Novato

[carpediem22]

Hola a todos, desde hace ya un tiempo siempre he querido mantener una rutina de entrenamiento "constante" para mejorar mi condición física, pues nunca llego a nada. Ahora estoy decidido a mantener una constancia y sobretodo lo que tenga que hacer lo quiero hacer correctamente. Pues os cuento mi caso: trabajo normalmente 6 dias a la semana (trabajo físico durante 8 horas). Cada semana llevo un turno distinto: de 6 a 14 horas , de 14 a 22 horas o de 22 a 6 horas, con el consecuente cambio semanal de bioritmo, esto me estresa un poco aunque ya me voy acostumbrando. Poseo un banco de ejercicios que me permite ejercitar pecho, piernas y como apoyo infinidad de ejercicios con mancuernas. También una antigua máquina de remo que en definitiva solia utilizar mas bien para calentar. Y por último una barra Z. Tengo aproximadamente unos 50 kilos en peso, por lo que creo que hasta dentro de bastante no voy a necesitar mas. Y por último la rutina que me cree por criterio propio es la siguiente:

Lunes: Biceps-pecho
Miercoles: Espalda-triceps
Viernes: Hombro-pecho

He pasado media vida como ciclista y creo que las piernas como que paso de ellas, además de que paso casi todo el dia de pie.
En cuanto a la alimentación, no tengo problemas para aumentar peso ya que tengo buen "saque" con la comida.

Y mi pregunta es, alguien podria asesorarme en cuanto a la hora a la que podria entrenar y el tiempo necesario para evitar sobreentrenamiento y poder desarrollar mi trabajo con normalidad?. Tengo 30 años , mido 1,70 , peso 70 kg (mantenidos desde hace muchos años), además de una buena dieta que sea compatible con mis infernales horarios?. Disculpen por el tostón y espero me haya explicado con claridad. Si no es así acepto críticas.

Saludos a todos.

[Kaneda]

¿Cual es el objetivo de tu entrenamiento?

[ÁlvaroChp]

Te recomiendo entrenar también los lumbares y abdominales, para lograr una mayor proporción que además te ayudará al realizar el resto de movimientos con el cuerpo ( a la hora de entrenar). Yo no me preocuparía tanto de hacerlo en una hora exacta ya que tu trabajo, según has dicho, varía. MI recomendación es que lo hagas cuando lleges de trabajar, después de haber estirado bien para evitar sobrecargas (ya que has dicho que tu trabajo es físico). Empezaría con 3 o 4 series de cada ejercicio, con el peso máximo que te permita realizar 6 repeticiones seguidas ( si quieres conseguir fuerza) o 12 o más si quieres conseguir resistencia. Descansa un par de minutos entre serie y serie. Espero haber sido de ayuda, mucha suerte!!

[carpediem22]

¿Cual es el objetivo de tu entrenamiento?

Mi objetivo principal es mejorar mi condicion física principalmente para sentirme mejor conmigo mismo y por supuesto hacer más soportable mi trabajo (fuerza y resistencia).

Saludos.

[carpediem22]

Te recomiendo entrenar también los lumbares y abdominales, para lograr una mayor proporción que además te ayudará al realizar el resto de movimientos con el cuerpo ( a la hora de entrenar). Yo no me preocuparía tanto de hacerlo en una hora exacta ya que tu trabajo, según has dicho, varía. MI recomendación es que lo hagas cuando lleges de trabajar, después de haber estirado bien para evitar sobrecargas (ya que has dicho que tu trabajo es físico). Empezaría con 3 o 4 series de cada ejercicio, con el peso máximo que te permita realizar 6 repeticiones seguidas ( si quieres conseguir fuerza) o 12 o más si quieres conseguir resistencia. Descansa un par de minutos entre serie y serie. Espero haber sido de ayuda, mucha suerte!!

Hola, olvidé comentar que la semana que termino de trabajar el viernes, durante el fin de semana (1 dia) hago cardio, o bien salgo a correr una media hora, después hago abdominales y lumbares. Hago estiramientos antes y despues.

Respecto a la hora de entrenar, siempre lo he hecho antes de trabajar, consumiendo grandes cantidades de carbohidratos antes y después de entrenar para luego continuar con mi trabajo, ya que en el horario de 14 a 22 lo hice en alguna ocasión despues de trabajar, pero es que me voy a dormir con demasiada tensión muscular. Y en el turno de noche cuando salgo a las 6 de la mañana llego a casa con demasiado sueño y no tengo nada de chispa. Solamente en el turno de 6 de la mañana a las 14 duermo una siesta despues de comer y despues entreno por la tarde. Deberia de tomar algun suplemento para poder entrenar antes del trabajo? , en estos casos a media jornada laboral ya me empiezo a encontrar algo decaido. Gracias por tu aporte. Me ha servido de mucho.

Saludos.

[ÁlvaroChp]

Te recomiendo entrenar también los lumbares y abdominales, para lograr una mayor proporción que además te ayudará al realizar el resto de movimientos con el cuerpo ( a la hora de entrenar). Yo no me preocuparía tanto de hacerlo en una hora exacta ya que tu trabajo, según has dicho, varía. MI recomendación es que lo hagas cuando lleges de trabajar, después de haber estirado bien para evitar sobrecargas (ya que has dicho que tu trabajo es físico). Empezaría con 3 o 4 series de cada ejercicio, con el peso máximo que te permita realizar 6 repeticiones seguidas ( si quieres conseguir fuerza) o 12 o más si quieres conseguir resistencia. Descansa un par de minutos entre serie y serie. Espero haber sido de ayuda, mucha suerte!!

Hola, olvidé comentar que la semana que termino de trabajar el viernes, durante el fin de semana (1 dia) hago cardio, o bien salgo a correr una media hora, después hago abdominales y lumbares. Hago estiramientos antes y despues.

Respecto a la hora de entrenar, siempre lo he hecho antes de trabajar, consumiendo grandes cantidades de carbohidratos antes y después de entrenar para luego continuar con mi trabajo, ya que en el horario de 14 a 22 lo hice en alguna ocasión despues de trabajar, pero es que me voy a dormir con demasiada tensión muscular. Y en el turno de noche cuando salgo a las 6 de la mañana llego a casa con demasiado sueño y no tengo nada de chispa. Solamente en el turno de 6 de la mañana a las 14 duermo una siesta despues de comer y despues entreno por la tarde. Deberia de tomar algun suplemento para poder entrenar antes del trabajo? , en estos casos a media jornada laboral ya me empiezo a encontrar algo decaido. Gracias por tu aporte. Me ha servido de mucho.

Saludos.

En ese caso sí, es mejor hacerlo antes de trabajar. Si te sientes bien con lo que comes y no te quedas sin fuerza a la mitad de la jornada laboral o en tu entrenamiento, yo creo que con comer sano y la cantidad suficiente vale. Si te sientes mal tal vez sea por falta de vitaminas, en ese caso creo que hay vitaminas en pastillas o caramelos que venden en farmacias. También te recomendaría que cuando volvieras de tu trabajo tomaras algo de proteína antes de acostarte ( lo mas sencillo, y diría que mejor, es tomarte una lata de atún al natural) por que de esa manera ayudará a la recuperación de tus músculos. UN saludo!

[Kaneda]

El tipo de rutina dividida que tu propones en mi opinion persigue mas fines esteticos que practicos. ¿Piensas ir a un gimnasio o hacerlo en casa?
Si vas a un gimnasio como a la mayoria de gente que empieza en esto y busca mejorar su condicion fisica te recomiendo la rutina 3X5 que hacemos la mayoria de aqui por varias razones:
- Esta mas adaptada a los objetivos que tu persigues
- Es dificil que abandones ya que como se aumentan los pesos en cada sesion supone un reto y es una motivacion extra ya que te sientes mas fuerte cada vez que sales del gym
- Es una rutina minimalista, ocupa poco tiempo y en 1hr como maximo puedes estar de camino a casa

Y otra cosita mas aunque seas ciclista o lo fueras en el pasado es mejor que hagas piernas. Trabajar solo el tren superior es un error que comete mucha gente y te estas dejando literalmente la mitad de tu cuerpo sin entrenar.
De todas maneras aqui hay gente con una opinion mucho mas formada que yo leete el foro y encontraras un monton de informacion que te sera de mucha ayuda.
Un saludo compañero

[krieger]

Yo, como Kaneda, te recomendaría que te apuntes a un gimnasio y hagas la conocida en el foro como "ruTýrna", esto es, la rutina de 3x5 que recomienda el forero Týr, y que tiene un hilo propio.

Dados tus complicados turnos de trabajo, con esta rutina el entrenamiento sólo te llevará realizarlo una hora al día, dos días por semana (se puede entrenar tres días, pero dado que dices que tienes un trabajo muy físico, con dos días bastará, más te puede gastar mucho).

Ah, y ya que lo comentas, esta rutina si te va a dar fuerza y resistencia física para el trabajo, eso te lo aseguro y hablo por experiencia, en un año vas a notar que lo que para tus compañeros es un trabajo duro para tí es un paseo.

[carpediem22]

Te recomiendo entrenar también los lumbares y abdominales, para lograr una mayor proporción que además te ayudará al realizar el resto de movimientos con el cuerpo ( a la hora de entrenar). Yo no me preocuparía tanto de hacerlo en una hora exacta ya que tu trabajo, según has dicho, varía. MI recomendación es que lo hagas cuando lleges de trabajar, después de haber estirado bien para evitar sobrecargas (ya que has dicho que tu trabajo es físico). Empezaría con 3 o 4 series de cada ejercicio, con el peso máximo que te permita realizar 6 repeticiones seguidas ( si quieres conseguir fuerza) o 12 o más si quieres conseguir resistencia. Descansa un par de minutos entre serie y serie. Espero haber sido de ayuda, mucha suerte!!

Hola, olvidé comentar que la semana que termino de trabajar el viernes, durante el fin de semana (1 dia) hago cardio, o bien salgo a correr una media hora, después hago abdominales y lumbares. Hago estiramientos antes y despues.

Respecto a la hora de entrenar, siempre lo he hecho antes de trabajar, consumiendo grandes cantidades de carbohidratos antes y después de entrenar para luego continuar con mi trabajo, ya que en el horario de 14 a 22 lo hice en alguna ocasión despues de trabajar, pero es que me voy a dormir con demasiada tensión muscular. Y en el turno de noche cuando salgo a las 6 de la mañana llego a casa con demasiado sueño y no tengo nada de chispa. Solamente en el turno de 6 de la mañana a las 14 duermo una siesta despues de comer y despues entreno por la tarde. Deberia de tomar algun suplemento para poder entrenar antes del trabajo? , en estos casos a media jornada laboral ya me empiezo a encontrar algo decaido. Gracias por tu aporte. Me ha servido de mucho.

Saludos.

En ese caso sí, es mejor hacerlo antes de trabajar. Si te sientes bien con lo que comes y no te quedas sin fuerza a la mitad de la jornada laboral o en tu entrenamiento, yo creo que con comer sano y la cantidad suficiente vale. Si te sientes mal tal vez sea por falta de vitaminas, en ese caso creo que hay vitaminas en pastillas o caramelos que venden en farmacias. También te recomendaría que cuando volvieras de tu trabajo tomaras algo de proteína antes de acostarte ( lo mas sencillo, y diría que mejor, es tomarte una lata de atún al natural) por que de esa manera ayudará a la recuperación de tus músculos. UN saludo!

Es perfecto. Muchisimas gracias por el consejo.

Saludos.

[carpediem22]

Yo, como Kaneda, te recomendaría que te apuntes a un gimnasio y hagas la conocida en el foro como "ruTýrna", esto es, la rutina de 3x5 que recomienda el forero Týr, y que tiene un hilo propio.

Dados tus complicados turnos de trabajo, con esta rutina el entrenamiento sólo te llevará realizarlo una hora al día, dos días por semana (se puede entrenar tres días, pero dado que dices que tienes un trabajo muy físico, con dos días bastará, más te puede gastar mucho).

Ah, y ya que lo comentas, esta rutina si te va a dar fuerza y resistencia física para el trabajo, eso te lo aseguro y hablo por experiencia, en un año vas a notar que lo que para tus compañeros es un trabajo duro para tí es un paseo.

Que bueno. Me anima mucho lo que dices. De todos modos por ahora no puedo apuntarme al Gym, hacerlo en casa me quita mucho stress ya que gano mucho tiempo que para mi no es oro , son diamantes jajaja. Gracias por el consejo. Saludos.

[carpediem22]

El tipo de rutina dividida que tu propones en mi opinion persigue mas fines esteticos que practicos. ¿Piensas ir a un gimnasio o hacerlo en casa?
Si vas a un gimnasio como a la mayoria de gente que empieza en esto y busca mejorar su condicion fisica te recomiendo la rutina 3X5 que hacemos la mayoria de aqui por varias razones:
- Esta mas adaptada a los objetivos que tu persigues
- Es dificil que abandones ya que como se aumentan los pesos en cada sesion supone un reto y es una motivacion extra ya que te sientes mas fuerte cada vez que sales del gym
- Es una rutina minimalista, ocupa poco tiempo y en 1hr como maximo puedes estar de camino a casa

Y otra cosita mas aunque seas ciclista o lo fueras en el pasado es mejor que hagas piernas. Trabajar solo el tren superior es un error que comete mucha gente y te estas dejando literalmente la mitad de tu cuerpo sin entrenar.
De todas maneras aqui hay gente con una opinion mucho mas formada que yo leete el foro y encontraras un monton de informacion que te sera de mucha ayuda.
Un saludo compañero

Bueno , te comento. Normalmente 1 vez por semana hago una ruta por la montaña de 3 h aproximadamente. En mi trabajo normalmente subo y bajo escaleras con pesos aproximados de 25 a 35 kg, y mi forma de verme ahora mismo es que de la cintura para abajo estoy muy desarrollado, todo lo contrario que de cintura para arriba pues también busco ese equilibrio. Alguna vez he ejercitado piernas por variar un poco y me he encontrado algo sobrecargado. Crees que estoy en lo correcto, si no dime que puedo hacer. Saludos.

[carpediem22]

A todos los foreros, perdonad por no haber dado mas especificaciones en mi primer post. Espero no estar mareando a nadie. Ruego tengan paciencia conmigo.

Gracias a todos de antemano.

[Kaneda]

Si piensas en el gimnasio como una ayuda para tus rutas por la montaña o para convertir tu trabajo en algo mucho mas llevadero creo que comprenderas porque te decimos que entrenes piernas. ¿Piensa en esto un boxeador crees que diria que no hace pesas porque ya hace bastante trabajo de saco? Igual que los deportistas utilizan en gimnasio para mejorar en sus respectivos deportes tu puedes hacer lo mismo para hacer tu curro mas soportable o para hacer rutas mas largas o complicadas.

[carpediem22]

Si piensas en el gimnasio como una ayuda para tus rutas por la montaña o para convertir tu trabajo en algo mucho mas llevadero creo que comprenderas porque te decimos que entrenes piernas. ¿Piensa en esto un boxeador crees que diria que no hace pesas porque ya hace bastante trabajo de saco? Igual que los deportistas utilizan en gimnasio para mejorar en sus respectivos deportes tu puedes hacer lo mismo para hacer tu curro mas soportable o para hacer rutas mas largas o complicadas.

Es cierto, tienes razón. De todos modos llevaré algo más de cuidado con las piernas para evitar sobrecargas.

Gracias por el consejo Kaneda!
Saludos.