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Buenas,

¿cómo veis sustituir las sentadillas por zancadas? Según parece trabajan los mismos músculos (con un mayor trabajo por ejemplo del glúteo).

Aparte de que en general veo que se practican mucho actualmente, lo vengo leyendo en varios sitios, por ejemplo este artículo de T-Nation (TC Luoma, al final del mismo; también Mark Dugdale, al principio, aunque este si no entiendo mal habla más bien de añadirlas, no de sustituir un ejercicio por otro).

goo.gl/SQ3An3

gracias

Estoy en la duda, entre leer libro de Donaldson sobre superficies de Riemann, o el Pato Donald, sobre la superficie del sofá.
Será que es lo mismo?

a ver, Arturo, es muy divertido el sarcasmo, pero zancadas con 50 o más kilos a cada lado te parecen de pato Donald ??

igual tú puedes hacer las dos cosas a la vez (leer el libro de Riemann y mondarte los dientes con las mancuernas de 50 k mientras haces las zancadas), pero el común de los mortales no.

Bueno, el tema es, cuál es el motivo para las zancadas?

Puede ser:
1) necesidad de trabajo unilateral que vale para varios deportes (incluso, eventualmente, la halterofilia)
2) trabajar específicamente algún músculo o movimiento que no queda bien cubierto por la sentadilla
3) compensación o equilibrio de alguna dificultad que eventualmente se tenga.

En cada uno de esos casos, sí cabe agregar zancadas al trabajo de sentadilla y la forma de hacerlo tendrá que ver con la causa.
Ahí es claro que la necesidad precede al ejercicio y a su implementación.

Sin embargo, muchas veces se presenta la zancada como sustituto de la sentadilla, y ahí uno se pregunta, por qué, pues si eventualmente fueran equivalentes, no hay ninguna razón para hacer el cambio. Y generalmente la razón es buscar algo más fácil. Y el "más fácil" tiene que ver con considerar la sentadilla como un ejercicio de piernas y no como un levantamiento que tiene que ver con todo el cuerpo, no sólo muscularmente sino que afecta incluso todo un sistema de presiones y circulación sanguínea y lo síquico también. Y esa dificultad añadida es lo que le da sentido al entrenamiento de fuerza frente a lo que podria ser un entrenamiento puramente muscular en máquinas haciendo músculo por músculo.

Ahora, que vale que alguien NO QUIERA ser fuerte, que le baste con ejercitar los músculos, perfecto, como también le podría valer querer ser un sedentario absoluto con únicamente inquietudes intelectuales. Ahí vale la zancada, vale yoga, natación, juegos de bola, como vale también no hacer nada. Sólo que no se puede pretender con eso volverse fuerte musculoso y atlético.

El gran problema es que la gente que está en Educación Física la mayoria de las veces no tiene base teórica, y muchas veces tampoco tiene experiencia específica en fortalecimiento.

Y parte de la base teórica debería comprender la política de encarar un proyecto, definiendo claramente los objetivos y las condiciones iniciales.

Veamos cómo sería medianamente bien hecho (puede haber otros casos, sólo coloco el que es más común en los gimnasios):

objetivo: buena salud, aumento significativo de fuerza y desarrollo físico, no busco en especial rendimiento en deporte ninguno pero sí un aspecto relativamente atlético
Entonces organizo un plano de entrenamiento con los levantamientos más los ejercicios que vea que necesito para compensaciones o cubrir lo que no queda bien cubierto y una alimentación que sustente ese proceso.

Cómo lo hacen la mayoria: bueno voy a trabajar los músculos que así los músculos me crecen y voy a hacer muchos abdominales para que se me marque la barriga y voy a hacer cardio en ayunas para estar liviano y voy a evitar los levantamientos pesados porque me puedo lesionar y voy a comprarme una bateria de suplementos porque tienen nutrientes que son convenientes y así sigue metiendo cosas como consumista en el carrito del supermercado. Y gente como T-nation no los veo muy diferentes de eso: un "cajón de turco" lleno de herramientas extrañas pero sin una estructura de proyecto que les de sentido.

Y después es la historia del tipo que se compró un buey que era más barato que un toro, pero resulta que no lo quería para tirar del arado o para faenarlo (que el buey sirve) sino para semental (que infelizmente justo para eso el buey no sirve)

Probablemente tengas razón en que sea mejor hacer sentadillas (yo no lo sé, y de ahí la pregunta que abre el hilo).

Pero te equivocas completamente (supongo que ni le has echado un vistazo al artículo) en el planteamiento y en los motivos por los que el tal Luoma propone zancadas "en lugar de" sentadillas.

Solo decirte que él no considera las zancadas un ejercicio "de aislamiento". Dice que trabaja los mismos músculos que la sentadilla, y alguno de estos músculos incluso más. Tampoco lo considera "más fácil", parece que todo lo contrario.

Y dice que en su experiencia la gente que practica zancadas con peso en lugar de sentadillas se hace más fuerte y más grande que los que hacen sentadillas.

Esta última afirmación es el tema del hilo. Podrá estar equivocado y probablemente tú tengas razón, insisto en que yo no lo sé y por eso pregunto. Pero nada que ver lo de la "facilidad" o lo de "trabajar un músculo específico" con lo que dice el autor de esa parte del artículo (que por lo demás es conjunto y en el que se habla también de otros ejercicios).

Tampoco conozco con detalle la publicación pero creo que estos de T-Nation no son muy de yoga ni de natación ni de "ejercitar los músculos", sino de hacerse grande y fuerte moviendo mucho peso. (Sin que eso signifique que no puedan equivocarse como todo el mundo, claro.)

No miré lo de luoma, pero la experiencia del resto del mundo es que no. Aparte de algun efecto a corto plazo que puedas tener sobre los quadríceps u otros músculos, el valor real de la sentadilla es mover pesos descomunales, no ejercitar los músculos. De hecho, la forma más eficiente para eso son las máquinas. La sentadilla es aguantar más de 200 k en la espalda sin que te explote la columna vertebral o la cabeza. Es tensar y controlar el cuerpo todo. Es mantener la mente obligando al resto a tomar el riesgo de una tensión que podría no resistir.
Es claro que existe un nivel en el cual ese trabajo es insuficiente para los músculos propiamente, y entonces para eso están ejercicios como máquinas nautilus, prensa, eventualmente las propias zancadas, en que de alguna manera separas el trabajo especializado "sentadilla" de los trabajos musculares vinculados. Eso digamos para un hombre mediano, cuando anda ya sensiblemente arriba de los 200 k de sentadilla.

Si lo de luoma es lo mismo que ya fue puesto en otro debate aquí mismo sobre unos jugadores americanos, en ese otro debate ya fue explicado, relativizado, digerido y rebatido no sólo por mí sino por otros compañeros del foro.

T - nation, si ves lo que pone en you tube son todas cosas raras tipo bicep con un cable en lugar de mancuerna, plancks a una pierna, press con kettlebell, peso muerto sambando y cosas así.

no pusiste el link del artículo

Sí que lo puse. En versión reducida, igual por eso no salio. Es este:

https://www.t-nation.com/training/the-missing-movement

lo de Luoma está al final, es el último ejercicio de los comentados.

Busco ese hilo del fútbol americano, la verdad es que no miré si este tema había sido tratado; mis disculpas.

Sí que lo puse. En versión reducida, igual por eso no salió. Es este:

https://www.t-nation.com/training/the-missing-movement

lo de Luoma está al final, es el último ejercicio de los comentados.

Busco ese hilo del fútbol americano, la verdad es que no miré si este tema había sido tratado; mis disculpas.

Dougdale (zancadas con mancuernas)

The walking lunge is one of the biggest bang-for-the-buck exercises to add into your weekly programming.
It activates all those big muscles required to squat and/or Dead-Squat. *no es verdad, no es comparable el trabajo de los músculos de la espalda*
It both requires and builds core strength.
It challenges stability and balance.
It improves flexibility through the quads, hamstrings, and hips; aiding in injury prevention.
It works the body unilaterally.
Increasing the load via dumbbells works grip strength, traps, and back in addition to the lower body. *Quiero ver cuando las mancuernas tengan que ser de 120 o 150 k cada una*
Increasing the distance or shortening the rest breaks makes it a fantastic fat burner *no deberíamos pensar en quemar grasa mediante ejercicios, sino en tener una alimentación saludable y que nos mantenga en un nivel de grasa adecuado*. – Mark Dugdale

Luoma:

"LaDainian Tomlinson, had never done squats until he was forced to do them in training camp"
Obviamente caso individual existe gente que de condición inicial hace 200 k de sentadilla. Yo conozco por lo menos 3 casos, más uno que a los 16 años, el primer día que va al gimnasio hace 20 sentadillas profundas con 100 k. No es argumento de nada.

"It seemed to me that LT had gotten pretty far without doing squats, so maybe squats weren't the lift of the gods. Besides, as a tall guy whose range of motion is about one and half stories, squats made my lungs burn before they made my quads burn.
Then I grew to think that deadlifts were everything... until I saw all those Instagram clips of relatively skinny boys and girls deadlifting double their bodyweight and more."

Esto es patético. Enterarse de eso por instagram muestra una virginidad total en levantamiento de pesas. Se trata de un deporte donde existe limitación de categorías por peso corporal, y los atletas están casi que permanentemente vigilando su alimentación para evitar crecer en la medida que el cuerpo se lo requiere (a fin de mantenerse competitivos en las categorías bajas). Algunos les resulta más fácil por su complexión pero son los menos. la mayoría se permite pasar de categoría cuando no consigue más progresar en ese peso y debe liberar un poco para subir peso corporal y marcas.

Y lo que acaba proponiendo es algo así como "y la montaña parió un ratón": incorporar los lunges con mancuernas como una variación del paseo del granjero, ejercicio complementar útil, incluso como acondicionamiento (me resisto a aceptar el "fat burner" dado que muy raramente un atleta bien nutrido tendría que quemar grasa con ejercicio)

Es decir, tanto en lo que pone uno como el otro, son complementares y no sustitutos de la sentadilla, podrían sí ser sustituto de ejercicios de condicionamiento, como paseo del granjero o algunos tipos de "cardio pesado"

Y siempre tener presente que el peso usado es mucho menor, como máximo 50% de lo que se usa en la sentadilla, entonces el efecto orgánico nunca va a ser igual que la sentadilla

Ok Arturo, ahora sí has contra-argumentado el artículo. Y ya digo que seguramente tengas razón. Solo dos cosas:

-Dices que nunca va a ser igual al utilizarse el 50% de lo que se usa en sentadilla. Pero claro, aquí el trabajo es mucho más unilateral, así que no creo que esa comparación sea del todo convincente.

-Dices que ambos proponen "añadir", pero en el caso de Luoma creo que más bien dice sustituir un ejercicio por otro. Por lo que comenta anteriormente acerca de las sentadillas, que tú mismo citas. Y por esto otro, que no citas (supongo que por descuido):

-Lunges work the same muscles as the squat (hip extensors and knee extensors), but you get even more glute and hamstring development because of the accentuated range of motion.
[...]

Lo del 50%, para un trabajo muscular equivalente, tendremos un trabajo orgánico menor. Eso es lo que quiero decir,
Si levantas sentadillas con 100 k no vas a hacer lunges con mancuernas de 50 porque estarías subiendo 100 k a una pierna, que no da. Harías con mancuernas de 25 k, en total 50 k, la potencia consumida no es la mitad de la que consumirías en sentadillas con 100, porque no es lineal, pero obviamente no es la misma. Entonces el esfuerzo sobre el organismo como un todo es menos.

Luoma responde a la siguiente pregunta:
"What movement or exercise should everyone be doing that most people just don't do?"
Es decir, qué ejercicio que la mayoria no hace, debería hacer todo el mundo ?

Y la respuesta es:
"I'd say walking dumbbell lunges.
But a few years ago, I would have answered "squats." (And if you don't think this is an exercise most people aren't doing, you haven't set foot in a commercial gym in a long time.)"

Es decir, sustituye "squats" por "walking dumbells lunges" EN LA RESPUESTA A LA PREGUNTA, no en el entrenamiento

Y la propuesta es "todo el mundo debería hacer", que es muy diferente a "es superior a la sentadilla para objetivos de fuerza y desarrollo"