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Llevo entrenando bastantes años pesas por hobby, tengo un cuerpo muy bueno y 2 años entrenando volumen y antes del verano definición.

Nunca he tenido problemas con pesos “ligeros” pero tras estar en volumen llegó un punto que al ir aumentando la intensidad (cargas) tuve problemas de tendinitis en el codo (triceps), creo que debido a aumentar la intensidad en el press cerrado con barra.

Llevaba 6 meses en volumen, me faltaban 3 para terminar y tendinitis leve,. 4 meses de parón por esto y luego volver a empezar poco a poco calentando y estirando bien.

Año siguiente igual, pocas cargas y perfecto, voy aumentando progresivamente y me vuelve la tendinitis.

Ya cambié mi rutina, ahora trabajo L y V parte superior y X parte inferior para dar descanso a los codos pero aún así con todos los ejercicios de la parte superior se me resiente la tendinitis, lógico ya que los codos intervienen en todos los ejercicios.

Este es mi hobby y mi objetivo es ganar volumen o al menos mantener lo que tengo pero aún quiero ganar mas masa. La dieta me ha ayudado a ganar peso, el ingerir bastante proteina y mis 5 comidas al día me ayuda a no catabolizar en ningún momento.
Pero ante todo está mi salud.

¿hay alguna forma para ganar masa reduciendo la intensidad y aumentando el volumen? Creo que con cargas menos pesadas mi riesgo de lesión disminuye. Por ejemplo últimamente hago mas peso libre que con máquinas y tengo que meter menos peso pero
aún así no llego a 3x 10 reps, quizás eso me venga bien para no tirar con tanto peso.

También me recomendaron no trabajar triceps directamente ya que se trabaja con el pecho pero la putada es que lo tengo rezagado y el pecho no.

Por que no vas a un fisio ?

NiXoN escribió:Por que no vas a un fisio ?

Eso por delante. Pero detalla los ejercicios que haces.

Mi rutina:

L: pecho (9 series: 3x10 superior, 3x10 plano, 3x10 contractor + Triceps 3x10 press cerrado.
X: pierna
V: dorsal 3ejs x 3series x 10rep + 2ejs x 3series x 10rep biceps + 2ejs x 3series x 10rep hombro (militar, pajaro de pie, pajaro bocaabajo)

¿Y ya has dejado de hacer Press Frances? Porque aun no hace seis meses y ya decias que te molestaba al hacer press frances.

Mi consejo, ve al fisio, cura la tendinitis y olvidate de presses franceses y presses cerrados, olvidate de la rutina que tienes y haz una fullbody estilo rutyrna con UN press diario con pocas repeticiones. Y dedica mas tiempo a comer y menos a entrenar, progresaras mejor y no te haras polvo los codos.

Desde luego ahora lo que si hago es calentar y estirar antes de entrenar.

Ectomorfo escribió:¿En que consiste el fullbody que comentas, tocar todos los músculos los lunes, todos los miércoles y todos los viernes?

Tocas todos los musculos todos los dias, de forma corta e intensa.

Ectomorfo escribió:¿seguiría haciendo 3 días por semana?

En tu caso haria solo dos dias, con 48-72h de descanso entre sesiones.

Ectomorfo escribió:¿Cuantas reps 3series x 8rep de cada ejercicio con mucho peso?

Minimo 3 series, maximo 5. Minimo 3 repeticiones, maximo 6.

Ectomorfo escribió:¿descanso entre series sigo haciendo 1min como ahora y 3 min entre ejercicios?

Descanso de minimo 3 minutos y maximo 5. SIN circuitos ni superseries, se hace un ejercicio completo y no se pasa al siguiente hasta completar todas las series.

Ectomorfo escribió:¿solo ejercicios compuestos?

No necesitas mas.

Ectomorfo escribió:Sigo con parte superior L y V e inferior el X para dar descanso a los codos o los 3 días toco todo el cuerpo?

Te pongo un ejemplo de rutina (es la rutyrna):

A: Peso Muerto 3x5, Press Militar 3x5, Remo Yates 3x5
B: Sentadilla 3x5, Press Banca 3x5, Remo Pendlay 3x5

Olvidate de los rolletes de cambiar de rutina cada dos meses, estas rutinas son de progreso lento y largo, sube siempre de peso entre sesiones, incrementos muy pequeños, de 2.5kg maximo por dia (1.25 por lado). Si siguiendo una rutina de este tipo, cuando levantes al menos el 60% de tu peso, no creces es que no comes lo suficiente.

Pero sobre todo, primero cura completamente la tendinitis, aunque necesites cuatro meses.

La tendinitis es muy puñetera...mi consejo, al igual que el de cyberclon, sería acudir al fisio y descansar. Es duro, pero necesario.

En mi experiencia, lo único que me ha ido bien (he tenido tendinitis, en realidad tendinosis, tanto en el supraespinoso como en los flexores de muñeca, o sea epicondilitis) ha sido la electrólisis percutánea intratisular (EPI). Es una técnica relativamente nueva y hay bastante información en internet. Eso y la imprescindible combinación con ejercicios excéntricos.

No es un tratamiento caro y en pocas sesiones la mejoría es evidente. Suerte con ese tendón!

tarde o temprano a todos nos sale algo, es cuestion de tiempo (creo yo...)

el press frances por experiencia propia, no lo he vuelto a hacer desde hace años, al igual que ningun press tras nuca o jalon tras nuca (realmente esa maquina solo la uso para calentar antes de hacer dominadas)

A: Peso Muerto 3x5, Press Militar 3x5, Remo Yates 3x5
B: Sentadilla 3x5, Press Banca 3x5, Remo Pendlay 3x5

Estupendo, la probaré

No hay un pectoral superior, un pectoral medio y un pectoral inferior, es un solo musculo y la forma de los musculos es genetica. No puedes hacer crecer mas el pectoral en una zona que en otra.

En el debate que nos pones se parte de una premisa que puede no ser cierta (ahora mismo no tengo fuentes para apoyarlo), que una actividad mioelectrica induce una hipertrofia SOLO en las fibras involucradas. De ser una premisa cierta la evolucion nos habria dotado de un triceps pectoral (un pectoral con tres cuerpos).

Y aun en el supuesto de que pudieras, con el press militar estas trabajando las fibras de la zona clavicular y con el press plano todo el pectoral. Lo que suele ocurrir es que se acumula mas grasa en la parte inferior del pectoral.

cyberclon escribió:En el debate que nos pones se parte de una premisa que puede no ser cierta (ahora mismo no tengo fuentes para apoyarlo), que una actividad mioelectrica induce una hipertrofia SOLO en las fibras involucradas.

Por si te sirve de apoyo, aún cuando la actividad mioeléctrica pueda afectar a una zona más que a otra, la estimulación hormonal es genérica.
Y por otro lado, la no existencia de un apoyo hacia una hipertrofia localizada (con apoyo me refiero a una evidencia seria) indica que o bien se está buscando, o bien que no se ha encontrado nada.

No hay un pectoral superior, un pectoral medio y un pectoral inferior, es un solo musculo

Sólo una puntualización, para no llevar a equívocos, aunque la mayoría te hemos entendido, decir que no es un sólo músculo, esta el pectoral mayor y el menor, solo que el menor es más pequeño y está tapado por el mayor, sí coincido en que no pueden entrenarse por separado.

la forma de los musculos es genetica

Totalmente de acuerdo.

stress escribió:

No hay un pectoral superior, un pectoral medio y un pectoral inferior, es un solo musculo

Sólo una puntualización, para no llevar a equívocos, aunque la mayoría te hemos entendido, decir que no es un sólo músculo, esta el pectoral mayor y el menor, solo que el menor es más pequeño y está tapado por el mayor, sí coincido en que no pueden entrenarse por separado.

Efectivamente, hablaba unica y exclusivamente del pectoral mayor.

Gracias chicos