Rutina 3x5 de Týr

[campos]

Buenas, llevo un tiempo estancado en peso muerto en 120kg pero el problema es el agarre, podria hacerlo con mas peso pero me resbala y entonces no puedo seguir, ademas tengo los antebrazos muy finos y aunque he aumentado unos 15kg desde que voy al gimnasio noto como si los antebrazos siguieran igual casi, el agarre que uso es mixto y probe a cambiar el agarre en cada repeticion pero me falla igual, eso si, el dedo gordo lo dejo arriba, quiero decir por fuera apretando a los otros dos por que de la otra manera que vi que era mejor, yo no aguanto tanto como de esa forma.

¿deberia hacer algun ejercicio para antebrazos?

[cyberclon]

¿deberia hacer algun ejercicio para antebrazos?

Yo le daria una oportunidad al agarre del pulgar (nunca recuerdo su nombre), a mi me hace mas daño en la piel pero cierro mejor el agarre (mis barras son expertas despellejadoras). Adicionalmente puedes probar a trabajar las dominadas sobre cuerda, eso siempre mejora el agarre y puede no venir mal.

[campos]

Otra cosa que se me olvido es que la barra a la hora de hacer peso muerto los discos mas grandes son de 20k y la barra queda mas o menos sobre esta altura:

http://1.bp.blogspot.com/-OSHSBa-7M28/T ... igidas.jpg

y algunos dias noto como si tuviera menos flexibilidad o que no consiguo bajar tan bien, podria poner algo para alzarla unos cms mas, pero no se si veis que no pueda pasar nada pues sigo como hasta ahora.

[Týr]

¿deberia hacer algun ejercicio para antebrazos?

Incluye un 'farmer's walk' como 'finisher' en algunas sesiones, tal y como le comenté a Cyberclón: coge una mancuerna de peso moderado, camina con ella durante treinta segundos, cambia de mano y vuelve a caminar durante otros treinta segundos. Cuando seas capaz de hacer esto sin interrupciones durante tres minutos, coge la siguiente mancuerna en peso y repite el ciclo.

[Týr]

Otra cosa que se me olvido es que la barra a la hora de hacer peso muerto los discos mas grandes son de 20k y la barra queda mas o menos sobre esta altura:

http://1.bp.blogspot.com/-OSHSBa-7M28/T ... igidas.jpg

y algunos dias noto como si tuviera menos flexibilidad o que no consiguo bajar tan bien, podria poner algo para alzarla unos cms mas, pero no se si veis que no pueda pasar nada pues sigo como hasta ahora.

Si ves que no llegas, baja el culo hasta que puedas adoptar una posición cómoda, segura y que permita ejercer fuerza. Los discos de veinte kilos son más que adecuados como reguladores de altura.

[vandeance]

Týr, quería preguntarte por la posibilidad de pasar (al menos temporalmente) a hacer dos sesiones semanales (ej: A - B, lunes y jueves) y si ello supondría alguna desventaja significativa.

El hecho es que durante el proximo mes y medio estaré pilladísimo de tiempo entre el trabajo y los exámenes, y una manera de sacar tiempo de donde no lo hay podría ser esa, reducir el numero de sesiones semanales de 3 a 2, siempre y cuando ello no supusiese muchos inconvenientes tanto en el progreso como en el rendimiento.

Un saludo

[Týr]

Týr, quería preguntarte por la posibilidad de pasar (al menos temporalmente) a hacer dos sesiones semanales (ej: A - B, lunes y jueves) y si ello supondría alguna desventaja significativa.

Ningún problema en absoluto, salvo que un progreso ligeramente más lento sea merecedor de tal definición.

De hecho, mi opción preferida serían dos sesiones semanales con una de 'metcon' (opcional) en medio.

[vandeance]

Týr, quería preguntarte por la posibilidad de pasar (al menos temporalmente) a hacer dos sesiones semanales (ej: A - B, lunes y jueves) y si ello supondría alguna desventaja significativa.

Ningún problema en absoluto, salvo que un progreso ligeramente más lento sea merecedor de tal definición.

De hecho, mi opción preferida serían dos sesiones semanales con una de 'metcon' (opcional) en medio.

Perfecto entonces; teniendo en cuenta que el pasar a 2 días semanales me ayudaría a su vez a reponerme mejor del entrenamiento anterior y a su vez rendir mejor en el siguiente, lo prefiero así aunque el progreso sea ligeramente más lento, como has apuntado.

Respecto a tu opción de dos sesiones y otra de "metcon", entiendo que lo que buscas es mejorar la resistencia anaeróbica junto al progreso en la fuerza, ¿no?

Sería algo muy interesante de poner en práctica una vez tenga más tiempo libre para poder dedicarle a esto, aunque no se si al estar por debajo de mi peso ideal y buscar aumento de peso sería lo ideal en mi caso el desgaste de calorías que provocaría esa sesión de "metcon".

Así mismo, tampoco se si es o no adecuado meter esa sesión en la rutina de alguien que está en la fase 1 de principiante...

De todas formas, ya te preguntaría por todo esto una vez que acabe de exámenes y demás y ande con más tiempo para estas cosas; unsaludo

[Týr]

Perfecto entonces; teniendo en cuenta que el pasar a 2 días semanales me ayudaría a su vez a reponerme mejor del entrenamiento anterior y a su vez rendir mejor en el siguiente, lo prefiero así aunque el progreso sea ligeramente más lento, como has apuntado.

E incluso esto es relativo, ya que si bien los incrementos de peso se hacen a un ritmo inferior, los estancamientos tienden a espaciarse más. Al final vas comido por servido, pero con un incremento superior en otras capacidades físicas gracias al 'metcon'.

Respecto a tu opción de dos sesiones y otra de "metcon", entiendo que lo que buscas es mejorar la resistencia anaeróbica junto al progreso en la fuerza, ¿no?

Mi concepto de 'metcon' es **MUY** amplio: abarca desde una sesión de 'Texas Cardio', pasando por una sucesión de 'sprints' en cuestas o un rodaje a pie de duración media con cambios de ritmo. En definitiva, casi cualquier cosa que a uno le apetezca y que trabaje otros sistemas de energía.

Sería algo muy interesante de poner en práctica una vez tenga más tiempo libre para poder dedicarle a esto, aunque no se si al estar por debajo de mi peso ideal y buscar aumento de peso sería lo ideal en mi caso el desgaste de calorías que provocaría esa sesión de "metcon".

Hmmm... no sería lo ideal, pero obtendrías un físico de rendimiento más armónico. Un 'metcon' breve e intenso (pienso, por ejemplo, en 'power clean' + fondos en paralelas) te reportaría muchos beneficios.

Así mismo, tampoco se si es o no adecuado meter esa sesión en la rutina de alguien que está en la fase 1 de principiante...

Es adecuado, no te preocupes. Los beneficios a muchos niveles compensan los posibles riesgos.

[vandeance]

Todo perfecto entonces;

Lo de incluir una sesión semanal de 'metcon' breve e intenso me parece muy adecuado también, ya que aunque la subida de peso sería inferior, creo que sería mas proporcionada al quemar mas grasas, y de esa manera evitar una excesiva acumulación de la misma en determinadas zonas.

Y el hecho de desarrollar otras capacidades me reportaría beneficios a nivel general, como bien has apuntado.

Así que lo dicho... ya hablaremos más detenidamente de esto, una vez que además de tener más tiempo encuentre un gimnasio más adecuado a mis necesidades, porque el actual tiene bastantes limitaciones y empieza a ser inservible a medida que voy progresando.

Un saludo crack!

[Týr]

Que usted lo apruebe bien...

[Solid_Snake]

Buenas Noches compañeros, os quería preguntar algo que seguramente será una gilipollez, pero como novato que soy en esto tengo la curiosidad. ¿Qué diferencia hay entre el "rowing vertical" y el "hang high pull"?. Las dudas que tengo principalmente es si en ambos se da un pequeño saltito (creo que en el hang si es así pero en rowing vertical creo que no) y si ambos trabajan la misma musculatura a rasgos generales. Un saludete.

[Týr]

¿Qué diferencia hay entre el "rowing vertical" y el "hang high pull"?. Las dudas que tengo principalmente es si en ambos se da un pequeño saltito (creo que en el hang si es así pero en rowing vertical creo que no) y si ambos trabajan la misma musculatura a rasgos generales.

Ambos ejercicios tienen la misma relación que la existente entre el 'press' militar y las dominadas: es decir, ninguna a pesar de que el en ambos ejercicios se estiren los brazos por encima de la cabeza.

El 'upright row' consiste en subir a base de deltoides y trapecios una hasta el mentón. Debido a la especial posición de los hombros, resulta un ejercicio sumamente proclive a las lesiones.

El 'hang high pull' es un ejercicio de potencia que, a grandes rasgos, requiere de realizar un salto para alzar el peso sin la menor intervención del tren superior. Todo el impulso viene dado por las piernas y la cadera.

No tienen **NADA** que ver y, desde luego, no trabajan los mismos músculos.

Dicho de otro modo y para que se me entienda:

- El 'upright row' consiste en tratar de subirse la cremallera del pantalón hasta la nuez.

- El 'hang high pull' sería como tener una bola de hierro de 40 kg. entre las manos y tratar de hacerla pasar por encima de un listón a cinco metros de altura. Con semejante peso no podrías tratar de hacer un "saque de banda", sino que mantendrías la bola entre tus piernas con los brazos bien rectos, te agacharías y tratarías de saltar mientras impulsas en vertical el objeto.

Algo, en definitiva, similar a esto:

[rubenyn]

Genial recopilación.

Yo añadiría en el post inicial, en la sección de trucos para mejorar el agarre, una mención al agarre de gancho o 'Hook grip', para mí uno de los descubrimientos del año pasado y sin duda un imprescindible en peso muerto. Además encontré un consejo de un levantador que decía que en competiciones se ponían una vuelta de esparadrapo en la falange distal del pulgar (envolviendo la uña) y al terminar le daban la vuelta a un trozo para dejar algo de pega hacia fuera, en la parte que hace contacto con los dedos índice y corazón (sobre la uña). Parece una tontería, pero ahora que se acerca el verano y el sudor hace acto de presencia, es una gran ayuda. Además está permitido, no es trampa.

Edito para dejar claro que el agarre de gancho fue un descubrimiento para mí, el resto del mundo lo llevaba usando desde antes de la comunión de mi abuela. Creo que estaba claro, pero la suspicacia es una de las grandes virtudes de los foros de internet.

[Solid_Snake]

Me queda claro. Gracias de nuevo Týr.