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No tenía clara una rutina porque de Volumen no controlo mucho. Aqui he aprendido rutinas de fuerza por todo lo que se habla.

Como no me se diseñar una rutina de Volumen, pues la pedi en el gimnasio. Y me gustaria que opinaran. He puesto la rutina por grupos musculares simplemente. No por dias de entreno.

Es adecuada o no?

Los abdominales son 3 en semana e igual 3x8.

Pecho

Press Plano 3x8
Press Inclinado 3x8
Press Declinado 3x8
Contractor 3x8

Pierna

PrensaHorizontal 3x8
Sentadilla 3x8
Prensa Inclinada 3x8
Extension Cuadriceps 3x8

Espalda

Dominadas 3x8
Jalon al pecho 3x8
Remo polea baja 3x8
Peso muerto 3x8

Hombro

Press militar de pie 3x8
Elevacion frontal 3x8
Elevacion lateral 3x8

Biceps

Curl barra 3x8
Curl Martillo mancuerna 3x8
Predicador 3x8

Triceps

Press frances 3x8
Fondos 3x8
Extension Triceps 3x8

Hola daniel.

En pecho quita el press declinado y el contractor y añade fondos y aperturas con mancuernas. Quedaría así.

Press banca
press incl, cón mancuernas
fondos en paralelas
aperturas con man.

En piernas quita la prensa horizontal ylas extensiones y añade pm.rumano y zancadas.

Sentadillas
prensa
pm. rumano
zancada
gemelos

En dorsal quita el jalón y el peso muerto ya que lo tienes cón las piernas, añade remo incl, con barra y pull-ower con man.

Dominadas
remo inclinado
remo bajo gironda
pull-ower.

En hombros quita las elev, frontales.

Press militar
press arnol
elev, laterales
elev, pájaro
encojimientos barra/man.

En brazos con 2 ejercicios por músculo es suficiente y serían estos,

dominadas supinas
curl con barra

fondos paral, o bancos
press cerrado.

Como te han dicho todo a 3 x 8 pero yo matizaría.

Empieza a 3 x 8 con un peso ajustado y continuas hasta completar 3 x 10 en este punto aumentas la carga y bajas a 3 x 8 y sucesivamente.


Saludos.

Ante todo Juan Weider gracias por la molestia de analizar la rutina. La modificare.

Ahora me gustaría aprender un poco. Esto lo digo porque cuando intente pensar yo la rutina, no tenía ni idea de donde pillarla. Y por eso te pregunto... o pregunto al foro en general..

¿Porque la rutina que me dieron, no es correcta y hay que cambiar los ejercicios? Me refiero los motivos.

Ejemplo... "No puedes poner Extensiones de Cuadriceps porque con la Sentadilla basta".. se entiende lo que quiero decir? (ojo esto lo digo por decir, no tengo ni idea).

O por ejemplo.. "Esos dos ejercicios juntos no aportan nada porque.. bla bla"..

Me gustaría tratar de entender el porque.

Gracias!!!!!

Todos los ejercicios aportan algo si no no serían táles.

El jalón al pecho no tiene sentido si hacemos dominadas es el mismo movimiento.

Las extensiones de cuadriceps son buenas para calentar la zóna y cómo ejercicio a baja intensidad, si ablamos de cargas respetables es lesivo para la rodilla.
La prensa tambien lo es pero por esa regla de 3 tendríamos que eliminar muchos ejercicios.

El curl cón man, más de lo mismo, ya lo hacemos con barra es el mismo movimiento.

Yo he visto jente que hace .
Curl cón barra 3 x 10
:: :: cón man, 3 x 10
predicador 3 x 10
polea baja 3 x 10
que sentido tiene hacer 12 series del mismo movimiento? Si quieres hacer 12 series, no seria mejor 6 de dominadas y 6 de curl con barra o man,?.

Saludos.

Gracias por la aclaracion Weider.

Me gustaria hacer (valga la redundancia) otra aclaracion. Las Sentadillas, no son Sentadillas como tales.

Es que mi gimnasio no tiene rack y cuando el tio puso sentadillas se refiere a Sentadillas en Multipower.

Que es peor hacer en Multipower o hacer esa maquina, creo que el nombre es Sentadilla Hack. O es todo distinto?

Gracias.

Si no hay más remedio yo optaría por la sentadilla en multipower, es más parecida a la tradicional que la hack, y ésta última no es buena para las rodillas.

Saludos

Sigue sin agradarme la idea... pero bueno. Algún día tal vez pongan el Rack.

Saludos.

Daniel29 escribió:Sigue sin agradarme la idea... pero bueno. Algún día tal vez pongan el Rack.

Saludos.

Yo cargo la barra en el soporte para fondos; para hacer sentadilla.

Házte cón unas correas y haces sentadillas cón mancuernas pesadas.

No te sigo... hay alguna foto o video donde pueda ver?

Gracias!

Daniel29 escribió:No te sigo... hay alguna foto o video donde pueda ver?

Se refiere a que agarres una mancuerna con cada mano y hagas sentadillas, lo de las correas ignoralo, no son necesarias.

Para mi tiene un inconveniente muy grande, los saltos de peso entre mancuernas suelen ser demasiado grandes, usualmente 5kg, como usas dos mancuernas los incrementos de peso seran de 10 en 10kg. Te estancaras en poco mas de un mes si haces una progresion lineal.

que me decis de la sentadilla a una piernas?

https://www.youtube.com/watch?v=JlTojfaAXBo

Compañero, con tu permiso te voy a copiar la dieta jejeje

y planteo una duda, como es mejor hacer esta rutina de volumen:

-dos musculos por dia y dejando un dia de descanso entre medias
- musculo por dia durante toda la semana

IVAN.


Esta rutina para mi gusto es de 4 días por semana.

Lunes.
Pecho - Tríceps.

Martes.
Espalda - bíceps.

Miercoles.
Descanso .

Jueves.
Pierna completa.

Viernes hombros.

Los abdominales día si, día no.

Incluir un par de sesiones de cardio suaves de 30-45 mts.


Saludosa

IVAN.

Este planteamiento tiene 2 problemas.

1. Si entrenas al 100 % el primer músculo no vas a dar el 100 % en el segundo, tanto en pecho cómo en espalda.

2. En pecho se entrena los preses, y en tríceps háy un press, ( incompatible).
En espalda tenemos dominadas, y en bíceps tambien, ( imcompatible ).

Por lo tanto haciendo estos ejercicios mejo r pasarlos al viernes con el hombro.

Saludos.