Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola a todos. Voy a empezar progresión lineal otra vez. Vengo de estar arreglandome y sigo haciendolo, todavia no voy a meter press de banca ni sentadillas. Haciendo peso muerto me siento fenomenal.
El objetivo es que haya suficiente trabajo unilateral y darle bien a los glúteos, para poder acabar del todo con los desequilibrios musculares que tengo, a la vez que empiezo a coger algo de peso.

He pensado en lo siguiente:
AB AB, lunes martes jueves viernes.
A
Hip thrust . . . .3x5
press mancuernas 5x5
split squat . . . . 3x5
planchas(lunes)/flexiones(jueves) 3series
B
Peso muerto . . . . . . . . . . . . . 3x5
cable pull una mano(antirotacion) 3x8
remo una mano . . . . . . . . . . . . .3x5

A parte de eso, empiezo con ejercicios de activación de gluteos hasta sentirlos como rocas, y antes y después del entrenamiento hago face pulls.
Tengo dudas sobre que tipo de unilateral de pierna meter, y sobre si me ira bien haciendo peso muerto al dia siguiente de hip thrust y sentadilla unilateral.
No se si el hecho de haber trabajado gluteo el dia anterior puede hacer que la mecánica del peso muerto se deteriore.
solo los marcados en negrita tienen progresión lineal. remo y press mas lenta. Añadiré algunas dominadas, quizas en el día A.

Lo que yo le veo de raro es tentar una progresión lineal de hip trust en un régimen similar a peso muerto.
El tema es que en abstracto podría ser, pero como funcionaría?
Es un ejercicio que tiende a dar problemas con el apoyo de la barra y también con el apoyo en la parte alta. Si la espalda se apoya en el piso, el peso posible sube mucho, pero también la presión que hace en las caderas. Si se usa un apoyo para la espalda (lo que hace el movimiento más completo y tambien permite que un peso menor pueda servir) también se agrega inestabilidad y riesgo de accidente.
Si la infraestructura para esto está buena, entonces se agradece comentar cómo es, porque casi todos somos ignorantes de cómo resolverle las dificultades a este ejercicio.

Si funciona. En mi gimnasio hay bancos planos, bastante robustos. Asi que cojo uno y lo coloco apoyado contra algún poste de una maquina de poleas, o un rack, apoyando un extremo de un lado largo de la banca. Junto al otro extremo del mismo lado, apilo discos junto a la base, para que no se mueva. Al final esta apoyado en dos puntos,(base y borde) en el rack, y en un punto, en la base, en una pila de discos. Queda muy sólido, y no se mueve nada.

Esto sería una vista superior:

. . . . . . ._____________________________
. . . . . . .[____________________________]
. . . . . . .[________banco_______________]
. . . . . . .[____________________________]
. . . . . . .[poste] . . . . . . . . . . . . ( Discos)

A mi la rutina no me parece mal.


Yo he hecho un par de veces el hip y he utilizado la máquina de piernas:

efe escribió:A mi la rutina no me parece mal.

Gracias. Te tomo la palabra.

Arturo Gómez escribió:tiende a dar problemas con el apoyo de la barra

Con un acolchado de esos de espuma se puede coger una buena posición y es bastante comodo.

Sobre los unilaterales, alguna experiencia? Probaré la sentadilla con la pierna trasera elevada, y la zancada, echando el pie hacia atrás y volviendo a la posición inicial en cada rep, y me decidiré entre una de las dos.