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Buenas, llevo desde Noviembre haciendo definicion, lo que realizo es la rutýrna y como no avanzo debido a que consumo menos kcal lo que hago es lo siguiete, realize una descarga de 10kg, al mes, cuando he vuelto a llegar al peso que no podia mover, vuelvo a realizar la descarga de 10kg, llevo asin 2 meses y aunque no he mejorado me mantengo con la misma fuerza salvo en pecho, el caso es que en febrero o enero quiero volver ya a ganar fuerza y cojer masa, entonces, ¿deberia descansar 1 semana sin tocar una pesa?, ¿deberia empezar con una descarga de 10kg por debajo de mi 3x5max? ¿da exactamente igual como empieze?...

¿Como creeis que deberia empezar de nuevo la fase de fuerza?

Por otro lado queria preguntar sobre ejercicios accesorios a la rutýrna, quiero implementar:

gemelos (ni idea de que ejercicios podria hacer)
trapecios(¿encojimientos?)
y quizas biceps femoral(aunque con la rutýrna lo trabajo algo, creo que no suficiente...)

lo que no se, aparte de que ejercicios usar (solo se me ocurren aislantes y no creo que sea la mejor opcion) es, que dias los situaria, si el de sentadilla, press banca y hang high pull o el de peso muerto, etc ....

campos escribió:¿deberia descansar 1 semana sin tocar una pesa?

Si, de hecho es posible que no avanzaras aun estando en deficit, por este preciso motivo.

campos escribió: ¿deberia empezar con una descarga de 10kg por debajo de mi 3x5max?

Si

campos escribió:gemelos (ni idea de que ejercicios podria hacer)

Trabajan mucho, tanto en sentadilla como en los pulls. Si aun asi quieres añadirlo, lo lo haria el dia de peso muerto.

campos escribió:trapecios(¿encojimientos?)

Trabajan en practicamente todos los ejercicios, no veo necesidad de añadir trabajo extra para el trapecio

campos escribió:y quizas biceps femoral(aunque con la rutýrna lo trabajo algo, creo que no suficiente...)

Si no notas trabajo en el femoral con el peso muerto es posible que no lo estes haciendo correctamente y pongas la cadera demasiado baja (haciendo trabajar mas al cuadriceps). Eleva un poco mas la cadera, ya veras como arden los femorales. Tambien trabajan de forma salvaje en remo pendlay.

Un Saludo

Vale gracias,

cuando dices "Si, de hecho es posible que no avanzaras aun estando en deficit, por este preciso motivo." ¿te as equivocado y querias decir superavit no?


En el peso muerto bajo mucho la verdad, pero es que la barra no me llega muy alta, sobre esta altura
http://www.masmusculo.com.es/images/dat ... o-2big.jpg

campos escribió:cuando dices "Si, de hecho es posible que no avanzaras aun estando en deficit, por este preciso motivo." ¿te as equivocado y querias decir superavit no?

Me refiero a que antes estabas en deficit y no es normal que no avanzaras. Logicamente el progreso es mucho mas lento y con muchos mas baches, pero se tiene que avanzar igual. Es posible que no progresaras por falta de descanso programado, mas que por el deficit calorico.

campos escribió:En el peso muerto bajo mucho la verdad, pero es que la barra no me llega muy alta, sobre esta altura

Pon la barra sobre unos cajones, unos steps o un par de discos grandes y sube mas el culo, ya veras como trabajas el femoral a gusto.

¿Haces peso muerto sumo? Porque este incide mas sobre el cuadriceps.

¿Haces peso muerto sumo? Porque este incide mas sobre el cuadriceps.

Y sobre la presión en L5-S1.

No no, pense en decirlo pero se me olvido, hago el peso muerto de toda la vida, solo que no encontre una foto con la barra a esa altura y que estuviera en la posicion del peso muerto tradicional, por cierto, ¿puede ser problema de flexibilidad? aunque en sentadilla bajo hasta abajo del todo, lo maximo posible, y no me falta flexibilidad, en cambio en peso muerto creo que puedo tener falta de flexibilidad ¿ahy ejercicios para ganar flexibilidad en peso muerto?

Hacerlo en excéntrico te puede ayudar. Bajas la carga, y tratas de hacer el movimiento de retorno al suelo lo más lento posible.

campos escribió:en cambio en peso muerto creo que puedo tener falta de flexibilidad

Podría ser, de todas formas eleva un poco mas la barra del suelo. Debe quedarte un poco por debajo de la mitad de la tibia. Las tibias rozan la barra, pero las rodillas no sobresalen por delante de la barra. Sube un poco la barra y revisa tu técnica. O si no te da reparo y tienes medios, grábate y lo discutimos mejor.

Yo lo que he hecho para elevar la barra es comprar 2 tacos de madera en un almacen de maderas, me costaron 15 euros y van muy pero que muy bien.