Rutina 3x5 de Týr

[Týr]

Solo de pensarlo ya se me ponen las pulsaciones por las nubes.

A mí la prueba que más me impresiona suele ser la de las piedras Atlas. Lo tiene todo: dificultad altísima, grandes pesos, acondicionamiento cardio-muscular...

[Mystery_Fight]

A todo esto sería bueno ver que la ruTýrna mute hacia ejercicios como los que maneja Ross Enamait.

Estos si que son una buena tortura.



Como dice Týr esta clase de ejercicios son para verdaderos machotes

[vandeance]

Está claro que se puede llegar a hacer todo eso y que en fases muy avanzadas la rutina podría derivar hacia ese tipo de ejercicios, pero para llegar a eso... hace falta primero parecerse aunque solo sea por asomo, a Ross Enamait... y creo que para eso nos faltan muchos años de entrenamiento al 95% de los aquí presentes.

Creo que lo principal para progresar e ir superándose es ir proponiéndose metas al alcance de uno e ir consiguiendo esas metas poco a poco, sin precipitarse; no podemos pretender parecernos a profesionales que se dedican en cuerpo y alma a esto y con años de entrenamiento a sus espaldas.

[uno+]

Dios yo lo flipo; Kevin Nee, un muchacho de 24 años y ya es capaz de hacer esas barbaridades! Pero estos tios que comen macho!

Argh, veo estos videos y es que me entran ganas de entrenar de nuevo

[Týr]

A todo esto sería bueno ver que la ruTýrna mute hacia ejercicios como los que maneja Ross Enamait.

La ruTýrna está "mutada" desde hace mucho. Pero requiere de atletas que hayan pasado, como mínimo, a la fase de intermedio.

[Eddie Felson]

Creo que lo principal para progresar e ir superándose es ir proponiéndose metas al alcance de uno e ir consiguiendo esas metas poco a poco, sin precipitarse; no podemos pretender parecernos a profesionales que se dedican en cuerpo y alma a esto y con años de entrenamiento a sus espaldas.

Efectivamente. Yo ahora mismo estoy levantando el 75% de mi peso en press banca, que pesando 70 kilos a muchoes les parecerá poco, pero es más de lo que había levantado nunca siguiendo otras rutinas. Y stoy más feliz que una perdiz

[cyberclon]

A todo esto sería bueno ver que la ruTýrna mute hacia ejercicios como los que maneja Ross Enamait.

Yo mismo hago ademas de la rutyrna una gran cantidad de los ejercicios mostrados en el vídeo.

Yo ahora mismo estoy levantando el 75% de mi peso en press banca, que pesando 70 kilos a muchoes les parecerá poco, pero es más de lo que había levantado nunca siguiendo otras rutinas. Y stoy más feliz que una perdiz

Mira el caso de mi novia, hace dos meses solo era capaz de hacer fondos en el suelo con las rodillas apoyadas y a duras penas, ahora mismo ya los hace sobre los pies (pocos, pero los hace). La rutyrna funciona lo que hay es que ponerle ganas. Si, lo se, ver a una chica hacer sentadilla, peso muerto, press militar, high pull, etc. es como ver un pulpo en un desierto.

Un Saludo

[Týr]

Si, lo se, ver a una chica hacer sentadilla, peso muerto, press militar, high pull, etc. es como ver un pulpo en un desierto.

Cosa que es una auténtica lástima, dado que suelen ser mucho más disciplinadas y técnicas que los "rudos machotes".

[Vladyslav]

...Por no mencionar las vistas que proporcionan al gimnasio de manera instantanea, son como la tele en un salon, todo se orienta hacia ellas

[DAMARPO]

excepto si es tú chica....

[Týr]

excepto si es tú chica

Regla número uno del manual del entrenador: si te gusta practicar el sexo y mantener tu salud mental, nunca, nunca, nunca entrenes a tu pareja.

Yo cometí el error de intentarlo en una ocasión y... 'nunca máis'.

[cyberclon]

Regla número uno del manual del entrenador: si te gusta practicar el sexo y mantener tu salud mental, nunca, nunca, nunca entrenes a tu pareja.

Oye, pues a mi por ahora no me ha ido mal. Solo me dicen que la venganza se sirve fria, no se a que se refiere

[DAMARPO]

A mi tampoco me va mal.....sobre todo porque ella quiere entrar en este mundo profesional, y se le da bastante bien......el problema es peor que lo del sexo........no desconecto en casa ni de coña.....


un saludo
David.

[MiquelMP]

Tengo varias dudas para Týr, a ver si me las puedes solucionar:

1. En peso muerto, digamos que se puede dividir el movimiento en la extensión de la columna, que lo realiza activamente la parte lumbar, mientras la parte alta realiza un trabajo isométrico de estabilización, y la extensión de piernas. Con pesos moderados me resulta fácil hacer estos dos movimientos al mismo tiempo, resultando en un movimiento natural y "ergonómico", pero al subir de peso, sin querer, completo mucho antes la extensión de piernas, y me quedo con bastante rango de movimiento final realizado sólo por los lumbares. Esto sigue siendo correcto, no pasa nada? O las dos partes del movimiento tienen que completarse al mismo tiempo? O en fin, qué es lo correcto?

2. A qué altura tiene que estar la barra en peso muerto? He leído en varios sitios que a mitad de la tibia, pero viendo videos de Rippetoe, cómo el siguiente, yo diría y ciego no estoy, que está por debajo de la mitad de tibia+pie. Qué es lo correcto? Ya que personalmente, no sé si principalmente por la falta de flexibilidad, encuentro una diferencia de dificultad importante entre hacer peso muerto con la barra en el suelo, es decir con la barra al nivel del video, o elevarla con quatro aparatejos del gimnasio y que te quede la barra unos centímetros por encima, en la MITAD de la tibia.
http://www.youtube.com/watch?v=Syt7A23Y ... e=youtu.be

3. Hay alguna medida para determinar cómo de flexionadas tienes que poner las piernas en peso muerto en la posición inicial? O mientras pongas la espalda correctamente todo es correcto?

4. En peso muerto, la fase negativa del movimiento tiene que ser sin controlar, pero hasta qué punto? Lo digo porque si dejo caer la barra, la gente se espanta y los monitores se piensan que se va a romper. Pasa algo por controlar minimamente el descenso, lo mínimo para digamos los discos no choquen contra el suelo?

5. Realizando peso muerto, muchas veces noto que se me carga la espalda baja. Como estoy manejando ya más de 100 kilos, es un tema que me da respeto. Un colega del gimnasio que es exluchador de alto nivel, que junto a mi es el único del gimnasio que sabe que eso de peso muerto y sentadillas por debajo de la horizontal me ha dicho que pongo la espalda bien, pero me da miedo que en alguna repetición final ya no ponga bien los lumbares, aunque yo diría que sí. Es normal que se me cargue esa zona?

6. Supongo que me dirás que no tiene ninguna importancia, pero hay mucha diferencia entre poner las manos en el press militar poco más separadas que los hombros o ponerlas más separadas a lo posición final de levantamiento olímpico? Hay una opción más correcta que la otra?

6. Tengo un problema grave de flexibilidad, y con lo que más interfiere es con las sentadillas. El problema, más que el de bajar el ojete lo más próximo al suelo, es mantener abajo del todo la cadera en una buena posición, es decir en anteversión, para que la espalda empieze arqueada ya desde su principio. Cuál es el estiramiento que ataca más especificamente este punto en concreto? Y es que de hecho, voy tan mal de flexibilidad que si me siento en un sitio tan bajo que mis caderas quedan a un nivel más bajo que mis rodillas (estando la tibia en vertical), me cuesta mantener la cadera en buena posición, de manera que la parte más baja de mi espalda ya empieza redondeada. Tengo que sentarme muy activamente para tener una buena postura, lo que es una putada, con lo que acabo olvidandome a los pocos segundos, con lo que a los pocos minutos ya me duele esa zona.

7. En sentadilla, hasta cuanto puede y debe inclinarse la columna hacia delante?

8. Puede considerarse el Full Contact Twist un ejercicio de abdominales normal? O mejor no incluirlo por el trabajo de deltoides que implica? Si consideras que si puede incluirse en esta primera fase si se desea, con que tanto % de peso, series y repeticiones crees que hay que trabajar?

Perdón por el tocho y muchas gracias, y también muchas gracias por hacerme descubrir el mundo de los hierros de verdad.

[Týr]

1. En peso muerto, digamos que se puede dividir el movimiento en la extensión de la columna, que lo realiza activamente la parte lumbar, mientras la parte alta realiza un trabajo isométrico de estabilización, y la extensión de piernas. Con pesos moderados me resulta fácil hacer estos dos movimientos al mismo tiempo, resultando en un movimiento natural y "ergonómico", pero al subir de peso, sin querer, completo mucho antes la extensión de piernas, y me quedo con bastante rango de movimiento final realizado sólo por los lumbares. Esto sigue siendo correcto, no pasa nada? O las dos partes del movimiento tienen que completarse al mismo tiempo? O en fin, qué es lo correcto?

Es algo que deberías corregir, ya que no solamente es incorrecto sino potencialmente lesivo. Y, a pesar de no tener material visual de apoyo, estoy casi seguro que se debe a una incorrecta posición de las caderas.

Sospecho que comienzas el movimiento con las caderas excesivamente bajas, haciendo una especie de sentadilla, cuando debería ser justo lo contrario: las caderas han de estar lo más alto que puedas, siempre y cuando la postura de la espalda no se resienta.

Así **NO**: la verticalidad del torso hace que completes una falsa sentadilla sin poder sincronizar el movimiento.


Así, **SÍ**: espalda correctamente arqueada, casi paralela al suelo, omóplatos **SOBRE** la barra y caderas bien altas.

2. A qué altura tiene que estar la barra en peso muerto? He leído en varios sitios que a mitad de la tibia, pero viendo videos de Rippetoe, cómo el siguiente, yo diría y ciego no estoy, que está por debajo de la mitad de tibia+pie. Qué es lo correcto?

Lo correcto es que las tibias estén en contacto con la barra. Punto.

La altura de un disco de 25 kg. es la misma en todo el planeta, la longitud de las extremidades del levantador no. Por lo tanto, a una persona de metro y medio la barra casi le llegará a las rodillas, mientras que un tipo de dos metros veinte la tendrá en el cuadrante inferior de la tibia.

Ya que personalmente, no sé si principalmente por la falta de flexibilidad, encuentro una diferencia de dificultad importante entre hacer peso muerto con la barra en el suelo, es decir con la barra al nivel del video, o elevarla con quatro aparatejos del gimnasio y que te quede la barra unos centímetros por encima, en la MITAD de la tibia.

La barra en suelo. Siempre. Sin excepciones. Es indiferente en qué zona de la tibia toque.

3. Hay alguna medida para determinar cómo de flexionadas tienes que poner las piernas en peso muerto en la posición inicial? O mientras pongas la espalda correctamente todo es correcto?

Lo más alto que seas capaz.

Si te flexibilidad te permite hacer esto, mejor que mejor:

4. En peso muerto, la fase negativa del movimiento tiene que ser sin controlar, pero hasta qué punto? Lo digo porque si dejo caer la barra, la gente se espanta y los monitores se piensan que se va a romper. Pasa algo por controlar minimamente el descenso, lo mínimo para digamos los discos no choquen contra el suelo?

No pasa nada, aunque a partir de ciertos kilajes es realmente imposible controlar el descenso (hablamos de pesos superiores a los 230 kg.).

5. Realizando peso muerto, muchas veces noto que se me carga la espalda baja. Como estoy manejando ya más de 100 kilos, es un tema que me da respeto. Un colega del gimnasio que es exluchador de alto nivel, que junto a mi es el único del gimnasio que sabe que eso de peso muerto y sentadillas por debajo de la horizontal me ha dicho que pongo la espalda bien, pero me da miedo que en alguna repetición final ya no ponga bien los lumbares, aunque yo diría que sí. Es normal que se me cargue esa zona?

Obviamente, sí. Hasta el punto de que la rutina hace que luego tengas un 'press' para descansar la zona lumbar tanto después de peso muerto como de sentadillas.

Si hago tanto hincapié en que hay que soltar la barra en **CADA REPETICIÓN** es, precisamente, para que siempre se comience el movimiento desde cero, reposicionando todo. Suelta la barra, ponte de pie, estirándote durante un par de segundos, "suelta" los brazos y afronta la siguiente repetición. No pasa nada porque entre cada repetición pasen unos pocos segundos.

Las series de peso muerto son agrupaciones de series de una sola repetición.

6. Supongo que me dirás que no tiene ninguna importancia, pero hay mucha diferencia entre poner las manos en el press militar poco más separadas que los hombros o ponerlas más separadas a lo posición final de levantamiento olímpico? Hay una opción más correcta que la otra?

Lo que te resulte más cómodo. Yo suelo adoptar un agarre más estrecho de lo normal (ligerísimamente más amplio que la anchura de hombros) porque si no me "crujen" las articulaciones. Hay gente que requiere de un agarre ultra-ancho.

Matices sin importancia.

6. Tengo un problema grave de flexibilidad, y con lo que más interfiere es con las sentadillas. El problema, más que el de bajar el ojete lo más próximo al suelo, es mantener abajo del todo la cadera en una buena posición, es decir en anteversión, para que la espalda empieze arqueada ya desde su principio.

No seamos nazis de la técnica: lo **IDEAL** sería poder mantener la espalda arqueada en su **POSICIÓN NATURAL** (ojo, que el arqueo excesivo es tan malo o peor que el redondeo). Pero, ciñéndonos al mundo real, bastaría con mantener la espalda recta, sin redondeos.

En otras palabras, mientras no pase esto, no hay problema:


Esto otro, en cambio, no sería ideal, pero **SÍ** correcto:

Cuál es el estiramiento que ataca más especificamente este punto en concreto? Y es que de hecho, voy tan mal de flexibilidad que si me siento en un sitio tan bajo que mis caderas quedan a un nivel más bajo que mis rodillas (estando la tibia en vertical), me cuesta mantener la cadera en buena posición, de manera que la parte más baja de mi espalda ya empieza redondeada. Tengo que sentarme muy activamente para tener una buena postura, lo que es una putada, con lo que acabo olvidandome a los pocos segundos, con lo que a los pocos minutos ya me duele esa zona.

'Goblet squats are your friends': haz uso de ellos durante el calentamiento (no como sustituto de las series de aproximación, ojo).

7. En sentadilla, hasta cuanto puede y debe inclinarse la columna hacia delante?

8. Puede considerarse el Full Contact Twist un ejercicio de abdominales normal? O mejor no incluirlo por el trabajo de deltoides que implica? Si consideras que si puede incluirse en esta primera fase si se desea, con que tanto % de peso, series y repeticiones crees que hay que trabajar?

No es un ejercicio de abdominales. Y puestos a escoger, mejor un 'rotational deadlift'. Aunque no encajaría en parte alguna de la rutina (en este punto de progreso).

Sea como fuere, no mucho peso y repeticiones medias-altas.