Rutina fuerza-volumen
Publicado: 17 Nov 2009 22:25
Hola, buenas a todos!. Lo primero voy a empezar reconociendo que en esto de la musculación soy algo inepto. Pregunto a mucha gente y leo mucho los foros, incluso he realizado varias consultas. De momento me va bien gracias en gran parte a la ayuda de este foro, pero aún así tengo infinidad de dudas y una sensación de no estar entrenando lo suficientemente bien.
Bueno llendo al grano ahora mismo estaba entrenando volúmen, pero me han aconsejado probar fuerza y además yo creo que es una forma de entrenar que me gusta.
Mido 1.71 y peso 72kg, tengo poquilla grasa y en cuanto a fuerza estoy aceptable, aunque quiero ganar todo lo posible para aumentar las cargas y al cabo de 2 o 3 meses volver a hacer volúmen (para orientaros un poco en press de banca acabo la 4º serie con 35kg 6reps sin ayuda y en biceps con 20kg,a cada lado), ah se me olvidaba deciros que quiero centrarme en pecho, biceps y dorsal por eso tenía pensado hacerlos 2 veces por semana, aunque me da la sensación de que los coloco de forma un poco chapucera
Haría 3 series por ejercicio, y 3 ejercicios por músculo. Entre serie y serie iría aumentando el peso lo máximo posible hasta acabar la última serie con el máximo peso posible sin llegar al fallo (esto lo haría en 1 ejercicio por grupo muscular, en los demás no me pondria el máximo peso posible, pero si bastante peso ^^), aunque eso suponga hacerme 4 o 5 repeticiones como mucho.Mi idea era algo así:
-Lunes:
Pecho-Triceps
Press de banca 10-8-6
Aperturas Inclinadas 10-8-6
Press declinado 10-8-6
Press francés 10-8-6
Patada atrás con mancuerna 10-8-6
-Martes:
Dorsal-Biceps
Dominadas con agarre largo 10-8-6
Dominadas con agarre estrecho 10-8-6
Curl con barra 10-8-6
Concentrado 10-8-6
-Miercoles
Pierna
Sentadillas 10-8-6
Curl Femoral 10-8-6
Extension de pierna 10-8-6
Peso muerto 10-8-6
Paseo del granjero
-Jueves:
Pecho-Hombro
Press de banca 10-8-6
Aperturas Inclinadas 10-8-6
Press tras nuca 10-8-6
Elevaciones Laterales 10-8-6
Encogimiento de hombros 10-8-6
-Viernes:
Dorsal-Biceps
Dominadas agarre abierto 10-10-10
Remo con barra 10-8-6
Polea al pecho 10-8-6
Curl con Z sentado 10-8-6
Martillo 10-8-6
Ahí está todo, agradezco todo tipo de críticas, porque aunque parezca ordenado ya admito que no tengo ni idea, y en el foro hay gente que sabe muchisimo. Quizás haya sobreentreno, pero también llevo bastante tiempo entrenando. Todo esto vendría acompañado de una buena dieta alta en proteinas. Ale, a ver si entre todos sacamos algo bueno y lo podemos dejar a modo de consulta para los que vengan después.
Bueno llendo al grano ahora mismo estaba entrenando volúmen, pero me han aconsejado probar fuerza y además yo creo que es una forma de entrenar que me gusta.
Mido 1.71 y peso 72kg, tengo poquilla grasa y en cuanto a fuerza estoy aceptable, aunque quiero ganar todo lo posible para aumentar las cargas y al cabo de 2 o 3 meses volver a hacer volúmen (para orientaros un poco en press de banca acabo la 4º serie con 35kg 6reps sin ayuda y en biceps con 20kg,a cada lado), ah se me olvidaba deciros que quiero centrarme en pecho, biceps y dorsal por eso tenía pensado hacerlos 2 veces por semana, aunque me da la sensación de que los coloco de forma un poco chapucera
Haría 3 series por ejercicio, y 3 ejercicios por músculo. Entre serie y serie iría aumentando el peso lo máximo posible hasta acabar la última serie con el máximo peso posible sin llegar al fallo (esto lo haría en 1 ejercicio por grupo muscular, en los demás no me pondria el máximo peso posible, pero si bastante peso ^^), aunque eso suponga hacerme 4 o 5 repeticiones como mucho.Mi idea era algo así:
-Lunes:
Pecho-Triceps
Press de banca 10-8-6
Aperturas Inclinadas 10-8-6
Press declinado 10-8-6
Press francés 10-8-6
Patada atrás con mancuerna 10-8-6
-Martes:
Dorsal-Biceps
Dominadas con agarre largo 10-8-6
Dominadas con agarre estrecho 10-8-6
Curl con barra 10-8-6
Concentrado 10-8-6
-Miercoles
Pierna
Sentadillas 10-8-6
Curl Femoral 10-8-6
Extension de pierna 10-8-6
Peso muerto 10-8-6
Paseo del granjero
-Jueves:
Pecho-Hombro
Press de banca 10-8-6
Aperturas Inclinadas 10-8-6
Press tras nuca 10-8-6
Elevaciones Laterales 10-8-6
Encogimiento de hombros 10-8-6
-Viernes:
Dorsal-Biceps
Dominadas agarre abierto 10-10-10
Remo con barra 10-8-6
Polea al pecho 10-8-6
Curl con Z sentado 10-8-6
Martillo 10-8-6
Ahí está todo, agradezco todo tipo de críticas, porque aunque parezca ordenado ya admito que no tengo ni idea, y en el foro hay gente que sabe muchisimo. Quizás haya sobreentreno, pero también llevo bastante tiempo entrenando. Todo esto vendría acompañado de una buena dieta alta en proteinas. Ale, a ver si entre todos sacamos algo bueno y lo podemos dejar a modo de consulta para los que vengan después.