Stronglifts 5x5, altamente recomendado

[El Mago]

Pues me he estado empollando el asunto del Stroglifts, y me voy a sumar al carro en mes y medio, acabada mi época de definición (en la que espero pesar78-7 kilos con la ayuda de Dios).

¿Algún consejo, Lights?

[Lights Out]

¿Algún consejo, Lights?

Pues varios:

-Empieza con poco peso, uno que seas capaz de manejar cómodamente y céntrate enb la forma, en poco tiempo estarás tirando con pesos desafiantes, así que no te preocupes.

-No hagas stronglifts más de tres veces por semana, si ves que interfiere con tu entrenamiento de AAMM, déjalo en dos, el progreso será más lento, pero la rutina seguirá siendo eficaz.

-Ingiere una comida ligera con proteínas y algo de carbohidratos unos 20-30 minutos después del entrenamiento

-No trabajes al fallo, quédate a una o dos repeticiones, trabajar al fallo por norma general incrementará tu tiempo de recuperación, perjudicará tus otras actividades y, en general, está sobrevalorado

-Intenta progresar en cargas y/o repeticiones en cada sesión.

-Si puedes, haz el cardio prescrito para stronglifts, unos 10-15 minutos tras las pesas de cardio suave, en bici estática,cinta o elíptica (o carrera contínua, lo que prefieras).

-Estira bien después de las pesas, pero no antes.

-Comienza la sesión con 5-10 minutos de bici estática suave, para calentar, luego haz ejercicios de movilidad articular. Empieza cada ejercicio (menos los de peso corporal) con una o ods series de calentamiento, según vayas subiendo el peso, necesitarás más.

Esto es todo lo que se me ocurre por el momento.

[Lights Out]

Se me olvidaba:

-Trabajar a 5x5 durante largos períodos de tiempo puede resltar algo contraproducente, por eso, cada cierto tiempo, ponmgamos entre 4-6 u 8 semanas, varía el esuqema de series/repeticiones o cambia el entrenamiento por completo durante unas semanas (3-4) antes de volver a Stronglifts. Una cosa tan sencilla como reducir a 3x5 puede servir.

Retomando, al final, con las modificaciones que voy a hacer, mi entrenamiento queda así:

Progresión: A1-B1-A2-B2 y repetir, entrenando 2-3 veces por semana.

Día A1:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xfallo
-Fondos en paralelas 3xfallo
-Puentes pronos 3xfallo

Día B1:
-Peso muerto 5x5
-Press militar 5x5
-Sentadillas 3x5
-Dominadas pronas 3xfallo
-Puentes pronos 3xfallo

Día A2:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Fondos 3xfallo
-Puentes pronos 3xfallo

Día B2:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 3x5
-Dominadas supinas 3xfallo
-Puentes pronos 3xfallo

Después de cada entrenamiento, 10-15 minutos de cardio suave.

Debido a que no puedo utilizar los discos más pequeños para la barra que uso (olímpica, la única que puedo manejar con seguridad en el rack), he pensado hacerel progreso de lasiguiente manera:

-Mientras progrese en repeticiones sin alcanzar los 5x5, no me preocupo.

-Una vez que complete los 5x5, añado una vuelta más a la rutina completa haciendo 5x5 pero incrementando las repeticiones en la última serie del ejercicio, es decir, supongamos que en A2 alcanzo las 5x5, a partir de ahí, hago B2-A1-B1 con el mismo peso, pero intentando subir las repeticiones en la última serie, hasta llegar al fallo-1. Cuando toque A2 otra vez, incremento el peso.

A esto voy a añadir días intercalados de cardio y trabajo de zona media, a ver qué os parece lo que he pensado, esto se haría dos días por semana.

Día C1:
-Cardio en bici estática, elíptica o cinta, o carrera al aire libre cuando el tiempo lo permita: 10 minutos para empezar, subiendo progresivamente a 20-30.
-Circuíto de abdominales, con un minuto de descanso entre ejercicios a repetir tres veces: enmcogimientos, encogimientos inversos, abdominales en banco inclinado. una serie de cada al fallo.

Día C2:
-Cardio en intervalos de alta intensidad, tipo Tabata, en bici estática.
-Turkish get-ups 1x10 (cinco con cada mano)*
-Knees to elbows 3xfallo

Admito sugerencias en las rutinas de cardio más abdominales, que admito ando un poco perdido.

*Turkish get-ups:
https://www.youtube.com/watch?v=0vhJza-2xiI

[El Mago]

En la etapa de crecimiento seguiré yendo dos veces a la semana.

No me preocupa que el progreso en hipertrofia sea lento, no es mi objetivo. Lo de obtener fuerza y densidad me parece mucho más interesante para A.A.M.M., aunque sí espero algo de aumento de masa, de hecho, mi dieta irá apuntada a ello.

¿Cuánto es un progreso en peso en crecimiento para alguien como yo? Es por hacerme una idea.

[Lights Out]

¿Cuánto es un progreso en peso en crecimiento para alguien como yo? Es por hacerme una idea.

¿En masa o en aumento de las cargas?

[kaz]

Se me olvidaba:

-Trabajar a 5x5 durante largos períodos de tiempo puede resltar algo contraproducente, por eso, cada cierto tiempo, ponmgamos entre 4-6 u 8 semanas, varía el esuqema de series/repeticiones o cambia el entrenamiento por completo durante unas semanas (3-4) antes de volver a Stronglifts. Una cosa tan sencilla como reducir a 3x5 puede servir.

Retomando, al final, con las modificaciones que voy a hacer, mi entrenamiento queda así:

Progresión: A1-B1-A2-B2 y repetir, entrenando 2-3 veces por semana.

Día A1:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xfallo
-Fondos en paralelas 3xfallo
-Puentes pronos 3xfallo

Día B1:
-Peso muerto 5x5
-Press militar 5x5
-Sentadillas 3x5
-Dominadas pronas 3xfallo
-Puentes pronos 3xfallo

Día A2:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Fondos 3xfallo
-Puentes pronos 3xfallo

Día B2:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 3x5
-Dominadas supinas 3xfallo
-Puentes pronos 3xfallo

Después de cada entrenamiento, 10-15 minutos de cardio suave.

Debido a que no puedo utilizar los discos más pequeños para la barra que uso (olímpica, la única que puedo manejar con seguridad en el rack), he pensado hacerel progreso de lasiguiente manera:

-Mientras progrese en repeticiones sin alcanzar los 5x5, no me preocupo.

-Una vez que complete los 5x5, añado una vuelta más a la rutina completa haciendo 5x5 pero incrementando las repeticiones en la última serie del ejercicio, es decir, supongamos que en A2 alcanzo las 5x5, a partir de ahí, hago B2-A1-B1 con el mismo peso, pero intentando subir las repeticiones en la última serie, hasta llegar al fallo-1. Cuando toque A2 otra vez, incremento el peso.

A esto voy a añadir días intercalados de cardio y trabajo de zona media, a ver qué os parece lo que he pensado, esto se haría dos días por semana.

Día C1:
-Cardio en bici estática, elíptica o cinta, o carrera al aire libre cuando el tiempo lo permita: 10 minutos para empezar, subiendo progresivamente a 20-30.
-Circuíto de abdominales, con un minuto de descanso entre ejercicios a repetir tres veces: enmcogimientos, encogimientos inversos, abdominales en banco inclinado. una serie de cada al fallo.

Día C2:
-Cardio en intervalos de alta intensidad, tipo Tabata, en bici estática.
-Turkish get-ups 1x10 (cinco con cada mano)*
-Knees to elbows 3xfallo

Admito sugerencias en las rutinas de cardio más abdominales, que admito ando un poco perdido.

*Turkish get-ups:

veo que as eliminado los encogimientos inversos no?por?soño as dejado los puentes pronos

[Lights Out]

Sí, porque están incluídos en el trabajo abdominal de C1.

[kaz]

cierto,perodona,no me habia dado cuenta,

[Lights Out]

La razón de ello es no machacar los abdominales el día de pesas, aunque ejercitarlos un poco, y dedicar dos días a pulirlos a base de bien.

ODIO el trabajo abdominal, lo siento, pero es así. Y más después de trabajar pesas cuando mis energías y voluntad están bajo mínimos. Por ello tengo que darme una patada en el culo y hacer que el trabajo abdominal me resulte medianamente interesante.

[Lights Out]

¡Maldita sea! Me he acatarrado con lo que esta semana nada de entrenamiento para mí.

No obstante, esto me ha dado la posibilidad de leer un poquito más y reconsiderar un poco las cosas, creo que al final voy a hacer un par de cambios a la rutina, dejándola aún más simplificada, sacrificaré un poco las sentadillas en favor del peso muerto, y ya veré cómo me va. La cosa podría quedar así:

Día A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Fondos en paralelas 3xfallo

Día B:
-Peso muerto 5x5
-Press militar 5x5
-Dominadas (alternando agarres cada día) 3xfallo
-Fondos 3xfallo

Creo que nuevamente estoy pensando demasiado sobre el entrenamiento.

En fín, ya veremos...

[kaz]

y este nuevo cambio en tu rutina¿?

[Týr]

creo que al final voy a hacer un par de cambios a la rutina, dejándola aún más simplificada, sacrificaré un poco las sentadillas en favor del peso muerto

¿De qué me sonará a mí eso?

[Lights Out]

y este nuevo cambio en tu rutina¿?

Demasiado tiempo para pensar, supongo.

Soy el primero que sabe que no existe la rutina perfecta y que embarcarse en su persecución es imposible, aún así...

El tema es el siguiente:

Aún estoy en una fase en que, por cuestiones personales y otros factores, puedo hacer sentadillas tres veces a la semana y hacer progresos, aunque supongo que esto no será así durante mucho tiempo, un año como mucho.

Por un lado quiero incrementar el volumen que hago en peso muerto, por un tema de mejorar la foram, progresar más rápidamente en ese levantamiento y por el beneficio en cuanto a progreso muscular que ello supone.

Por otro, peso muerto 5x5 y sentadilla 5x5 el mismo día es pedir a gritos una lesión en la espalda. Así que la única forma de incrementar el peso muerto es a costa de sacrificar las sentadillas.

Eso es lo que voy a hacer y evaluaré los resultados tras 4-6 semanas, si progreso a un ritmo similar, pues vale, si no, volveré a incrementar las sentadillas hasta que hacerlas tres veces por semana ya no sea productivo.

[kaz]

me parce logico tu inquietud,ami me suele pasar lo mismo.lo unico que con este esquema,podrias hacer una torso-pierna y progresr igual no?hablo de mi punto de vista,aunque soy un novato y es mas una pregunta que otra cosa,jejejeje

[Lights Out]

lo unico que con este esquema,podrias hacer una torso-pierna y progresr igual no?

¿Progresar? Sí ¿Igual? No.

Las rutinas fullbody acaban agotándose con el tiempo, llega un momento en que dejan de ser productivas, aproximadamente cuando eres intermedio-alto. Entonces una rutina dividida es más adecuada.

Mientras pueda seguir sacando provecho a una fullbody, eso haré.