenos, aún desde edades inferiores; y con el aumento de la edad, los tiempos de reacción tienden a aumentar.
7) Número de repeticiones efectuadas; El tiempo de reacción se mantiene estable para las primeras 3 a 5 repeticiones; luego se incrementa debido fundamentalmente a la fatiga del SNC, y con repeticiones no me refiero sólamente a ejercicios (sean de carga o autocarga), sino a cualquier movimiento en particular, como un remate de fútbol, una patada, un puñetazo, etcétera.
La velocidad propiamente dicha, no tiene un gran potencial para ser aumentada por sí sola, y, por ende, se debe aumentar la fuerza máxima para poder seguir aumentando el tiempo de reacción simple. Y esto sucede por la existencia del déficit de fuerza, que es el porcentaje del potencial de la fuerza máxima poseída que no se utiliza durante una tarea motora; la tarea podría ser cualquier cosa relacionada con el movimiento del cuerpo en cualquier variedad de deportes.
Para lanzar un peso (0,15 a 0,18 seg), para lanzar una jabalina (0,16 a 0,18 seg), para un sprint (0,08 a 0,10 seg), para un salto de longitud (0,11 a 0,12 seg) o el salto de altura (0,18 seg); como vemos, todos estos movimientos explosivos se producen muy rápido, pero para entender porqué no es posible expresar la fuerza máxima plenamente hay que tener en cuenta el tiempo que se tarda en mostrar la fuerza máxima y la fuerza disponible aplicable a una determinada velocidad.
Las investigaciones han demostrado que se alcanza la fuerza máxima entre los 0,3 a 0,4 segundos; aunque a veces este periodo se puede extender unos 0,04 segundos para una pequeña minoría y esto hace la diferencia entre un atleta y otro; según los movimientos descritos arriba, vemos que no podemos usar toda nuestra fuerza muscular dentro de los parámetros de tiempo porque los movimientos se realizan a una velocidad significativamente más rápida que la de la fuerza máxima.
Por otro lado, en el caso de los levantamientos de fuerza máxima, se mantienen los conceptos anteriormente relacionados, sólo que se hace una distinción en términos de fuerza. Habíamos dicho que la aplicación de fuerza máxima se ve reducida en relación a cuánta mayor sea la aplicación de velocidad. Pero esta fuerza máxima, se refiere a la máxima cantidad de fuerza que logra aplicar el Sistema Nervioso Central, y no el límite absoluto de fuerza que puede ejercer la musculatura actual. Es por eso que, en este caso, el déficit de fuerza es la diferencia entre la fuerza absoluta y la fuerza máxima.
La mejor forma de aumentar la fuerza absoluta es realizando levantamientos de fuerza máxima, en ejercicios multiarticulares como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press militar; donde se debe buscar una sobrecarga progresiva, es decir, aumentar la carga de trabajo de forma progresiva, para generar adaptaciones neurales dentro del Sistema Nervioso Central.
Esto puede ser explicado con un ejemplo, en el cual, un sujeto desentrenado comienza a realizar trabajos de carga dentro de un gimnasio convencional. El sujeto, con su musculatura base tranquilamente podría realizar una sentadilla utilizando una carga de 120 kgs totales, pero fallará en el intento. El por qué de su fallo, es debido a que el Sistema Nervioso Central no conoce la forma de realizar ese movimiento con la carga solicitada, debido a que el sujeto nunca realizó dicho movimiento. Por esta razón, las primeras ganancias de fuerza del sujeto, no se traducirán a aumentos de la capacidad de fuerza absoluta de los músculos, sino que serán adaptaciones neurales del Sistema Nervioso Central, el cuál será cada vez más eficiente, y dichas adaptaciones se refieren a aumentos en la capacidad de fuerza máxima.
La definición de "ser potente" se refiere a la capacidad de aplicar una gran fuerza, a una gran velocidad y en un tiempo muy corto.
Dinámicamente hablando, Isaac Newton lo definió de la siguiente manera:
Fuerza = "Masa x Aceleración"
Velocidad = "Distancia / Tiempo"
Trabajo = "Fuerza x Distancia"
Potencia = "Trabajo / Tiempo" ó "(Fuerza x Distancia) / Tiempo" ó "Fuerza x Velocidad"
En resumen, la potencia según Newton, es la capacidad de realizar un trabajo en el menor tiempo posible o la capacidad de aplicar una fuerza velozmente. Para realizar estas tareas, debemos contar con nuestras fibras explosivas.
Si utilizamos los ejercicios básicos con intensidades máximas, vamos a reclutar el máximo de unidades motoras, pero el tiempo de aplicación, alrededor de 800 m/seg, resulta demasiado largo y la velocidad de ejecución es muy lenta, comparada con la de los gestos deportivos.
Entonces se recurre a ejercicios de transferencia, los cuales son aquellos que poseen menores tiempos de aplicación y mayor velocidad de ejecución que el ejercicio básico y por lo tanto, se utilizan a continuación del mismo, para "explicarles" a las unidades motoras recientemente reclutadas, que fueron llamadas para actuar en forma repentina y veloz.
Estos ejercicios de transferencia a su vez requieren de ejercicios orientados a fuerza, porque los primeros no son tan eficientes reclutando unidades motoras, por lo que realizan su tarea eficientemente pero para relativamente pocas fibras.
Supongamos que un luchador de kick boxing se encuentra en una situación de combate, y su oponente se decide a atacarlo con una patada lateral. En función de la velocidad angular de la articulación de la cadera, el pie viaja a una velocidad tal (a veces hasta 10 m/seg), que va a impactar contra el primer sujeto, aproximadamente en 500 m/seg. Esos 500 m/seg van a ser el tiempo que va a tener el sujeto para resolver su defensa.
Entonces entra en juego el tiempo de reacción, que es el tiempo en que el sujeto tarda en percibir la acción de ataque y el comienzo de un movimiento defensivo. Incluso hay quienes los dividen en dos tipos:
El tiempo de reacción simple, que es aquel tiempo que va a tener el sujeto si de antemano conoce la respuesta al problema que se le plantea y lo resuelve de forma automática; por lo cual, implica una respuesta varias veces ensayadas a un problema conocido. Lo suelen dividir en 5 fases:
- Fase 1: Tiempo que necesitan los sensores externos (visuales, auditivos) para percibir el tipo de ataque. Depende fundamentalmente de la capacidad de concentración y de la visión periférica, incluyendo la intuición. El mismo puede ser menor ante los estímulos auditivos. Y estos factores son entrenables.
- Fase 2: Corresponde al tiempo que tarda el estímulo en trasladarse desde el receptor, a la zona del cerebro correspondiente para su análisis. Depende fundamentalmente de la velocidad de conducción nerviosa. Esta velocidad no es modificable mediante el entrenamiento.
- Fase 3: El sistema nervioso es consciente del problema que se le presenta y elabora una respuesta motora. En ella intervienen las experiencias anteriores guardadas en la memoria y la motivación. Esta fase es la más mejorable mediante el entrenamiento, fundamentalmente desde la elaboración de respuesta automáticas típicas en el entrenamiento de los deportes de combate.
- Fase 4: Es el tiempo que tarda la respuesta pergeñada por el sistema nervioso en llegar a la placa motora, justo antes de iniciarse la acción motora. La suma de estas primeras cuatro fases es el tiempo de reacción premotriz, e insume aproximadamente el 75% del tiempo de reacción total.
- Fase 5: Es el tiempo que tarda en iniciarse la respuesta muscular en sí. Este tiempo de reacción motriz se encuentra influenciado por un gran número de factores:
1) Tipo de segmento corporal a contraer; los brazos reaccionan 30% más rápido que las piernas.
2) Intensidad del estímulo nervioso; si éste es de 110 Hz, generará una respuesta más rápida que uno de 15 Hz.
3) Tipo de fibra muscular reclutada; si el estímulo fue tal como para que las fibras explosivas sean reclutadas, éstas reaccionarán mucho más rápido que cualquier otro tipo de fibra.
4) Nivel porcentual del esfuerzo; un esfuerzo máximo implicará una reacción más tardía que uno de menor intensidad.
5) Temperatura del músculo; a medida que la temperatura muscular se acerque a la ideal, más rápida y eficiente será la reacción.
6) Edad del sujeto; los mejores tiempos de reacción se obtienen alrededor de los 20 años, aunque en la medida en que el SNC se haya desarrollado, estos valores serán muy buenos, aún desde edades inferiores; y con el aumento de la edad, los tiempos de reacción tienden a aumentar.
7) Número de repeticiones efectuadas; El tiempo de reacción se mantiene estable para las primeras 3 a 5 repeticiones; luego se incrementa debido fundamentalmente a la fatiga del SNC, y con repeticiones no me refiero sólamente a ejercicios (sean de carga o autocarga), sino a cualquier movimiento en particular, como un remate de fútbol, una patada, un puñetazo, etcétera.
La velocidad propiamente dicha, no tiene un gran potencial para ser aumentada por sí sola, y, por ende, se debe aumentar la fuerza máxima para poder seguir aumentando el tiempo de reacción simple. Y esto sucede por la existencia del déficit de fuerza, que es el porcentaje del potencial de la fuerza máxima poseída que no se utiliza durante una tarea motora; la tarea podría ser cualquier cosa relacionada con el movimiento del cuerpo en cualquier variedad de deportes.
Para lanzar un peso (0,15 a 0,18 seg), para lanzar una jabalina (0,16 a 0,18 seg), para un sprint (0,08 a 0,10 seg), para un salto de longitud (0,11 a 0,12 seg) o el salto de altura (0,18 seg); como vemos, todos estos movimientos explosivos se producen muy rápido, pero para entender porqué no es posible expresar la fuerza máxima plenamente hay que tener en cuenta el tiempo que se tarda en mostrar la fuerza máxima y la fuerza disponible aplicable a una determinada velocidad.
Las investigaciones han demostrado que se alcanza la fuerza máxima entre los 0,3 a 0,4 segundos; aunque a veces este periodo se puede extender unos 0,04 segundos para una pequeña minoría y esto hace la diferencia entre un atleta y otro; según los movimientos descritos arriba, vemos que no podemos usar toda nuestra fuerza muscular dentro de los parámetros de tiempo porque los movimientos se realizan a una velocidad significativamente más rápida que la de la fuerza máxima.
Por otro lado, en el caso de los levantamientos de fuerza máxima, se mantienen los conceptos anteriormente relacionados, sólo que se hace una distinción en términos de fuerza. Habíamos dicho que la aplicación de fuerza máxima se ve reducida en relación a cuánta mayor sea la aplicación de velocidad. Pero esta fuerza máxima, se refiere a la máxima cantidad de fuerza que logra aplicar el Sistema Nervioso Central, y no el límite absoluto de fuerza que puede ejercer la musculatura actual. Es por eso que, en este caso, el déficit de fuerza es la diferencia entre la fuerza absoluta y la fuerza máxima.
La mejor forma de aumentar la fuerza absoluta es realizando levantamientos de fuerza máxima, en ejercicios multiarticulares como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press militar; donde se debe buscar una sobrecarga progresiva, es decir, aumentar la carga de trabajo de forma progresiva, para generar adaptaciones neurales dentro del Sistema Nervioso Central.
Esto puede ser explicado con un ejemplo, en el cual, un sujeto desentrenado comienza a realizar trabajos de carga dentro de un gimnasio convencional. El sujeto, con su musculatura base tranquilamente podría realizar una sentadilla utilizando una carga de 120 kgs totales, pero fallará en el intento. El por qué de su fallo, es debido a que el Sistema Nervioso Central no conoce la forma de realizar ese movimiento con la carga solicitada, debido a que el sujeto nunca realizó dicho movimiento. Por esta razón, las primeras ganancias de fuerza del sujeto, no se traducirán a aumentos de la capacidad de fuerza absoluta de los músculos, sino que serán adaptaciones neurales del Sistema Nervioso Central, el cuál será cada vez más eficiente, y dichas adaptaciones se refieren a aumentos en la capacidad de fuerza máxima.
