Moderadores: moderador suplente, admin
Yo apenas subí de peso (2-3kg). Todo es cuestion de balance calorico, si comes mucho aumentaras volumen con toda seguridad, si comes lo justo te estancarás antes.MCQUEEN escribió:¿Alguien que haya seguido la rutyrna duranten más tiempo podría comentarme su experiencia?
Lo bueno que también le veo es que siendo una rutina tan corta (al menos de Lunes a Jueves) luego podría incluir trabajo adicional de otras capacidades físicas que tengo algo abandonadas: hacer algo de cardio, programas de movilidad articular, estiramientos... etc.Lunes --> Peso muerto + press de banca / press militar (alternando cada semana) --> Las series/repes son 5-3-2 con la misma carga.
Martes --> Peso muerto + press militar / press de banca
Miércoles --> Peso muerto + press de banca / press militar
Jueves --> Peso muerto + press de militar / press de banca
Viernes --> Peso muerto + press de banca /press militar + Dominadas neutras lastradas (3 series de 5 repes)
Descanso de 3-5 minutos entre series.
Aumento progresivo de las cargas con los ciclos puestos en el libro.
Lo mejor sera que te grabes en video y lo discutamos entre todos. Si hay algun defecto en la tecnica nos reiremos de ti.... esto, digo, que te ayudaremos a corregirloJoelWT escribió:Pero no sé, ahora siempre estoy con un ligero dolor de ciática el mismo día y al siguiente de hacer sentadillas, supongo que porque haré algo mal, ya sea poner la barra en mal sitio, técnica incorrecta o vete a saber qué.
JoelWT escribió:los Viernes se podría poner algún trabajo extra de bíceps (dominadas neutras lastradas)
Fatal, no entrenes mas de 3 dias a la semana, con 48h de descanso como minimo entre dias. Con esa rutina vas ir hacia atras. ¿Ademas del tema del descanso, donde estan los remos en esa rutina? me parece descompensada. No me ha gustado nada, pero nada de nada. El descanso es MUCHO mas importante que la rutina.JoelWT escribió:No sé qué tal lo veréis. Sé que a mucha gente le escama no hacer sentadillas pero la verdad, para mi Týr dio en el clavo en un post en el que dijo que probablemente el peso muerto es el ejercicio más "longevo" que existe, un movimiento que, a diferencia de las sentadillas o un clean, no sería difícil de ver en una persona ya con cierta edad moviendo pesos respetables. Y siendo que yo tampoco es que tenga unos requerimientos funcionales determinados ya que no soy ni atleta ni compito en nada pues no sé si con esto será suficiente.
cyberclon escribió:Lo mejor sera que te grabes en video y lo discutamos entre todos. Si hay algun defecto en la tecnica nos reiremos de ti.... esto, digo, que te ayudaremos a corregirlo
Serás cabrón. Bueno, voy a ver si consigo grabarme, aunque a tenor de las sensaciones estoy seguro de una de estas cosas: 1. Tengo la técnica mal, 2. Pongo mucho peso ó 3. ambas a la vez.
En realidad iba a poner un curl de bíceps y por eso se me escapócyberclon escribió:Dominadas si, biceps no. No se trabajan musculos, se trabajan pautas de movimiento.
Pero vamos, que ayer mismo probé por primera vez dominadas lastradas con chaleco y me gustaron muchísimo, es una sensación un poco extraña, no lo sabría explicar pero me encantó.Hombre, el tema es usar el template de pesos y periodicidad que usa Pavel en el libro Power to the People. Creo recordar que al principio hacía 2 series de 5 repes, la segunda con un 90% pero luego en la versión rusa de la rutina y en la vuelta de tuerca que hizo (la "profesional") dijo que era mejor hacer 3 series de 5-3-2 repeticiones con el mismo peso.cyberclon escribió: Fatal, no entrenes mas de 3 dias a la semana, con 48h de descanso como minimo entre dias. Con esa rutina vas ir hacia atras. ¿Ademas del tema del descanso, donde estan los remos en esa rutina? me parece descompensada. No me ha gustado nada, pero nada de nada. El descanso es MUCHO mas importante que la rutina.
Mark Rippetoe escribió: My opinion about barbell rows is as follows: fuck barbell rows. Really. Fuck them. Stop wasting time worrying about barbell rows and get your deadlift up to 500. By then you'll have your own opinion and you won't have to worry about mine.
Es coña, en la 5/3/1 bisemanal a la que hago referencia los incluí 
Los Miércoles como dije sería para hacer algo tipo sprints en cuesta, trabajo con kettlebells o cosas así. A mi personalmente me gusta más esta otra porque tienes los ejercicios accesorios, que siempre los puedes ir cambiando.
Lunes:
3x5 Squats (¿cambiar por cleans? ¿peso muerto? ¿step ups con mancuernas? ¿bulgarian split squats? ¿lunges?)
3x5 Military Press
(También se podría hacer un esquema 5/3/1 en los básicos)
2x5-8 Dumbbell Bench Press
2x5-8 Remo Pendlay
2x5-8 Fondos lastrados
Viernes:
1x5 Deadlift (más series de calentamiento)
3x5 Bench Press
(También se podría hacer un esquema 5/3/1 en los básicos)
2x5-8 Dumbbell Military Press
2x5-8 Dominadas lastradas agarre neutro
1x15-20 Dumbbell Croc Rows
El trabajo accesorio supongo que es el mismo que he puesto yo ¿no? Anoto el tema de las series para el clean y el peso muerto pues, cuando ya esté en etapa de intermedio ya cambiaré a un 5/3/1 (aunque en clean supongo que las dejaré así).cyberclon escribió:Y algo así:
A: Full Clean 5-3-3-2-2, Press Militar 3x5, Accesorio
B: Peso Muerto 3x5, Press Banca 3x5, Accesorio
El peso muerto al ser 1º ejercicio no tiene sentido hacer 1x5, es serie pesada, hazla a 3x5 o a 5x5.
