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Hola amig@s, después de haber consultado distintas fuentes de información en ésto de los hierros, la he recopilado de la mejor manera y, espero esplicarlo lo más claro posible.

Bien, este es un programa completo para 5 días de entrenamiento a la semana y, una duración de 16 semanas en total, haciendo una descarga de una semana cada 4 de entrenamiento.

MATERIAL

Cinturón de entrenamiento.
Guántes.
Correas de agarre.
Cadena 1 mt, con mosquetón
rodilleras y coderas.

DATOS

- Al comienzo de cada sesión bici y cinta 5 mts.
- Los abdominales se harán después del calentamiento
y, ántes del entrenamiento, L, MI, V, 5 x 20 x lastre
- Estirar entre series suavemente y, al finalizar el
entrenamiento.
- Inprescindible un compañero o, persona que esté pendiente.
- El cálculo de las cargas se hará sobre la 1' serie, se ajustará de forma qué no se supere las rep marcadas.
- En caso de no completar un ejercicio, se repetirá a la semana siguiente que corresponda.
- El incremento de las cárgas será de 5 kg, en los ejercicios básicos compuestos y, de 2 kg, en el résto
- El tiempo de descanso entre series será, mínimo de 2 mts y máximo de 4.
- La cadencia de los movimientos es de 2 - 0 - 2.
- En el 1'ejercicio se hará 1 serie de calentamiento = 1 x 15 x20% y 2 de aproximación = 1 x 40 % y 1 x 60 %

LA RUTINA = A

LUNES - Press banca plana= 4 x 5
press inclinado con mancuernas= 3 x 8
aperturas con mancuerna b, plana= 3 x 12

MARTES - sentadillas sobre trapecio= 4 x 5
curl de femoral acostado= 4 x 5
peso muerto rumano= 3 x 8
gemelos sentado= 5 x 20

MIERCOLES - dominadas en barra fija = 4 x 5
remo inclinado con barra = 3 x 8
remo en polea baja = 3 x 12

JUEVES - Press militar con barra = 4 x 5
press Arnol con mancuernas = 3 x 8
elevación lateral a un brazo = 3 x 12

VIERNES - Dominadas para bíceps 4 x 5
curl con barra Ez = 3 x 8
fondos en paralelas estrecho = 4 x 5
press cerrado en banca = 3 x 8
antebrazos supino y prono = 3 x 15 de cada

LA RUTINA = B
Aqui los ejercicios que se exponen corresponden a los mismos días, de la semana siguiente.

LUNES.

Press inclinado con barra = 4 x 5
press con mancuerna en banca plana = 3 x 8
fondos en paralelas = 3 x 12

MARTES.

Peso muerto en arrancada = 4 x 5
prensa a 45 % 3 x 8
zancada = 3 x 12
gemelos en prensa = 5 x 20
MIERCOLES.

Jalon tras nuca = 4 x 5
remo con mancuerna a un brazo = 3 x 8
pull-ower 3 x 12

JUEVES.

Press militar con mancuerna = 4 x 5
elevación frontal con barra = 3 x 8
encojimientos con barra = 3 x 12

VIERNES.

Curl con mancuerna por delante 4 x 5
curl banco scoth = 3 x 8
press frances = 4 x 5
jalón en polea 3 x 8
antebrazos = curl de martillo y enrolle de cuerda = 3 x 15

LA DIETA.

Ni que decir tiene que es lo má importante, si no se hace con superávit, no conseguimos nada, háy que confecionar una que contenga de media 4000 kcal,y distribuirla en 6 tomas diarias.

Se me olvido deciros que las rutinas A y B son alternas una semana cada una.

Saludos.

Hola. Completo la información si se me permite.

Al comienzo de cada sesión bici y cinta 5 mts

Y el tren superior? veo inncesario ese calentamiento, mejor eliptica, y si no se tiene, bien con la cinta pero luego movilidad.

Los abdominales se harán después del calentamiento
y, ántes del entrenamiento, L, MI, V, 5 x 20 x lastr

Los abdominales antes del entreno sobrecargaran los estabilizadores. Después vale, pero no es necesario el lastre.

Estirar entre series suavemente y, al finalizar el
entrenamiento.

Estirar entre series disminuye un 15% el rendimiento y puede aumentar las posibilidades de roturas.

El incremento de las cárgas será de 5 kg, en los ejercicios básicos compuestos y, de 2 kg, en el résto

Entiendo subidas de cargas totales, pero creo que puede llegar a un estancamiento una subida tan elevada. Cuando comenzar la subida?

La cadencia de los movimientos es de 2 - 0 - 2

Fuerzas las fases del movimiento al limitarlo a 2 segundos, mejor hablar de ritmos lentos.

En el 1'ejercicio se hará 1 serie de calentamiento = 1 x 15 x20% y 2 de aproximación = 1 x 40 % y 1 x 60 %

Cuantas reps al 40 y 60%?

curl de femoral acostado= 4 x 5
peso muerto rumano= 3 x 8

Disminuyes el rendimiento en el RDL si lo haces así.

remo inclinado con barra = 3 x 8
remo en polea baja = 3 x 12

Trabajas sobre la misma zona, aunque le varíes el ángulo de posición.

Press militar con barra = 4 x 5
press Arnol con mancuernas = 3 x 8

Mismo error que en el RDL, sobrecargas el hombro para el arnold.

antebrazos supino y prono = 3 x 15 de cada

No aporta nada.

Jalon tras nuca = 4 x 5

Tras nuca sin ver si puede hacerlo correctamente una persona? no es recomendable.

háy que confecionar una que contenga de media 4000 kcal,y distribuirla en 6 tomas diarias.

Recomendar ingestas calóricas determinadas y distribuciones de comidas sin conocer los metabolismos basales y los biotipos de las personas, es un grave error.



Entiendo tu gran y enorme interés por aportar y confeccionar rutinas, pero permíteme que te comente lo siguiente. Cometes varios errores fruto del desconocimiento de determinadas bases del entrenamiento (lo cual es lógico) recomiendas ejercicios que son más necesarios por un plano psicológico que por la efectividad del entrenamiento, no se....planteate que aunque quieras, todavía sigues cometiendo errores.


Lo que si te recomiendo es que debido a tu interés, te formes y te dediques a ello.



Un saludo.
David.

DAMARPO escribió:

antebrazos supino y prono = 3 x 15 de cada

No aporta nada.

Esto es consecuencia de esto:

juan weider escribió:Correas de agarre.

Si no estamos levantando autenticas burradas (lease 300% y salvajadas similares) no tiene justificacion usar correas. Si nos falla el agarre es un motivo mas que suficiente para hacer una descarga de peso, no para trampear el agarre.

juan weider escribió:Cinturón de entrenamiento.

Opino lo mismo que las correas.

juan weider escribió:Guántes.

Como dice Rippetoe, es importante que hagan juego con el bolso.

juan weider escribió:rodilleras y coderas.

Trampear la estabilidad de las articulaciones no es buena idea. Y mantengo la misma opinion que con las correas, si no se estan levantando pesos absurdamente grandes no tiene justificacion.

Hola David , Cyber, entiendo que pueda haber errores en las rutinas lo que no comparto es que sean tantos.

GUANTES.
Los guantes yo siempre los recomiendo por dos motivos, que no se hagan daño en las articulaciones de los dedos y, por el sudor, evita resbalones.

CORREAS.

Las correas son indispensables si quieres terminar una serie en concreto, por la devilidad que podámos tener en los dedos, dominadas, remos, pesos muertos, etc,etc.

CINTURÓN.

Si eres un buen culturista no te hace falta, pero que quieres que te diga yo hago pesos muertos con 160 kg, y me siento mucho más seguro; por otro lado, en donde colgamos el lastre para las dominadas y los fondos?

cyberclon escribió:DAMARPO escribió:
antebrazos supino y prono = 3 x 15 de cada
No aporta nada.

Creo que son tan importantes como los gemelos.

cyberclon escribió:Trampear la estabilidad de las articulaciones no es buena idea. Y mantengo la misma opinion que con las correas, si no se estan levantando pesos absurdamente grandes no tiene justificacion

Precisamente para eso es con lo cuál me das la razón.

DAMARPO escribió:Entiendo subidas de cargas totales, pero creo que puede llegar a un estancamiento una subida tan elevada. Cuando comenzar la subida?

Las subida de las cárga se hará una vez completada la ultima serie, en lo del estancamiento es posible, sería mejor 2,5 kg.

DAMARPO escribió:La cadencia de los movimientos es de 2 - 0 - 2
Fuerzas las fases del movimiento al limitarlo a 2 segundos, mejor hablar de ritmos lentos.

Es orientativo, lo que quiero decir es, que no haya rebotes ni movimientos relampagos,pero vále (ritmos lentos) queda mejor.

DAMARPO escribió:Cuantas reps al 40 y 60%?

1 x 8 x 40 % 1 x 4 x 60 %

DAMARPO escribió:curl de femoral acostado= 4 x 5
peso muerto rumano= 3 x 8
Disminuyes el rendimiento en el RDL si lo haces así.

Si descartamos el rumano, segun tu que ejercicio podia suplantarlo prensa con piernas muy abiertas? anda mójate.


Otra cosa, que tal fué el seminario? la verdad es que me ubiera gustado muchisimo haber estado presente si algo me gusta de eso es, lo puedes llegar a aprender de algo que realmente te gusta.

Se me paso por la imajinación el pediros permiso, pero me aterraba la respuesta no se.....me dió miedo y eso que yo lo tengo fácil viviendo en Madrid.


Venga espero que haya sido un éxito. SALUDOS

Los guantes yo siempre los recomiendo por dos motivos, que no se hagan daño en las articulaciones de los dedos y, por el sudor, evita resbalones

Pase lo del sudor, el resto no lo protege los guantes.

Las correas son indispensables si quieres terminar una serie en concreto, por la devilidad que podámos tener en los dedos, dominadas, remos, pesos muertos, etc,etc

Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil, por eso, los flexores de los dedos tienen que trabajar en el agarre, a no ser que hagamos brutalidades, así se fortalece el "antebrazo"

pero que quieres que te diga yo hago pesos muertos con 160 kg, y me siento mucho más seguro

Mera cuestión psicológica, lo entiendo, a veces tambíen es importante, pero no te acostumbres...no es nada bueno.

Creo que son tan importantes como los gemelos

No aporta nada a la rutina, y por otro lado, que quieres entrenar, los flexo-extensores de la muñeca, o los de los dedos para el agarre? por que para eso tienes los pesos muertos sin correas....

Precisamente para eso es con lo cuál me das la razón.

No, no te la da. Cuando llevas muuuuuchos años levantando pesos extremadamente elevados, y tienes por obligación que seguir levantándolos, entonces protégete. Si no, hazlo progresivo y sin ello, porque volvemos a lo mismo, debilitas las zonas.

1 x 8 x 40 % 1 x 4 x 60 %

Cargas muy bajas para repeticiones muy bajas, no son aproximadoras.

Si descartamos el rumano, segun tu que ejercicio podia suplantarlo prensa con piernas muy abiertas? anda mójate.

No descarto el rumano, descarto todos tus analíticos para fuerza y volumen. Y lo que digo es que si los haces, no los hagas antes de uno que los estimula más.

Se me paso por la imajinación el pediros permiso, pero me aterraba la respuesta no se.....me dió miedo y eso que yo lo tengo fácil viviendo en Madrid.

Pues perdiste una gran oportunidad, no confundas...esto no es personal, es foreril.

juan weider escribió:Hola David , Cyber, entiendo que pueda haber errores en las rutinas lo que no comparto es que sean tantos.

No te ofendas, pero es que igual tienes menos conocimientos de los que tu piensas.

juan weider escribió:Los guantes yo siempre los recomiendo por dos motivos, que no se hagan daño en las articulaciones de los dedos y, por el sudor, evita resbalones.

Dificultan el agarre, aumentando el stress en las articulaciones de los dedos. Para el sudor esta el magnesio.

juan weider escribió:Las correas son indispensables si quieres terminar una serie en concreto, por la devilidad que podámos tener en los dedos, dominadas, remos, pesos muertos, etc,etc.

No, no lo son. ¿Que necesidad hay de eliminar el trabajo de antebrazo?
Ademas, desde el punto de vista funcional, de que te sirve levantar 200kg con correas si cuando quieras levantar una caja de 100kg del suelo te van a fallar las manos (por poner un ejemplo).

Si nos falla el agarre al hacer un determinado ejercicio es un motivo mas que de sobra para hacer una descarga de peso a fin de que el antebrazo pueda adaptarse.

Yo hago peso muerto con 150kg sin correas, sin guantes, sin cinturon, con agarre prono y nunca me han hecho falta nada de eso.

juan weider escribió:Si eres un buen culturista no te hace falta, pero que quieres que te diga yo hago pesos muertos con 160 kg, y me siento mucho más seguro

Que te sientas mas seguro no quiere decir que lo estés.

Por otro lado ¿sabes cual es la función del cinturón? (aquí hay mucho mito)

juan weider escribió:Creo que son tan importantes como los gemelos.

Porque usas correas, si no usaras correas tus antebrazos arderian despues de terminar un peso muerto pesado, con lo que el trabajo de antebrazo sobra.

juan weider escribió:Precisamente para eso es con lo cuál me das la razón.

Entiendo entonces que todo el mundo que quiera hacer tu rutina debe levantar al menos un 300% en sentadilla, un 350% en peso muerto y un 250% en press. Porque eso son pesos absurdamente grandes, el resto no. Ponerse rodilleras y coderas lo unico que va a hacer es joderte la estabilidad de las articulaciones, lo cual redudara en un aumento del riesgo de lesion, por ejemplo al bajar unas escaleras, genial.

juan weider escribió:sería mejor 2,5 kg

Sin duda.

juan weider escribió:Si descartamos el rumano, segun tu que ejercicio podia suplantarlo prensa con piernas muy abiertas? anda mójate.

No se que opinara Damarpo, pero a mi lo que me sobra es el Curl de femoral, no el peso muerto rumano.

juan weider escribió:Se me paso por la imajinación el pediros permiso, pero me aterraba la respuesta no se.....me dió miedo y eso que yo lo tengo fácil viviendo en Madrid.

Aunque te lo parezca, y al menos en mi caso, no es nada personal. Al igual que critico tus, en mi opinión, errores, también critico los de los demás. Y ni lo hago para dejarte en evidencia, ni como un ataque personal, sino de una forma constructiva. No creo que tuvieras el mínimo problema en asistir al seminario como uno mas.

No se que opinara Damarpo, pero a mi lo que me sobra es el Curl de femoral, no el peso muerto rumano.

Pues eso he dicho.

Aunque te lo parezca, y al menos en mi caso, no es nada personal. Al igual que critico tus, en mi opinión, errores, también critico los de los demás. Y ni lo hago para dejarte en evidencia, ni como un ataque personal, sino de una forma constructiva. No creo que tuvieras el mínimo problema en asistir al seminario como uno mas.

+1

A ver, magnesio!! en mi gym no hay, por lo tanto guantes, cinturon!! pues si metes los dedos pulgares por delante y frente a un espejo, más cachas.


CORREAS

Las correas las utilizan los powerliften en levantamientos de 400 o 500 kg, si para esta jente es mucho peso, para mi tambien los 160 sin correas, y si tu levantas 150 kg sin, te aseguro que levantarias 180-200 con correas.

saludos

cinturon!! pues si metes los dedos pulgares por delante y frente a un espejo, más cachas.

Eh????

Las correas las utilizan los powerliften en levantamientos de 400 o 500 kg, si para esta jente es mucho peso, para mi tambien los 160 sin correas, y si tu levantas 150 kg sin, te aseguro que levantarias 180-200 con correas.

Usan correas porque es su objetivo, levantar cuantos mas kilos mejor, y por eso sacrifican el agarre; y otra cosa, te imaginas la sobrecarga que tiene sus flexores? pues para evitar un fallo de agarre por cansancio muscular.
Macho, eres muy duro de mollera.....
Y seguro que todos lo usan?

juan weider escribió:A ver, magnesio!! en mi gym no hay, por lo tanto guantes

Por 6€ tienes un bote de magnesio liquido, que no mancha y te va a durar al menos un año.

juan weider escribió:cinturon!! pues si metes los dedos pulgares por delante y frente a un espejo, más cachas.

Es decir, que no me sabes explicar para que sirve el cinturon, ¿entonces para que te lo pones?

juan weider escribió:Las correas las utilizan los powerliften en levantamientos de 400 o 500 kg, si para esta jente es mucho peso, para mi tambien los 160 sin correas, y si tu levantas 150 kg sin, te aseguro que levantarias 180-200 con correas.

Edito los videos, pues son del estilo del de Damarpo, pero te añado a una chica, amateur, levantando una burrada para su peso (son libras, no te asustes), y sin straps


No son necesarias

Esas escápulas!!!!! (por tocar los huevos jejeje)

Es que a mi me pones una rubia haciendo peso muerto y ya se me nubla la vista

Entramos en una espiral interminable, veámos, en los vídeos unos úsan cinturón y otros no, por algo será al igual que las correas, quiero dejar claro una cosa, en mi opinión el cinturón no vale para nada, si tú no adoptas la posición ideal te lesionas con o sin cinturón.

Una vez escuché a alguien decir que si te revientas una tripa, por lo menos que se quede ahí ( como los cascos para las motos ) y desde entonces le tengo respeto a los grandes pesos.

saludos.

No, el cinturón y las correas si que tienen su utilidad, pero en un momento concreto y a través de un proceso concreto, que es lo que no entiendes.

Hay gente tan obsesiva que se pone el cinturón para hacer curls con barra, porque? porque sienten menos el lumbar...en vez de pensar que la técnica es mala.


Pero si, entramos en una espiral.....