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Buenas noches foreros!

Aquí os dejo mi rutina actual y mi dieta, a ver cómo se podría mejorar o pulir para conseguir mejores resultados:

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RUTINA

Lunes:

Pecho

Press Banca
Press Declinado
Aperturas con mancuernas

Biceps

Curl con barra Z
Curl martillo
Predicador

Martes:

Cardio (45 min. de carrera contínua al 70% Fmax)

Miércoles:

Hombros

Vuelos laterales
Press Militar
Vuelos frontales
Posterior con mancuerna

Triceps

Fondos
Mancuerna tras nuca
Patadas

Jueves:

Cardio (igual que el miércoles)

Viernes:

Espalda

Dominadas a saco
Peso muerto semirígido
Remo con mancuerna a una mano

Piernas

Sentadillas
Zancadas
Gemelos

DIETA

08:30 un café con una tostada
11.00 sandwich de jamón york y queso
14:00 ensalada con pollo a la plancha y una pieza de fruta o yogur natural
18:00 sandwich con pieza de fruta o yogur natural
21:00 ensalada con sandwich de pavo, pieza de fruta o yogur natural

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Bueno esto es lo que tengo en mente, la idea es dejar un poco de peso para quitarme la grasa que tengo encima. Mido 1,79 y peso 71kg. Acabo de salir de volumen y me gustaría quedarme como estoy pero sin la capilla de grasa típica del abdomen y de las piernas, no quiero más volumen (muchos de vosotros me direis que pille 10kg más antes de definir jeje). También decir que entreno a partir de las 19:00 ya que es la hora de la que salgo del curro. Y otra cosa, entreno en casa así que estoy un poco limitado (lo digo para que lo tengais en cuenta a la hora de recomendarme otros ejercicios).

Gracias!!

bueno la rutina que te ayuden otros que saben más que yo

Respecto a la dieta, un desastre, falta de todo , tanto grasas como carbos como protes

El desayuno:Donde vas con un cafe y una tostada....
tomate por ejeplo
-80-100 gramos de avena con 300ml de leche desnatada y una fruta o yogurt

Mediodia:el sandwich quita el queso , son grasas saturadas innecesarias , a no ser que sea requesón y tomate ai una fruta o un yogurt junto con el sandwich si no es muy poco

Comida:Hay que meter carbos , mete 80-100 gramos de pasta u arroz o 250-300 gr de papas cocidas junto con la ensalada de pollo y detras un yogurt por ejemplo.

Merienda:quita la fruta y el yogurt y mete junto con el sandwich unos frutos secos

La cena es lo único que esta bien...

A qué hora entrenas?

Intercambia piernas por tríceps. Así el viernes no será tan duro y los tríceps trabajarán más descansados.
Haz press francés, que está muy bien.

Nachete_FuLL escribió:bueno la rutina que te ayuden otros que saben más que yo

Respecto a la dieta, un desastre, falta de todo , tanto grasas como carbos como protes

El desayuno:Donde vas con un cafe y una tostada....
tomate por ejeplo
-80-100 gramos de avena con 300ml de leche desnatada y una fruta o yogurt

Mediodia:el sandwich quita el queso , son grasas saturadas innecesarias , a no ser que sea requesón y tomate ai una fruta o un yogurt junto con el sandwich si no es muy poco

Comida:Hay que meter carbos , mete 80-100 gramos de pasta u arroz o 250-300 gr de papas cocidas junto con la ensalada de pollo y detras un yogurt por ejemplo.

Merienda:quita la fruta y el yogurt y mete junto con el sandwich unos frutos secos

La cena es lo único que esta bien...

A qué hora entrenas?

Gracias por la ayuda nachete. Suelo entrenar sobre las 7 o sobre las 8, depende de si echo o no unas horas extras en el curro.

En cuanto al press frances Fernin y al cambio de triceps por piernas, tienes toda la razón, no me acordé de las agujetas para el fin de semana jeje.

Por cierto nachete, qué tipo de avena me aconsejas? dime alguna que pueda pillar en un mercadona que es lo que tengo más cerca de casa ;D

Alguien más se anima?

tendrias que añadir el post-entreno, puedes tomar algo de fruta y un batido de suero

De marcas no se .....los copos de avena normales sirven y en el mercadona supongo que los tendran.

En Mercadona venden avena Dicke's.

Yo de la rutina cambiaría varias cosas:

1) Las apertutas las cambiaría por unos fondos en paralelas o un press declinado

2) En hombro, el posterior con mancuerna (supongo que te refieres al pájaro) lo sùprimiría.

3) Como dice Fernin, metería un press frances en triceps, y quitaría las patadas. (También cambiaría pierna por triceps)

4) Cambiraía también el remo con mancuerna por jalón al pecho o remo con barra.

Saludos

Se ocupa informacion tuya para criticar tu dieta,como tipo somatico,indice de grasa....El viernes haria primero peso muerto,luego sentadilla y luego dominadas...

No hagas mancuerna tras nuca..
Fondos haslo como primer ejercicio el miercoles y luego press militar..

[/quote]

karkian escribió:Se ocupa informacion tuya para criticar tu dieta,como tipo somatico,indice de grasa....El viernes haria primero peso muerto,luego sentadilla y luego dominadas...

No hagas mancuerna tras nuca..
Fondos haslo como primer ejercicio el miercoles y luego press militar..

[/quote]

Mi tipo somático creo que es ectomorfo, tiendo a cojer unos kilos si no hago nada durante un par de semanas (no sé si será este el ectomorfo). Mi índice de grasa corporal no te lo sé decir con un número pero el otro día en casa de un colega cojí un cacharrito que le metías tu altura, peso y edad y te decía el resultado (muy delgado, delgado, normal, sobrepeso, obeso...) y me salía delgado.

En cuanto a la rutina, estoy tomando buena nota, gracias a todos