¿Quieres ganar fuerza? No entrenes a bajas repeticiones

[Apolo Trainer]

Muy buenas, os dejo un video donde explico porque entrenar a bajas repeticiones es un error y no debéis hacerlo. ¡Si os gusta el contenido podéis darle like y suscribiros!

[video][/video]

[Arturo Gómez]

Otra vez, no sale.

Pero me parece la afirmación un poco categórica de más. Que en algunos casos el entrenamiento específico de fuerza puede ser perjudicial hasta para el propio objetivo, de acuerdo.
Que en otros casos un entrenamiento a repeticiones altas acaba siendo más beneficioso en algun plazo que otro específico de fuerza, también de acuerdo, que todo el mundo que ya entrenó experimentó eso.


Pero no se puede prescindir de lo específico, porque te encuentras en un torne que tienes que levantar 220 k y si nunca pusiste más de 150, aunque lo hayas hecho a repeticiones y cantando la marsellesa, estás jodido del verbo se joder.

[bur]

Este estudio muestra mayor hipertrofia (y por tanto fuerza ) con un enfoque 4×3-5 al 90% que 4×8-10 al 70%, aunque las diferencias son pequeñas;

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26272733

Independientemente del rango de repeticiones, se puede ganar músculo con diferentes rangos de repeticiones, eso es así y por tanto fuerza, pues van unidos, pero si no levantas cada vez más peso, ningún rango te hará crecer. Dicho de otra manera: más peso en la barra implica más músculo en tu cuerpo independientemente del rango de repeticiones. Eso es secundario. (La hipertrofia debe construirse sobre una base de fuerza.)

Pero los nombres Fuerza e Hipertrofia son engañosos. Más allá de las adaptaciones neuronales, ganar fuerza y músculo van siempre de la mano. De hecho, lo mejor que puede hacer un principiante para ganar musculatura (asumiendo que tiene antes un dominio básico de ejercicios corporales) es mejorar sus marcas en los movimientos básicos: sentadilla, press de banca, press de hombro, algún remo y peso muerto, y será secundario el rango de repeticiones.
Los principios básicos se cumplen en todos los casos (especificidad, sobrecarga progresiva…) y el programa óptimo para una persona puede ser mediocre para otra. Depende de la persona, la genética etc. Algunos responden mejor a rangos de repeticiones un poco más elevados y otros a bajas. Algunos necesitan más volumen. Algunos progresan más con algo más de variedad y otros con lo básico tendrán suficiente para una progresión de fuerza notable.
Pero como regla general, la dosis de repeticiones ideal para ganar fuerza es la máxima de la que te puedas recuperar. Si no llegas al volumen mínimo, tus ganancias serán pequeñas (o nulas). Si te pasas, tampoco progresarás. Es decir, más allá del rango de repeticiones, cosa que considero secundario, es mucho más importante incrementar el peso en la barra para ganar fuerza.

[Arturo Gómez]

Sí, hay mucha confusión, la gente entiende popularmente
"fuerza" = entrenar específicamente levantamiento de pesas y nada más que el específico de levantamiento de pesas
"hipertrofia" = entrenar específicamente los músculos visibles con ejercicios analíticos exactamente igual que un fisiculturista.

Eso es errado, fuerza es una capacidad, hipertrofia es una condición que está asociada a esa capacidad

[Apolo Trainer]

Otra vez, no sale.

Pero me parece la afirmación un poco categórica de más. Que en algunos casos el entrenamiento específico de fuerza puede ser perjudicial hasta para el propio objetivo, de acuerdo.
Que en otros casos un entrenamiento a repeticiones altas acaba siendo más beneficioso en algun plazo que otro específico de fuerza, también de acuerdo, que todo el mundo que ya entrenó experimentó eso.


Pero no se puede prescindir de lo específico, porque te encuentras en un torne que tienes que levantar 220 k y si nunca pusiste más de 150, aunque lo hayas hecho a repeticiones y cantando la marsellesa, estás jodido del verbo se joder.

Exacto y de eso mismo hablo en el video, que yo al menos puedo ver, que entrenar a bajas repeticiones nos da una adaptación, por lo que para sacar una RM si puede ser interesante aumentar la intensidad de nuestras series durante un periodo progresivo de 6-7 semanas antes de realizarla

[Chathulu X]

Yo pienso que el volumen muscular se basa en factores que se ha de seguir duramente.
ENTRENAMIENTO,DESCANSO Y DIETA(muy importante)y que para estar grande hay que pensar sanamente grande nunca mejor dicho.
Yo por ejemplo en el entrenamiento soy partidario(quizas alguno no piense igual otros si etc)de aislar ejercicios y ponerlos lo mas pesado que pueda ojo,yo suelo ponerme para progresar varios esquemas;
10-8-6-6
10-10-8-8
8-8-6-6
Y la tipica de 12
Practico diferentes agarres un ejemplo es que si yo quiero mejorar mi press de banca(y veo que estoy estancado)saco otro tipo de ejercicio mas cerrado que en conclusion me hace llegar a los kilos que levantaba en banca normal y despues le arreoxD
**Aqui viene la cuestion**
Una cosa es hacer lo ya dicho y otra es partirse un hueso e ligamento yo me refiero a centrarse en la fuerza/hipertrofia ojo,con cabeza como se hace estoo bueno...es tan facil como tener un esquema y seguirlo con precision-un ejemplo:si yo me propongo hacer 10,8,6e incluso con mucho mucho cuidado 4. Yo tengo que saber los kilos que levanto perfectamente y en cojunto con este entrenamiento para que me salga el esquema limpio y que la ultima repeticion tenga que tirar muy duro(sin llegar al fallo)eso mezclado con una buena preparacion(suplementaria)dietamucho descanso etc creo que puede darnos a todos unos bonitos cuerpos de campeonato


UN SALUDO A TODOS ESOS LEONES FOREROHISPANOS

[raven]

Yo tengo que saber los kilos que levanto perfectamente y en cojunto con este entrenamiento para que me salga el esquema limpio y que la ultima repeticion tenga que tirar muy duro(sin llegar al fallo)

Solo que eso es imposible, porque hay una variabilidad que no puedes prever con precisión. Así que o quitas kilos para compensar un posible mal día (por llamarlo de alguna manera), y entonces la última repetición no te costará tanto, o entrenas con lo que consideras que es tu peso normal y te arriesgas a llegar al fallo si tienes un mal día.

[Arturo Gómez]

Tocaste un tema clave: el papel de la variación en el control del proceso. Hay una variación, pero no puede ser cualquier variación. Un atleta que se conoce, por ejemplo, sabe que si es un día malo va a levantar por ejemplo series de 5 con 100 k, y que en un buen día puede llegar digamos a 8.

con eso da para administrar un entrenamiento que la gran mayoria de las veces va a permitir entre 6 y 7 repeticiones (más allá de que con el tiempo se produzca la tendencia ascendente que se busca).

Si cae por debajo de las 5 que habitualmente tiene como mínimo, entonces es que existe una causa especial que está provocando eso, y lo que corresponde es parar el entrenamiento y buscar la causa. Si en cambio sobrepasa fácilmente las 8 que normalmente es lo que mejor consigue, también conviene verificar si la barra está correctamente cargada, si se está falsificando el movimiento (por ejemplo una sentadilla más corta) o si encontramos un factor que nos permite levantar más.

Creo que si alguien presenta una variación propia muy grande, más que pensar en subir los eventuales máximos, se debía centrar en subir los mínimos, reducir la variación. Volver el proceso más controlable.