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Empecé nuevamente MMA en un gimnasio muy grande (porque me mudé y el otro ya no me queda cerca), donde se dictan artes marciales y deportes de combate mediante un cronograma de clases. Luego, en los demás pisos hay clases de las típicas idioteces de Body Pump y esas cosas. Y después, está el lugar con las pesas. Obviamente que por un lado se paga el pase libre para artes marciales y deportes de combate, y luego el pase del gimnasio. Hay una promoción de pesas + combate que es el que quiero pagar.

El profesor de MMA me dijo que me convenía hacer un entrenamiento de esta distribución:

SEMANA 1
Lunes: MMA (1 hora)
Martes: Rutina A - Fuerza y Potencia
Miércoles: MMA (1 hora)
Jueves: Rutina B - Fuerza
Viernes: MMA (1 hora)
Sábado: Rutina A - Fuerza y Potencia

SEMANA 2
Lunes: MMA (1 hora)
Martes: Rutina B - Fuerza y Potencia
Miércoles: MMA (1 hora)
Jueves: Rutina A - Fuerza
Viernes: MMA (1 hora)
Sábado: Rutina B - Fuerza y Potencia

SEMANA 3
Lunes: MMA (1 hora)
Martes: Rutina B - Fuerza
Miércoles: MMA (1 hora)
Jueves: Rutina A - Fuerza y Potencia
Viernes: MMA (1 hora)
Sábado: Rutina B - Fuerza

SEMANA 4
Lunes: MMA (1 hora)
Martes: Rutina A - Fuerza
Miércoles: MMA (1 hora)
Jueves: Rutina B - Fuerza y Potencia
Viernes: MMA (1 hora)
Sábado: Rutina A - Fuerza

Semana 5 igual que 1, Semana 6 igual que 2, Semana 7 igual que 3, Semana 8 igual que 4, y así sucesivamente.

Entonces hay dos tipos de rutinas, la A y la B. Entonces, según si toca Fuerza o Fuerza-Potencia, los ejercicios pasan en convertirse en otros y así sucesivamente.

La rutina podría ser una como esta:

RUTINA A - FUERZA
Sentadilla: 3x5 (Fuerza)
Press banca: 3x5 (Fuerza)
Remo 90° sin parada: 3x5 (Fuerza)

RUTINA B - FUERZA
Peso muerto: 3x5 (Fuerza)
Press militar: 3x5 (Fuerza)
Dominadas lastradas: 3x5 (Fuerza)

RUTINA A - FUERZA Y POTENCIA
Sentadilla con salto con barra: 3x3 (Activación)
Saltos pliométricos: 3x5 (Transferencia)
Press banca explosivo: 3x3 (Activación)
Flexiones pliométricas: 3x5 (Transferencia)
Remo Pendlay: 3x3 (Activación)
Power Clean: 3x3 (Transferencia)

RUTINA B - FUERZA Y POTENCIA
Peso muerto explosivo: 3x3 (Activación)
Power Clean: 3x3 (Transferencia)
Push Press: 3x3 (Activación)
Split Jerk: 3x3 (Transferencia)
Dominadas lastradas explosivas: 3x5 (Potencia)

Obviamente que los saltos pliométricos y las flexiones pliométricas pese a ser 5 repeticiones, se progresaría según diversas dificultades del ejercicio.

¿Cómo la ven? el CORE lo trabajo siempre igual, independientemente de qué rutina toque hacer cada dia. Lo entreno a la tarde (teniendo en cuenta que voy al gimnasio a la mañana):

MARTES (CORE 1)
Front plank: 3x30"
Paseo del granjero unilateral: 3x50 metros (por lado)

JUEVES (CORE 2)
Elevación de piernas colgado en barra: 3 series
Ab wheel: 3 series

SÁBADO (CORE 3)
Paseo del granjero: 3x50 metros
Side plank: 3x30"

Quiero decir que la rutina la empezaré cuando termine la fullbody ABA-BAB que estoy haciendo, que es la siguiente:

RUTINA A
A. Sentadilla: 5×5
B. Press banca: 5×5
C. Power cleans: 5×3
D. Dominadas neutras lastradas: 3×6
E1. Curl femoral tumbado: 3×10
E2. Press Arnold: 3×10
F1. Remo Kroc: 3×8
F2. Press francés: 3×8

RUTINA B
A. Sentadilla: 5×5
B. Press militar: 5×5
C. Peso muerto: 1×5
D. Fondos lastrados: 3×6
E1. Facepulls: 3×10
E2. Elevaciones laterales: 3×10
F1. Curl barra Z de pie: 3×8
F2. Encogimientos con barra: 3×10

Mido 170 cm, peso 60 kg, sin absolutamente nada de grasa. Planeo dejar de hacer esta fullbody cuando mis marcas a 1RM sean las siguientes:

Peso muerto: 100 kg
Sentadilla: 92,5 kg
Press banca: 65 kg
Power clean: 62,5 kg
Press militar: 45 kg

Que según varias tablas de fuerza relativa, estaría pasando a un nivel intermedio, por lo que al empezar la rutina que planteo en el post, tendré suficiente fuerza como para poder transferirla a la potencia. Y además, con la nueva rutina que planteo arriba de todo, también seguiré progresando en los básicos, sólo que en menor frecuencia semanal.

Es um modelo bien razonable de trabajo de gimnasio orientado a um deporte especifico.

A mi también me gusta

¿te importa si te la copio para cuando pregunte alguien?

¿Cómo me va a molestar? jaja, es más, la saqué de un libro de Horacio Anselmi, que sabe mucho sobre entrenamiento para deportes de contacto y artes marciales.

Ah, bueno, con razón la veia tan coherente, Horácio es de mi generación y varias veces coincidimos en cursos y torneos. Dale tranquilo que funciona.

Pues muchísimas gracias por sus respuetas, Arturo y efe.

Lo único tengo una duda en la distribución. ¿Cuál opción es más viable?

DISTRIBUCIÓN 1: cada semana hay 2 días de fuerza-potencia y 1 día de fuerza

SEMANA 1
Martes: Rutina A - Fuerza y Potencia
Jueves: Rutina B - Fuerza
Sábado: Rutina A - Fuerza y Potencia

SEMANA 2
Martes: Rutina B - Fuerza y Potencia
Jueves: Rutina A - Fuerza
Sábado: Rutina B - Fuerza y Potencia

Semana 3 igual que Semana 1, Semana 4 igual que Semana 2, Semana 5 igual que Semana 1, y así sucesivamente

DISTRIBUCIÓN 2: Ondulante, por lo que una semana hay 2 días de fuerza-potencia y 1 de fuerza, la otra lo mismo pero inviertiendo la A por la B y viceversa, la otra 2 días de fuerza y 1 de fuerza-potencia, y así sucesivamente

SEMANA 1
Martes: Rutina A - Fuerza y Potencia
Jueves: Rutina B - Fuerza
Sábado: Rutina A - Fuerza y Potencia

SEMANA 2
Martes: Rutina B - Fuerza y Potencia
Jueves: Rutina A - Fuerza
Sábado: Rutina B - Fuerza y Potencia

SEMANA 3
Martes: Rutina B - Fuerza
Jueves: Rutina A - Fuerza y Potencia
Sábado: Rutina B - Fuerza

SEMANA 4
Martes: Rutina A - Fuerza
Jueves: Rutina B - Fuerza y Potencia
Sábado: Rutina A - Fuerza

Semana 5 igual que 1, Semana 6 igual que 2, Semana 7 igual que 3, Semana 8 igual que 4, y así sucesivamente.

Mi conclusión es que la distribución 1 estaría más orientada a priorizar/enfatizar la potencia, y la distribución 2 es más equilibrada, ya que de los 4 entrenos propuestos (A fuerza, A fuerza-potencia, B fuerza, B fuerza-potencia), según la semana, se harán en frecuencia 2. A diferencia de la distribución 1, donde sólo se hará frecuencia 2 en fuerza-potencia (A y B).