Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Lunes: Pecho + Tríceps
1-Press plano 4* 12-10-8-6
2-Press inclinado mancuerna 3* 10-8-8
3-Press declinado 3* 10-8-8
4-Aperturas 3* 10-10-10
5-Francés barra EZ hechado 4* 12-10-8-8
6-Tirones en polea (cada semana cambiando el agarre) 3* 10-8-8
7-Patadas 3* 10-10-10

Martes: correr + abdominales

Miércoles: Espalda + Bíceps
1-Dominadas 3* 10-8-8
2-Jalon al pecho 3* 10-8-8
3-Remo con mancuernas 3* 10-8-8
4-Remo barra o remo "T" (cada semana distinto) 4* 10-8-8-6
5-Curl barra recta 4* 12-10-8-8
6-Curl mancuernas 45º 3* 10-8-8
7-Curl concentrado 3* 10-10-10

Jueves: correr + abdominales

Viernes: Pierna + Hombro
1-Sentadilla 4* 10-8-8-6
2-Extensiones 3* 20-15-12
3-Femoral 3* 10-10-10
4-Tijeras 3* 10-10-10
5-Gemelo 3* 20-20-20
6-Press militar 3* 10-8-8
7-Elevaciones laterales 3* 10-10-10
8-Pajaro tumbado 3* 10-10-10
9-Encogimineto mancuernas(trapecio) 3* 10-10-10 o remo al mentón




O este ----------->




Lunes:
pecho->
press plano + press inclinado m. + aperturas + pull-over
tríceps->
patadas

Martes:
Espalda->
dominadas + remo barra + jalones estrechos al pecho + remo m.
Bíceps->
curl concentrado

Jueves:
Piernas->
sentadillas + extensiones de cuadriceps + femoral +
gemelos (si quieres puedes meter tijeras antes de gemelos)
Hombros->
press sentado con mancuernas + elevaciones laterales + pájaros

Viernes:
Bíceps->
curl barra + curl m. sentado + martillo
Tríceps->
press estrecho + francés m. sentado + tirones polea

3 series d 10 rep d kda ejercicio o cuando hay sitio o suficientes ejercicios superseries.


Sin cardio.


Gracias

wenas, pos aver, yo prsonalment aria la 1º rutina mas q la 2º. nose, la veo algo mas cmpleta, aunq la 2º tb sta bien, xo eso si, si keires cogr volumen, no t olvids nunk q la alimentacion!!! es incluso mas important la alimentacion a veces, q el propio entrenamiento

A mi me gusta mas la segunda pero con algunos retoques.
El dia de pecho trabajaria el biceps pq el triceps ya lo trabajas con pecho y ayuda mas trabajar el musculo antagonico, al igual el dia de espalda haria triceps. Y el jueves haria brazos y hombro el viernes.


http://www.alimentacionyestetica.com

Las dos contienen mucho volumen y poco descanso, lo cual lo que se dice mucho volumen o hipertrofia no deben generar, por lo menos a partir de unas semanas.

capi, entonces tu para hacer volumen y al tiempo algo de aerobicos para ir perdiendo algo de grasa, con que rutina harias?? 3 dias de volumen y 2 de aerobico no está bien??
Graciass

Ahora que me estoy proponiendo bajar grasa, entreno 1 dia a la semana, y hago 1 dia a la semana aerobicos y dieta.

Entreno-Aerobicos-descanso-descanso-descanso-descanso-descanso

algun dia me he visto con muchas agujetas y he hecho

Entreno-descanso-descanso-descanso-aerobicos-descanso-descanso

Y pretendo no solo mantener volumen, si no que tambien aumentar porque la dieta es muy virguera.

solo entrenas 1 dia pesas y 1 aerobicos???

Si, entreno HD.

ahh oki oki

Las 2 rutinas me parecen acertadas para cojer volumen, por ello no me quedaria solo con una. Puedes haces un par de meses la primera a tope. y despues hacer la segunda. Es bueno ir cambiando de rutinas

Hola que tal?

Porque no pruebas mejor ha hacer una rutina de 3 dias;

en la que trabajes lo basico; pecho-biceps, hombro pierna, y espalda triceps, yo creo que te vendria mejor que la de 4 dias.

pero de plano si hubiera k escoger entre esas 2 escogeria la 2.


Saludosss

Hola, para mi personalmente de las dos la primera, pero sin correr.
Si lo que buscas es masa muscular el correr y las pesas no van de la misma mano.
saludos....

Perry_man escribió:
Lunes:
pecho->
press plano + press inclinado m. + aperturas + pull-over
tríceps->
patadas

Martes:
Espalda->
dominadas + remo barra + jalones estrechos al pecho + remo m.
Bíceps->
curl concentrado

Jueves:
Piernas->
sentadillas + extensiones de cuadriceps + femoral +
gemelos (si quieres puedes meter tijeras antes de gemelos)
Hombros->
press sentado con mancuernas + elevaciones laterales + pájaros

Viernes:
Bíceps->
curl barra + curl m. sentado + martillo
Tríceps->
press estrecho + francés m. sentado + tirones polea

3 series d 10 rep d kda ejercicio o cuando hay sitio o suficientes ejercicios superseries.

¿ Estas hablando de triseries en todas no ?

Si, hago triseries, tngo q variar el númro d series d vez en cuando??

gracias a tos x contestar ! xD