Rutina y dieta de Simeon Panda

[Thenewbody]

RUTINA





Día 1

Pecho

Press banca plano 3×6-10
Aperturas con mancuernas 2×6-10
Press banca inclinado 3×6-10
Cruces entre poleas 2×10-12
Pullover mancuerna 2×10-12

Bíceps

Curl barra 3×6-10
Curl sentado mancuernas 2×6-10
Curl concentrado 3×6-10

Abs

Circuito de 20 minutos sin descanso

Día 2

Hombro

Press tras nuca 3×6-10
Press Arnold 3×6-10
Elevación lateral polea 3×10-12
Pájaros 3×10-12

Gemelo
Elevación de talón de pie 4×10
Elevación de talón sentado 4×15
Elevación de talón a una pierna con mancuernas 4×12

Dia 3

Espalda

Dominadas 4 al fallo
Remo gironda 3×6-10
Remo de pie mancuernas 3×6-10
Peso muerto 2×15



Tríceps

Fondos en paralelas 3 al fallo
Press banca cerrado 2×6-10
Press Francés 3×6-10
Extensión polea alta agarre inverso 2×6-10

Abs

Circuito de 20 minutos sin descanso

Día 4

Pierna

Sentadilla 3×8-12
Prensa 3×8-12
Extensión de cuádriceps 3×12-15
Peso muerto rumano 3×8-12
Curl femoral tumbado 3×10-12

Antebrazo

Curl de muñeca 4×10
Curl barra Z agarre inverso 4×8

Esta rutina es para entrenar cinco días a la semana siguiendo el orden de los días, de esta forma siempre repites un día cada semana. Puedes entrenar de Lunes a Viernes y descansar el fin de semana o descansar el Miércoles y el Domingo.

La dieta de Simeon Panda

Comenzó a levantar pesas a los 16 años, siendo muy delgado. Simplemente entro al gimnasio y no miro atrás. El cuerpo con esos extraordinarios músculos bien definidos que vemos corresponde a 10 años constantes de trabajo y bien mantenidos con alimentos ricos en nutrientes.



Mucha gente duda de que la dieta de Simeon Panda sea totalmente natural, pues consideran que el volumen y la definición de sus músculos son difíciles sin los esteroides anabólicos.

Pero el plan de dieta de Simeon Panda es bastante estándar, muchos lo siguen, lo que quiere decir que la forma como el lo consume y lo que hace en el gimnasio y en sus horas de descanso hacen la diferencia.



Consume alimentos naturales 7 veces al día:

En el desayuno: avena, plátano y almendras
A media mañana: pasteles de arroz y queso cottage
Almuerzo: arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
Almuerzo 2: arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
Almuerzo 3: arroz integral, pechuga de pollo y hortalizas
Como lonche: 8 claras de huevo y salmón ahumado
Cena: Caballa y hortalizas
suplementos que consume:

BCAA. Aminoácido de cadena ramificada
L Glutamina. Uno de los 20 aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas
Aceite de hígado de bacalao. Proveedor más eficas de ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA)
Monohidrato de creatina. Para aumentar la intensidad de los ejercicios y ganar masa muscular
Proteína de suero. Mantiene la masa muscular, controla el hambre, acelera el metabolismo, y para perder grasa
HMB. Reduce la degradación de proteínas musculares
La arginina alfa cetoglutarato. Para la síntesis de aminoácidos y la disponibilidad de proteínas
Si estas pensando en usar estos suplementos te recomiendo consultar con un nutricionista o entrenador experimentado. Además ten en cuenta que la dieta de esta culturista es para el estado muscular que se encuentra ahora. Un principiante o intermedio no lo necesita.

Si eres un principiante y quieres ganar masa muscular o perder peso el cambio de dieta es el paso mas difícil. Simeon Panda primero a construido este habito comprando alimentos que realmente necesita su cuerpo y no lo que su mente le manda.

El plan de dieta de este culturista se basa en la construcción de hábitos alimenticios, bien mantenidos y persistentes. Verduras, hidratos de carbono complejos, alimentos proveedores de altas cantidades de proteínas, todo totalmente naturales. Fuente:Miladofitness.com http://flexoffense.com/wp-content/uploa ... hetics.jpg