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Buenos días,

Desde hace un tiempo para aquí noto que me cuesta bastante tiempo recuperar la zona lumbar-cadera tras realizar peso muerto (me puede llevar una semana o más hasta que la noto totalmente recuperada), así como "agujetas" -que podrian ser molestias leves- en los piriformes que creo que no deberian localizarse concretamente en esa zona.

Así que como no tengo a nadie que me pueda echar el ojo para corregirme me he grabado para ver si puede ser un problema de tecnica de ejecución.

El video de la tecnica, es este:

https://copy.com/d64kLVayC702

El agarre es mixto, el peso levantado son 115 Kg que seria el 155% de mi peso, series de 3x5 con calentamiento previo y series de aproximacion 10-8-6-4-2 tal y como se explica en la rutyrna, mi edad 42, es la ultima serie así que seguramente si hay alguna deficiencia deberia verse mas acentuada.

Para tratar de mejorar la recuperacion he ido haciendo descargas progresivas, a 105Kg - 100Kg y ahora he bajado a 90kg 2 veces por semana, evidentemente recupero mucho mejor pero noto que voy muy por debajo de lo que podria levantar.

Las dudas son:

Tengo un problema de tecnica?
Puede ser un problema de falta de fuerza o trabajo en la zona baja del core?
Debilidad en los piriformes, falta de trabajo especifico o estiramientos? Como se fortalece el piriforme?
La progresion fue demasiado rapida y no he dado tiempo a fortalecerse a todas las cadenas por igual? practicamente los avances eran de 5-10 Kg semanales.

Cualquier opinion argumentada se agradece.
Por cierto no tengo ningun tipo de patologia o dolencia en esa zona, me pasa exclusivamente con el PM.

Saludos.

Tengo un problema de tecnica?

Yo creo que si.

Creo que el fallo principal es en no soltar la barra entre repetición y repetición.

Después da la impresión de que la barra no roza las piernas.

Y por último extiendes demasiado pronto las rodillas.

Tres cosas que matan la zona lumbar

Peso Muerto Videos Pág.121
http://goo.gl/Yyv8K

2ºvideo 1:43

Creo que tus caderas no suben a la vez que tus hombros, la línea se rompe.

(¿qué te ha pasado en la cara? se te ve un poco cuadrado )

Muchas gracias, habra que "repasar" la tecnica, la verdad es que lo aprendi (mal) hace bastantes años y cuando retome el tema lo hice tal cual lo habia aprendido, fallo mio no repasar

efe escribió:Peso Muerto Videos Pág.121

(¿qué te ha pasado en la cara? se te ve un poco cuadrado )

Es que no soy muy dado yo a estas cosas publicas, vamos que no me gusta nada, pero esto era un caso de fuerza mayor, no veas lo que me costo hacer el pixelado de las narices.

Tuto escribió:Creo que el fallo principal es en no soltar la barra entre repetición y repetición.

Después da la impresión de que la barra no roza las piernas.

Y por último extiendes demasiado pronto las rodillas.

Tres cosas que matan la zona lumbar

Tomo nota.

Gracias.

En mi opinión aparte de otros errores que te mencionaré, haces el movimiento muy rapido entre reps.

Los errores:
1 - empiezas el movimiento levantando las caderas. Las caderas deben de estar ancladas y empezar a subir al tiempo que los hombros.

2 - encorvas la espalda alta. Esto se debe a que no sacas pecho y no haces retracción escapular.

3 - la barra no contacta con las tibias. En la posición de arranque la barra debe de rozar las tibias, y según vaya subiendo se va alejando levemente de éstas.

Por último decirte que una vez en posición el movimiento de elevación de la barra viene dado por el empujón de las piernas contra el suelo, hasta no haber rebasado las rodillas no se inicia la fase de erguido.

Deberias de hacer una descarga importante e ir puliendo la técnica.

Slds.

Lo anterior es verdadero, sólo que es un poco difícil para el que no tiene una buena referencia a la vista, dar el empujon com las rodillas y que las caderas no suban más rápido que los hombros (digamos que en halterofilia, que la espalda va más bloqueada que en peso muerto y las piernas salen de una flexión mayor, la cadera sí sube más rápido que los hombros al iniciar con las rodillas)
En el peso muerto clássico, la espalda se va levantando paralela a su posición inicial desde que la barra está en el suelo hasta que alcanza las rodillas.
Durante todo esse trayecto la barra va junto a las tíbias.
Creo que una de las claves para que ésto se de (y no el despegue de envión, que tiene un balanceo que aqui prejudica), es el tema de la espalda neutra

Mis impresiones:

1-. Al principio del ejercicio, ves como la barra esta lejos de las piernas y tienes que acercarla a ti en cuanto sale del suelo? Eso es que la posicion incial es incorrecta y estresa mas la zona lumbar. Cuando te pones en la posicion ya listo para arrancar la barra tiene que estar tocando o casi tocando las tibias.

2-. Es peso *muerto*, no peso rebotante en el suelo. A no ser que estes tratando de hacer un peso muerto rumano, que tampoco es el caso, el peso descansa en el suelo al final de cada repe. Levantas, bajas, reposa en el suelo, recolocas la barra y empiezas la siguiente repe. Es *muy* importante cuando vas con cargas exigentes. Esto ayuda resetear todo y mejora la tecnica de las ultimas repes cuando ya vas justo.

3-. Mezcla de las dos anteriores: cada vez que bajas la barra, la echas hacia adelante y luego tienes que volver a acercarla a ti. La barra tiene que subir *y bajar* de forma totalmente vertical.

4-. Tus escapulas tienen que estar retraidas con muchisima fuerza. Saca pecho como si fueras un gorila hasta que las escapulas esten bien bloqueadas atras y la columna este en postura natural. Solo entonces empiezas a tirar. La clave es que las escapulas van *atras*, no arriba como en un encogimiento de hombros. Atras y hacia abajo. Empiezan asi y no se mueven hasta que sueltas la barra en el suelo.

5-. Imagina que dejas la espalda tal cual y estiras las piernas de forma que el torso se te queda paralelo al suelo. Luego tendrias que subir todo el peso de golpe a base de fuerza de espalda hasta que pudieras activar la cadera. Eso es exactamente lo que hay que evitar si no quieres fundirte la espalda baja. Al mismo tiempo que las rodillas empiezan a extenderse activas la musculatura de la cadera (pelvis hacia adelante como si estuvieras echando un polvo salvaje, con perdon por la comparacion) con la espalda totalmente bloqueada en la posicion inicial.

Fijate en tu video. Al principio la espalda tiene X grados de inclinacion, pero en cuanto empiezas el ejercicio estiras las rodillas y la espalda queda aun mas cerca de la paralela con el suelo, algo que luego tienes que compensar. Esto es lo que no hay que hacer.

6-. No lo veo en el video por el pixelado, pero como es un error muy comun (yo lo cometo con frecuencia, y se nota cuando pasa) te lo comento de todas formas: la columna tiene que estar en posicion neutra en toda su extension, desde el culo hasta la cabeza. Es decir, se suele estirar la cabeza hacia arriba como tratando de llevar todo el peso, y las cervicales sufren con esto. La cabeza ha de estar alineada con el torso, no mirando al frente cuando empezamos.

Te lo digo con todo el respeto y con preocupacion por tu salud: no se puede estar trabajando con esos pesos relativos a tu masa corporal y tener esos fallos de tecnica. Te la estas jugando.

Baja a 80-90 kg y teniendo un cuidado exquisito con la tecnica empieza a subir desde ahi otra vez.

La otra cosa extremadamente importante y que no se si te han dicho es que cuando se esta moviendo ya un 150% del peso corporal ir a 3x5 en el peso muerto es exagerado. Una sola serie de 5, o dos series de 3, deberian ser mas que suficientes. *Especialmente* si estas con la rutyrna y hay semanas que tienes dos sesiones de peso muerto. Esta diferencia se nota *muchisimo* de cara a la recuperacion.

Resumen: trabaja mucho en la tecnica con las cosas que te hemos dicho y baja el volumen de peso muerto a una serie de 5 o dos series de 3. Centrate en hacerlo todo bien tambien en las series de aproximacion.

Si en algun momento quieres poner otro video y que veamos los progresos, seguro que estaremos todos encantados de ayudarte.

Dale canya, pero recuerda que solo tienes una espalda

Muchas gracias a todos por vuestras respuestas.

Definitivamente tengo que pulir muy mucho la tecnica, (tecnica que mal aprendi hace un monton de años en mis tiempos de opositor a bombero).

En el video estaba tirando con 115 kg, ahora he bajado a 90, bajare un poco más a 80 y me centrare mucho más en la tecnica, ya que ese peso me lo permite por la diferencia de esfuerzo a realizar y si es necesario pues bajaré aún más.

No hago la rutyrna, meto algunos ejercicios en mi entrenamiento semanal, únicamente peso muerto y sentadilla, el resto lo hago con TRX, ¿aún así Galactos crees que es poco aconsejable ir a 3x5 con un 150% de peso corporal? no lo sabía.

De nuevo gracias a todos.

knmt escribió:
No hago la rutyrna, meto algunos ejercicios en mi entrenamiento semanal, únicamente peso muerto y sentadilla, el resto lo hago con TRX, ¿aún así Galactos crees que es poco aconsejable ir a 3x5 con un 150% de peso corporal? no lo sabía.

Hombre, esto que digo es siempre relativo. Si tu maximo es de un 280% de tu peso corporal, te haces chorrocientas series con el 150%, pero estoy asumiendo que es lo maximo que estas levantando. Si es el caso, si, es demasiado. Si ademas estas haciendo la sentadilla en el mismo dia que el peso muerto no hay ni que discutirlo.

Galactos escribió:

knmt escribió:
No hago la rutyrna, meto algunos ejercicios en mi entrenamiento semanal, únicamente peso muerto y sentadilla, el resto lo hago con TRX, ¿aún así Galactos crees que es poco aconsejable ir a 3x5 con un 150% de peso corporal? no lo sabía.

Hombre, esto que digo es siempre relativo. Si tu maximo es de un 280% de tu peso corporal, te haces chorrocientas series con el 150%, pero estoy asumiendo de que es lo maximo que estas levantando. Si es el caso, si, es demasiado. Si ademas estas haciendo la sentadilla en el mismo dia que el peso muerto no hay ni que discutirlo.

Ok, entendido, a día de hoy el 155% si es mi maximo en 3x5.

De nuevo gracias.

Por esto digo peso muerto es suicidio. Decir hacer uno de los ejercicios más complicados sin profesional, por uno mismo y con esas cargas. Mejor consejo es deja hacer peso muerto, no puedes dar salto tan grande por muchos comentarios técnicos el problema más grave no es más de técnica sino más de capacidad. Necesitas valoración de profesional y luego te ponga prograsión en ejercicios para aprender bien hip hinge.

Ni tanto ni tan calvo. Se puede hacer perfectamente peso muerto sin supervision si se tienen dos dedos de frente, y desde luego que no es ningun suicidio. Pero tambien opino que la valoracion del profesional es siempre recomendable.

"Por esto digo peso muerto es suicídio"
Bophan, tu eres gringo como yo. Te explico que en español suicídio es matarse, to death himself.
Lo que dices se interpreta como que la persona que hace peso muerto muere.
Eso no tiene sentido, entonces te aviso como un gringo a outro que busques mejor lo que estas querendo decir, porque dicho en español, "la estás cagando"

Lo correcto sería: "peso muerto es un ejercicio complejo y de un riesgo considerable", eso sería conherente con el resto de tu argumentación

La quedada era una buena idea

(Arturo, contigo conectamos por skype o algún programa de esos)