Rutina 3x5 de Týr

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Es una pena que sea tan poco constante. Lo máximo que he estao en serio an sido unos 6 meses de seguido y despues estao dando vueltas de un lao a otro. Aparte de que me gusta salir los findes de semana bastantee. Siendo mas o menos un novato (si que llevaba un tiempo en gimnasios, pero nunca había entrenado bien) gracias a stronglifts conseguí las siguoientes marcas:

Pesando 85kilos y midiendo 1.80
sentadilla: 100kilos
Peso muerto: 110kilos
Press banca: 82 kilos
militar: 56 kilos
Remos: 68kilos

Si hubiera seguido en serio como en esos 6 meses, ahora tendría unas marcas interesantes....

QUiero empezar una etapa en la que me lo tome algo mas en serio e intentar estar todo el año con la rutyrna (fase 1 y fase 2). actualmente e bajado mis marcas a

sentadilla: 80kilos
Peso muerto: 84kilos
Press banca: 70 kilos
militar: 48 kilos
Remos: 54kilos

COmo podeis ver e bajado bastante, y aunque peso 85 kilos igual, e perdido musculo y ganado grasa. QUiero ponerme en 80 kilos o menos (quiero estar delgado de cuerpo y fuerte) y empezar a ir progresando poco a poco, no tengo prisa. Me da igual haber bajado tanto, sé que puedo con más peso, pero quiero ir poco a poco. Y combinarlo con el kick boxing.

[Valoria]

Por cierto, e practicado muchos años rugby hasta el momento, supongo que gracias a esto no partía desde 0, los entrenamientos eran y son bastante duros. Pero en cuanto a metodologías de entrenamiento de la fuerza y potencia con pesas era un completo ingenuo.

[Valoria]

Por cierto todas las anteriores marcas eran haciendo 5x5

[Flakes]

Como ya he dicho, para colgar discos. Gracias a los dos, lo del cordino me parece genial, barato y menos aparatoso, gracias.

[pablomarci]

mi duda ahora mismo es con el prees banca
no me convence demasiado el tema del arqueo de la espalda, quizas sea que lo hago mal, pero arqueando la espalda noto poca estabilidad al bajar la barra y me cuesta bastante mas sacarla del apoyo siendome mas incomodo el movimiento que si apoyo la espalda totalmente en el banco donde realizo el movimiento con mas seguridad y sin que se me desequilibre la barra hacia un lado etc.
de todas formas a ver si me grabo y vemos donde esta el error

[loschatarras]

Si no haces un arqueo excesivo(ten en cuenta que el arqueo en el press plano es pequeño) mira si juntas bien las escapulas y la posicion de los brazos (unos 45º respecto a tu torso)

Saludos y si puedes poner ese video ayudaria!

[cyberclon]

Tambien es muy importante el apoyo de los pies en el suelo, las piernas deben estar abiertas y los pies firmemente apoyados. Igual el banco que usas es demasiado alto y el apoyo de los pies no es bueno, por eso te vas hacia un lado.

Si no hay arqueo en la espalda no hay una buena retraccion escapular ni un buen apoyo en la cadera. Igual estas exagerando en exceso el arco, la cadera tiene que estar bien apoyada en el banco.

[pablomarci]

gracias por las respuestas vere a ver que es.
quizas este intentando arquear demasiado, me suena haber visto en un video que el arqueo debia de ser tal que pudiera pasar un brazo por debajo de la espalda
y otra que el banco donde suelo entrenar no es totalmente plano, es decir, tiene como una forma anatómica extraña que a la altura de las escapulas es muy estrecho, no se si tendrá que ver

[cyberclon]

gracias por las respuestas vere a ver que es.
quizas este intentando arquear demasiado, me suena haber visto en un video que el arqueo debia de ser tal que pudiera pasar un brazo por debajo de la espalda

Si y no, el arqueo debe existir, el pasar un brazo por debajo tan solo es una demostracion para el video, habra a quien le pase el brazo y a quien tan solo la mano. Cada cual tendra un arqueo lumbar diferente, caso aparte seria que fueras a competir en press banca.

y otra que el banco donde suelo entrenar no es totalmente plano, es decir, tiene como una forma anatómica extraña que a la altura de las escapulas es muy estrecho, no se si tendrá que ver

Probablemente tenga mucho que ver, si las escapulas no se apoyan correctamente ya no hay nada que hacer

[pablomarci]

perfecto gracias por la aclaración

[jiujitsuka]

Tengo una duda respecto a la cargada. En la ultima sesion alcance el objetivo del 100% del peso corporal en el 3x5. Pero, en alguna de las repeticiones adelantaba un poco la pierna derecha involuntariamente para no desiquilibrame. Yo creo
que eso se debia a que no me metia bien del todo abajo. Que opinais los expertos??
Un saludo

[cyberclon]

Que opinais los expertos??

Si es ocasional no le des importancia. Si es frecuente baja un poco el peso hasta que lo puedas controlar y revisa la tecnica.

[efe]

Sabéis que yo tengo que ponerme una tabla (2cm) debajo de los talones para evitar caerme hacia atrás en la sentadilla, tenía intención de no subir más peso (ahora 12kg) porque él siempre había dicho que era malo poner discos bajo los talones.

En otro hilo decis que es bueno hacer pesas con zapatillas de halterofilia, que son las que tiene una cuña en el talón.

Entonces ¿está bien o no?

[cyberclon]

Sabéis que yo tengo que ponerme una tabla (2cm) debajo de los talones para evitar caerme hacia atrás en la sentadilla, tenía intención de no subir más peso (ahora 12kg) porque él siempre había dicho que era malo poner discos bajo los talones.

En otro hilo decis que es bueno hacer pesas con zapatillas de halterofilia, que son las que tiene una cuña en el talón.

Entonces ¿está bien o no?

Una cosa es usar unas zapatillas que tienen la suela con una ligera cuña y que no permiten ningun tipo de flexion plantar, y otra muy diferente es usar una tablilla porque si no la usas te caes. Si te caes hacia atras es que el peso no recae donde debe recaer, lo llevas atrasado. Te aconsejo una cosa, buscate el libro de Starting Strenght de Rippetoe, tiene una seccion completa dedicada exclusivamente al posicionamiento y ejecucion de la sentadilla.

[efe]

...el libro de Starting Strenght de Rippetoe, tiene una seccion completa dedicada exclusivamente al posicionamiento y ejecucion de la sentadilla.

Gracias Cyberclon. Lo intentaré, mi ingles es prácticamente inexistente, pero lo intentaré.