Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Saludos a todos!

Aunque intervengo poco en el foro os leo muy asiduamente (intervendria más pero las dudas se van resolviendo a poco que te leas bien los posts lo cual agradezco más de lo que pensais ). Llevo 1 mes con la rutyrna y realmente la encuentro muy diferente a todo lo que habia estado haciendo hasta la fecha ( me averguenzo pero nunca habia probado el "peso muerto" antes y ahora soy un completo adicto... con esto supongo que os hareis una imagen de lo mal que hacia las cosas). El problema me surge porque aunque hasta ahora habia manejado pesos muy humildes empiezo a notar que o me estoy excediendo o me falta tecnica con varios de los levantamientos (que casi decir que todos exceptuando fondos y dominadas) y es en los dos que más disfruto (sentadilla y peso muerto) empiezo a resentirme en los lumbares (aclaro que he mirado 1 y 1000 veces todos los videos sobre ejecucion que publicais pero igual necesito a alguien que fisicamente me corrija, a falta de esto ¿aconsejariais el uso de un cinturon de levantador? (me daria bastante verguenza porque no es que mueva super kilajes pero si funciona no me importaria). Otra pregunta seria sobre si deberia modificar la rutyrna para prevenir un exceso de trabajo? (al menos hasta que progrese) y aclaro: Aparte de las pesas, practico jiu jitsu con asiduidad y tengo un trabajo de media jornada donde muevo cantidad de peso (no en intensidad ya que los bultos son tope 55 Kg. pero si en repeticiones, 5 horas de trasiego). Alguna sugerencia? más descanso? pasarme a rutyrna de 2 dias en vez de 3? Os agradezco muchisimo el tragaros el rollo y si podeis orientarme un poco

P.D. Es divertido pero la rutyrna ya ha llamado la atencion de varios del gimnasio que me han preguntado y al decirles que la habia leido en un foro me han mirado con un puntillo de deprecio (pena que tyr no publique en la "muscle & fitness" no? )

El magnesio liquido solo lo es en la botella y hasta que seca. Te echas un chorrete en las manos, lo extiendes por las palmas, las sacudes un poco al aire y se seca, te deja una fina capa de magnesio pegado a la mano. Luego le pasas un trapo humedo a la barra, te lavas las manos y todo como nuevo. Es un gran invento.

Yo lo que no acierto a entender es por qué prohibir el uso de magnesio en un recinto dedicado en exclusiva al entrenamiento físico pero, en cambio, sí se permite que haya algunos individuos que se lleven el periódico para hacer el moñas sobre una bicicleta durante media hora sin que siquiera lleguen a romper a sudar.

El problema me surge porque aunque hasta ahora habia manejado pesos muy humildes empiezo a notar que o me estoy excediendo o me falta tecnica con varios de los levantamientos (que casi decir que todos exceptuando fondos y dominadas) y es en los dos que más disfruto (sentadilla y peso muerto) empiezo a resentirme en los lumbares (aclaro que he mirado 1 y 1000 veces todos los videos sobre ejecucion que publicais pero igual necesito a alguien que fisicamente me corrija

Graba unos cuantos vídeos con el móvil, preferentemente desde varios ángulos, y lo comentamos en profundidad.

a falta de esto ¿aconsejariais el uso de un cinturon de levantador?

No. Entre otras cosas porque el cinturón no "sujeta" la zona lumbar, es un simple tope para que cuando hinches el torso con la maniobra Valsava las paredes de la zona media tengan algo sólido contra lo que presionar.

Es decir, que solamente "sujeta" si aprendes a hacer las cosas bien.

Otra pregunta seria sobre si deberia modificar la rutyrna para prevenir un exceso de trabajo?

Prueba con la siguiente distribución:

A: peso muerto - 'press' militar.
B: sentadilla - remo Pendlay.
C: peso muerto rumano - 'press' de banca.
D: sentadilla frontal - remo Yates.

Alguna sugerencia?

Come **MUCHO** más.

más descanso?

Eso tampoco estaría mal.

pasarme a rutyrna de 2 dias en vez de 3?

Es otra opción.

pena que tyr no publique en la "muscle & fitness" no?

Al contrario, porque entonces me verías recomendar hacer pecho-bíceps cuatro veces por semana e ingerir @MuscleHardOn Powder.

Hola a todos!

Lo primero agradecer a Tyr las prontas respuestas, juntando todo creo que me decantaré (de momento y a ver que tal va la cosa) por pasar a dos dias la rutina, comer más (eso no me va a costar ) y hacer un pequeño apaño con el peso muerto e intentar un levantamiento estilo sumo, segun tengo entendido (todo sera que ya la esté liando ) el variar dicho estilo no afecta al ejercicio en si. Si la cosa no mejora me grabare (ya que entonces si que la estare cagando a conciencia con la tecnica y no dependera de la antropometria) y probare la rutina de dos ejercicios (primero en 3 dias y luego en 2 si la cosa no mejora). Creo que es algo bastante progresivo para probar todas las posibles soluciones ¿que opinais? De nuevo, gracias por los consejos y seguid publicando cosas que estos posts me estan siendo de lectura más obligada que el periódico.

¿que opinais?

No hagas más de un cambio a la vez. Deja transcurrir un par de semanas y, si compruebas que ha sido algo positivo, procede con la siguiente variación que tengas en mente.

Yo añadiría que cuando cambies la técnica en un ejercicio hagas una descarga prudente, en torno al 20%. Aunque parezca que es "casi lo mismo", puedes estar haciendo algo mal o sometiendo a tus articulaciones a un esfuerzo no entrenado y hacerte daño. Piensa siempre que es mucho mejor una descarga que una lesión.

Matmardigan escribió: El problema me surge porque aunque hasta ahora habia manejado pesos muy humildes empiezo a notar que o me estoy excediendo o me falta tecnica con varios de los levantamientos (que casi decir que todos exceptuando fondos y dominadas) y es en los dos que más disfruto (sentadilla y peso muerto) empiezo a resentirme en los lumbares

Esa misma sensación la he tenido yo también y bueno, creo que simplemente se debe al hecho de la implicación de las lumbares en prácticamente todos los ejercicios, en unos de forma mas directa y en otros de forma indirecta;

He paliado el problema parcialmente dejando un día mas de descanso entre sesiones para que la recuperación sea mejor, y a su vez poniendo mucho empeño en la perfecta ejecución de los ejercicios, pero si volviese a resentirme, me pondría en manos de un profesional de la medicina deportiva para que me echase un vistazo y poder aclarar si es una simple carga en esa zona fruto del trabajo o si puede ser producto de una lesión.

Oks chicos, recibido. Aplicare los cambios con tiempo suficiente para notar si voy por buen camino (no tengo prisa, prefiero una buena base y ya ire subiendo rendimiento poco a poco). Gracias por el consejo de la descarga al cambiar de tecnica, admito que pensaba seguir con el mismo peso asi que me ha venido de perlas. Eso si, lo de "comer más" me lo aplico ya mismo y sin descargas previas

P.D. Ya me imagino los dialogos:
Colega -"Tio estas poniendote lechoncillo..."
Yo - "Que va... es por la salud de mis lumbares"

El compañero que entrena conmigo la rutyrna tiene SERIOS problemas con los levantamientos olimpicos, no hay manera de que desvincule los brazos del movimiento, ni siquiera con la barra vacia, ni con hang high pull, ni con hang clean, ni con power clean, ni con clean, ni con snatch, absolutamente con ningun movimiento. Lleva unos 6 meses intentandolo y no hay manera.

Ocurre lo siguiente, cuando arranca la barra del suelo ya tira de los brazos hacia arriba, entonces se empotra la barra contra la cadera y se frena, y apartir de ahi solo puede elevar la barra con un minimo impulso de la cadera y todo brazos. La triple extension ni olerla, no hay manera, no es capaz, en cuanto le pones una barra, aunque sea de madera ya no es capaz.

Y no hay manera, a mi ya no se me ocurre nada mas que quitar los movimientos olimpicos de la rutina, y es una pena, porque este chico fuerza tiene para regalar.

¿Algún consejo al respecto?

¿Algún consejo al respecto?

No puedo llegar a entender cómo sucede eso con el 'snatch': la posición extra ancha del agarre (las manos tocan los discos laterales) y la naturaleza del movimiento hace literalmente imposible doblar los brazos durante la ejecución del movimiento, aislando 'de facto' el tren superior de la mecánica del ejercicio.

De todos modos, no pasa nada por eliminar los movimientos olímpicos: entrenadores de primera línea como Joe DeFranco no los utilizan jamás. Que haga una sesión de 'thrusters' y 'swings' (pero bien hechos, nada de hacer una sentadilla con la mancuerna/'kettelbell'; es un movimiento de bisagra).

Un buen truco para evitar que el atleta se agache es hacer 'towel swings': en cuanto bajes de más (dejando a un lado la flexión mínima de la "bisagra") la mancuerna dará contra el suelo, luego la única manera de evitarlo es hacer el ejercicio con la técnica correcta.



Nótese que las rodillas solamente se doblan ligeramente como consecuencia de la retracción de la cadera (hay que intentar tocar con el culo una pared imaginaria), que **TODO** el impulso viene de las caderas (los brazos permanecen relajados) y que solamente se sube hasta el pecho.

Tras una larga temporada con los 'swings' el cuerpo ya habrá asimilado buena parte de la técnica de la triple extensión.

Týr escribió:No puedo llegar a entender cómo sucede eso con el 'snatch': la posición extra ancha del agarre (las manos tocan los discos laterales) y la naturaleza del movimiento hace literalmente imposible doblar los brazos durante la ejecución del movimiento, aislando 'de facto' el tren superior de la mecánica del ejercicio.

Creeme que es especialista en hacer las cosas del modo mas dificil, pero luego lo pones a hacer uchi mata por la izquierda y lo hace a la primera.

Týr escribió:Tras una larga temporada con los 'swings' el cuerpo ya habrá asimilado buena parte de la técnica de la triple extensión.

Ya había pensado en ello. Se me ocurren tres opciones para el día B

1º B: Sentadilla, Press Banca, Hang High Pull (aunque lo haga mal), swing (ladder)
2º B: Sentadilla, Press Banca, Remo Yates, Swing (ladder)
3º B: Sentadilla, Press Banca, Swing (ladder)

Un Saludo

Ya había pensado en ello. Se me ocurren tres opciones para el día B

1º B: Sentadilla, Press Banca, Hang High Pull (aunque lo haga mal), swing (ladder)
2º B: Sentadilla, Press Banca, Remo Yates, Swing (ladder)
3º B: Sentadilla, Press Banca, Swing (ladder)

Mejor la tercera opción.

Buenas,

Desde hace un tiempo que estoy haciendo la rutyrna. El plan que hago ahora es:

Día 1: sentadillas, press de banca, remo pendlay
Día 2: descanso
Día 3: correr
Día 4: peso muerto, press militar, remo yates
Día 5: correr
Día 6: la duda
Día 7: descanso

Mas o menos esta es mi rutina (digo mas o menos porque siempre hay semanas en las que muevo algún día de descanso, de correr, etc, según disponibilidad, pero siempre respetando un decanso mínimo de 48 horas entre los dias 1 y 4). Tengo dudas acerca del día 6. Es un día en que a veces puedo hacer ejercicio, a veces no. En general ese día hago técnica (artes marciales) tipo sombra, también ejercicios varios con mi peso, saltos, saco, etc, igual que los días que voy a correr. Había pensado en introducir ese día algún movimiento mas, en concreto había pensado en el hang high pull, ya que es uno de los de la rutyrna, teniendo presente que ese día 6 puede ser semanal o cada dos semanas, o bien meterlo en dia 1 y mover el pendlay al 4, yates al 6.

Sería buena idea introducir el hang high pull en ese día o mejor no? Deberia acompañarlo con otro ejercicio?

Saludos

Yo utilizaría el dia 6 para hacer otras actividades deportivas de bajo impacto, digamos que una sesion de descanso activo. Senderismo, bicicleta, nadar, bucear (estas son mis opciones), o cualquier cosa que te permita descansar la cabeza y realizar una actividad aerobica que no te vaya a dejar el domingo en cama agonizando.

Un Saludo

cyberclon escribió:que no te vaya a dejar el domingo en cama agonizando.

que va, yo agonizo los lunes jeje, mi día 1 es domingo (día en que dispongo de un aparato que actua mas o menos a modo de rack para sentadillas). En fin, entonces mantendré lo que hago ahora, dejando el 6 para actividades mas lúdicas. De hecho, así no tengo excusa para no gastar los viernes por la tarde en la piscina, lo que me reportará también beneficios familiares jeje.

sobre lo de canviar remo por high pull, como estaba la rutyrna al principio, que opinas? Mas que nada por si seria conveniente meter un movimiento diferente, por el tema de compensar los movimientos (tiron, etc) y/o buscar una implicación diferente de los músculos, o bien no canviar nada por ahora y continuar con remo pendlay y yates.

Muchas gracias y un saludo