Rutina 3x5 de Týr

[cyberclon]

De cara al otoño tal vez sería bueno plantearse una estrategia distinta pero parecida (*).

(*) Si quieres, lo comentamos en privado.

Si, ya te lo habia comentado, ademas coincide con el comienzo de la temporada de Judo y habria que darle un enfoque mas funcional.

Por ahora sigo avanzando linealmente tanto en peso muerto (140%) como en sentadilla (127%), tambien en power clean (80%).
En pendlay (100%) voy a hacer la primera descarga para la semana porque me empieza a costar bastante, y aunque aun puedo me falla la tecnica.
Los presses (100% y 60%) van con progresion lenta desde casi 2 meses y la verdad es que van genial, ya hemos superado con creces el estancamiento en la progresion lineal y por ahora no veo ningun estancamiento cercano con esta progresion.

Por cierto, lo que ha mejorado de forma espantosa desde que los kilajes se han vuelto importantes ha sido mi Utsuri Goshi y mi O Soto Otoshi. He pasado de ser un inutil en ambas proyecciones a aplicarlas con cierta soltura. En general la mejora ha sido brutal, pero en estas dos proyecciones y en suelo la mejora ha sido espantosa. Y de los problemas de rodillas ya me he olvidado por completo, queda ahi una pequeña tendinitis en el rotuliano que solo me da la lata cuando me paso tres pueblos con la bicicleta.

[Mystery_Fight]

Para efectos de la RuTýrna, me surge una duda con respecto a la ejecución de la sentadilla:

¿Cuál es el nivel de profundidad adecuado para realizarla?

Yo me tomo la molestia de llegar lo más bajo posible, haciendo que inclusive mis nalgas toquen con mis tobillos, sin embargo conozco a mucho monitores que aconsejan hacer la sentadilla en un ángulo no menor a los 90°, pero he notado que al ejecutar este movimiento con ese grado de profundidad es mucho más fácil hacer cargas más pesadas debido a que el estrés en las piernas es mucho menor que si realizas la sentadilla hasta llegar casi al suelo.

En función de los resultados esperados (mayor fuerza y mayor masa muscular) ¿Se debe llegar a un nivel de profundidad tal que sea equiparable a quedar literalmente a un centímetro del suelo ó se debe ejecutar el movimiento hasta llegar apenas por debajo del ángulo recto?

[Týr]

¿Cuál es el nivel de profundidad adecuado para realizarla?

Profundida mínima:


Profundidad ideal:


Como norma general para cualquier ejercicio, las prioridades serían por este preciso orden:

1.- Técnica: cualquier otro parámetro queda supeditado a una ejecución lo más correcta posible.

2.- Rango de movimiento: hay que tender a ser capaz de realizar los movimientos con el máximo R.O.M.

3.- Kilajes: el objetivo es incrementar la carga de forma constante.

Dicho de otro modo: si para mantener la corrección técnica es preciso hacer un recorrido máximo de un cuarto de sentadilla con la barra vacía, sea.

Yo me tomo la molestia de llegar lo más bajo posible, haciendo que inclusive mis nalgas toquen con mis tobillo

Salvo que poseas una flexibilidad fuera de lo común, apostaría a que tu espalda y tus rodillas no guardan los ángulos adecuados. No es que sea malo bajar tanto, al revés; lo infrecuente es ser capaz de hacerlo manteniendo la técnica.

De hecho, no veo cómo es posible que los glúteos toquen los tobillos si no existe un espantoso redondeo de la espalda.

[Mystery_Fight]

Bueno, a mí me da la sensación de que quizás la estoy haciendo muy baja, y que mis glúteos tocan... pero talvez sea la inercia del movimiento, por eso tenía la duda respecto a la profundidad, voy a tratar de filmarme para verificar el ángulo de profundidad.

De todas formas, ya tengo una idea de cómo realizarla. Un saludo y Gracias por la pronta respuesta

[Auset]

Hablando de sentadillas, habia un video en el youtube de unas chicas, que creo eran gimnastas o algo por el estilo, parecido a ese del russian curl. entre varios ejercicios, hacian sentadillas pero cuando bajaban paraban a 90º, sentandose en ese punto en un banco y empezando otra vez desde allí. Mi curiosidad es acerca del porque de esa parada, si tiene alguna finalidad concreta, si sirve para descansar rodillas en gente que pueda tener alguna molestia... en fin, curiosidad.

[Týr]

Mi curiosidad es acerca del porque de esa parada, si tiene alguna finalidad concreta, si sirve para descansar rodillas en gente que pueda tener alguna molestia... en fin, curiosidad.

El ejercicio se llama 'box squat' y es my utilizado en 'powerlifting', junto con una pléyade de ejercicios de R.O.M. anormalmente reducido: 'rack pulls' (que no dejan de ser pesos muertos "capados"), 'floor presses' ('presses' de banca "capados), etc...

Cuando se compite en una disciplina de fuerza se hacen toda clase de ejercicios de recorrido parcial, tanto como medio de variar el movimiento sin hacer algo realmente distinto (descanso para articulaciones), como para incidir sobre puntos débiles.

A diferencia de las sentadillas en las que es uno quien se detiene a los 90º (**MUY** perjudicial para las rodillas), las 'box squats' no son en absoluto perniciosas (aunque sí innecesarias para todo aquel que no tenga ya un casi superada la fase de intermedio).

[Auset]

Ok, gracias por la respuesta, siempre es interesante saber de este tipo de ejercicios.

[JoelWT]

Buenas Týr,

Ayer me tocó hacer press militar con aprox. un 58% de mi peso corporal y me costó carros y carretas sacar el 3x5. La primera serie más o menos bien, en la última repe me costó pero lo saqué, la segunda serie casi llego a fallo muscular en la última repe (esto que luchas contra la barra, que si sube o no sube) y en la tercera serie directamente para la última repe tuve que hacer un jerk porque sino ni de coña sacaba la última.

La siguiente semana sólo me toca hacer una vez press militar así que había pensado repetir este peso, a partir de ahí ¿ves recomendable que empiece con la progresión lenta? Pensé que tardaría un poco más en tener que recurrir a ella pero se ve que ya se empieza a resistir (¿es normal con esos porcentajes tan relativamente bajos?).

Saludos

[cyberclon]

La siguiente semana sólo me toca hacer una vez press militar así que había pensado repetir este peso, a partir de ahí ¿ves recomendable que empiece con la progresión lenta? Pensé que tardaría un poco más en tener que recurrir a ella pero se ve que ya se empieza a resistir (¿es normal con esos porcentajes tan relativamente bajos?).

Yo te recomendaria que para la proxima semana hicieras una ligera descarga y comenzaras con la progresion lenta, es mas agradecida de lo que parece, tanto en el progreso en peso como en la salud de tus hombros.

Yo me estanque en el mismo porcentaje que tu y ya lo he superado.

[xtn]

tengo una interrogante recien estoy explorando el mundillo de la fuerza despues de una larga para alejado de los fierros. actualmete llevo 2 meses con esta rutina http://rutinasyentrenamiento.blogspot.c ... tador.html donde si veo considerable aumento en fuerza pero muy poco en desaroollo corporal.
mi idea es pasarme de esta rutina ala rutyrna por que la veo mas completa, la pregunta seria, llevo acabo ese cambio immediatamente o continuo hasta lograr los objetivos trazados en la rutina que llevo ahora y despues hago el paso. tambien si al pasarme a esta rutina seguiria con los pesos de la anterior o me iria 2 o mas semanas atraz. saludos.

[kepita]

Hola.

Los remos, tanto el Pendlay como el Yates me están costando mucho, los dos me cargan mucho el antebrazo cerca del codo, en la parte final del movimiento me siento incomodo en esa zona. de hecho hoy me he medio fastidiado el antebrazo derecho, me imagino que es un problema de ejecución, sobre todo del agarre.

¿Cómo es el agarre correcto en estos ejercicios?, ¿algún truco?.

Se pueden sustirur los remos por dominadas?.

Gracias

[JoelWT]

La siguiente semana sólo me toca hacer una vez press militar así que había pensado repetir este peso, a partir de ahí ¿ves recomendable que empiece con la progresión lenta? Pensé que tardaría un poco más en tener que recurrir a ella pero se ve que ya se empieza a resistir (¿es normal con esos porcentajes tan relativamente bajos?).

Yo te recomendaria que para la proxima semana hicieras una ligera descarga y comenzaras con la progresion lenta, es mas agradecida de lo que parece, tanto en el progreso en peso como en la salud de tus hombros.

Yo me estanque en el mismo porcentaje que tu y ya lo he superado.

Muchas gracias Cyber ^^ Nada, pues le bajo 5 kiletes para la próxima semana y ya luego empiezo ya a hacer progresión lenta Nah, a ver si no se resiste el otro 40% restante para llegar al 100% del press militar


Saludos

[tate-hishigi]

Hola.

Los remos, tanto el Pendlay como el Yates me están costando mucho, los dos me cargan mucho el antebrazo cerca del codo, en la parte final del movimiento me siento incomodo en esa zona. de hecho hoy me he medio fastidiado el antebrazo derecho, me imagino que es un problema de ejecución, sobre todo del agarre.

¿Cómo es el agarre correcto en estos ejercicios?, ¿algún truco?.

Se pueden sustirur los remos por dominadas?.

Gracias

Yo, agarrando fuerte con la barra cerca de las muñecas (no como en el peso muerto que es más colgante) y llevando los codos hacia el techo, ningún problema.

[efe]

Hola,
Sin poner discos ¿Se podría hacer alguno de los ejercicios de la rutina con una barra corta (90cm) o es demasiado corta?

[cyberclon]

Hola,
Sin poner discos ¿Se podría hacer alguno de los ejercicios de la rutina con una barra corta (90cm) o es demasiado corta?

Esas barras solo valen para hacer curl y poco mas. Yo invertiria 35€ (decathlon) en una barra de 2m