Rutina y dieta de Ross Dickerson

[Thenewbody]

Rutina Completa:

Lunes: Pecho/Triceps

Pecho plano con barra 5 x 8-10
Press Inclinado en maquina Smith 5 x 8-10
Maquina Hammer Strength Inclinada 4 x 8-10
Fly’s Inclinado con Mancuernas 5 x 12-15
Extensión de poleas(tríceps) 10 x 10
Patada trasera con mancuernas(tríceps) 4 x 8-10
Martes: Espalda

Dominadas 4 x 8
Jalones al pecho 5 x 8-10
jalones al pecho agarre neutral 4 x 8-10
Remo inclinado con barra 4 x 8-10
Remo sentado en maquina 4 x 8-10
Jalones al pecho con la barra V 4 x 10
Dominadas 3 x 10
Miércoles: Descanso

Recuperación
Jueves: Hombros

Press militar en Smith Machine 5 x 8-10
vuelo lateral mancuernas 10 x 10-12
peck deck invertido 4 x 8-10
Jalones de polea a la cara con soga 4 x 8-10
Maquina Hammer Strength Inclinada 4 x 8-10
Around the Worlds 4 x 15




Viernes: Brazos

Extensión polea alta con cuerda 10 x 10
Extension con mancuerna tras nuca 4 x 12
Extension polea alta barra EZ(V) 4 x 8-10
Maquina de fondo o barras paralelas 4 x 8-10
Biceps Curls con Cable 7 x 10
Curls mancuernas 4 x 8-10
Curls predicador 4 x 8-10
Curls con polea baja y soga 4 x 8-10
Sabado: Piernas

Extensions de Piernas 6 x 15
Curls Piernas 6 x 15
Sentadillas(cuclillas) 4 x 8-10
Prensa con una pierna 4 x 8-10
Prensa (Con ambos pies/parte alta de la maquina) 4 x 20-25
Zancadas caminando 3 x 12
Domingo: Descanso




¿Cuál es su secreto para su increíble desarrollo abdominal superior e inferior?

Bueno genéticamente hablando, no fui bendecido con un paquete de seis. (Risas) Pero todavía tengo buen desarrollo y fuerza. Creo que lo que ayuda a construir mi abs más se mueve más peso que lo que mi cuerpo es capaz de manejar. Realmente tiendo a concentrarme en mantener mi núcleo apretado y apoyado cuando estoy levantando pesado.

Siempre puedo sentirlo en mi corazón cuando estoy realizando EZ-Bar pushdowns de cable para tríceps. Mi tríceps puede manejar la pila, pero tengo que mantener mi núcleo apoyado, por lo que no comprometer mi forma. Después de golpear mi tríceps de esa manera, mis abdominales siempre están ardiendo!

¿Cómo es tu dieta?

Dieta diaria:

Comida 1: 3 Huevos enteros, 1 taza de claras de huevo y 5 onzas de pollo
Comida 2 (Pre Workout): 1 taza de Arroz Blanco, 6 onzas de Pollo y 1 taza de Brócoli
Comida 3 (Post Entrenamiento): 1 scup de proteína
Comida 4 (1 hora después del entrenamiento): 1 taza de arroz blanco y 6 onzas de pollo
Comida 5: 1 taza de Arroz Blanco, 6 onzas de Pollo y 1 taza de Brócoli
Comida 6: 1 scup de proteína de caseína y 1 onza de almendras


¿Cómo es tu suplementación?

Proteina
Pre Workout
CLA
Proteina de caseina https://s-media-cache-ak0.pinimg.com...e58b9379ad.jpg