Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Veréis, me he hecho yo mismo una rutina, que llevo siguiendo unos meses y no sé si está bien o será una burrada la verdad. No sé mucho de musculación y me gustaría que me ayudarais.
Mi intención es aumentar masa muscular, ya estoy comiendo como un cerdo, me cuesta coger peso, tengo 28 años, no sé qué más os haría falta saber, mido 1.73 y ahora estoy en 71 kilos. Llevo en el gimnasio desde octubre con algún parón de un mes en febrero.
Bueno ahí va mi rutina, no seiáis muy duros conmigo, que ya conozco este foro y os gusta dar caña . No voy de machaquillas, no soy un preplaya, ni un cani, ni nada de eso ¿vale?
Por favor, decidme que estoy haciendo mal, si quitaríais o añadiríais algo... esas cosas.
Muchas gracias.

Lunes
Espalda:
Dominadas 4x5
Remo con mancuerna a una mano 10, 8, 8, 6
Remo inclinado 4x5
Peso muerto 4x10
Biceps:
Curl con mancuerna 10, 8, 8, 6
Curl barra en pronación 10, 8, 8, 6

Miércoles
Pectorales:
Press banca 4x5
Peck deck 4x10
Aperturas con mancuernas 10, 8, 8, 6
Press inclinado con mancuernas 4x5
Triceps:
Jalón polea 10, 8, 8, 6
Extensiones por encima de la cabeza con mancuerna 10, 8, 8, 6
Patadas triceps en banco10, 8, 8, 6
Fondos en paralelas 10, 8, 8, 6

Viernes
Hombro:
Elevaciones laterales con mancuernas10, 8, 8, 6
Elevaciones frontales con mancuernas 10, 8, 8, 6
Press Militar con barra 10, 8, 8, 6
Piernas:
Sentadillas 10, 8, 8, 6
Gemelos en máquina 10, 8, 8, 6
Extensiones femoral en máquina 10, 8, 8, 6

Hay tropecientos post preguntando por lo mismo. Los ejercicios más indicados para ganar fuerza y volumen son: Peso muerto, sentadilla, press militar de pié, press de banca, remo Pendlay, y dominadas. También son los más lesivos si los haces mal, pueden causarte hernias discales. Mira por ejemplo la Starting strength de Rippetoe, la rutina Stronglifts, o la rutina 3x5 de Týr. Verás la cantidad de cosas que tienen en común. El peso muerto y la sentadilla tienen varias "versiones" que puedes usar si la flexibilidad no te llega.

Yo creo que : El lunes mejor primero el peso muerto, seguido del remo (uno de los dos) y luego las dominadas, y después todos los demás. El miércoles pon primero el press de banca, el jalón, los fondos y luego los demás. El viernes primero la sentadilla, luego el militar y metes un remo y sigues con el resto.

Lunes

Peso muerto 4x10
Remo con mancuerna a una mano 10, 8, 8, 6
Remo inclinado 4x5
Dominadas 4x5
Biceps:
Curl con mancuerna 10, 8, 8, 6
Curl barra en pronación 10, 8, 8, 6

Miércoles

Press banca 4x5
Jalón polea 10, 8, 8, 6
Fondos en paralelas 10, 8, 8, 6
Peck deck 4x10
Aperturas con mancuernas 10, 8, 8, 6
Press inclinado con mancuernas 4x5
Triceps:
Extensiones por encima de la cabeza con mancuerna 10, 8, 8, 6
Patadas triceps en banco10, 8, 8, 6

Viernes
Sentadillas 10, 8, 8, 6
Press Militar con barra 10, 8, 8, 6
Remo
Elevaciones laterales con mancuernas10, 8, 8, 6
Elevaciones frontales con mancuernas 10, 8, 8, 6
Piernas:
Gemelos en máquina 10, 8, 8, 6
Extensiones femoral en máquina 10, 8, 8, 6

La rutina de piernas da ganas de llorar. Haces 8 series para bíceps y solo 4 para cuadriceps, como se nota que entrenar piernas cuesta

ya te respondieron. haz la startingh strenght o la rutyrna.

a sentadillear como un campeón!!

Muchas gracias efe, probaré a ver qué tal.

Sebarc, ¿podrías decirme un buen ejercicio para cuádriceps para incluir en mi rutina o añado otra serie de sentadillas? Gracias.

Si quieres hacer más pierna puedes meter más peso muerto o sentadilla (frontal si quieres variar un poco) , intenta que no sean seguidos los dos días de sentadilla o de peso muerto. También puedes incluir zancadas, tal vez no sean tan efectivas pero creo que casan mejor si haces muchos ejercicios. Luego es cuestión de ir ajustando la rutina, al tiempo, a los pesos, a los ejercicios que te gustan, a los cambios que notas...

OK efe. Muchas gracias por tomarte tu tiempo en responder. Creo que meteré más series de sentadillas a ver si puedo con ellas

ApolloCreed escribió:OK efe. Muchas gracias...

De nada.

ApolloCreed escribió:...a ver si puedo ...

Si tienes tiempo, deberías prestarle atención al calentamiento y a “la vuelta a la calma”, es más creo que si no lo tienes es mejor hacerlo aunque tengas que sacrificar alguno de los ultimos ejercicios.
Algo así:

1.- Iniciar el Movimiento: Utilizar una comba y/o la bici y/o correr.

2.- Calentamiento Dinámico:

Puedes alternar entre (*):

Warm up :

Dynamic Stretching

Dynamic Warm Up: http://goo.gl/6BjJd

“Mira los ejercicios”:

3.- TUS EJERCICIOS

Lunes
Peso muerto 4x10
Remo con mancuerna a una mano 10, 8, 8, 6
Remo inclinado 4x5
Dominadas 4x5
Biceps:
Curl con mancuerna 10, 8, 8, 6
Curl barra en pronación 10, 8, 8, 6

4.- Estiramientos y/o Rodillo :
http://www.estiramientos.es/

Top 5 Foam Roller Exercises

Complete Foam Roller Workout, 13 Exercises:

(* te pongo varios para que elijas, yo realmente hago una mezcla de los que me gustan intentando que queden compensados)

Gracias por tus consejos efe.