Rutina 3x5 de Týr

[pablomarci]

Hola en caso de que en el gimnasios los discos mas pequeños sean de 2.5 kg, daria los mismo que el progreso fuera de 5 en 5 kg en vez de de 2.5 en 2.5?

No, dado que te atascarías mucho antes y, en ejercicios como el 'press' militar sería algo irreparable.

Acércate a un Decathlon, gástate seis euros en un par de discos de 1 kg. y problema solucionado.

y otra pregunta acabo de empezar con la rutina siendo toalmente nuevo en las pesas asi que he empezado con muy poco peso(10kg mas barra) para coger bien la técnica, pero aunque algunos ejercicios me cuestan como el press militar al acabar la rutina no me noto muy cansado(lo cual supongo que cambiara cuando empiece a aumentar de peso) y en las 2 sesiones que llevo he hecho al final un par de series de dominadas y fondos, hay algun problema en esto?

Problema como tal no hay, pero puede llegar a interferir el progreso cuando manejes ciertos kilajes. Por eso mismo los añado mucho más tarde, en una tercera sesión de la rutina.

vale perfecto gracias por la aclaración

[Dean]

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[Týr]

¿Qué me aconsejais?

Te aconsejo preguntar la cosas en el tema adecuado.

Me explicaré mejor: si un tema se titula "Campeonato Mundial de Baloncesto 2.011" no tiene mucho sentido preguntar allí qué se opina de Fernando Alonso, ¿verdad?

Es de suponer, por tanto, que un tema titulado "Rutina 3x5 de Týr" será el lugar adecuado para debatir aspectos poco claros de la "Rutina 3x5 de Týr" y no de otras cosas.

Vamos, digo yo.

¿Qué conseguiré con esta otra rutina, crecerán los músculos o no?

Cansarte y perder fuerza, potencia y masa muscular. Todo ello a la vez. Lo único que vas a desarrollar con semejante rutina es la resistencia muscular (lo cual es correcto si es que ése tu objetivo).

Un pequeño consejo: si entrenas con el 90% del peso de tu 20RM, eso quiere decir que ni siquiera te habrá costado esfuerzo acabar la serie. Si lo que pretendieses es hacer 25-30 repeticiones con el 90% de tu 20RM a lo mejor la cosa comenzaba a tener algo de sentido.

[Dean]

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[campos]

Týr tengo una pequeña duda, es que aveces por tiempo o ganas, voy 2 veces a la semana en vez de 3 y he leido que no pasa nada y puede venir hasta bien, pero otras veces por falta de tiempo por que luego tengo seguido full contact, realizo solo los 2 primeros ejercicios y la rutina a lo largo de la semana me queda asin:
A/B: sentadilla, press banca.
A/B: peso muerto, press militar.
C: high pull, remo pendlay.

¿estaria bien eso?

[Týr]

Týr tengo una pequeña duda, es que aveces por tiempo o ganas, voy 2 veces a la semana en vez de 3 y he leido que no pasa nada y puede venir hasta bien, pero otras veces por falta de tiempo por que luego tengo seguido full contact, realizo solo los 2 primeros ejercicios y la rutina a lo largo de la semana me queda asin:
A/B: sentadilla, press banca.
A/B: peso muerto, press militar.
C: high pull, remo pendlay.

¿estaria bien eso?

Juntar dos ejercicios de "tirón" como propones tú el día C no es buena idea.

Mejor así:

A: peso muerto - 'press' militar.

B: sentadilla - remo Pendlay-

C: 'high pull' - 'press' de banca.

[cyberclon]

Bueno, mi press militar se empieza a poner serio. Llevaba 3 semanas vendiendo mi alma al diablo para terminar la ultima serie, pero ayer solo he podido hacer 1x5, 1x4, 1x4 (fallo total, es decir, tener que soltar la barra). Hasta ahora (cerca de un 70% del peso corporal) he ido subiendo sin ningún estancamiento. Que seria mejor, ¿repito peso para la semana?, ¿descargo 6 u 8kg?, ¿Descargo 4 o 6kg y comienzo con 3x3,3x4 y 3x5? (No tengo ningún tipo de problema en hacer una progresión lenta)

Un Saludo

[Týr]

Que seria mejor, ¿repito peso para la semana?, ¿descargo 6 u 8kg?, ¿Descargo 4 o 6kg y comienzo con 3x3,3x4 y 3x5? (No tengo ningún tipo de problema en hacer una progresión lenta)

En tu caso concreto, una ligera descarga. y '3x3', '3x4', '3x5'.

Llegará un momento, de todos modos, en que el progreso será horriblemente lento (en torno al 95% del peso corporal) y entonces habrá que empezar a incrementar el volumen de trabajo: '3x3', '4x3', '5x3', '3x4', '4x4', '5x4', '3x5', '4x5' y '5x5'.

[cyberclon]

Perfecto, pues para la semana ya comienzo así, y me da que con el press banca va a ocurrir en breve (estoy en torno a un 90% del peso corporal) y estoy bajando santos para terminar la ultima serie.

Un Saludo

[Týr]

Perfecto, pues para la semana ya comienzo así, y me da que con el press banca va a ocurrir en breve (estoy en torno a un 90% del peso corporal) y estoy bajando santos para terminar la ultima serie.

Recuerda que, además de la "progresión alargada", tienes también el recurso de las microcargas (no hace falta subir 2.5 kg., 1 kg. es progreso igualmente).

[efe]

Yo hay algo que no llego a entender, sé que hay una razón para que lo hagáis así y tal vez sea una pregunta muy simple pero no consigo verlo. ¿Por qué no es lo mismo hace 3x5 que 5x3?

Para aumentar volumen aumentáis las repeticiones con el mismo peso y para aumentar fuerza aumentáis peso con el mismo número de repeticiones.

Pero si mantienes el peso, qué más da 3x5 que 5x3. ¿por los tiempos de descanso entre series? ¿Por qué?

efe

[Týr]

Yo hay algo que no llego a entender, sé que hay una razón para que lo hagáis así y tal vez sea una pregunta muy simple pero no consigo verlo. ¿Por qué no es lo mismo hace 3x5 que 5x3?

Eso es porque has decidido ignorar la premisa básica de la rutina: no se trata de hacer tres series de cinco repeticiones con cualquier peso, sino con una carga que en ningún caso te permitiera realizar una sexta repetición.

Pongamos un ejemplo: si tu 5RM en sentadilla son 100 kg. y tu 3RM son 135 kg., ¿crees que hacer tres series de cinco repeticiones con 100 kg. es lo mismo que hacer cinco series con 135 kg.? ¿No piensas que la adaptación del organismo será bien distinta?

Llevando el ejemplo un poco más lejos: ¿es lo mismo hacer una sentadilla con 100 kg. que 100 sentadillas con un solo kilogramo?

Es más, es que ni siquiera con el mismo peso sería igual: hacer series de cinco repeticiones es un esfuerzo distinto a hacer más series pero de tan sólo tres repeticiones. En este caso el estímulo sería bastante similar pero no idéntico.

Pero si mantienes el peso, qué más da 3x5 que 5x3. ¿por los tiempos de descanso entre series? ¿Por qué?

Una '5x3' quiere decir que jamás podrías hacer una cuarta repetición con ese peso. Mucho menos tres series de cinco repeticiones.

Otra cosa es que en las primeras semanas de entrenamiento, comenzando con la barra vacía, hagas cinco repeticiones con un peso con el que serías capaz de hacer docenas y docenas. Pero en unos pocos meses cada sesión será tu 5RM.

[efe]

Bien, para que yo me entienda, lo que has hecho es una rutina con un número determinado de repeticiones para conseguir un equilibrio base.

No hacer muchas repeticiones para ir aumentando la fuerza pero las suficientes para aumentar poco a poco la resistencia y conseguir mantener esa fuerza durante mas tiempo.

Si haces más series pero menos repeticiones por serie (5x3) beneficias el aumento de fuerza pero a costa de sacrificar resistencia. Levantas más peso pero durante menos tiempo.

Y si lo haces al revés, menos series pero más repeticiones (3x8) aumentas resistencia pero con menos fuerza, o sea levantas menos peso pero durante más tiempo.

Más o menos es algo así ¿no?.
Gracias. efe.

[Týr]

Más o menos es algo así ¿no?

Cada atributo físico se desarrolla idealmente con un rango de repeticiones muy definido:

- Potencia: entre una y tres repeticiones.

- Fuerza: entre tres y seis repeticiones.

- Masa: entre seis y diez repeticiones.

- Resistencia: a partir de diez repeticiones.

Por lo tanto, si la ruTýrna pretende desarrollar una base de fuerza, se tendrá que ceñir a dichos parámetros y no a otros.

[Saxon]

Que seria mejor, ¿repito peso para la semana?, ¿descargo 6 u 8kg?, ¿Descargo 4 o 6kg y comienzo con 3x3,3x4 y 3x5? (No tengo ningún tipo de problema en hacer una progresión lenta)

En tu caso concreto, una ligera descarga. y '3x3', '3x4', '3x5'.

Llegará un momento, de todos modos, en que el progreso será horriblemente lento (en torno al 95% del peso corporal) y entonces habrá que empezar a incrementar el volumen de trabajo: '3x3', '4x3', '5x3', '3x4', '4x4', '5x4', '3x5', '4x5' y '5x5'.

Yo cuando me atasco con el press militar lo que hago es cambiar a press con mancuernas, y progresar en el press con mancuernas (se progresa fácilmente cuando has pasado un tiempo largo con press militar con barra) hasta que me atasco en el press con mancuernas. Llegado a este punto, vuelvo al press con barra, y suelo encontrar que no me cuesta progresar respecto al kilaje que movía cuando me estanqué.

Esa es mi experiencia, puede que te interese probar... además suele ser bueno cambiar un poco para añadir diversión y evitar el aburrimiento en el entrenamiento.