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Hola, desde hace un mes comencé musculación, como verán soy una novata y tengo un problema cuando realizo ejercicios de glúteos no siento que estos trabajen a pesar de concentrarme en contraer el músculo, de hecho casi no he tenido agujetas, he probado con distintas posiciones y haciendo el áimo recorrido posible o cortando el recorrido pero nada, por ejemplo cuando realizo puente de glúteos dependiendo de la posición siento que empieza a trabajar cuadriceps, femorales o la espalda baja y cuando hago patada de glúteo en máquina siento que trabajan los cuadriceps pero los glúteos no se sienten, lo mismo me sucede con las sentadillas, en la única máquina que siento el trabajo (no en el momento sino al otro día por las agujetas) es en la silla de aductores pero la máquina de mi gimnasio tiene poco peso y ya estoy llegando al límite. Me preocupa ya que naturalmente tiendo a desarrollar piernas relativamente fácil para ser mujer, por ejemplo por salir a trotar se me desarrollaban los cuadricep y gemelos bastante y no quiero quedar con piernotas y la cola chata, desde ya muchas gracias.

Hola, una pregunta cuando hablas de tu gimnasio, te refieres al que tienes montado en tu casa?

hip trhust y sentadillas

agujetas garantizadas

No, ojalá tuviera equipo en mi casa, voy a un gimnasio comercial. El instructor me marcó sentadillas pero sin peso y la verdad sin peso no siento que trabaje nada de nada ni me agito, además me dijo que para trabajar glúteos ponga los pies a la altura de los hombros y yo he leído en todos lados que para trabajar glúteos se debe abrir más las las piernas con los pies apuntando hacia afuera. Además la rutina que me armó es de 15 rep por serie en todos los ejercicios y que lo de dejar descansar el músculo es mentira que vaya todos los días si puedo, la verdad me suena raro porque todos me dicen que deje descansar el músculo trabajado y que las series deben tener menos repeticiones para hipertrofiar así bajé las rep a 12 y no le pregunto más nada a él, no e inspira mucha confianza la verdad.

sumado al hecho que le pedí ejercicios que no me marquen la espalda ya que la tengo muy ancha por contextura y más desde que hago natación (voy cuatro ves por semana) y me marcó remo, y me dijo que haga todo la rutina completa todos los días (torso y piernas) pero demoro como 3 horas en completarla así que decidí hacer solo piernas, la verdad no sé que hacer no tengo conocimientos en musculación y con un instructor así... disculen por preguntar tanto pero me siento más perdida que turco en la neblina!

Pues yo lo tendría muy claro, cambiaría de gim

anaveronica escribió:y que las series deben tener menos repeticiones para hipertrofiar así bajé las rep a 12 y no le pregunto más nada a él

Esto no funciona así. No por hacer menos repeticiones con la misma carga vas a hipertrofiar más.Terminar las 12 repeticiones te debería costar más o menos lo mismo que las 15 de antes (la idea es que puedas realizar la última repe con buena técnica pero que cueste esfuerzo), y para eso hay que aumentar la carga del músculo: en ejercicios con peso, se suben kilos; en trabajo con gomas, se usan gomas más duras...

Si solo bajas repes sin aumentar cargas, vas a obtener aún menos resultados.

Busca por amnesia glutea, gran parte de la poblacion la padece, y si quieres ampliar mas sobre el tema gluteos mirate la web de Bret Contreras (por algo le llaman the glute guy).

O Ariel Couceiro, para mi otro de los grandes:

http://corposao.blogspot.com.es/2012/10 ... midos.html

Primero hay que resolver el tema de la amnesia glutea, despues lo que venga, no puedes hipertrofiar ni fortalecer lo que tu cuerpo no sabe que tiene porque tu cerebro hace tiempo que ha desactivado.

Saludos.

si, cuando reduje repeticiones incrementé el peso, muchas gracias por el artículo me parece que has dado en la tecla cuando hago puente con una pierna siento los isquios, por el momento no puedo correr debido a la atofia muscular que engo en la pierna operada pero probaré con esos ejercicios!

anaveronica escribió:si, cuando reduje repeticiones incrementé el peso

Disculpa entonces. Como hablabas de hacer sentadilla sin peso, me pareció oportuno explicarlo, por si acaso...

Cuando hagas el puente de glúteo prueba a encoger el abdomen (como si hicieras un abdominal) cuando llegues al punto más alto, notarás que trabaja más el glúteo y algo menos los isquios.

muchas gracias raven, nunca está de más ninguna explicación, gracias a ti también miguel probaré haciendo así el puente!

anaveronica escribió:si, cuando reduje repeticiones incrementé el peso, muchas gracias por el artículo me parece que has dado en la tecla cuando hago puente con una pierna siento los isquios, por el momento no puedo correr debido a la atofia muscular que engo en la pierna operada pero probaré con esos ejercicios!

Estaba 90% seguro de que ese era el problema, es mas comun de lo que parece, demasiado te diria incluso, pues nada ya estas en el camino correcto, me alegro.

Saludos.