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Bueno foreros, despues de mucho comerme el tarro con las variantes de los 5x5, Stronglifts, Starting Strength, 531 y demás rutinas famosas de fuerza, y probar durante mucho tiempo esas mismas variantes y en base a lo que hasta ahora he aprendido, se me ha ocurrido una variante más de los mismos que quizá podría funcionar.
De todas formas mi interés es en función de lo que voy a esponer , el poder mejorar o modificar esta rutina para hacerla más efectiva dentro de lo que es el entrenamiento de fuerza funcional.

Gracias por leerme y aquí pongo lo que creo que podría ser una rutina que a lo mejor funcionaría en base a mi corta experiencia.



Basic Barbell Trainning 1.0

Normas:
Comenzar muy ligero 70% - 80% (3x5)
1º Semana 80%, 2º Semana 90%, 3º Semana 100%, 4º Semana descarga a 3x3 " Peso 3º Semana "
Calentamiento: Tantas series como sea necesario para llegar a la carga de trabajo de ese dia.
Priorizar técnica y velocidad sobre peso, press banca y press con parada en pecho.

D1
Entrada en calor: Comba

A. Clean Jerk 5x3
B. Bench 3x5
C. Squat 3x5

Accesorio
Pullups 3x12

D2
Entrada en calor: Fartlek o Carrera corta.

A. Front Squat 3x5
B. Press 3x5
C. Deadlift 3x5

Accesorio
Dips 3x12

D3
Entrada en calor: Comba

A. Snatches 5x3
B. Incline Bench 3x5
C. Overhead Squat 3x5

Accesorio
Chins 3x12

Como la veis, que opinais, que modificariais ?

Gracias por vuestra atención. Un saludo.

Esa distribucion no me gusta nada, sobre todo por dejar la sentadilla y el peso muerto como ultimo ejercicio. Los ejercicios mas demandantes deben ser siempre los primeros, e ir en dias separados, sino el rendimiento cae en picado. Si quieres trabajar el peso muerto, la sentadilla, el power clean, snatch, sentadilla frontal, etc. no descartes hacer una rutina de 4, 5 o 6 sesiones (guardando siempre las 48 o 72horas de descanso).

Los ejercicios de potencia siempre tienen que ir al principio, antes de los ejercicios lentos como peso muerto o sentadilla.
Si luego directamente meto los presses por medio de la sentadilla y los cleans, o la sentadilla y el peso muerto, es príncipalmente porque despues de hacer Snatch, Sentadilla o Clean and Jerk, la espalda la tienes bastante tocada como para meterle justo depues peso muerto.

Si te fijas en las distribuciones del 5x5 normalmente viene así.

Las dudas que si tengo en la rutina es que despúes del clean al jerk, puede que sea un buen calentamiento de hombros para el press banca o lo mejor que por culpa de eso se rinda menos, es una de mis dudas.

Luego donde quizá estoy viendo que cometí un error, " no lo tengo claro" es en el día dado, dado que meto sentadilla frontal primero, y meto de final peso muerto con el press por medio, pero me basaba un poco en el 5x5 original dado que la sentadilla ligera va por delante del peso muerto, de hecho en el original, a diferencia del stronglifts, la sentadilla va justo antes del peso muerto porque al ser ligera se utiliza como un calentamiento para el peso muerto, de hecho en el foro de elitefitness lo dice Madcow, pero me parecia mucha caña para la espalda baja, por eso decidía separarlo un poco más, a pesar de que el press tb da caña isometricamente a la espalda baja aunque menos.

Por otro lado lo de meter mas sesiones, haría que la rutina perdiera frecuencia e iría en contra de la alta frecuencía " me refiero entre el mismo ejercicio". Luego con 48 horas entre sesión debería llegar, dado que me estoy limitando a meter un 3x5 y tan sóló en la última semana sufro de verdad porque es en la única que trabajo a plena carga, de hecho lo lógico sería meterle una semana más al 105% por ejemplo, pero me parecio demasiado y tampoco se si esta forma de utilizar los ejercicios me haría ganar tanto como para poder tirar una semana más al 105%, dado que al no hacer ejercicios exactamente iguales como en el 5x5 original, la mejora de fuerza no se si llevaría la misma progresión, por eso quiero probar.

Otra cosa que estuve pensando es en vez de meterle tanta variedad, hacerla con menos ejercicios repetiendo más , por lo que comentaba arriba, así en teoría para tener una mejora más significativa en fuerza debería ser mejor, aunque quizá crearía alguna descompensación por no otorgarle variedad a la rutina, pero quizá sería más específica de fuerza.

Magn3r escribió:Por otro lado lo de meter mas sesiones, haría que la rutina perdiera frecuencia e iría en contra de la alta frecuencía " me refiero entre el mismo ejercicio".

No si haces algo asi, lo que pierdes por un lado lo ganas trabajando diferentes angulos:

A: Peso Muerto - Press Militar - Accesorio
B: Sentadilla - Remo Pendlay - Accesorio
C: Power Clean - Press Banca - Accesorio
D: Peso Muerto Rumano - Push Press - Accesorio
E: Sentadilla Frontal - Remo Yates - Accesorio
F: Power Snatch - Press Inclinado - Accesorio

Siendo los accesorios ejercicios a altas repeticiones y a poder ser multiarticulares.

Si, ciertamente trabajarías más ángulos, pero eso sería más parecido al crossfit que a una rutina de fuerza, si te fijas en la inmensa mayoria de las rutinas de fuerza , powerlifting y demás, se trabaja casi siempre los mismo ejercicios, dado que cuanto más repitas un mismo movimiento, mejor lo harás.

Si te fjas en los 5x5, Smolov, Korte, Extrarussian, se basan en repetir prácticamente los mismos ejercicios casi siempre, y ya no digamos en las rutinas de Halterofilia, lo otro tiraría más hacia el crossfit, que quizá tb sería muy interesante para nuestro cometido que es parecido.

Un ejemplo, si quieres mejorar O Soto Gari, haz muchas veces por semana Osotogari, no quiere decir que con Osotothosi no lo mejores, o con O Soto Gake, pero seguro que lo harás mejor si siempre haces O Soto Gari, ahora serás menos versatil.

Por cierto la rutina que expones arriba la veo muy completa, por ejemplo está genial para un luchador, o para ser muy completo, pero si quisieras por ejemplo mejorar en press banca, o sentadilla sería más lenta la mejora que si repitieras más frecuentemente el mismo ejercicio.

Por otro lado tampoco te dije la finalidad de mi rutina, mi intención es ser completo también como buscas tu, pero tampoco dejar de lado la facetad e powerlifting que tanto me gusta, la rutina es un poco adaptada a mis objetivos.

¿Y tu que quieres hacer, mejorar tu press banca o tu peso muerto, o mejorar tus capacidades atleticas?

Si quieres hacer powerlifting haz powerlifting, si quieres hacer un entrenamiento funcional de cara a mejorar tus capacidades atleticas no te queda mas remedio hacer de todo, ciclar entrenamientos de fuerza pura, de potencia, de resistencia, etc. No puedes plantear una rutina fija, y mucho menos una rutina minimalista reduciendo los ejercicios al minimo.

Logicamente trabajando en base a 2 semanas por ciclo el progreso va a ser mas lento, pero progresaras que es lo que cuenta, y lo haras de una forma mas armonica, trabajando muchos mas patrones de movimiento. Y ya no te cuento si hablamos de ciclos de 9 semanas o de 18 sin subir ni un solo kg a la barra.

Tienes que centrar el entrenamiento ¿Fuerza pura o fuerza funcional?

Sabes que me encanta como a ti el Judo y por también quiero mejorar mis capacidades atléticas, pero por otro lado también me gustaría seguir compitiendo en Press Banca, y quizá también en sentadilla si veo que tengo alguna mínima oportunidad, por eso también me gusta trabajar la fuerza absoluta.

De todas formas también te diré que no creo que haga falta tantos patrones de movimiento para ser completo "esa tendencia es más propia del culturismo y sirve para que el cuerpo no se aconstumbre y le sea más fácil desarrollar hipertrofia sarcoplasmática" , yo no he visto a ningún powerlifter que no sea un animal levantado cualquier cosa en cualquier movimiento, " ni los veo precisamente descompensados" y no suele ser habitual que haga mas de 4 o 5 ejericicios fijos.

Por otro lado no pretendo hacer una rutina única, pero si me gustaría simplificar lo máximo posible la rutina, porque no me gusta comerme tanto el coco ciclando rutinas constantemente y quería hacer algo más o menos fijo para estar fuerte y bien, tampoco pretendo entrenar para un campeonato del mundo.

Otra cosa más, no hace falta meter demadiados ejercicios si entrenas Judo por ejemplo, yo diría que mas bien hacen falta pocos, porque haciendo el propio Judo ya trabajas un montón de músculos, un montón de resistencia, y un montón de explosividad, se trata de hacer una rutina de pesas que pueda combinar bien.

Y añado que tambien me olvida, y lo dice el mismo Madcow en su foro que leo bastante, que ciertos ejercicios " por eso incluso yo dudo en meterlos" como el Clean y demás, si los vas a hacer con poco peso a medio plazo puede que no te compensen tanto como otros mucho más sencillos a los que le sacarías mucho más partido.

Magn3r escribió:De todas formas también te diré que no creo que haga falta tantos patrones de movimiento para ser completo "esa tendencia es más propia del culturismo y sirve para que el cuerpo no se aconstumbre y le sea más fácil desarrollar hipertrofia sarcoplasmática" , yo no he visto a ningún powerlifter que no sea un animal levantado cualquier cosa en cualquier movimiento, " ni los veo precisamente descompensados" y no suele ser habitual que haga mas de 4 o 5 ejericicios fijos.

Tampoco he visto ningun powerlifter entrenando como un Judoca, ni ningun Judoca entrenando como un powerlifter, basicamente porque las necesidades de unos y de otros no tienen nada que ver, aunque sus entrenamientos se solapen.

Peso Muerto, Sentadilla, Clean y Snatch son basicos para generar potencia, puedes incluirlos todos en una misma rutina o ciclarlos en diferentes rutinas, pero todos son necesarios para lograr un entrenamiento funcional compensado. Mezclar dos de esos ejercicios en un mismo dia de una rutina va a hacer que, al menos en uno de ellos, no puedas rendir correctamente, de ahi lo de ciclarlos o repartirlos en una rutina mas amplia.

Magn3r escribió:porque no me gusta comerme tanto el coco ciclando rutinas constantemente y quería hacer algo más o menos fijo para estar fuerte y bien, tampoco pretendo entrenar para un campeonato del mundo

Pues para no gustarte romperte el coco te complicas en exceso, sobre todo cuando ya alguien lo ha hecho y ha diseñado una rutina muy compensada en todos los aspectos que cumple perfectamente lo que quieres. Ya sabes de lo que te hablo, la rutyrna.

No es por desprestigiar a la Rutyrna que está muy bien y me gusta, pero antes que esa rutina me guiaría por la rutina de alguién que fue entrenador de halterofília olímpico llamado Gleen Pendlay , el cual con su rutina 5x5 avanzada según el sería un desarrollo completo de todos los grupos músculares en cuanto a fuerza y tamaño además de explosividad.

Sentadilla
Press Banca
Remo Pendlay


Sentadilla
Peso Muerto
Press
Dominadas

Sentadilla
Press Banca
Remo Pendlay

Esa es la versión básica y original hecha por Gleen Pendlay que a su vez es la modificación directa de la auténtica de Bill Starr, dado que la auténtica al menos una de las de Starr , en vez de Remos metía " Power Cleans " " No Cleans, que es diferente ", y los miercoles High Pulls, osea que si estos consagrados, conocidos, aclamados, famosos entrenadores que salen en unos cuantos libros decidierón juntar los ejercicios así , por algo será.

Me olvidaba, volviendo a lo de complicarme, no es que me complique " que vale que a veces me lio bastante", tan sólo intento ver otras opciones, en las que aún tengo dudas, pero creo que voy a volver con lo que seguía, se que no se puede estar siempre con la misma rutina, pero simplemente quiero simplificar mi entreno de pesas lo máximo posible, y que me valga para ganar fuerza tanto para power como para judo, en realidad salvo por el tema de competir en power que me gusta, las pesas me aburren algo , me gusta leer sobre el tema pero el hacerlas ya no es como antes, quizá estaré algo bajo.

Decir también que lo que busco ahora es perfeccionar la técnica lo máximo posible, más que mover mucho peso, de hecho empecé a hacer el press banca con parada en el pecho, y me centro más en la velocidad para ganar explosividad.

Perdón, ¿eso es funcional para qué en concreto?

pero eso sería más parecido al crossfit que a una rutina de fuerza

Creo que no, para nada.


Un saludo.
David.

En líneas generales funcional, para tener un físico fuerte y funcional.


Perdón con crossfit no me expliqué bien, tan solo me refiero a que mezcla demasiados ejercicios nada más, o eso creo yo.