Estancamiento con pesos y en masa muscular

[mjfr1]

Muy Buenas Tardes, quisiera que me ayudaran ya que me siento estancado y sin poder progresar tanto en mis pesos como en masa muscular. Para contarles un poco de mi, tengo 29 años, tengo un poco mas de 6 años entrenando con pesas, mido 1,80 y peso 97 kilos, con un % de grasa de 20, en este caso soy de contextura algo gruesa con volumen. Yo entreno 5 veces a la semana, ahorita estoy usando una estructura de rutina basada en: lunes Espalda- Triceps, Martes Pecho- Biceps, Miercoles Piernas, Jueves Hombros-Trapecios y el viernes intercalo por semana Espalda-Biceps o en su defecto Pecho-Triceps según corresponda. Es una rutina muy conocida y que de hecho el mismo Arnold llego a usar mucho.

Con respecto a las comidas diarias como entre 6 y 7 veces al dia, me alimento muy bien. como desayunos variados como por ejemplo: yogurt con cereales, pan tostado con jamon de pavo y queso blanco, avena con leche, tortillas de maiz, mis porciones de fruta como merienda nunca faltan, en almuerzo como pollo o carne acompañado con arroz como tambien pasta pero solo una vez a la semana, de merienda en la tarde puedo comer una tortilla, o porciones de frutos secos como mani, avellanas entre otras, entreno de 4 a 5 e inmediatamente me tomo mi batido de proteinas acompañado de una comida rica en carbohidratos, y finalmente en la cena como un yogurt con cereales.

Me he suplementado en diversas oportunidades con creatina 6000, péptidos de glutamina, y ahorita reciente y primera vez me suplemente con arginina y ornitina, esta ultima me fue muy bien porque gane en 7 semanas unos 4 a 5 kilos de peso sobretodo de masa muscular, mas sin embargo 4 semanas después es decir, ahorita siento que parte de lo que gane ya lo perdi. Tengo tembien de hace mucho tiempo un estancamiento con los pesos no he podido subirlos por mas que trato y me esfuerzo.

Conozco mucho del tema de ejercicios, comidas y suplementación pero tambien soy humano y por ende tendemos a equivocarnos, me gustaria que un especialista en la materia me ayudara con mi caso. Si es necesario postear los ejercicios que hago por grupo muscular con mucho gusto los envio. Solo les puedo decir que trabajo con ejercicios compuestos basicos, pesos muertos, presses de banca en todos los angulos, press militar y sentadillas ademas de ejercicios focalizados y de aislamiento tambien.

Mi objetivo es subir mis pesos y obviamente ganar mucha masa muscular y lo que tengo de grasa poco a poco ir perdiendolo sin que se vea afectada mi masa muscular.

Gracias de antemano por lo que me puedan aportar. Muchas gracias

[NiXoN]

Buenas!

Has probado a intercalar periodos de fuerza con los de volumen?

[paqitto]

Yo también creo que la periodización sería una solución.

[mjfr1]

Gracias por sus respuestas. Bueno a veces he intentado variaciones en mi misma rutina metiendole mas peso a un ejercicio de mi peso máximo, esto lo he intentado mas que todo con ejercicios compuestos, como por ejemplo: press con banca que es el ejercicio que mas estancado me encuentro y no he podido aumentarle peso, y he hecho también variaciones con press mancuerna y es lo mismo, no puedo aumentarle mas peso. que me recomiendan hacer??

[mjfr1]

Nadie aporta opiniones??? Espero de sus respuestas.

Mientras tanto quisiera plantearles una duda que tengo, con respecto a la rutina que les plantie al comienzo de este post, que la pueden ver arriba descrita, quisiera hacer una variación de mi rutina y convertirla asi: LUNES espalda-triceps, MARTES pecho-biceps, MIÉRCOLES piernas, JUEVES espalda-triceps, VIERNES hombros-trapecio y SÁBADO pecho-biceps.

Aclaratoria:para esta rutina tratar siempre de dejar 2 días de por medio para no repetir el mismo musculo y dejarlo descansar. para los músculos grandes yo diría hacer unos 3 ejercicios de 4 series cada uno (excepto piernas que es una sola vez por semana y se puede meter mas) y con respecto a los músculos pequeños bastaría hacer unos 2 ejercicios bien completos de 4 series cada uno para no quemar el musculo.

Ahora bien, se lo que están pensando, UNA RUTINA MATADORA... SI QUE LO ES. Una vez la hice y puedo decirles que es bien ruda, se preguntaran porque una rutina así?? Bueno primero si vieron la rutina que postie arriba quiero hacer un cambio y como tengo pensado hacer un ciclo con arginina y ornitina pues quisiera meterle una rutina mas fuerte, ya que este suplemento ayuda mucho a crecer, conmigo lo ha hecho. Ademas, parto de la idea que ejercitar los músculos grandes específicamente como el PECHO Y ESPALDA solo una vez por semana no es suficiente, independientemente que le metamos muchos ejercicios cuando nos toque ejercitarlos solo ese día, creo que el cuerpo se adaptaría mejor hacerlo 2 veces por semana y los resultados serian mejores. Sin embargo, les comento esto porque me gustaría escuchar de sus opiniones????

Ah y por favor respondanme el post anterior, como hago contra ese estancamiento que tengo??? Gracias!!!

[juan weider]

No te has preguntado a ti mismo, si el motivo del estancamiento es el exceso de entrenamiento? No crees que puedes estar en un estado de sobreentrenamiento? Entrenas 6 días seguidos, aunque dejes 2 de descanso entre el mismo músculo, lo que no dejas descansar es tú SNC que lo vas a asar como un pato al horno, no te parece?

Saludos.

[Ruderig]

yo, (sin tener ni idea de esto) me atreveria a aventurar que con esa rutina vas a llegar al sobre-entrenamiento...a ver si alguno que sepa nos lo puede confirmar

[Ruderig]

No te has preguntado a ti mismo, si el motivo del estancamiento es el exceso de entrenamiento? No crees que puedes estar en un estado de sobreentrenamiento? Entrenas 6 días seguidos, aunque dejes 2 de descanso entre el mismo músculo, lo que no dejas descansar es tú SNC que lo vas a asar como un pato al horno, no te parece?

Saludos.

jejej hemos respondido a la vez

[juan weider]

Si suele ocurrir, lo importante esque coincidimos en lo mismo, aparte de que está mal estructurada.

Saludos.

[DAMARPO]

yo, (sin tener ni idea de esto) me atreveria a aventurar que con esa rutina vas a llegar al sobre-entrenamiento...a ver si alguno que sepa nos lo puede confirmar

Yo, sin tener ni idea lo que te puedo decir es que sobre-entrenamiento no es no poder subir pesos.

Es un concepto muy complejo y algunos lo usan muy a la ligera.


El estancamiento se supera con una descarga, el sobreentrenamiento no, y además afecta a muchos otros planos que no son sólo la subida de las cargas.

[juan weider]

Bien, sobre el téma yo te aconsejaría que te tomases una semana entera de descanso total, y a la vuelta a los entrenos lo hicieses con una rutina de fuerza, A/B - A/B/A - A/B/C a 3 x 5-6 reps, durante 4-6 semanas y luego vuelves a tú rutina de hipertrófia.

Saludos.

[DAMARPO]

como hago contra ese estancamiento que tengo??? Gracias!!!

la periodización sería una solución.

intercalar periodos de fuerza con los de volumen

[mjfr1]

Gracias por sus respuestas,

Juan, te comento que mi rutina actual son de 5 dias a la semana y no de 6 dias jaja, la que estructure a 6 dias que postie arriba es algo que estoy planificando aun hacer. sin embargo lo estoy pensando porque seria una rutina matadora...

Sinceramente no se si sea sobre entrenamiento lo que tenga puede que si como puede que no, la semana pasada descanse 4 días completos sin tocar una barra.

Aqui les posteo mi rutina

Lunes: Espalda-Triceps
Martes: Pecho-Biceps-antebrazo
Miercoles: Piernas
Jueves: Hombros-Trapecio
Viernes: Espalda-Triceps alternado por semana con Pecho-Biceps-antebrazo
Sabado y Domingo: Descanso


Lunes:
Espalda-Triceps
Ejercicios de Espalda
- Remo con barra con agarre supino alternado con agarre prono 4 series de cada uno, empiezo con 12 repeticiones y luego bajo a 10, 8, 8.
- Polea al pecho alternado con polea tras nuca 4 series de cada uno, empiezo con 12 repeticiones y luego bajo a 10, 8, 8.
- Remo sentado con agarre ancho alternado con agarre estrecho 4 series de cada uno, empiezo con 12 repeticiones y luego bajo a 10, 8, 8.

Tengo otra rutina de espalda que la alterno con la de arriba cuando me toca entrenar espalda 2 veces por semana y es la siguiente:
- Peso muerto 4 series de 12, 10, 8, 8
- Remo con mancuerna 4 series de 12,10,8,8
- y repito con Polea al pecho alternado con polea tras nuca 4 series de cada uno, empiezo con 12 repeticiones y luego bajo a 10, 8, 8.

Ejercicios Triceps (Para volumen y fuerza)
- Press Frances tras nuca acostado, 4 series de 12,10,8,8
- Copa a dos manos tras nuca, 4 series de 12, 10,8,8
- Fondos con los pies elevados en superficie y con peso, 4 series de 12, 10,8,8

Mi otra rutina Triceps alternando con la de arriba (Para definir el musculo)
- Polea con agarre cerrado tipo triangulo 4 series de 12, 10,8,8
- polea tras nuca o hacia adelante 4 series de 12, 10,8,8
- Triceps con mancuerna a una mano tras nuca 4 series de 12, 10,8,8


Martes
Ejercicios Pecho
- Press con mancuernas en banco plano 4 series de 12, 10,8,8
- Press con mancuernas en banco inclinado 4 series de 12, 10,8,8
- Pull over 4 series de 12, 10,8,8
- Aberturas en banco declinado 4 series de 12, 10,8,8
- Termino con flexiones alternadas planas y declinadas con los pies arriba en superficie 4 series en total de 12, 10,8,8

Hace unos meses tuve una lesion haciendo press con barra, y por tanto le he ganado mucho respeto a este ejercicio, Cuando puedo lo alterno con los presses de mancuerna que seria mi otra rutina.

Ejercicios Biceps (Rutina de volumen)
- Curl con barra parado 4 series de 12, 10,8,8
- Curl con mancuerna alternado doblando la muñeca hacia afuera 4 series de 12, 10,8,8
- Martillo 4 series de 12, 10,8,8

Otra rutina Biceps alternada con la de arriba (Rutina mas para definición)
- Scott con mancuerna 4 series de 12, 10,8,8
- Concentrado con mancuerna 4 series de 12, 10,8,8
- Biceps con mancuerna en banco 45 grados girando la muñeca 4 series de 12, 10,8,8

Miercoles
Ejecicios Piernas
- Sentadillas 6 series de 20, 18, 15, 12, 12, 10
- Extension de piernas 7 series de 20, 18, 18, 15, 15, 12, 12
- Zancada de piernas 4 series de 12, 10,8,8

Jueves
Ejercicios Hombros y Trapecio
- Press militar con barra parado 4 series de 12, 10,8,8
- Levantamiento frontal con mancuernas 4 series de 12, 10,8,8
- Pajaros sentado 4 series de 12, 10,8,8
- Levantamiento lateral con mancuerna parado 4 series de 12, 10,8,8

Trapecio
- Levantamiento con barra agarre estrecho al menton 4 series de 12, 10,8,8
- Comprimido con barra 4 series de 12, 10,8,8

Tengo otra rutina para hombros que la intercalo con la siguiente semana
- Press con mancuernas parado 4 series de 12, 10,8,8
- Press arnold parado 4 series de 12, 10,8,8
- Levantamiento con barra agarre ancho al menton 4 series de 12, 10,8,8
- Pajaros parado 4 series de 12, 10,8,8

Tengan en cuenta que cuando vean 2 rutinas diferentes de un mismo musculo es que las alterno, por ejemplo el martes hago biceps para volumen y el viernes si me toca biceps de nuevo hago biceps para definicion. Estos son tips que he recopilado

Que opinais de la rutina??? para mi es bastante completa.

[TETSUOHARINAGISAWA]

Saludos
De entrada comentar que mis conocimientos del tema son prácticamente nulos y que entro al foro para aprender. Dicho esto pregunto a ver si aprendo algo.

Ejercicios Triceps (Para volumen y fuerza)
- Press Frances tras nuca acostado, 4 series de 12,10,8,8
- Copa a dos manos tras nuca, 4 series de 12, 10,8,8
- Fondos con los pies elevados en superficie y con peso, 4 series de 12, 10,8,8

Tenia entendido que al seguir un entrenamiento para ganar fuerza se consigue volumen aunque menos que si se hace un entrenamiento dedicado a la hipertrofia y viceversa y que a grosso modo la diferencia entre una y otra está en el número de repeticiones, es decir 3-5 repeticiones fuerza, 8-12 hipertrofia. Mi pregunta es ¿mezclando el número de repeticiones se conseguirian ambos objetivos? Tenia entendido que no de ahí mi duda.

Mi otra rutina Triceps alternando con la de arriba (Para definir el musculo)
- Polea con agarre cerrado tipo triangulo 4 series de 12, 10,8,8
- polea tras nuca o hacia adelante 4 series de 12, 10,8,8
- Triceps con mancuerna a una mano tras nuca 4 series de 12, 10,8,8

...

Tengan en cuenta que cuando vean 2 rutinas diferentes de un mismo musculo es que las alterno, por ejemplo el martes hago biceps para volumen y el viernes si me toca biceps de nuevo hago biceps para definicion.

Algo que tengo claro y creo que no me equivoco es que el volumen o definición depende del superavit o déficit calórico en la dieta que es lo que hace que el ejercicio y descanso den el resultado deseado. Como he leido a algunos defensores de la posibilidad de ganar músculo perdiendo grasa, pero nunca he sido capaz de entender el sistema, entiendo que según lo que dices si el martes haces volumen, con dieta hipercalórica, el viernes hacer definición con dieta hipocalórica ¿es asi?
Mis preguntas son méramente teóricas, como digo por salir de dudas y aprender algo.

[DAMARPO]

¿mezclando el número de repeticiones se conseguirian ambos objetivos?

No es posible.
Lo que comenta el forero de que un día hace fuerza de un grupo y luego hace definición de ese grupo no está bien diseñado, o el programa es de fuerza o es de definición.
En el caso de fuerza y volumen, puede dar la impresión de que (por su carácterísticas, y por estar estrechamente ligados a la dieta) ambos dos son combinables con resultados, pero mucho menos que si lo hacemos por separado.
Se ha debatido mil veces pero te hago un resumen
Puedes ganar volumen haciendo rutinas de fuerza, pero mucho menos que haciendo una específica de volumen
Puedes ganar fuerza haciendo rutinas de volumen, pero mucho menos que haciendo una específica de fuerza

Ahora bien, si no te importa estar entre dos aguas es una opción.


Pero repito esto no ocurre con la definición porque la dieta es contraria en objetivos.

Como he leido a algunos defensores de la posibilidad de ganar músculo perdiendo grasa

Lo que esos defensores no comentan, es que es muy MUY muy dificil conseguir eso, tendríamos que tener primero una genética importante (por ejemplo mesomorfos puros, que son 3 contados), hacer un entrenamiento y una dieta estrictos no, casi espartanos del centro de esparta. Y controlar exhaustivamente la carga y dosis del entreno.
Por ello, podríamos decir que es posible en un 3-5% de casos en que se lleve a cabo.

Ahora bien, si no te importan intentarlo aún cuando las posibilidades sean remotas remotísimas, adelante.

entiendo que según lo que dices si el martes haces volumen, con dieta hipercalórica, el viernes hacer definición con dieta hipocalórica ¿es asi?

Las dietas, como los programas de entreno dependen de un período suficiente para una adaptación y ver resultados, si creemos que en un día con X modificación se consiguen resultados, estamos equivocados.

Probablemente, leyendo esas connotaciones, tengamos la causa de que el forero no progrese, y es un mal diseño del programa, un mal diseño de la carga calórica y un insuficiente espacio de tiempo para poder progresar, y no el "sobreentrenamiento"

Ahora bien, si llamamos sobre-entrenamiento a lo que cada uno entienda, pues vale.

Mis preguntas son méramente teóricas, como digo por salir de dudas y aprender algo.

Da gusto que la gnete haga preguntas y poder arriesgarse a responderlas, espero haberte ayudado.