Buenas a todos.
Os cuento mi problema por asi decirlo.
estoy en fase de definición, asique estoy realizando un entreno intenso pero de 30 min y 2 dias por semana aerobico 45 min a unas pulsaciones 135 a 140.
Os detallo mi rutina.
lunes (espalda,trapecio,biceps)
dominadas 2 al fallo
remo cerrado gironda 1 llegando al fallo o por lo menos que no pueda mas 8 a 10
jalon cerrado al pecho manos mirandome a mi 1 a 10 llegando al fallo (como en el anterior).
2 series de trapecio 10 rep.
curl biceps con barra 1 de 8 sin llegar al fallo y la otra de 6 a 8 llegando al fallo.
Miercoles (aerobio 45 min)
Viernes (pecho,hombro,triceps)
declinado 1 de calentamiento llegando a 10 y la otra a 6 llegando al fallo
inclinado mancuernas 1 de 10 igual que gironda o jalon al pecho el dia de espalda
aperturas 1 de 10 igual que el anterior
press mancuernas hombro 1 de 8 llegando al fallo
superserie de elevaciones laterales con pajaros 1 de 10 sin llegar al fallo y la otra de 8 llegando al fallo en los 2 ejercicios
extensiones por encima de la cabeza cuerpo 90º triceps 1 de 8 sin llegar al fallo y la otra de 6 a 8 llegando al fallo
Sabado (45 min de aerobico)
Pues bien, el problema es que llevo 1 mes sin subir de pesos o repeticiones (en algunos ejercicios), sobre todo en jalon al pecho, declinado y press de hombros, es mas, en ocasiones hay semanas que me cuesta mucho mas y realizo yo solo menos repeticiones que anteriores
semanas y me tienen que ayudar, es decir, pierdo fuerza.
Lo que quiero decir es que no se si me estoy sobreentrenando y necesito
1 semana de descanso realizando solo aerobico o no se que hacer.
Dieta
6:05 Desayuno (tazon de cereales + leche semidesnatada + 330 ml de zumo + batido de proteinas)
10:00 sandwich de 2 latas de atun + te rojo
entre 13:30 y 14:00 (o 100 gramos de pasta o 100 lentejas,judias,j¡garbanzos o 150 gramos de verduras 0 100 gramos arroz y ensalada con 150 gramos o de atun o de carnes o pescado)
17:15 si entreno pesas (un platano y batido de proteinas), si hago aerobico (manzana y frutos secos y batid de proteinas) y si descanso manzana y batido.
19:30 post entreno ... (si son pesas 10 min despues de entrenar 330 ml zumo y ramificados+glutaminas+platano y 30 min despues batido de proteinas), si es aerobico nada mas acabar 330 ml zumo + a los 15 min ensalada y 100 gramos de atun), sino es el dia de descanso me espero a las 20:30.
21:30 ensalada y atun o pescado o carne.
23:00 me duermo, si veo que pasan 2 horas entre la cena y la cama me tomo vaso de leche semidesnatada.
Como lo veis?, y me gustaria que me dieran su opinion.
P.D. en press declinado antes hacia la primera serie llegando un poco apurado a 8 repe pero hoy he bajado el peso y he realizado 10 rep bastante bien pero cuando he llegado a la efectiva de 6 rep, me ha costado u suspiro y he realizado yo solo 3 y las demas me han ayudado y la ultima casi hace mi socio PM, jaja.
Saludos y gracias.
1 semana de descanso?
Moderadores: moderador suplente, admin
Estas en fase de definicion... es muy normal que no aumentes fuerza en los entrenos, ni repeticiones ni peso, no tienes energia suficiente, yo haria dos cosas o reduzco los aerobios o reduzco las sesiones de pesas, ya que si estas perdiendo fuerza es que es demasiado volumen. Yo personalmente no haria las series al fallo, quedate en el fallo menos uno al menos por ahora que estas definiendo cuando vuelvas a volumen si puedes entrenar al fallo si es tu gusto.
Un saludo.
Un saludo.
De dietas se poquisimo, y algo de pinta de sobreentrenamiento si tiene si te cuestan los pesos mas que antes, de ahi que te dijera que fueras al fallo menos uno asi el sistema nervioso no sentira tanto estres y no tendras que dejar de entrenar por sobreentrenamiento, sin embargo si sigue asi si te aconsejaria un descansito para recuperar una semanita con aerobios suaves o incluso sin aerobios pero vigilando la dieta te dejarian como nuevo.
Un saludo.
Un saludo.
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gsalazar
- Forero Nuevo
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- Registrado: 26 Mar 2006 16:48
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mi pregunta es
pues me pasa lo mismo muchas veces pero cuando hago volumen, 3 o 4 series de 6 u 8 reperticiones con mucho peso. y me pasa lo mismo tengo que ir rebajando pierdo la fuerza, ¿a que se debe? tambien pense que la solucion es descanso, pero ¿es realmente eso?
Tu dieta esta decrementando la produccion de hormonas anabolicas de tu cuerpo...Tendras que aumentar ligeramente las calorias,de preferencia en forma de grasas insaturadas,mas frutos secos no estaria mal.....Los agregaria en la comida de las 21:30 y las 10.00.....¿a que se debe?
Tambien esa condicion esta ocasionando que pierdas masa muscular....
Tambien quitaria té rojo...
Que edad tienes niño?
Tu rutina no la veo mal,aunque opino que estaria mejor si en cada sesion fuera de cuerpo entero....
Antes que todo,te cuestan mas los pesos o estas perdiendo fuerza?
Suponiendo que pierdes fuerza:
Tambien tienes como opcion aumentar la cantidad de las grasas insaturadas en las comidas que ya las consumes...Por darte un ejemplo,echarle un poquito mas de aceite de oliva a la ensalada y/o aumentar la cantidad de frutos secos...
Por si las dudas,no lleges al fallo en ninguna serie,asi el estres nervioso se disminuira bastante....
Prueba eso 1-2 semanas y si no ves ninguna mejoria ya veremos que hacer...
En el cardio te recomiendo mantenerte por debajo de 130 pulsaciones...
Otra cosa,cuanto pesas y cuanto libre de grasa?
Suponiendo que pierdes fuerza:
Por el momento no,te seguro de que es la dieta...entonces crees que no tengo que dejar una semana de descanso?,
pero por ejemplo en la cena estoy consumiendo aceite de oliva con la ensalada
Tambien tienes como opcion aumentar la cantidad de las grasas insaturadas en las comidas que ya las consumes...Por darte un ejemplo,echarle un poquito mas de aceite de oliva a la ensalada y/o aumentar la cantidad de frutos secos...
Por si las dudas,no lleges al fallo en ninguna serie,asi el estres nervioso se disminuira bastante....
Prueba eso 1-2 semanas y si no ves ninguna mejoria ya veremos que hacer...
En el cardio te recomiendo mantenerte por debajo de 130 pulsaciones...
Otra cosa,cuanto pesas y cuanto libre de grasa?
lo que me esta pasando es que si antes la ultima serie levantaba para 6 rep ahora solo hago 3 o 4 y las otras me tienen que ayudar.
Vale lo que hare sera aumentar mas las grasas insaturadas en todas las comidas, lo que me dices de no llegar al fallo en ocasiones no llego es decir, levanto el peso y la ultima serie es la efectiva y en ocasiones si voy a 10 pues termino yo las 10 sin llegar al fallo pero me es un poco imposible o no estoy acostumbrado.
Ahora mismo peso 83 kg y mi % es de 12 calculo que libre de grasa seran 73 kg.
El tema de las pulsaciones si quiero ir bajando para definir no crees que me tengo que mantener entre 133 y 140 pulsaciones?
Vale lo que hare sera aumentar mas las grasas insaturadas en todas las comidas, lo que me dices de no llegar al fallo en ocasiones no llego es decir, levanto el peso y la ultima serie es la efectiva y en ocasiones si voy a 10 pues termino yo las 10 sin llegar al fallo pero me es un poco imposible o no estoy acostumbrado.
Ahora mismo peso 83 kg y mi % es de 12 calculo que libre de grasa seran 73 kg.
El tema de las pulsaciones si quiero ir bajando para definir no crees que me tengo que mantener entre 133 y 140 pulsaciones?
La verdad considero mejor que disminuyas las pulsaciones...El tema de las pulsaciones si quiero ir bajando para definir no crees que me tengo que mantener entre 133 y 140 pulsaciones?
Bueno,supongoq que eso si es una especie de perdida de fuerza...Pues ya sabes,aplica lo que te dije 1-2 semanas y si todo sige igual ya veremos que hacer....lo que me esta pasando es que si antes la ultima serie levantaba para 6 rep ahora solo hago 3 o 4 y las otras me tienen que ayudar.